Бул макаладан сиз креатин деген эмне, аны кантип алуу керек, кайсы порошок же капсул жакшы экендигин билип аласыз. Жөө чуркагандарга пайдасы барбы жана аларга кандай дозалар керек.
Креатин деген эмне?
Креатин - организм тарабынан түнкүсүн бир грамм өлчөмүндө пайда болгон амино-кислоталар. Ал боордо жана уйку безинде үч аминокислотадан: метионин, глицин, аргининден синтезделет.
Негизги милдет - АТФ (клеткалардагы энергия алмашуу үчүн жооптуу атайын кислота) топтоо менен клеткалардын энергиясын көбөйтүү.
Креатин кеңири таралган тамак-аш азыктарында, айрыкча кызыл этте кездешет, бирок ал жетишсиз, спортчулар атайын кошумчаларды ичүүгө аргасыз болушат.
Эмне үчүн спортчулар креатин ичишет?
Кошумча:
- Булчуңдардын күчүн жогорулатат;
- Булчуң талчаларын кошумча төмөндөтөт;
- Булчуң массасын көбөйтөт;
- Дененин энергиясын жогорулатат;
- Булчуңдарды бузуучу гормондун аракетин басат;
- Спутник клеткаларын активдештирет;
- Белоктун синтезделишин тездетет;
- Булчуң талчаларын калың жана тыгызыраак кылат.
Жалпысынан алганда, анын кабыл алуусу спортчуну тезирээк, күчтүү, массалык жана туруктуу кылат.
Креатинди колдонуу боюнча көрсөтмөлөр
Креатинди кандайча туура кабыл алуу боюнча бир пикирге келе элек, ошондуктан аны колдонуу боюнча эч кандай көрсөтмө жок. Бардыгы спортчулардын алдына койгон максаттарынан жана милдеттеринен көз каранды.
Жалпы көрсөтмөлөргө таянып, төмөнкүлөргө кеңеш бере аласыз:
- Биринчи жумада күнүнө 20 грамм;
- Күнүмдүк доза төрт бөлүккө бөлүнөт;
- Кошумчаны жемиш ширеси же каалаган таттуу суусундук менен ичкен жакшы, ошондуктан ал жакшы сиңет;
- Экинчи жумадан баштап суткалык доза күнүнө 5 граммды түзөт;
- Эртең менен да, кечинде дагы, ач карын жана тамактан кийин да ичсеңиз болот;
- Курстун узактыгы үч же төрт жума;
- Эки жумалык эс алгандан кийин күнүнө 5 граммдан баштап курсту кайталоого болот.
Кабыл алуу убактысы жөнгө салынбагандыгына карабастан, аны уктаардан мурун алган жакшы. Креатиндин синтези адам уктап жатканда пайда болот, түнкүсүн кошумча ичсе, спортчу организмдеги анын көлөмүн көбөйтөт деп божомолдоого болот.
Уйку учурунда организм эс алып, кубаттанып, креатин анын жакшы калыбына келишине жардам берет, натыйжада биз синергетикалык эффектке ээ болобуз.
Мындан тышкары, эртең менен кабыл алынган дары энергияны топтоого жардам бербейт, бирок күндөлүк муктаждыктарга сарптап, калыбына келүүнү кечеңдетет.
Эң жакшысы аны тамактан кийин жеген туура. Ач карынга ичкенден кийин спортчу ашказанга айланып кетүү коркунучу бар. Жана тамак учурунда инсулин, күчтүү анаболикалык гормон, тамак-аштагы углеводдорго реакция катары бөлүнүп чыгат.
Инсулин түзмө-түз азык элементтерин клеткага сүйрөйт. Организмдин бул физиологиялык касиети кошумчанын эң көп сиңишине жардам берет.
Дарылардын дозасы
Көпчүлүк учурларда, дозанын өлчөмү жөнүндө ишенимдүү маалыматтын жоктугунан дозаны өз алдынча тандап алышат.
Бул жерде АКШнын университеттеринин биринде жүргүзүлгөн эксперимент.
Жыйырма спортчу эки топко бөлүнүштү. Биринчиси схемага ылайык, жүктөө фразасы менен, биринчи жумада 20 грамм, андан кийин 5 грамм тейлөө дозасын алган.
Экинчиси эки жума бою 5 граммдан алган.
Эксперименттин жыйынтыгында чоң дозалар натыйжасыз болуп, кабыл алынган заттардын дээрлик 50% заара менен бөлүнүп чыккан.
Төмөнкү дозаны колдонгондор креатинди дээрлик толугу менен сиңирип алышкан жана аны узак убакытка чейин колдонушкан.
Эксперимент көрсөткөндөй, аз өлчөмдөгү дозалар артык, алар өзүлөрүнүн, эндогендик креатинин деңгээлине жакыныраак.
