Жөнөкөй сунуу көнүгүүлөрү дене тарбия сабагынан бери белгилүү. Жаңы башталган спортчулардын көпчүлүгү спорт менен машыгуу үчүн 20 мүнөттү ашыкча өткөрбөөнү туура көрүшөт, анткени дененин жакшы чыңалышы бүт денеге канчалык пайдалуу.
Бул гимнастиканын түрлөрүнүн бири, бул кооз рельефтер жана туура поза менен гармониялуу денени өнүктүрүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Созуу - эмне берет?
Сунуу көнүгүүлөрү, же сунуу биргелешкен ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө жана алардын кыймылын жакшыртууга арналган. Дайыма машыгуу булчуңдардын бардык топторун өнүктүрүүгө, чыңалууну басууга, жеңилдикти, ийкемдүүлүктү жана шамдагайлыкты калыбына келтирүүгө жардам берет. Бирок бул бардык эле пайда эмес! Сунуу эмне берет жана ал ушунчалык маанилүүбү?
Булчуңдардын кан агымын жакшыртуу
Чоң амплитудасы бар активдүү кыймылдар булчуңдарга жана ички органдарга кан агымын стимулдайт. Кычкылтек менен кан азыктарды тезирээк ташыйт, ал эми ажыроо азыктары, анын ичинде сүт кислотасы тезирээк жок кылынат. Сунуу спортчулардын жаракаттан жана штаммдан калыбына келүүсүн жеңилдетет.
Көңүл көтөрүү зарядын алуу
Активдүү көнүгүүлөр жана келечектеги натыйжаларга болгон оң көз караш стресстен, оор машыгуудан кийинки оорудан арылууга жардам берет. Эгерде машыгуу жемиштүү болуп, натыйжалар кубанууну токтотпосо, анда ички энергетикалык резерв көбөйөт.
Туруктуу сабактар оорчулук келтирбейт, күнүмдүк иш-аракеттер жеңилдеп, андан да көп окууга умтулуу пайда болот.
Булчуң атрофиясынын жараянын токтото туруу
Бойго жеткенде, жаракаттын эң көп тараган себептери ийкемдүүлүктүн бузулушу жана муундардын кыймылдашы. Мунун алдын алуу үчүн, жүктү көбөйтүп, дайыма созулуп туруу керек. Булчуң талчаларын сунуп, денеңизди узак убакытка чейин жакшы абалда кармоо үчүн көнүгүүдөн кийин көнүгүүнү жасоо керек.
Жаракаттын алдын алуу
Тренингден кийин булчуңдар күчтүү жана көрүнүктүү болуп калбастан, ийкемдүү болуп калаары эч кимге жашыруун эмес. Дайыма чоюлуп туруу ийкемдүүлүктү жана биргелешкен кыймылдуулукту өнүктүрүүгө жардам берет. Жада калса, ийгиликсиз жыгылуу же салмакты кескин көтөрүү муундар үзүлбөй, муундар чыгып кетпейт.
Тең салмактуулук сезими, ийкемдүүлүк жакшырды
Статикалык сунуу координацияны өнүктүрөт, денеңизди сезүүгө, аны башкарууну үйрөнүүгө жардам берет. Булчуңдардын ийкемдүүлүгүнүн жогорулашы организмге жеңилдик сезимин берет, кыймылдар көрктүү, тегиз, так болот.
Ошондой эле, жабык имаратта машыгуу үчүн жаңы мүмкүнчүлүктөр бар, чуркоодо тоолуу аймакты же топурак жолду жеңүү оңой болот.
Генитуриялык ден-соолук, либидо жакшырды
Спорттук жүктүн көпчүлүгүнө пресс, жамбаш булчуңдары кирет. Өлчөнгөн дем алуу, дененин төмөн жагына жүктөлгөн статикалык көнүгүүлөр жамбаш органдарына кан агымын стимулдайт жана либидону жогорулатат. Бул жардам берет көйгөйлөрдү гана эмес интимдик чөйрөдө, ошондой эле өркүндөтүү генитурардык системасы.
Майды күйгүзүү таасири
Эгерде статикалык көнүгүүлөр эч кандай натыйжа бербейт деп ойлогондор калса, анда алар терең жаңылышат. Туура курулган созулган сеанс бүт денеге бирдей жүк берет. Сыртынан караганда майды күйгүзүүчү активдүү иш-аракетке окшобосо дагы, көнүгүүлөрдүн жарымынан көбү башталгычка ылайыктуу болбойт.
Жай дем алуу, бир абалда узак мөөнөткө бекитүү Пилатес, чуркоо жана йога сыяктуу көп калорияларды күйгүзүүгө жардам берет.
