Фермердин басуусу

Бүгүн биз сизге Фермердин кроссфит боюнча сейилдөө көнүгүүсү жөнүндө айтып беребиз.

Көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны

Жөө баскан дыйкан көнүгүүлөрүнүн артыкчылыгы жөнүндө эмне айтууга болот? Буттун жана пресстин булчуңдары тең салмактуу иштейт, жүк пресстин, сандын, буттун жана буттун булчуңдарынын ортосунда бирдей бөлүштүрүлөт. Ошол эле учурда, аталган булчуң топторунун бардыгы бири-бирин толуктап жана бекемдеп, бир "таңгакта" иштешет. Дыйкандын басуусунан кийин кадимки сейилдөө сизге сөз менен айтып жеткире алгыс жеңил нерседей сезилет - өз денеңиздин салмагынын кеминде жарымы сезилбей калат.

Бирок плюс бар жерде минус бар. Кемчилиги - бул бел омурткасында жаракат алуу коркунучу. Басып жүрүп, жамбаш менен омуртканын муундары жигердүү иштеп жатат, бел омурткаларында айлануу кыймылы пайда болот. Омурткалардын өз ара кыймылынын мындай түрү анчалык деле пайдалуу эмес жана аны омуртканын күчтүү байламталык аппараты чектейт. Колго жүк алып, бул байламталык аппаратка жүктү бир нече жолу көбөйтүп, жаракат алуу коркунучун жогорулатабыз. Чечим - күчтүү кроссфит тренингдеринин алгачкы жылдарында дыйканды күчтүү ядрого ээ болуп, же оор атлетика курун колдонгонго чейин басуудан алыс болуңуз. Биринчи вариант артыкчылыктуу, анткени кур кандай болгон күндө дагы, ичтин булчуңдарынан, айрыкча, кыйгач булчуңдардан жана омуртканын экстензорунан жүктү жеңилдетет.

Көнүгүү техникасы

Фермердин жөө басуу көнүгүүсүнүн бир нече варианттары бар, атап айтканда гантелдер, чайнектер же башка салмак жолдору.

Гантелдер менен

Биз салмакты полдон алабыз.

• Бел бүгүлүп, бекитилген.
• Ийин бычактары бириктирилген.
• Тигилген жерлер.

Белди бүгбөй, тизелерди жана жамбаш муундарды бүгүп, гантелдерди колго алабыз. Колдонууда олуттуу салмагы гантелдер, токуу колдонсо болот - бул алыс аралыкка өтүүгө мүмкүнчүлүк берет, бирок манжалардын бүгүүчү булчуңдарынан жүктү алып салат. Колду "жарыктандыруу" үчүн дагы бир вариант - бул баш бармак гантелдин штангасына таянганда, калгандары аны жаап, снарядга бекем орнотуп, бири-бирин жабык кармоо.

Ошентип, жүк колунда, далылары бириктирилген, аркасы түз. Тизе бир аз бүгүлүп, бут ийиндин аралыгы. Биз биринчи кадамды жасайбыз - согончок манжадан өткөн элестүү сызыкка коюлат. Ошентип, кадамдар кыска. Жада калса, бир аз аралыкты да тез басып өтүүңүз күмөн, булчуңдар жүктүн астында болушуна жетиштүү убакытты камсыз кылышат. Ошондой эле, бел омурткаларындагы жана жамбаш муундарындагы кыймылдын кыскартылышы үчүн кыска кадам жасалууда - бул кысуу жүктөмүнө эң эле алсыз. Дыйкандын басып өткөн бою бою бир калыпта кармалып, ийиндери бир аз алдыга чыгарылып, трапециус булчуңу, болжол менен, жогору ийин курунун үстүнө жайылат.

Жогоруда сүрөттөлгөн техникада негизги жүк төмөнкү буттун курунун булчуңдарына түшөт. Арткы, трапеция жана колдор статикалык гана жумуштарды аткарат, ал эми негизги жүк манжалардын бүгүлүшүнө түшөт. Үстүңкү ийин курунун булчуңдарын "дыйкан сейилдөөгө" олуттуу жүктөө үчүн төмөнкү көнүгүү жолдору бар.

Салмак менен

Баштапкы абалы:

• Буттардын далысынын кеңдиги. Арткы түз, ылдый жагында ийилүү бар.
• Эгер билегиңиз жана билек булчуңдарыңыз күчтүү болсо же аларды чыңдагыңыз келсе, анда чайнек челектерди туткасынан кармаңыз.
• Эгерде аларды ушундай жол менен кармоого күчүңүз жетпесе, анда төмөнкү вариантты колдонуңуз: колдоруңуз чыканакка бүгүлүп, билектериңиз чайнектердин колтугунун астына тыгылып, чайнектер өзүлөрү чыканакка таянышат. Чыканактарды көкүрөккө кысышат, алдыга алып келишет.

© kltobias - stock.adobe.com

Дыйкандын басуусундагы кыйла татаал модификация - бул ушул вариант: баштапкы абалы бирдей, бирок салмагы ийнинде, колдун манжалары менен кармалып, колдору чыканактарына бүгүлүп, чыканактары эки тарапка жайылып турат.

Фермер тепкичтер менен жогору басат

Көнүгүүнүн жалпы интенсивдүүлүгүн жогорулатуу, ошондой эле буттун жана ичтин булчуңдарындагы стрессти жогорулатуу үчүн дыйкан тепкич менен көтөрүлүп чыкса болот. Жүктү түздөлгөн колдордо кармоо, денени бойлото колдор, чыканактар ​​түздөө. Арткы түз, ийиндер алдыга бир аз чөгүп, трапециянын жогорку бөлүгү чыңалган. Биз бир кадам өйдө көтөрүлүп, дене салмагын таяныч бутка которуп, жумушчу бутту үстүңкү тепкичке орнотуп, бутту тизе жана жамбаш муундарынан бириктирип, сандын төрт баштуу жана эки баштуу баштарынын күчүн жумшайбыз. Эки бутубузду бир тепкичке коёбуз, кийинки кадам таяныч буту менен жасалат.

Ар бир кадамды кийинки кадамга өтсөңүз болот, бирок бул булчуңдардын жүктөө убактысын чектеп, люмбосакралдык муунда көбүрөөк кыймылдуулукту жаратат.

Комплекстер

Видео көрүү: Сяоюн жареные оладьи из цельнозерновой лапши, с листьями перца, вкусные и красивые, очень жадные (Май 2025).