Креатинди ичүүгө канча убакыт кетет?
Бул маселе боюнча бирдиктүү пикир жок.
Айрымдар велосипед тебүүнү эң ылайыктуу вариант деп эсептешсе, башкалары кошулманы узак убакытка чейин колдонушат.
Ошентип, кайсы вариант туура?
Минималдуу дозаларды узак мөөнөткө колдонуу артыкчылыктуу деп эсептейбиз. Эгерде спортчу жүктөө фазасын өткөрүп жиберип, аз дозадан баштаса, анда минималдуу курс бир ай болот. Бул убакыттын ичинде булчуңдарда креатин менен толук жүктөлүүгө убакыт болот.
Бирок кабыл алуунун максималдуу убактысы эч нерсе менен чектелбейт. Чындыгында, күлүк убакыт алкагын өзү белгилей алат, анткени креатин адамдар үчүн табигый нерсе жана зыяны жок.
Чуркоо үчүн кайсы креатинди тандашыңыз керек?
Кандайдыр бир форма, порошок же капсул сунуштоо туура эмес, бул жеке каалооңуз. Эгерде спортчу порошокту суюлтууга ыңгайлуу болсо - сонун, порошок менен аралашкыңыз келбейт - капсулаларды тандаңыз.
Форма маселеси маанилүү эмес, анткени экөө тең бирдей иш-аракет кылышат. Креатинин түрлөрүнө көңүл бурган оң.
Бүгүн спорт индустриясы төмөнкүлөрдү өндүрөт:
- Креатин моногидраты;
- Микрондоштурулган креатин;
- Креатин этил эфир;
- Дикреатин малаты.
Микрондоштурулган түрдү бөлүп көрсөтүү керек. Бул порошок формасы, порошок абалына чейин майдаланып, канга сиңип, ал тез сиңип, сиңишинин аянты жана бөлүкчөлөрдүн көлөмү көбөйөт.
Ырас, ал дагы кымбатка турат. Акчаңызды коротууну каалабасаңыз, жөнөкөй моногидратты ичип, калганына көңүл бурбаңыз. Алар бир эле моногидратка негизделген, ал эми калган заттар жөн гана ассимиляцияга жардам берет.
Кошумчаны тандап жатканда, өндүрүүчүнүн компаниясына көңүл буруңуз, белгисиз бренддердин арзандыгын кубалабашыңыз керек. Жеткиликтүү баада сапатын тандаңыз.
Бул бренддерди жакшылап карап чыгууну сунуштайбыз:
- SuperSet;
- ТЕМИР КИШИ;
- Биринчи бол;
- Universal Nutrition;
- Оптималдуу тамактануу;
- Протеин 66.
Бул өндүрүүчүлөрдүн спорттук тамактануусу арзан, сапаттуу жана спорттук чөйрөдө айткандай "иштеп жатат".
Спортсмен жөө күлүктөрдүн сын-пикирлери
Креатиндин жөө күлүктөргө тийгизген пайдасы жөнүндө сын-пикирлер бир топ талаштуу, кимдир бирөө кошумчаны спринт аралыкка гана пайдалуу деп эсептейт, кимдир бирөө аны марафон үчүн колдонот.
Кошумча профессионалдык деңгээлде пайдалуу. Күйөрмандардын деңгээлинде кадимки тамак-аш жетиштүү. Натыйжада, машыгуу көбүрөөк мааниге ээ, ал эми спорттук тамактануу экинчи орунда, ал энергия чыгымдарын жабууга мүмкүндүк берет жана курулуш материалы менен камсыз кылат.
Эндрю
Креатинди чуркап жүрсөңүз болот, ал жакшы обон чыгарат, мен норма жөнүндө айтпайм, адамдар ар башка. Адам кандай жашайт, эмне жейт, канча уктайт, кайда иштээрин байкап туруш керек.
Валерий
Чуркоо үчүн - супер! Күчтүү спортко караганда чуркоо үчүн дагы натыйжалуу экендиги далилденген;
Bohdan
Булчуң массасын өстүрүү үчүн керек, бирок аралыкка таасирин тийгизбейт, анын аракети бир нече секундага гана созулат, андыктан чуркоодо пайдасыз.
Артем
Мен орто аралыкка чуркайм, бир жумада 80 кмден 120 кмге чейин чуркайм. Интенсивдүү көнүгүүлөр учурунда мен креатинди колдоном, ал жогорку деңгээлдеги интенсивдүүлүккө туруштук берип, машыгуу процессин өркүндөтөт.
Анна
Ар кандай пикирлерге карабастан, ушул кошумча каражатты спорттук машыгууда колдонууну сунуштайбыз. Креатиндин жардамы менен спринтерлер ылдамдыгын тездетип, марафончулар тезирээк жана узунураак чуркап, өнүккөн булчуңдар оорубайт.
