Жерден түртүп көтөрүүнү башынан баштап кантип жасоону үйрөнсөк болот: үйрөнчүктөр үчүн түртүп көтөрүү

Кантип жерден нөлдөн баштап өйдө көтөрүүнү үйрөнсө болот? Көпчүлүк адамдар бул суроого жооп издешет, анткени дал ушул түртүп көтөрүү денебиздеги булчуңдардын көпчүлүгү катышкан дээрлик универсалдуу көнүгүү деп эсептесе болот. Ошондой эле, күн сайын көнүгүү жасап, арыктагысы келгендерге жардам берет, бул көпчүлүгүбүз үчүн маанилүү, ошондой эле ар бир адамдын денесин сулуу жана жеңилдетет.

Кээ бирлерибиз катарынан 100 түртүп көтөрүүнү тез үйрөнүүнү кыялдансак, башкалары манжаларыбыз менен түртүп көтөрүүнү, ал тургай бирөөлөрдүн чыйрактыгы жана шамдагайлыгы менен башкаларга таасир этүү үчүн түртүп көтөрүүнү үйрөнүүнү каалашат. Бирок сиз негиздердин пайдубалын - классикалык түртүүнү туура аткарууга көнмөйүнчө, ушул кубанычтардын бардыгы сизге жеткиликтүү болбой калат. Ошондуктан, тренингди баштаңыз!

Эгерде сиз горизонталдык тилкени кантип өйдө көтөрүүнү билүүнү кааласаңыз, анда ушул темадагы макаланы биздин сайттан сөзсүз окуп чыгыңыз.

Классикалык техниканы кантип үйрөнсө болот?

Алгач, негизги техниканы талкалап көрөлү. Сиз төмөнкүдөй түртүүлөрдү жасоону үйрөнүшүңүз керек:

• Баштапкы абал: сунулган колдордогу тактай, денеси түз, башы, далысы, буту жана буттары түз сызыкты түзөт;
• Көз алаканга ылдый карайт;
• Дем алганда акырын ылдый түшүрүп, дем чыгарганда көтөрүлүңүз;
• Артыңызды тегеренбеңиз же жамбашыңыздан чыкпаңыз.
• Керектүү сандагы кайталоолорду жана ыкмаларды жасаңыз.

Жигиттер жана кыздар үчүн түртүп көтөрүүнү нөлдөн баштап кантип жасоону билүү үчүн, даярдык көнүгүүлөрүнөн баштоону сунуштайбыз.

Кандай көнүгүүлөр сизге жардам берет

Демек, биздин негизги максатыбыз - бул кол жана көкүрөк булчуңдарын чыңдоо. Классикалык түртүп көтөрүү сыяктуу эле булчуңдарды колдонгон бир катар физикалык көнүгүүлөр бар, бирок алар жумшак деп бөлүнөт. Алар үйрөнчүктөр үчүн push-up программасын өздөштүргөн адамдарга туура келген орточо көлөмдөгү көнүгүүнү камсыз кылышат.

Дубалдан өйдө көтөрүлүү

Бул көнүгүү арткы, карын жана колдун булчуңдарына, айрыкча трицепске көбүрөөк иштейт. Дубалдан өйдө көтөрүүнү кантип үйрөнсө болот?

• Колдоого каратып туруңуз, ага колуңузду болжол менен далыңыздын туурасына барабар аралыкта коюңуз;
• Дем алганда, чыканагыңызды бүгүп, көкүрөгүңүз жана чекеңиз ага тийгенче дубалга жакындай бериңиз;
• Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз;
• Денени тик тургузуңуз, белиңизди же белиңизди бүгбөңүз, баскычты бекемдеңиз. Арка жана колдор гана иштейт.

Ушул көнүгүүнү колдонуп, полдон түртүп көтөрүүнү туура жасоону кантип тез үйрөнсө болот, анткени ага көкүрөк булчуңдары кирбейт? Акырындык менен дубалдан алыстай баштаңыз - канчалык алыстасаңыз, төш ошончолук процесстин курамына кирет. Келечекте, скамейкадан түртүп көтөрүүгө өтүңүз.

Отургучтан түртүп түшүрүү

Бул көнүгүү трисепс, алдыңкы жана арткы дельталар, көкүрөк, арткы, абс жана буттарда иштейт. Көрүнүп тургандай, классикалык түртүп көтөрүү боюнча толук кандуу булчуң атласы тартылган, бул сиздин туура жолдо экениңизди билдирет. Турникке караганда түртүп көтөрүүнү үйрөнүү бир топ кыйыныраак, бирок полго караганда дагы деле жеңилирээк, ошол себептен көнүгүү башталгычтарды түртүп көтөрүү катарына кирет.

