Иштеп жатканда, кээ бир критерийлер абдан маанилүү. Алар: дем алуу запасы; кагуу; жүрөктүн максималдуу жүктөмүнүн жана иштешинин деңгээли. Жаңы башталган спортчулар кардио-дем алуу органдарынын чыдамдуулугу деген эмнени билдирерин билишпейт.
Чуркоо боюнча машыгууну улантууну каалаган спортчулар үчүн бул маанилүү критерий болушу керек. Бул дене-бойдун жеке мүмкүнчүлүктөрүн билүүгө, стресстин оптималдуу деңгээлин аныктоого, физикалык даярдыкты жогорулатуу максатында сабактарды эсептөөгө жардам берет.
Жүрөк-дем алуу чыдамкайлыгы - бул эмне?
Чыдамдуулук деп организмдин аэробдук иштөөсүнө доо кетирбей аткарууну билдирет. Организмдин мындай функциясы чарчоону жеңүүгө жардам берет.
Окумуштуулар 2 түрүн бөлүп көрсөтүшөт:
- Жалпы - адам денесинин көпчүлүк булчуңдарынын катышуусу менен орточо жүктү көтөрө алуу жөндөмдүүлүгүндө көрүнөт.
- Атайын - белгилүү бир иш-аракеттерде көрүнөт. аэробдук сыйымдуулук жана аэробдук сыйымдуулук (спринт, аэробдук чуркоо, лыжа тебүү) өзгөчө мааниге ээ. Бул көрсөткүчтөр BMD деңгээлине таасир этет.
Жүрөк-респиратордук туруктуулукка төмөнкүлөр жетишээри тесттер менен далилденген.
- өпкөнүн көлөмүнүн белгилүү бир пайызга көбөйүшү (көбүнчө 10-20);
- дем алуу тереңдигинин жогорулашы;
- өпкөнүн өзгөчө белгилери (диффузиялык функция);
- жүрөктүн жана дем алуу булчуңдарынын туруктуулугун жогорулатуу.
Жүрөктүн жана дем алуу тутумунун туруктуулугун өнүктүрүүгө жооптуу:
- кан айлануу;
- кан басымы;
- жүрөктүн кагышы;
- жүрөктүн эмиссиясынын деңгээли;
- кандын клиникалык курамы.
Мындай туруктуулукту өрчүтүүдө адамдын бардык булчуңдары, ошондой эле мээ катышат. Чындыгында, кычкылтектин жетишсиздиги жана дем алуу запасынын азайышы ачкачылыкка алып келиши мүмкүн. Гликоген менен гемоглобиндин курамы да процессте катышат.
Эмне үчүн чуркаганда дем жетпей калат?
Дем алуу жетишсиздиги - дем алуу чарчап, дем алуу резервин колдонуу. Бул көрүнүш көп учурларда болот. Бул көбүнчө физикалык даярдыктын төмөндүгүнө байланыштуу.
Дагы:
- ашыкча салмак болсо;
- жүрөк оорулары, кан тамыр жана өпкө оорулары болгондо;
- баңги затын же мас кылуучу заттарды колдонуудан, тамеки чегүүдөн;
- курактык чектөөлөр.
Чуркоо учурунда каденстин төмөндөшү мүмкүн. Бул учурда адам жүрөктүн кагышынын жана дем алуу ылдамдыгынын өзгөрүшүнөн улам муунта баштайт. Мындай учурларда, эгерде техникалык ыкмаларды аткарсаңыз (мезгил-мезгили менен үшкүрүп, дем чыгарсаңыз) катуу дем алуу пайда болбойт.
Мындай учурларда спортчулар чуркап жүрүп суу ичүүгө жана командалаштары менен сүйлөшпөөгө тыюу салынат. Дене ашыкча жүктөлгөндө, кулак шуулдап, муунуу сезими пайда болот. Бул жерде жүрөктүн кагышын басаңдатып, калыбына келтирүү керек. Андан кийин резерв толукталат.
Кантип чуркоодо жүрөк-дем алуу органдарынын чыдамдуулугун жогорулатуу керек?
Тренерлер атайын ыкмаларды жана пайдалуу кеңештерди колдонуп кеңеш беришет. Дал ушул алардын жардамы менен физикалык даярдык деңгээлин жана жалпы чыдамдуулук деңгээлин жогорулатууга болот.
Аларга төмөнкүлөр кирет:
- ар бир мүнөт сайын үшкүрүп жана дем чыгарган жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасаңыз (бара-бара машыгууларды убагында көбөйтүү керек);
- ошондой эле мурун менен аба менен дем алып, ооз аркылуу жай чыгарыңыз (бардык көнүгүүлөрдү кезек-кезеги менен алмаштырып же күн сайын аткарууга болот);
- процессти жеңил сезип, абада өтө жай дем ал;
- демиңизди бир нече мүнөт кармаганда терең дем алыңыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн күнүнө 15 мүнөттөн баштоо жакшы. Кесипкөйлөр дем алуу боюнча машыгууга көбүрөөк убакыт бөлүшү керек (дарыгер жана машыктыруучу менен макулдашуу боюнча).
