Barbell Curl

Штанганы бурмалоо - бул өзгөчө уникалдуу көнүгүү. Туура ыкма менен, ал бир муундуу изоляциялайт. Ошол эле учурда, чоң салмактуулук менен иштөөдө жана "Арнольдду алдоо" техникасын колдонгондо, ал бирдиктүү бөлүштүрүлгөн жүктөм менен көп муундуу болуп калат, демек, ал тургай, базалык жүк катары колдонсо болот.

Көнүгүүнүн максаты

Келгиле, штанганы тармал кылуу сыяктуу көнүгүү эмнеге арналганын карап көрөлү.

Аткаруу техникасына карабастан, бул көнүгүү колдун бицепс булчуңун мыкты өркүндөтөт. Тактап айтканда, анын жардамы менен ошол белгилүү "банктарды" өнүктүрүүгө болот.

Пайдасы

Анын негизги артыкчылыктары:

• өтө жөнөкөй техника;
• чоң өзгөрүлмөлүүлүк: Скотт отургучун колдонуп, отурганда аткарууга болот;
• бицепсти гана эмес, анын астында жаткан brachialisти да иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгү;
• ар тараптуулук: көтөргүчтөр циркуляр учурунда дагы, бөлүнүү учурунда дагы колдонулат;
• аз жаракат алуу коркунучу.

Анан, эң башкысы, залдын босогосун жаңы гана аттагандарга жарашат. Негизги таякчалар менен айкалыштырганда, көлөмдүн жана кубаттуулуктун көрсөткүчтөрүнүн кыйла жогорулашы мүмкүн.

Кызыктуу факт: көбүнчө спорт залда жаңы баштагандар негизги таяктарды унутуп, катуу "насостук биту" жасашат. Ушундан улам, натыйжа абдан төмөндөп, аларды капалантууга алып келет.

Эсиңизде болсун, бицепстин булчуң топторунун өсүшү негизги көнүгүүлөр менен алдын-ала чарчоо менен гана мүмкүн болот.

Кандай булчуңдар иштейт?

Карап тургандай көрүнгөн изоляция, тартылуу учурундагыдай эле, штанга менен колдун тескери локондору, тагыраак айтканда, алардын терс фазасы булчуңдардын эбегейсиз көлөмүн камтыйт. Анын ичинде:

• алдыңкы дельталар (стабилизатордун милдетин аткарат);
• трицепс;
• бел булчуңдары (денени тик абалда кармаганда колдонулат);
• пресстин жана өзөктүн булчуңдары (дененин турукташуусу катышат);
• буттар (эстегенде статикалык стресс, снаряддын айынан адамдын салмагынын көбөйүшү).

Кайра кармалган штанга менен колду ийип жатканда, билектер кошумча тартылат, анткени бул учурда штанга алаканга жатпайт, бирок манжалардын күчү менен кармалып турат.

"Арнолдовский" версиясы

Арнольд Шварценеггердин ыкмасы боюнча штанганы колду бүгүү өзүнчө сөз кылууга арзыйт. Бул арткы булчуңдарды жана туура арканы колдонуп, бицепс тармал.

Аткаруунун өзгөчөлүктөрү

Көнүгүүнүн ушул нускасын аткаруу техникасы төмөнкүдөй:

1. Жумуш үчүн салмагы алынат, аны туура техника менен 1-2 жолу жасаса болот. Камсыздандыруу үчүн оор атлетика куру тагылат.
2. Снаряд денесин артка буруп, ийиндерин бириктирип, жулкунуп көтөрүлөт.
3. Андан кийин тилке терс фазага көбүрөөк басым жасалып, жай түшүрүлөт.

Булчуңдар иштеген

Шварц ыкмасын колдонуп, бицепске штанга менен колду тармалоо булчуңдарга болгон жүктү түп-тамырынан бери өзгөртөт.

"Арнольд" вариантынын оң жана терс жактары

Арнольддун алдамчылыгын сиздин машыгууңузда колдонууга татыктуубу? Чындыгында, бир жагынан, бул классикалык штанганы көтөрүү ыкмасына караганда көбүрөөк концентрацияны талап кылган өтө оор жана оор машыгуу. Экинчи жагынан, андан пайда ал көрүнгөндөй чоң эмес.

Албетте, бир жылдан кем эмес убакыт спорт залда жүргөн адамдар үчүн алдамчылык пайдасынан зыяны көп болот. Бирок штанганы көтөрүүдө көтөрүмдүүлүк платосуна туш болгон адамдар үчүн бул өзгөрүү "бир кадам артка, эки алдыга" принцибине караганда күчтүү болушу мүмкүн.

Көп түйүндүү көнүгүү жалпы бийиктикке башка негизги айкалыштардай таасир этпейт - мейли деллифт, деллифт, приседания же стенд пресс.

Классикалык аткаруу техникасы

Көнүгүүнүн тандалган вариациясына карабастан, техниканын жалпы принциптери бирдей бойдон калат.

Салмакты тандоого келсек, күч боюнча иштөөдө ушундай снаряд тандалып алынган, анын жардамы менен техниканы байкап, штанга менен колду ийилгенде 7 эседен ашык эмес турасыз. Тез-кубаттуулук көрсөткүчтөрү боюнча иштөө - салмагы 12-15 эсеге чейин. Насостук үчүн, спортчу жогорку ылдамдыкта 20 эседен ашык аткара турган ар кандай жумушчу салмагы ылайыктуу.