• Ылайыктуу отургучту же отургучту табыңыз (колдоо канчалык жогору болсо, түртүп көтөрүү оңой)
• Баштапкы абалды ээлеңиз: жатып, колуңузду отургучта, денеңиз түз, денеңиз чыңалуу, ылдый караңыз;
• Дем алганда, чыканакты 90 градус бурчка бүгүп, тирөөчкө түшүп, өйдө түртүп баштаңыз;
• Дем чыгарганда баштапкы абалга кайтыңыз;
• Артыңыздан ийилбеңиз, эшекти алдынан чыгарбаңыз.

Оңой түртүп көтөрүүнү бир жуманын ичинде кантип жасоону билүү үчүн, күн сайын мурунку көрсөткүчтүн астынан горизонталдык колдоо издеңиз. Ошентип, бүгүн же эртең эмес, сиз этажда иштей баштайсыз.

Сунулган колдордогу тактай

Бул көнүгүү спортчунун туруктуулугун арттырып, негизги булчуңдарды чыңдайт жана туура техниканын негизин түзөт. Үйрөнүү үчүн эрежелерди үйрөнүңүз:

• Сунулган колуңузга басым жасап, бутуңузду далыңыздын кеңдигине жайыңыз;
• Көкүрөгүңүздү, абсыңызды жана жамбашыңызды бекемдеңиз, денени жипке чейин созуп туруңуз;
• Ордун 40-60 секундага бекитиңиз;
• 1-2 мүнөттүк тыныгуу менен 3 комплект жасаңыз;

Ар бир машыгуу менен, тактадагы убакытты 4-5 мүнөткө чейин көбөйтүүгө аракет кылыңыз.

Тизени түртүү

Көнүгүү максаттуу булчуңдардагы жеңилдетилген жүккө байланыштуу аялдык деп аталат. Бирок бул эркек башталгычтар үчүн түртүү программасында эч кандай орун жок дегенди билдирбейт, анткени булчуңдарды толук жүктөмгө мыкты даярдашат. Ушундай жол менен түртүүнү кантип үйрөнсө болот:

• Аткаруу техникасы классикалык түрчөлөрдүн алгоритминен дээрлик айырмаланбайт, айырмасы байпакка эмес, тизеге басым жасоо;
• Колдорду сунуп, денеңизди түз каратып, алдыга караңыз, буттарыңызды тизеңизге, томуктарга кайчылаштырыңыз жана өйдө туруңуз;
• Дем алганда, өзүңүздү ылдыйкы чекитке ылдый түшүрүңүз, дем чыгарганда акырын көтөрүңүз;
• Керектүү сандагы кайталоолорду жана ыкмаларды жасап, түртүп көтөрүп жүрүүнү улантыңыз.

Түртүү ыкмалары жана аларды жүзөгө ашыруунун өзгөчөлүктөрү

Классикалык

Колдорду классикалык түртүп салуунун эки жолу бар - тар (алакандар бири-бирине тийип, төштүн борборунун астында жайгашкан) жана кең (алакан ийинге караганда бир аз кеңирээк). Биринчи учурда, негизги жүк трицепске жана көкүрөк булчуңдарынын ички капталына, экинчисинде - көкүрөк жана дельтоиддик булчуңдарга жүктөлөт. Дененин булчуңдарынын гармониялык өнүгүшү үчүн экөөнү тең кезектешип жасоо сунушталат, мисалы, күн сайын.

Кантип жасаса болот: Алакан менен буттун манжалары жерге таянат, денеси түз, колдору түз. Чыканактарыбызды бүгүп, жерге түшүп, көкүрөгүбүз менен тийгизип, кайрадан колубузду түзөйбүз.
Ар бир адам өз күчүнө жана каалоосуна ылайык, бир машыгуудагы көнүгүүлөрдүн жана ыкмалардын санын өз алдынча жөнгө сала алат, эң башкысы, көп нерсени көтөрүп гана тим болбостон, аны туура жасоо маанилүү.

