Массалык өсүш жана арыктоо үчүн машыгуудан мурун эмне жеш керек?

CrossFitterдин күч сапаттарын жана чыдамкайлыгын өнүктүрүүдөгү тамактануу өзүн машыктыргандан кем эмес. Продукциялардын сапаты жана курамы дагы, тамактануу режими дагы маанилүү. Ошондуктан, көптөгөн жаңы башталган спортчулар ден-соолукка пайдалуу тамактанууга өтүүнү чечип, максаттарыңызга жараша арыктоо же булчуң салмагын көбөйтүүгө чейин машыгуудан мурун, канча саат жана эмне тамак ичүүгө болобу, деп таң калышат. Бул макалада, жаңы башталган CrossFitters көнүгүү алдында тамактануу же жебөө маселесин чечүүгө жардам берүү үчүн ушул маанилүү суроолордун баарына жооп бергенге аракет кылдык.

Жогоруда айтылган суроолордун эч биринин жообу эки ача болбой тургандыгын дароо айтуу керек, анткени мунун бардыгы белгилүү бир спортчу кандай максатты көздөп жаткандыгына байланыштуу:

1. Эгерде машыгуунун максаты арыктоо болсо, анда машыгуудан мурун тамактануу кеминде 2-2,5 саатка барабар. Ошол эле учурда тамак-аштагы углеводдордун көлөмүн азайтуу керек - бир порцияга 15-20 граммдан ашпашы керек. Болбосо, машыгуу учурунда организм өзүнүн май запасынын энергиясын эмес, тамак-аштан энергия сарптай баштайт. Башка жагынан алганда, белоктун көлөмүн көбөйтүү керек - бир порцияга болжол менен 20-30 грамм. Бул учурда протеин машыгууну баштоодон мурун булчуңдарды аминокислоталардын толук комплекси менен камсыз кылуу үчүн керек.
2. Арыктоо үчүн машыгуу алдындагы диетада майлар өтө жагымсыз. Алар тамактан башка азык заттардын сиңишин бир аз басаңдатып, катуу машыгуу учурунда жүрөк айландырат. Кандай болгон күндө дагы, арыктоо үчүн машыгуудан мурун ашказандагы оорчулукту сезбеш керек, бирок ачкачылык сезими машыгууга тоскоол болбошу керек.
3. Эгерде машыгуунун максаты булчуң массасын көбөйтүү болсо, анда тамакты машыгууну баштаардан 1-1,5 саат мурун кылдаттык менен жүргүзүү керек. Тамак-аштын бир бөлүгүндө ден-соолукка пайдалуу татаал углеводдор жана белоктор болушу керек, берилген тамак-аштагы майдын өлчөмү чектелүү - 5 граммдан ашпашы керек.
4. Булчуң курууга машыгуудан мурун углеводдорду жесеңиз, гликоген дүкөндөрү жүктөлөт. Натыйжада, булчуңдардын энергетикалык потенциалы жогорулап, машыгуу учурунда организмдин жалпы чыдамдуулугу жана иштеши жогорулайт. Протеин алдын-ала машыгуу булчуңдарды аминокислоталар менен камсыз кылат жана анаболикалык активдүүлүктү козгойт.

Булчуң массасын көбөйтүү үчүн эмне бар?

Азыр бизде көнүгүү алдында эмне жеш керек деген жалпы түшүнүк бар болгондуктан, физикалык активдүүлүккө чейин кайсы азыктар пайдалуу болорун жана спортсмендердин диетасынан эмнелерди алып салуу керектигин тереңирээк карап чыгуу керек.

Тренингге чейин айрым тамак-аш азыктарын колдонуунун артыкчылыктары жөнүндө суроону эске алып, белгилүү бир спортчунун максаты жөнүндө унутпаш керек. Эгерде машыгуунун максаты булчуң массасын көбөйтүү болсо, анда машыгуудан мурун тамак-аштын саны жана сапаты биринчи орунда турат.

Булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган машыгуу алдындагы тамак жогорку сапаттагы белоктун (кеминде 20-30 грамм) жана татаал углеводдордун (50-60 грамм) бир бөлүгүнөн турушу керек. Сиздин каалоолоруңузга жараша, сунушталган тамактардын бирөөсүн тандай аласыз:

• катуу макарон менен тооктун (же индюктун) кичинекей бөлүгү (гарнирди күрөң күрүч же дан нан менен алмаштырса болот);
• картошка менен арык балыктын бир бөлүгү (же күрөң күрүч);
• арык уй стейк, катуу макарон же гречка менен;
• гречка (же башка ботко) менен кошо 3-4 жумурткадан турган омлет;
• быштак менен быштактын бир бөлүгү (быштакка бир аз жаңы мөмөлөрдү жана бир-эки чай кашык бал кошсоңуз болот).

Арыктоо үчүн эмне жеш керек?

Эгерде машыгуунун максаты арыктоо болсо, анда машыгууга чейин уруксат берилген тамак-аш азыктарынын тизмесин кыскартуу керек. Айрыкча, арыктоонун "алтын эрежесин" унутпоо керек: калорияны керектөө организмге киргенден ашып кетиши керек. Арыктоону каалаган спортчунун машыгуу алдындагы диетасында калориялуу тамактар ​​болбошу керек: жөнөкөй углеводдор жана ашыкча майлар. Татаал углеводдордун бир аз гана өлчөмүнө уруксат берилет (бир порцияга 15-20 граммдан ашык эмес), ошондой эле белоктун жетиштүү көлөмү (бир порцияга 20-30 граммдай). Өзүңүздүн каалооңуз боюнча, сиз сунушталган тамактын параметрлеринин бирин тандай аласыз:

• Гречка же жапайы күрүч менен мешке бышырылган кичинекей тооктун кесими;
• Күрөң күрүч менен бууга бууланган ак, арык балыктардын бир аз бөлүгү;
• 2-3 браконьердик жумуртка же быштак жана чөптөр кошулган 2 жумуртка омлет;
• Бышырылган күрмө картошкасы бар майда торпок стейк.