Маанай, тон жана өзүн-өзү сыйлоо сезими жакшырды
Ынтымактуу бүктөлгөн дене, башкаларга жагат, кадимки сунуудан жагымдуу бонус болот. Эми жээкте, спорт залда же жайда чечинүү уят болбой калат. Тескерисинче, тонированный фигура, жагымдуу жеңилдик, жеңил кыймылдар мактоо агымына кепилдик берет.
Созуу айрыкча төрөттөн кийин аялдарга пайдалуу: ал бошогон терини чыңап, тез мурунку формасына кайтып келет. Стресстүү кырдаалдар оңой болот, организм мындан ары жүктүн кескин көбөйүшү менен иштебей калат, гормоналдык фон турукташат.
Растяжды кантип туура жасаш керек?
Көнүгүүлөрдүн комплексин аткарууга киришүү менен, туруктуу позитивдүү натыйжага жетише албай турган эрежелерди бузуп, эрежелер менен таанышуу керек:
- Сунуу ысытылган булчуңдарда, башкача айтканда, негизги машыгуудан кийин жасалат. Бул айрыкча күчкө машыгуу, чуркоо, фитнеске байланыштуу.
- Булчуңдарды чыңдоонун кереги жок, аларды эң чоң амплитуда менен тартыңыз. Бул эң тез натыйжага жетпейт, бирок жаракат алуулар 100% түзөт.
- Бир позицияда бир мүнөткө жакын күтүүгө туура келет. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн убакытты үчтөн бирине кыскартууга болот, бирок ар бир позада бир мүнөткө аракет кылуу керек.
- Сезимдерге көңүл буруңуз. Эгерде кыйналуу, катуу оору, конвульсия болсо, анда шашылыш түрдө сабактарды үзгүлтүккө учуратуу керек.
- Булчуңдардын ар бир тобуна бирдей жүктү бериңиз. Оң бутка 5 жолу кайталабаш керек, жана 3. Программаны кайра карап чыгып, мүмкүнчүлүгүңүзгө жараша тууралаңыз.
- Эгерде стресстен өтүү сабактардын графигинде өзүнчө орунду ээлесе, анда толук машыгуу 40-50 мүнөттөн кем болбошу керек. Күч көнүгүүлөрүнөн кийин ийкемдүүлүк боюнча бир нече көнүгүү болгондо, анда убакыт 20 мүнөткө чейин кыскарат.
- Денени өйдө жактан ылдый жылытуу керек: алгач моюн, ийин, кол, андан кийин пресса, эң аягында - бут.
Растяжный көнүгүүлөрдүн комплекси
Жатын моюн сунуу
Exercise 1.
- Туруу ыңгайлуу, манжаларыңыз оң кулагыңызга тийиши үчүн, сол колуңуз менен башыңызды кысыңыз.
- Башыңызды оңго тартыңыз, 15 секундага бекиңиз.
- Ошол эле нерсени жасап, колуңузду алмаштырыңыз, эми гана сол колуңуз оң кулакка тийип жатат.
- Ар бир тарап үчүн 2 жолу кайталаңыз.
Exercise 2.
- Туруп, колдоруңузду башыңыздын артындагы кулпуга бүктөңүз.
- Башыңызды бир аз алдыга эңкейтип, ээгиңиз көкүрөгүңүзгө жетет.
- Жатындын моюнчасынын арткы бөлүгүнө жүк берүү керек, булчуңдардын кандайча кыйналып жаткандыгын сезүү керек.
- 15 сек. Создук
Колдорду жана ийин курларды сунуу
Exercise 1
- Буттарыңызды далыңыздын кеңдигине бөлүп, сол колуңузду жогору көтөрүңүз.
- Оң колуңуз менен чыканакты сол колуңуз менен алып, тулкуңузду оң тарапка акырын тигилтип ийининиздеги чыңалууну сезиңиз.
- Бул абалда 20 - 30 секундага бекитиңиз.
- Башка жагынан кайталаңыз.
Exercise 2
- Буттар ийиндин кеңдигинде, колдору артында кулпу менен байланган.
- Колдоруңузду өйдө тартып, түз артка жана тизелериңизди бүгүп алдыга сүйөнүңүз.
- Төмөндө 15 секундага бекитип, андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.
- 3-5 жолу кайталаңыз.
- Бул көнүгүү аркасына, далысына, муундарына толук жүктөм берет. Муну күтүүсүз жулкулдабастан жасаш керек, арткы түз бойдон турушу керек.
Көнүгүү # 3
- Тизеңиз менен алаканыңыз жерге жата тургандай туруңуз.
- Аркаңызды ийилгендей бүгүңүз, 10-15 секунд оңдоңуз. Дем алуу бир калыпта болушу керек.