Башталгычтардын негизги каталары:

• Көтөрүүдө колдор бир эле учурда эмес, өз кезегинде бүгүлөт;
• Буттар, тулку бой жана ийиндер түз сызыкты түзбөйт, дене же салбырайт, же жогору ийилет;
• Ылдый түшкөндө, тизе, жамбаш же жамбаш жерге тийгенде;
• Төмөндөө толук эмес - көкүрөк полго тийбейт.

Эгерде сиз ар дайым көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, көнүгүүлөрдү четке какпай, натыйжаны тез байкайсыз - бир жуманын ичинде денеңиз байкаларлык күчтөнүп, колдоруңуз күчтөнүп, ичеги-кардыңыз катуулайт. Ошондой эле бир айдын ичинде бир ыкма менен он-жыйырма жолу түртүп көтөрүүнү үйрөнсөңүз болот - бардыгы сиздин тырышчаактыгыңызга байланыштуу!

Салмак менен

Эгерде сиз буга чейин жөнөкөй түртүүнү "кемчиликсиз" өздөштүрсөңүз жана дене кошумча жүктөмдү талап кылса, анда татаалдаштырылган версиясын байкап көрсөңүз болот.

Кантип жасаш керек: аткаруу техникасы классикалыкка толук туура келет, бирок ага кошумча салмактуу жилет кийгизилет. Көпчүлүгүбүз үчүн андай жабдыктардын жоктугунан, аны кадимки рюкзак менен оор нерсе менен алмаштыра аласыз же аркаңызга коюлган бардагы дисктен аласыз.

Бирдей эмес барларда

Кантип тегиз эмес штангаларды өйдө көтөрүүнү үйрөнүү керек деген суроо көпчүлүктү тынчсыздандырат. Спорттун бул түрүн классикалык версия сиз оңой аткарып, эч кандай кыйынчылыкка туш болбогон учурда гана жүргүзүлө тургандыгын бардыгы түшүнөт деп ойлойм.

Кантип жасаш керек: биз үчүн атайын тренажер керек. Адам мындай түртүү учурунда, мурунку варианттардан айырмаланып, тик абалда болот. Колдор тегиз эмес шыргыйларга коюлуп, чыканактары денеге мүмкүн болушунча жакын жайгашып, бири-биринен бөлүнбөйт. Буттар тизеден бүгүлөт, буттар бириктирилет. Колдоруңузду бүгүп, бүгүп жатып, симуляторго өйдө же ылдый көтөрүлөсүз.

Дүйнөдөгү эң ылдам жаныбарларды билүү үчүн, биздин веб-сайтка жарыяланган дагы бир макаланы карап көрүңүз.

Туура техника эмнеге таасир этет?

Түртүп көтөрүүнү нөлдөн баштап туура баштоо өтө маанилүү, анткени эркек бала үчүн да, кыз үчүн дагы бул ден-соолукка максималдуу натыйжалуулукка жана пайдалуулукка кепилдик берет.

• Мисалы, техниканын тескерисинче, түртүп көтөрүүнү, омуртканы тегеректөөнү же бешинчи чекитти чыгара баштасаңыз, максаттуу булчуңдардан түшкөн жүктүн бардыгы артка кетет. Мындай окутуунун пайдалуу таасири минималдуу болот;
• Эгер туура дем албасаңыз, анда демиңиз чыгып, ритмди жоготсоңуз болот. Туура дем алууну үйрөнүү маанилүү - бул чыдамдуулукту жогорулатат жана жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт;
• Тарамыштарга же муундарга зыян келтирбөө үчүн өтө узакка созулган тыныгууларды же күчтүү шилтемелерди кабыл албаңыз;
• Колдун туура жайгашуусун көзөмөлдөө маанилүү, анткени жүктү конкреттүү булчуңдарга өткөрүп берүү милдети турат. Мисалы, тар кармоодо трицепс көп колдонулат, тескерисинче, алакандар канчалык кеңири жайгаштырылса, көкүрөк булчуңдары ошончолук активдүү иштейт.

Эмне үчүн түртүлмө ыкмаларды үйрөнүү же мотивация жөнүндө бир аз сөз кылуу керек

Белгилүү болгондой, ырааттуулук жана туруктуу эрктүү аракет маанилүү болгон ар кандай ишкердик олуттуу мотивацияны талап кылат. Эгерде ал жок болсо, анда жакын арада сиз машыгууңузду сагына баштайсыз, ага жарым-жартылай иштеп, акыры, тажатма кесиптен биротоло баш тартасыз. Мындай көрүнүш сизге тийбеши үчүн, биз сизден нөлдөн баштап ылдый көтөрүлүүнү үйрөнүү керек болгон себептердин тизмесин келтиребиз.