Көнүгүүлөрдү жумасына 2-3 жолудан көп жасоо керек. Келечекте аларды 5-6 эсеге чейин көбөйтсө болот. Жүрөгүңүздө же капталыңызда карышкыруу пайда болгондо, көзүңүздө караңгы парда пайда болгондо жана кулагыңыз шыңгыраганда машыгууну токтотуу сунушталат.
Аралыктагы чуркоо
Интервалдык чуркоо жогорку спортсмендердин машыктыруучулары тарабынан көп сунушталат.
Анын негизги артыкчылыктары:
- жүктүн узактыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу жүрөктүн жана өпкөнүн эффективдүүлүгүн жогорулатат, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт;
- машыгуу учурунда топтолгон май тез күйүп кетет (такай чуркаган адам ашыкча салмакка ээ эмес);
- аралыктагы чуркоо жалпы көнүгүүлөрдү ар тараптан өзгөртө алат жана денени узак мөөнөттүү жүктөмдөргө ылайыкташтырат (бул жерде чыдамдуулук деңгээли жогорулайт).
Эксперттер төмөнкү программаны колдонууга кеңеш беришет:
- 10-15 мүнөт жылуу;
- тездетилген кыймылдар - жарым мүнөт, чуркоо - бир мүнөт;
- 15 секундага көбөйтүү (эки түрү тең);
- 20 секундага көбөйтүү (эки түрү тең);
- 15 секундага төмөндөө (эки түрү тең);
- 15 секундага төмөндөө (эки түрү тең);
- алсыз 30 мүнөт чуркоо (аягына чейин 5-7 мүнөт - кадамга өтүү).
Окшош машыгуулар
Салмагы байланыштуу иш-чаралар катары колдонсо болот. Бул дем алуу тутумун чыңдоого жардам берет жана иштеп жаткан туруктуулуктун деңгээлин жогорулатат. Ошондой эле башка тренингдерди колдонсо болот: сууда сүзүү; велотрек (велосипед тебүү буттун булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет).
Чыдамдуулукту жогорулатуунун башка ыкмалары
Бул иш-аракеттерди колдонсо болот (жалпы чыдамдуулукту жогорулатууга салым кошуу):
- Тандалган аралыкты убактылуу секцияларга бөлүп, жүктү акырындык менен көбөйтүү сунушталат.
- Программага 30 секунда, 10 секунда жай басуу менен (2 мүнөттө 3 жолу) ылдамдануу менен кыймыл-аракеттерди жасоого боло турган "серпүү" деп аталган нерсени кошуу керек.
- Сабактарда тыныгуу жасоо же аларды узак убакытка токтотуу сунушталбайт (жетишпей калуунун себептери жүйөлүү болушу керек - буттун сынышы, чоюлуп кетиши же чыгып кетиши).
- Сиз организмдин жекече өзгөчөлүктөрүнүн негизинде эсептелген натыйжалуу жүктөрдү гана тандаңыз.
- Чуркоого жана андан аркы стресске организмди акыл-эс менен тууралоо сунушталат, ошондуктан жүрөк жана дем алуу мээ аркылуу иштелип, чыдамдуулук деңгээли жогорулайт.
Эксперттер төмөнкү эрежелерди сактоого кеңеш беришет:
- күн сайын дени сак уйку;
- таза же минералдык суу менен тамактануу;
- акыл-эс жана моралдык туруктуулукту сактоо;
- спирт ичимдиктерин жана тамекини колдонуудан баш тартуу.
Ошондой эле белгилүү инсандар иштеп чыккан ыкмалар бар:
- Асыл техника. Кыска аралыкка чуркоо темпосу жумасына 2 жолу 20 мүнөттөн ашпайт.
- Плиметрика. Бүткүл чуркоо сеансында мезгил-мезгили менен секирүү сунушталат.
- Пирстин ыкмасы. Кезектешкен жеңил жана оор жүктөр. Бул эрежени эртең менен жана кечинде чуркоодо колдонсо болот.
- Барт Яссонун ыкмасы. Тандалган аралыкты бир нече ылдамдык аралыгына бөлүү керек. Аларды ар бир жолу жаңыртып туруу сунушталат.
Көптөгөн белгилүү жөө күлүктөр кардио-респиратордук чыдамдуулукту адамдын спорттук жашоосунда өтө маанилүү деп эсептешет. Өпкөдөгү абанын туура бөлүштүрүлүшү жүрөктүн каалаган аралыкта кадимкидей иштешине шарт түзөт. Дүйнөдөгү бардык машыктыруучулар тренингди пландаштырууда ушул критерийди эске алышат.