- Артыңызды түздөңүз, 10 секунд эс алыңыз.
- 10 комплектке чейин кайталаңыз.
Басма сөз үчүн созулуп жатат
Exercise 1
- Ашказаныңызды ылдый жатып, бутту денени бойлой түз жатыңыз.
- Колдоруңузду 90 бурч менен бүгүңүз.
- Ичтин булчуңдарында катуу чыңалууну сезмейинче, бир калыпта көтөрүлүңүз.
- Максималдуу мүмкүн болгон абалда 30 секунд кармаңыз, 10 секунд эс алыңыз.
- Фитнес деңгээлине жараша 10 эсеге чейин кайталаңыз.
Exercise 2
- Килемчеге тизе бүгүп, колдоруңузду өйдө көтөрүңүз.
- Максималдуу амплитудага жылмакай ийилүү.
- Бардык пресстин жана белдин иштешин сезүү үчүн 10-15 секунд кармаңыз.
- Мурунку абалына кайтуу. 5-8 эсеге чейин кайталаңыз.
Буттар үчүн сунуу
Exercise 1
- Ашказаныңызда жатып, эс алыңыз, бутту бүгүп, жамбашка жакын тургандай кылып бүгүңүз.
- Оң бутту полдон жулуп, тизеңизди ийиндерине күтүүсүз жулкулдабай тартыңыз.
- Тизе мүмкүн болушунча ээкке жакын болгондо, 20 секунд күтүңүз.
- Сол бутка ушул эле ыраатты кайталаңыз.
Exercise 2
- Түз тур. Сол тизеңизди бүгүп, согончогуңузду жамбашыңызга тартыңыз.
- Экинчи кол жыгылып калбашы үчүн тең салмактуу болушу мүмкүн.
- Мындай абалда 20-30 секундага чейин кармоо керек.
- Сандын алдыңкы бөлүгүнө көбүрөөк стресс келтирүү үчүн, жамбашты бир аз алдыга тартсаңыз болот.
- Ошол эле нерсени экинчи бутуңуз менен жасаңыз. 5 жолу кайталаңыз.
Көнүгүү # 3
- Полдо отуруп, согончогуңузду бириктирип, жерге бекем басыңыз.
- Алакан бутка бекем оролуп, чыканак тизеге таянышат.
- Артыңызды түз кармап, бир аз алдыга эңкейип, ошол эле учурда тизеңизди чыканак менен басыңыз.
- Мүмкүн болсо, 30-40 секундага туруңуз, аркасына, ички санына күчтүү жүк түштү.
- Кайталоо физикалык даярдык деңгээлине жараша жүргүзүлүшү керек.
Exercise 4
- Полдо отуруу ыңгайлуу, белиңиз түз, буттарыңыз алдыга сунулган.
- Акырын ийилип, байпагыңызды манжаңыздын учу менен алууга аракет кылыңыз, мүмкүн болсо бутуңузду кармаңыз.
- Позада 15-20 секундага чейин кармаңыз, бирок бир мүнөттөн ашык эмес, баштапкы абалына кайтыңыз.
- 5 жолу чейин кайталаңыз.
Exercise 5
- Килемчеге туруп, бутуңузду бириктирип, далыңыз түз.
- Манжаларыңыз байпакка тийгенче, алдыга жылдырыңыз.
- 30 сек. Оңдоо Каалаганыңыздай кайталаңыз.
- Көнүгүү ири булчуң топтору үчүн сонун жүктү камсыз кылат.
Exercise 6
- Полдо отуруп, буттарыңызды мүмкүн болушунча бир-биринен алыстатыңыз.
- Жазгы кыймылдар менен оң буттун манжасына жеткенге аракет кылыңыз.
- Ийилгенде тизе бир аз бүгүлүшү керек, тулку бурулуп, оң тизе көкүрөктүн борборунун деңгээлинде болот.
- Бутуңузду өзгөртүп, дагы бир жолу кайталаңыз.
- Ар бир бутка 10 ыктоону кайталаңыз.
Сунуу - бул физикалык форманын уникалдуу ачкычы, ал спортто артыкчылык берет, өзүнө болгон ишенимди жана күчтүү жакты жогорулатат, бул башкалар менен мамиледе олуттуу плюс болот.
Анын сырткы көрүнүшү кооз болгондон тышкары, ички органдардын туура иштешин сактоого жакшы таасирин тийгизип, кыймыл чөйрөсүн кеңейтүүгө, машыгуу процессин ар тараптуу жүргүзүүгө жардам берет. Кооз, ийкемдүү тулку бой, кыймылдуу муундар жаштыкты узак убакытка чейин сактап калат жана жандуулуктун кубаттуулугу жаңы спорттук жетишкендиктерге күч берет.