Эмне үчүн эркек бала же эркек үчүн жерден өйдө көтөрүүнү үйрөнүшүң керек?

Эгерде сиздин батирде күчтү машыктыруучу атайын шаймандар жок болсо, анда алардын көпчүлүгүн ордунан түртүп тура алат, анткени жерден көтөрүлүп көтөрүү жөндөмүн көкүрөк регионунун булчуңдары, абс, трисепс, дельталар, ошондой эле моюн жана серратус алдыңкы булчуңдар өнүктүрөт.
Жерден түртүп көтөрүү эркектин күчүн жана чыдамкайлыгын мыкты машыктыра тургандыгын бардыгы билишет. Машыгууга жумасына жок дегенде эки күн жумшаган адам, калган күндөрү менен салыштырганда, кээде олуттуу физикалык көнүгүүлөрдү көтөрө алат.

Денеси сулуу, рельефтүү болуш үчүн, адилет жынысты абс кубдары жана күчтүү, булчуңдуу ийни менен таң калтыруу - муну кайсы эркек каалабайт? Ошондой эле мунун баарына полдон кантип туура түртүүнү үйрөнсөңүз жетишүүгө болот!

Эмне үчүн кыз, кыз же аял үчүн жерден өйдө көтөрүүнү үйрөнүү керек?

Эгерде сиз көп учурда суук тийип, климаттын өзгөрүшүнө өпкөңүз жооп берсе, демек, түртүп көтөрүүнү үйрөнүү менен ден-соолугуңузду сактай аласыз. Түртүп көтөрүү учурунда кан көкүрөккө жана өпкөгө агып, дем алуу системасы өнүгүп, жүрөктүн иши жакшырат.

Фитнес боюнча инструкторлордун айтымында, жерде жатып, колду бүгүп, сунуу (адис тилинде түртүп көтөрүү деп аталат) сиз үчүн дээрлик бир спорт залды алмаштыра алат, анткени анын жүрүшүндө денебиздин бир нече маанилүү булчуң топтору катышат.

Ар бир аял кыялданган жалпак ашказан жерден түртүп көтөрүүнүн жардамы менен кемчиликсиз калыптанат. Көп жолу түртүп көтөргөндөр үчүн ич булчуңдары чыңдалат жана ашказанды идеалдуу формага келтирүүгө жардам беришет.

Бул көнүгүүлөр төштүн формасын мыкты тууралап, аны ийкемдүү жана тарткычтуу кылат. Албетте, төштөн өйдө көтөрүп көтөрүп, төшүңүздүн көлөмүн көбөйтө албайсыз, бирок кичинекей, тартылган төш чоңураак, бирок шалбыраган жана салбыраган төшкө караганда алда канча азгырыктай көрүнөт.

Эми сиз бул көнүгүүнүн артыкчылыктары жөнүндө баардыгын билип, жерден түртүп көтөрүүнү көп үйрөнүүгө бел байлаганыңыздан кийин, биз сизге ырааттуулук жөнүндө айтып беребиз, андан кийин кыздан же эркек балага нөлдөн баштап жерден түртүп көтөрүүнү кантип тез үйрөнүү керектигин түшүнөбүз.

Түртүп көтөрүүнү кантип оорлотсо болот

Ошентип, эми сиз үйрөнчүктөр үчүн полдон кантип туура түртүүнү билесиз, биз буга чейин машыга баштадык деп үмүттөнөбүз. Сиз көнүгүүнүн толук кандуу түрүн ийгиликтүү өздөштүрдүңүз, атүгүл бекем натыйжаларга жеттиңиз дейли. 1-2 айдын ичинде, көптөгөн спортчулар, чындыгында, дем чыкпай деле, ишенимдүү түрдө жерден 40-50 жолу түртүшөт.

