Бир бутка отуруу: тапанча менен чөгөлөгөндү кантип үйрөнсөк болот

Бир буттуу ийилүү - бул бутту булчуңдарды өстүрүүчү эффективдүү көнүгүү, ал сиздин ичиңизди да чыңдайт, тең салмактуулук сезимин өрчүтөт, шамдагайлык менен күчтү жакшыртат. Мектептен келген бул эс алуучулар эсиңизде болсо керек - бардык балдар 8-класстан бери тапанча ченемдерин колдонушат. Бирок чоңдор үчүн көнүгүүнү өздөштүрүү бир топ кыйыныраак - дененин салмагы дагы чоң, ал эми булчуңдар анчалык деле даяр эмес.

Бирок, бул көнүгүү өтө жемиштүү деп эсептелет, ошондуктан көптөгөн спортчуларды үйдө же спорт залында тапанча менен бир бутка чалкалап кантип жардамчы шаймандарды колдонуп үйрөнүүгө кызыкдар.

Көнүгүү деген эмне?

Анын аты өзүнөн өзү сүйлөйт - бул бир буттагы чалкалап отуруу, экинчиси сенин алдыңда турат. Аны каалаган жерде, атүгүл ачык жерде да жасаса болот. Бул сандын квадрицепс булчуңун, ошондой эле gluteus maximus укмуштуудай өнүктүрөт. Бул процессте тартылуу борборунун жылышынан улам, ал координация жана тең салмактуулук сезимин үйрөтөт. Эгерде сиз ашыкча салмаксыз отурсаңыз, анда омурткаңызга дээрлик эч кандай стресс келтирбейсиз. Баса, иштебеген бутту салмакта кармоо үчүн сизге күчтүү пресс керек, демек, бир эле мезгилде ашказандагы сүйүктүү кубиктерди жамбашыңыз менен иштеп чыгыңыз.

Тапанча менен бир бутка кантип тизе бүгүүнү билгиңиз келет, эгер болсо, анда окуңуз.

Аткаруу техникасы

Баштоо үчүн, техниканы тез өздөштүрүүгө жардам берүүчү кеңештерибизди карап чыгыңыз:

• Жакшы ысытуу жасап, булчуңдарыңызды, байламталарыңызды жана муундарыңызды жакшылап жылытыңыз. Ушул өзгөчө көнүгүүгө даярдануу үчүн классикалык скаутка жасап, ордунда чуркап, секирип машыгуу;
• Төмөндө же көтөрүлүүдө секирүү жана ылдамдануу жок, ийкемдүү жүргүзүлөт;
• Эгер алгач тең салмактуулукту сактай албасаңыз, анда колдоп туруңуз. Бирок эсиңизде болсун, бул балансты сактоого гана жардам берет, рычаг же тапшырманы жеңилдетүүчү курал эмес. Эгерде сиз көтөрүп жатканда кармагычка же дубалга таянууга азгырылып жатсаңыз, арка таяныч менен бир буттуу чалкалап көрүңүз;
• Акысыз мүчөнү жерге тийгизбөө үчүн, аны ар дайым көзөмөлдөп туруш керек. Көнүгүүнүн ушул бөлүгүн жеңилдетүү үчүн гимнастикалык отургуч сыяктуу бийик жерден чалкалап көрүңүз.

1. Түз туруңуз, денеңиздин салмагын жумушчу бутуңузга өткөрүп бериңиз, экинчисин полдон тизеңизге бир аз бүгүп көтөрүңүз;
2. Ичти тартыңыз, колду алдыга сунуңуз жана тең салмактуулукту сактаңыз;
3. Жамбашты артка бир аз кыйшайтып, дененин жогорку бөлүгү, тескерисинче, алдыга, дем алып жатканда акырындап төмөндөй баштайт;
4. Акырындап акысыз бутту түздөңүз, эң төмөнкү чекитте ал жерге тийбей, полго параллель абалда турушу керек;
5. Дем чыгарганда, согончокту мүмкүн болушунча көбүрөөк басуу менен көтөрүлө баштаңыз - тизеңизди акырындап түздөп, денени өйдө түртүп;
6. Керектүү сандагы кайталоону жасап, бутту алмаштырыңыз.

Адатта аткарылыштагы каталар

Бир бутка отуруу ыкмасы кыйын эмес, бирок дагы деле болсо көптөгөн спортчулар одоно каталарды кетиришет. Ошол эле учурда, ал олуттуу жаракат же бүдүрчөлөр менен коштолот. Көбүнчө кандай каталар бар?

• Бардык этаптарда таманды жерден көтөрбөө керек - бул балансты жоготууга алып келип, томугунан чоң жүктү стимулдайт;
• Эң жогорку чекитте жумушчу таянычтын тизеси толук түздөлбөйт;
• Тизе ар дайым манжанын багытын көрсөтүп турушу керек. Муундарга жүктү көбөйтпөө үчүн, аны оңго жана солго кыйшайтпаңыз.
• Арткы ийилген бойдон түз бойдон турушу керек, айрыкча салмак менен отуруп алсаңыз.

Кандай булчуңдар иштейт?

Тапанча менен бир бутка отурганда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын аныктайлы - негизги жана кошумча булчуңдарды аныктайлы.

Максаттуу булчуңдар - gluteus maximus жана quadriceps femoris. Алар эң чоң стрессти башынан өткөрүшөт. Буга катар пресс, омуртканын экстензору, сандын арткы булчуңу жана музоонун булчуңдары иштейт.

