Чыдамдуулук менен чуркап машыгуу кесипкөй спортчуларга жана спорттун жашоо мүнөзүн жөнөкөй жактагандарга жагат. Дененин стресстен жана чарчоодон туруштук алуу мүмкүнчүлүгү болбосо, спорттун жетишкендиктери мүмкүн эмес. Бардык спортчулар ушунчалык көп аракет кылган булчуң массасынын өсүшү жүктү жеңип өтөт. Булчуңдар физикалык активдүүлүктүн жогорулашынын туруктуу стрессине көнүшү үчүн, аларды чыдамдуулукка үйрөтүү керек. Кардио машыгуулары, айрыкча алыскы аралыкка чуркоо муну абдан жакшы аткарат.
Эмне үчүн туруктуулук чуркоо популярдуу
Спорт менен машыккан адамдардын негизги максаттары (жеңил атлетика кесипке ээ болгондорду эсепке албаганда) дене салмагын азайтуу, дене майын азайтуу жана булчуң массасын көбөйтүү жагымдуу жана жеңилдик формаларын түзүү.
Буга эки шарт бир эле учурда гана жетсе болот:
- туура тамактануу;
- жогорку физикалык активдүүлүк.
Эгер алардын бирин алып салсаңыз, анда каалаган натыйжага жетишилбейт же өтө узак убакыт өткөндөн кийин келип чыгат. Анын үстүнө, адам денеси ушунчалык жайгаштырылган, майдын күйүшү жана булчуңдардын бир эле мезгилде өсүшү параллель жүрө албайт. Же тигил же бул басымдуулук кылат, анткени калория тартыштыгы арыктоо үчүн жана булчуңдардын өсүшү үчүн аларга стресстин күчөшү жана жакшы тамактануу үчүн керек. Чуркоону камтыган машыгуу ошол эле учурда өзүнчө. Биринчиден, 30-50 мүнөттүн ичинде узакка созулган кардио организмдеги липолизди козгоп, чыдамдуулукту жогорулатуу үчүн жетиштүү калорияларды күйгүзөт. Экинчиден, мындай жүк булчуңдардын эс алуусуна жол бербейт жана көлөмүн көбөйтпөсө, жок дегенде барын жоготпоого мүмкүндүк берет.
Узундукка секирүү боюнча кийинки макаладан дагы билиңиз.
Чыдамдуулук менен иштөөчү окутуу программасы
Бул дээрлик баарына жеткиликтүү сонун спорт. Ага элиталык фитнес клубга машыгууга баруу таптакыр зарыл эмес. Көчөдө жана таза абада жасоого болот жана керек. Атайын шаймандар ар кандай аба ырайында машыгууга мүмкүнчүлүк берет.
Мына, бизде мектеп окуучулары үчүн дене тарбия боюнча стандарттардын таблицасы бар, бул күтүлбөгөн жерден жакшы баа берүү жана чыдамдуулуктун өсүшү үчүн пайдалуу болот.
Физикалык активдүүлүктүн ар бир жогорулашы доктур менен макулдашылып, организмдин реакциясын угушу керек! Өзүңүзгө зыян келтирбөө жана чыдамдуулукту жогорулатуунун ордуна жүрөгүңүздөгү көйгөйлөрдү жаратпоо үчүн, кардиотерапиянын узактыгын акырындык менен көбөйтүп, кыска аралыктарга сабакты баштоо керек. Ынтымактуу түрдө, алгачкы бир нече чуркоо тез ылдамдыкта басуу менен алмаштырылат. Адегенде дене мындай жүктөргө көнүп калсын.
Эсиңизде болсун! Бүтүндөй ишкананын ийгилиги сиз ага кандайча мамиле кылганыңыздан көз каранды. Ошондуктан, туура чуркап баштоо абдан маанилүү! Ошондо сиз эртеси бул сабактан баш тартпастан, өзүңүздүн чыдамдуулукту жогорулатасыз, физикалык жана моралдык абалыңызды жакшыртасыз.
Ушундайча, чуркоонун туура ылдамдыгы жок, анткени ар кимдин өзүнүкү болот. Бул жерде жүрөктүн кагышына көңүл буруу керек. Сунушталган жүрөктүн кагышынын аралыгы мүнөтүнө 120дан 145ке чейин. Эгерде жүрөк тез-тез согуп турса, анда ылдамдыгын азайтып, аз болсо, анда аны көбөйтүү керек.
Башка жерлерде болгондой эле, көнүгүү жасоонун мааниси чоң. Эгерде сиз кошумча машыгуу залында күч-кубат машыгуусу менен алектенсеңиз, анда машыгуунун аягында чуркоо көпкө чейин муздап турушу керек. Ага дагы өзүнчө күн бөлүп койгон жакшы, бирок жумуштун көптүгүнөн ар ким эле мындай кымбатчылыкка жете бербейт. Чындыгында, узак убакыт бою чуркоо организмдеги гликогендин корун сарптайт. Эгер сиз аны машыгуунун башында өткөрсөңүз, анда эс алуу үчүн күч калбай калат. Жана жарыштан кийин ГТО төш белгисин кайдан алса болот, шилтемени чыкылдатып билип аласың.
Денени көбүрөөк адаптациялоо менен, чуркоодо жаңы чыдамдуулук көнүгүүлөрү киргизилиши мүмкүн. Акыркы мезгилдерде интервалдык кардио кыйла мода болуп калды. Бул ар кандай темп менен класстардын туруктуу алмашуусу менен цикл. Жалпы узактыгы боюнча, машыгуу адаттагыдан аз убакытты талап кылат. Ал эми жүктүн көлөмү бирдей, эгер ашыкча болбосо. Анын маңызы жүгүрүүнүн темпинин жана жүрөктүн кагышынын өзгөрүшүндө жатат, бул чыдамдуулукту жогорулатып, ашыкча майды чөктүрөт. Интернеттен эсептөөлөр менен көптөгөн мисалдарды таба аласыз, бирок биз жалпы формуланы келтиребиз:
Жылуу (5 мүнөт) - күчтүү чуркоо (1 мүнөт) - орточо чуркоо темпи (2 мүнөт) - күчтүү чуркоо - муздап (5 мүнөт)
Интенсивдүү чуркоонун ылдамдыгы жүрөктүн кагышына да байланыштуу жана ал максималдуу жүрөктүн кагышынын 60-80% чегинде болушу керек.
Жүрөктүн максималдуу согушу "220 жаш" деп эсептелет
Орточо чуркоо арымы максималдуу жүрөктүн кагышынын 40-60% чегинде болушу керек.
Интенсивдүү жана орто чуркоо циклдарынын саны, ошондой эле алардын узактыгы өзгөрүлүп, жеке тандалышы мүмкүн. Ал эми жалпы машыгуу убактысы, анын ичинде жылуу жана салкын, 20-30 мүнөт.
Эске салсак, бардык кардио жүктөр поезддин туруктуулугун: чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү, муз тебүү жана лыжа тебүү, эллипс машыгууларын өткөрөт. Өзүңүзгө жакыныраагын тандап, көңүл ачыңыз. Чыдамдуулук организмдерин өркүндөтүү менен сиз физикалык гана эмес, ошондой эле психикалык стрессти да жеңе аласыз.