Жүктү көбөйтүүгө убакыт келди, түртүп көтөрүүнү башка ыкмалар менен үйрөнүңүз, антпесе булчуңдар прогрессти токтотот. Тапшырманы татаалдаштыруу үчүн вариациялардын тизмесин карап чыгыңыз:

• Жарылуучу түртүп көтөрүү (пахта менен). Эң жогорку чекитте спортчу колун полдон толугу менен жулуп алып, кол чапканга үлгүрүшү керек. Алар булчуңдарды гана эмес, реакциянын ылдамдыгын да өнүктүрүүгө жардам берет.
• Бир жагынан. Техникалык жактан татаал тапшырма, аны тажрыйбалуу спортчулар гана жасай алышат. Күчтүү жана жакшы машыккан булчуңдардан тышкары, тең салмактуулук сезими өнүккөн болушу керек;
• Манжалар менен муштумдарда. Организмдин жогору турган абалынан улам татаалдашуу болуп, колго, манжаларга жана билектерге кошумча стресс келип чыгат;
• Буттарыңызды скамейкада туруңуз. Бул версияда алдыңкы дельталар процессте активдүү катышып, көкүрөк жана трицепс күчөтүлгөн жүктөө режиминде иштешет.
• Handstand. Спортчу адегенде жайылган колдорго туруп (дубалга тирөөч менен же аэробатика - тирөөчсүз), андан кийин түртүп көтөрүү кыймылын жасашы керек. Бул тапшырманы үйрөнүү өтө кыйын, бирок мүмкүн. Спортчу мыкты физикалык даярдыкты жана өнүккөн тең салмактуулукту талап кылат.

Ошентип, биз түртүп көтөрүү техникасын полунан жана башка беттеринен башынан баштап ар тараптан бөлүп алдык. Эми сиз кантип түртүүнү үйрөнүп, машыгуу бүткөндөн кийин жүктү кантип көбөйтүү керектигин билесиз. Жыйынтыктап айтканда, биз нөлдөн баштап полдон түртүп көтөрүүнүн болжолдуу схемасын беребиз, аны кандай гана болбосун башталгыч, анын даярдык деңгээлине карабастан колдоно алат.

Даярдоо көнүгүүлөрүнө негизделген башталгыч программа

Жаңы баштагандар үчүн, бир күндө нөлдөн баштап түртүп көтөрүүнү үйрөнүүдө ийгиликке жетүү күмөн экениңизди унутпаңыз, айрыкча буга чейин булчуңдарыңызга эч кандай жүк берген эмес болсоңуз. Бирок 1-2 жуманын ичинде полго түртүп көтөрүүнү эң аз дегенде 10-15 жолу жасаганды үйрөнүү толук мүмкүн.

• Даярдыктарды дубалдан түртүп көтөрүп баштаңыз - аларды 15-20 жолу, 2-3 комплект жасаңыз.
• Күн сайын жарым кадам артка чегинип туруңуз. 3-4 күндөн кийин столдон түртүп көтөрүп көрүңүз - 2-3 комплектте 15-20 жолу;
• Биринчи жуманын аягында ишенимдүү түрдө скамейкадан түртүлүшүңүз керек;
• Экинчи жумадан баштап, созулган колдордогу тилкени жана тизеден түртүп бириктирүү;
• 10-12 күндөн кийин булчуңдарыңыз толук көнүгүүгө даяр болот.

Сиздин кандай сезимде экениңизге көңүл буруңуз, эгер булчуңдар ооруп же каршылык көрсөтсө, 1 күндүк тыныгуу жасап, бирок барда турууну уланта бериңиз. Ооруп жатсаңыз, спорт менен машыкпаңыз.

Жаңы баштагандар үчүн столдогу түртүп көтөрүү нормаларына көңүл буруңуз - рекорд коюуга умтулбаңыз, анткени сиз Олимпиадада жоксуз. Көрсөтүлгөн жүк ден-соолукка зыян келтирбестен, сапаттуу окутуу үчүн жетиштүү.

Көрүнүп тургандай, түртүп көтөрүүнү үйрөнүү таптакыр кыйын эмес - эң негизгиси булчуңдарды акырындык менен даярдап, үзгүлтүксүз, бирок жүктү орточо жогорулатуу. Өзүңүзгө чоң максаттарды коюңуз жана аларга сөзсүз түрдө жетиңиз!

Албетте, бул көнүгүү боюнча дагы көптөгөн вариациялар бар. Бирок, сиз аны жасоонун эң маанилүү, классикалык ыкмасын жакшы өздөштүрсөңүз, анда убакыттын өтүшү менен калган бардык ыкмалар сиз үчүн кыйынчылык жаратпайт. Сиздин машыгууңузга ийгилик каалайбыз!

Видео көрүү: 15 нерсе, Бишкек, Кыргызстан Travel Guide кыла (Ноябрь 2024).