Классикалык штанганы тармалдарды кантип туура жасоо керек:

1. Снарядды алаканды жогору жагына каратып, алаканынын жарымына чейин, мойнунун кабыргалуу четинен (болжол менен далысынын кеңдиги) кармоо керек.
2. Ылдам темп менен чыканак муунундагы толук бүгүүгө чейин көтөрүңүз.
3. Акырындык менен жана көзөмөлгө алынып, снарядды ылдый чекитке жеткирбей ылдый түшүрүңүз.

Маанилүү аспектилер:

• Арнольддукунан башка ыкма менен дене тик бойдон калышы керек;
• Тескери фазада чыканактар ​​толук узартылбайт;
• W түрүндөгү тилке менен иштөөдө чыканак муунунда кыймыл бир огу боюнча жүрүшү керек.
• Колуңузду денеңизге баса албайсыз, же ийиндеринизди алдыга катуу көтөрө албайсыз.

Вариацияларды көнүгүү

Бар көптөгөн вариациялар темасы боюнча, аткарылышы, мисалы, отурган штанганы тармал. Бул сиздин артыңызды оңдоп, көтөрүүгө болгон таасирин азайтууга мүмкүндүк берет, бул сиздин күч көрсөткүчтөрүңүздү бир топ жакшыртат.

Тескери ийилүүлөр өзгөчө сөз кылууга арзыйт. Алар, Арнольддун версиясы сыяктуу, электр тоскоолдуктарын жеңүү үчүн иштелип чыккан. Көнүгүүнүн эки негизги вариациясы бар.

1. Өнөктөштү колдонуу. Адам штанганы эң жогорку чекке чейин үйүүгө жардам берет, андан кийин терс фазада камсыздандырат.
2. Смит отургучун колдонуу.

Терс лифттерди тилкелүү топтомдо аяктоочу элемент катары колдонсоңуз болот, же алардан биринчи "жылынбоо" ыкмасын баштаңыз. Ушундай жүктөн кийин булчуңдар стресске ыңгайлашат, бул сеанс учурунда жумушчу салмагын 10-15% га көтөрөт. Бирок эң негизгиси, ушул көнүгүүнүн аркасында спортчунун максималдуу күчү кыйла өнүккөн.

Насостоо керекпи же жокпу?

Скотт скамейкасында штанга менен колдун тармал болушуна байланыштуу көптөгөн талаш-тартыштар бар. Бир жагынан, атайын тренажерду колдонуу жүктү мүмкүн болушунча бөлүп алууга мүмкүндүк берет, аны жалаң гана бицепске топтойт.

Башка жагынан алганда, мындай изоляция, калган булчуңдар өчүрүлгөндө, олуттуу салмактарды алууга жол бербейт. Бул учурда, бир гана мүмкүн болгон вариант - бул аз салмагы менен насостук.

Бул эң чоң карама-каршылыктын келип чыгышы насостук жөнүндө. Физиология жаатындагы кээ бир эксперттер бицепс - трицепс сыяктуу, анын өзгөчөлүгүн эске алып, көп кайталанганда гана өсө алат деп эсептешет.

Насостун каршылаштары бул күчтүн чыдамдуулугун гана жогорулатат жана гликогенди сактоого жардам берет деп эсептешет, ал эми булчуң тез арыктап, бул салмактын туруктуу өсүшүнө жол бербейт.
Чындыгында, эки көз-караш тең ​​жашоого укуктуу. Кичинекей бир түзөтүү менен - ​​Скотт скамейкасы сыяктуу эле, спорт залда бир жылдан кем жүргөн спортчуларга насостун кереги жок. Изоляция - булчуңдардагы транспорттук тутумду өркүндөтүү менен катар, "бир кадам артка, эки алдыга" баскычын, же булчуңдарды максималдуу изоляцияда иштөөнү каалагандар үчүн гана окшоштуруу керек.

Окуу комплекстери

Арнольд көнүгүүсүнүн вариациясын жана классикалык түрүн колдонгон көптөгөн ар кандай программалар бар. Алардын негизгилерин карап көрөлү:

Кызыктуу факт. Көпчүлүк CrossFit программалары BB циркулярдык тутумунун принциптерин колдонуу менен курулган. Тактап айтканда, алгач негизги булчуңдардын күчтүү чарчоосу бар, андан кийин снаряд менен колдун бүгүлүшү натыйжалуу изоляция катары колдонулат.

Тыянактар

Спортчу кандай гана вариацияны тандабасын, штанганы бицепске көтөрүүнү толугу менен алып салууга таптакыр мүмкүн эмес. Анткени, бицепс бүгүлүүчү булчуңдун максималдуу колдонулушун камсыз кыла турган көнүгүүлөр (блоктук альтернативаларды кошпогондо) жок. Ийилген штанг катарында да latissimus dorsiге басым жасалат.

Дал ушул себептен, эгерде сиз чындыгында эле чоң жана иштиктүү куралдарды кааласаңыз, анда кийинчерээк жээкте көрсөтүүдөн уялбайсыз, бирден-бир жолу - бицепске салмакты көтөрүү.

Видео көрүү: MAX GAINS SERIES: Triceps Pushdowns (Май 2025).