Салам. Биринчиси жөнүндө бул жерден окуй аласыз: Жарым марафонго жана марафонго даярдануунун биринчи күнү. Максатым - жарым марафондун жыйынтыгын 2015-жылдын ноябрь айынын башында көрсөтүлгөн 1.16.56дан 1.11.00гө чейин, бир жылдын ичинде жакшыртуу. Ошентип, марафондо жыйынтык 2 саат 37 мүнөткө чейин жакшыртылышы керек.
Программа 3 жумалык (21 күндүк) циклдарга бөлүнөт. Ар жумада 11 машыгуу камтылган. Бир күн толук эс алып, дагы бир күн бир машыгуу менен. Калган күндөргө күнүнө 2 машыгуу кирет. Демек, шейшемби - бир машыгуу. Ишемби дем алыштын толук күнү.
Экинчи күн. Шейшемби. Программа:
Ылдамдык менен өтүү 15 км. Керектүү ылдамдык бир километрге 3,45 мүнөттү түзөт.
Үчүнчү күн. Шаршемби. Программа:
Эртең менен - бардык булчуң топтору үчүн жалпы дене тарбия.
Кечинде - чуркоо техникасынын айрым элементтерин үйрөтүү менен 15 км жай кросс.
Экинчи күн. Tempo cross.
Тоого секирип секиргенден кийин музоонун булчуңдары катуу ооруйт, анткени бир нече айдан бери мындай жүктү алышкан эмес. Ошондуктан, темп менен кесилиш кыйын болот деп убада кылган. Жарыяланган ылдамдык километрге 3,45 мүнөттү түзөт, бул 2,37 натыйжасында марафон үчүн талап кылынган ылдамдыктан бир аз жайыраак.
Кросс түштөн кийин саат 16.00 чуркады.
Тамак - 8.30да эртең мененки тамак - уй эти кошулган палоо. 2 сааттан кийин жеңил перекус - булочка менен чай. Түшкү тамак саат 13.00 - жарыш үчүн углеводдордун булагы болгон макарон. Кечки тамак - уйдун эти кошулган плов.
Тамагыңыз канчалык жакшы сиңип жаткандыгына жараша, катуу машыгуудан 2-3 саат мурун тамактаныңыз. Менин учурда, мен 3 сааттын ичинде тамактанууга аракет кылам, анткени аз убакыттын ичинде тамак-аш толугу менен сиңип кетишине убакыт жок жана машыгуунун башталышында дискомфорт сезилет.
Кресттин аралыгы 3 беш километрди түзөт. Биринчи жана үчүнчүсү асфальт жана тротуар плиталарында чуркайт. Экинчи жолу.
Биринчи 5 км так расписание боюнча өттү - 18.45. Экинчи созулганда, ылайдан өтүүгө туура келди, ал таманында жасалма салмактарды пайда кылды.
Мындан тышкары, жолдо 800 метр тайгалак жүрүп, темп төмөн түшүп, 3,51ге жеткен. Мындан улам, акыркы 5 чакырымды чуркап өтүүгө туура келди. Жалпы убакыт 56.38. Орточо ылдамдыгы 3,46 километрге. Көп секиргенден кийин чуркоо өтө кыйын болгонуна карабастан, мен бул тапшырманы аткара алдым. Буттар чын эле 10 чакырымга чейин чуркап өтүштү.
Үчүнчү күн. GPP жана жай айкаш жыгач.
Таң. OFP. 10.00дө
Тамактануу: Эртең мененки тамак 8.00, гречка боткосу. Биринчи машыгуудан кийин, нан жана бышырылган жумуртка менен чай. Түшкү тамак саат 13.00 - макарон. 17.30да кечки тамак - картошка куурулган.
Бул этапта мен жалпы дене тарбияны киришүү максатында гана жасайм, көп жолу кайталабастан жана көнүгүүлөр ортосунда кадимкидей эс алуу менен.
Булчуңдардын бардык топтору үчүн көнүгүүлөрдү алдым. Тактап айтканда: пресстин буралышы - 40 жолу; бийиктиги 25 см болгон таянычта басуу - 2 мүнөт; Арткы басуу - 20 жолу; кошумча салмаксыз чуркоо - 2 мүнөт; kettlebell 24 кг салмак (селкинчектер) - 30 жолу; сандын жогору көтөрүлүшү - 2 мүн; Пистолет - ар бир бутка 15тен.
Көнүгүүлөрдүн ортосунда эс алуу машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша 10-30 секундага чейин. Көрүнүп тургандай, көнүгүүлөр кыйын деле эмес, бирок аларга куралдан башка дээрлик бардык булчуң топтору кирет. Кышта кийинки 21 күндүк циклга кол көнүгүүлөрүн киргизем.
Эки серия аяктады. Бүткүл машыгуу, анын ичинде жылуу жана муздатуу 40 мүнөттөн ашпады.
Кечинде. Жай жолдон 15 км. 16.00
Жай жолдон өтүү 15 км. Керектүү убакыт километрге 4,20.
Максат жалпы дене тарбиядан жана темп-кресттен кийин калыбына келтирүү болгон. Милдет - 4.20 километр ылдамдыкта чуркоо. Чуркоо оңой эле. Аралыкта мен каденцияны жана ийин менен иштөөнү чечтим. Тагыраак айтканда, чуркап жатканда ийиндердин кыймылдабай тургандыгын текшерип коюңуз. Акыркы отчетто жазганымдай, ар бир жай крестте техниканын 1-2 элементин тандап, ага басым жасоого аракет кылам. Аны автоматизмге жеткирүү.
Тилекке каршы, 11 чакырымдан кийин катуу жана кыйла суук жамгыр башталды. Дене муздай башташы үчүн, бир аз ылдамдатууга туура келди. Жалпы убакыт - 1 с 3 м 21 с. Ар бир километр 4,13, ылдамдыгын жогорулатууга аргасыз болгон акыркы 4 чакырымга байланыштуу.