Ошентип, жамбаш жана жамбаш 1-бутка отуруп алуунун эң күчтүү эффектин алат. Насостук топчу жана булчуңдуу буттарыңыз барбы? Андан кийин бир бутка отурганды үйрөнүңүз!

Кандай көнүгүүлөр туура отурганды үйрөнүүгө жардам берет?

• Тапанча скважинасынын алыскы "тууганы" болгар өкпөсү - алар бир эле иштебеген бут менен аткарылат. Акыркысы артка тартылып, тоонун манжасы менен коюлат. Көнүгүү тең салмактуулукту сактоого үйрөнүүгө жардам берет, буттун булчуңдарын чыңдайт;
• Классикалык ийилүүнүн туура техникасын сөзсүз өздөштүрүңүз - бул учурда сиз интуитивдүү түрдө туура дем алып, белиңизди түз кармап, булчуңдарыңызды чыңдайсыз;
• Абсыңызды машыктырыңыз - антпесе, бир ыкма менен көптөгөн кайталоолор аягына чыгышы күмөн.

Аткаруу жолдору

Эми, бир бутка чалкалап отурууну - "тапанчаны" ар кандай жолдор менен кантип туура жасоону билип алалы.

1. Классикалык вариант - алдыга сунулган колдору менен тирөөчсүз отуруу;
2. Капталынан же артынан колдоого алынат - тең салмактуулукту сактоого жардам берет;
3. Сиз барга жабышып, Смит машинасында машыгсаңыз болот. Үйдө, аркасы менен кадимки отургуч ылайыктуу;
4. Качан техниканы мыкты деңгээлде өздөштүрүп, ылайыктуу жүк үчүн өз салмагы аз болуп калса - гантелдерди алыңыз;
5. Эң татаал вариант - бул штанга менен бир буттуу скват. Салмагы менен бир бутка отуруу омурткага олуттуу жүктү камтыйт, ошондуктан, бул учурда карама-каршы көрсөткүчтөрдүн тизмеси аябай көбөйгөндүгүн эске алуу керек;

Даярдык деңгээли мыкты спортчулар гана штанга же гантель менен ийилиши керек - алар координацияны мыкты аткарып, жүктү көтөрө алышы керек.

Пайдасы, зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү

Эми болсо, бир бутка тизилип отуруунун пайдасын же зыянын тапанча менен карап чыгып, каршы көрсөтмөлөрдүн тизмесин келтиребиз.

Кемчилиги аларда бирөө гана бар - башталгыч аны оңой бүтүрө албай турганчалык татаал. Мынакей плюс дагы көп:

• Көнүгүү үчүн спорт зал талап кылынбайт;
• Арткы жүгүн жүктөбөстөн, жамбашты жана жамбашты мыкты айдайт (эгер салмагы жок болсо);
• Тең салмактуулук сезимин тарбиялайт;
• Кайталануучу күч машыгуусун диверсификациялоого жардам берет.

Каршы көрсөтмөлөр:

1. Тизе муундары менен ар кандай көйгөйлөргө туш болгон адамдар үчүн бир бутка ийилүүгө тыюу салынат. Андыктан көбүрөөк кунт коюп, чуркагандан кийин тизе оорусунун биринчи белгисинде денеңизди угуңуз;
2. Эгерде арткы жүгү сиз үчүн карама-каршы болсо, салмак менен отуруп алуу сунушталбайт;
3. Ичтин операциясынан кийин, температурада, өнөкөт оорулардын күчөп кетишине болбойт;
4. Мындай салмакты көп салмагы бар адамдар үчүн жасабашыңыз керек;
5. Өнөкөт оорулар болгондо, алгач спорт менен машыгууга тыюу салынбагандыгын текшерүү үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз.

Ошентип, биз бир буттуу чалкалап отуруунун оң жана терс жактарын билдик, аларды кантип туура жасоону жана кандай көнүгүү жолдору бар экендигин билебиз. Ошентип, ал ким үчүн?

Көнүгүү кимге арналган?

• Фигуранын формасын жана формасын өркүндөтүүгө умтулган кыздар, жамбашта жана санда арыктайт (гантельсиз же штангасыз чалкалап жатканда);
• Булчуң массасын өстүрүү максатын көздөгөн спортчулар (гантел менен же башка ар кандай салмакта отурганда);
• Ден-соолугуна байланыштуу, көп салмак менен отурууга мүмкүнчүлүгү жок спортчулар, бирок кооз жеңилдетүүнү каалашат.

Эгерде сиз бир буттуу чалкалап отуруу күнүнө 1 мүнөттө эмне кыларын билгиңиз келсе, бир айдын ичинде күн сайын көнүгүү жасап көрүңүз. Жыйынтыгы сизди сөзсүз таң калтырат! Жаңы үйрөнчүктөр үчүн скват программасынын мисалы төмөнкүчө:

• Алгач, ар бир бутка 5 жолу кайталаңыз;
• Акырындык менен тилкени 15 эсеге чейин көтөрүңүз;
• Ыкмаларынын санын көбөйтүү;
• Жакшы көрсөткүч 15 жолу 3 топтому болуп саналат;

Ошентип, биз тапанчанын сквер техникасын бөлүп алдык, эми сиз бардык теориялык кылдаттыктарды жана нюанстарды билесиз. Машыгууну баштоого убакыт келди - эсиңизде болсун, алар ар дайым кылдаттык менен иш алып барышат, өз сезимдерин угушат жана кандайдыр бир оор сезимдер пайда болгондо токтойт. Сизге спорттук ийгиликтерди жана жеке жеңиштерди каалайм!

Видео көрүү: КАНТИП ТЕЗ АРАДА АРЫКТАСА БОЛОТ? (Ноябрь 2024).