Көнүгүү алдында тамактануу толук кандуу көнүгүүлөргө тоскоол болбошу керек, андыктан физикалык көнүгүүлөрдөн кеминде 1,5-2 саат мурун тамактануу сунушталат. Бирок, машыгуу алдындагы тамактанууну көңүлдөн чыгарбаңыз, анткени сиз тамактанбагандай, жетиштүү интенсивдүү жана натыйжалуу машыгууга жетише албайсыз.

Машыгуудан мурун таттууларды жей аласызбы?

Өзгөчө, машыгуудан мурун таттууларды, тактап айтканда жөнөкөй (тез) углеводдорду жегенге токтолушубуз керек. Тез углеводдорго төмөнкүлөр кирет:

• токочтор (пирожныйлар, булочки, булочка, торт);
• таттуулар (балмуздак, момпосуй, шоколад);
• таттуу жемиштер;
• жашылча-жемиштер жана башкалар.

Жөнөкөй углеводдорду тамактануу көптөгөн адамдар үчүн күнүмдүк тамактануунун ажырагыс бөлүгү болуп саналат. Бирок жөнөкөй углеводдордун организмге тийгизген таасиринин механизмин көпчүлүк биле бербейт.

Жалпы эреже боюнча, жөнөкөй тез углеводдор эки чоң топко бөлүнөт: моносахариддер жана дисахариддер. Моносахариддерге глюкоза, галактоза жана фруктоза, дисахариддерге лактоза, мальтоза жана сахароза кирет.

Моносахариддер жөнөкөйлөтүлгөн химиялык түзүлүшкө ээ, алар дисахариддерге караганда организмге тезирээк бөлүнүп, сиңип кетишет. Моносахариддер ар дайым өзгөчө таттуу даамга ээ. Бирок, жөнөкөй углеводдордун эки тобу тең спортчулар үчүн өтө жагымсыз, айрыкча алардын максаты арыктоо болсо.

Башка момпосуй жегенден кийин 10-15 мүнөттөн кийин гана ачкачылык кандайча күч алаарын байкагандырсыз. Чындыгында, жөнөкөй углеводдорду тамак-ашка колдонуу (айрыкча, ач карынга) кандагы канттын деңгээлин кескин жогорулатып, инсулиндин көбөйүшүнө түрткү берет. Инсулин өз кезегинде кандагы канттын деңгээлин нормалдаштырууга жана төмөндөтүүгө аракет кылат. Канттын деңгээли өтө төмөн деңгээлге жетип, ачкачылыктын кескин күчөшүн шарттайт. Бул жөнөкөй углеводдордун курамында калориясы жогорулаган денени тойгузбай, токчулук сезимин пайда кылган, бирок, тескерисинче, ачкачылыктын күндөн-күнгө күчөп, натыйжада ашыкча салмак кошуп, натыйжада ашыкча салмакка ээ болуп турган түрү бар.

Ошондуктан таттуу тамактарды арыктоону каалаган спортчуларга гана эмес, булчуңдардын жогорку сапатына ээ болууга умтулгандарга да сунушталбайт. Бул эреженин бир гана өзгөчөлүгү, булчуң массасын көбөйтүүгө багытталган машыгуу, "углевод терезеси" учурунда машыгуудан кийин дароо эле жөнөкөй углеводдордун бир аз өлчөмүн жеген болушу мүмкүн.

Карбонгидрат терезеси - организмдин машыгуудан кийинки заматтагы абалы, ал аш болумдуу заттардын жетишсиздигинен турат. Ушул мезгилде тез углеводдорду жана белокторду аз өлчөмдө жесе, денедеги анаболикалык активдүүлүктүн жогорулашына жана натыйжада булчуңдардын өсүшүнө алып келет. Бирок, бир катар илимпоздор бул теорияга ишенбөөчүлүк көрсөтүп, "углеводдук терезенин" пайда болушу көнүгүү алдында тамактануу менен тыгыз байланышта экендигин белгилешти.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуудан мурун (2-3 мүнөт) аз көлөмдөгү аминокислоталарды (болжол менен 5 грамм) же 20 грамм сарысуу протеинин колдонуу организмдин жалпы чыдамдуулугун жана иштешин жогорулатат, ошондой эле кандагы аминокислоталардын концентрациясын туруктуу деңгээлде сактап турат 2,5-3 саат. Демек, мындай учурда организм тренингден кийин дароо эле азык-түлүккө болгон муктаждыкты жогору көтөрбөйт жана "углевод терезесинин" таасири болбойт.

Спортчу жөнөкөй углеводдорду колдонууда өтө этият болушу керек экен. Жөнөкөй углеводдорду чексиз кабыл алуу учурунда алынган калориялардын көптүгү ашыкча салмакка алып келиши мүмкүн болгондуктан, белгилүү бир спортчунун күнүмдүк диетасын эске алуу зарыл.

Көнүгүү алдында спорттук тамактануу

Рынокто спорттук тамактануунун пайда болушу элди дүрбөлөңгө салды. Ар кандай диеталык кошулмалар жана башка кошулмалар фондо өчүп калды. Жаңы баштаган спортчулардын көңүлү спорттук тамактануунун жарнамасына бурулуп, буга чейин аталган спортчулар потенциалдуу сатып алуучуларды скульптуралык денелери менен азгырышкан, ошол эле учурда дагы бир протеин коктейлин модалуу шейкерге аралаштырып кетишкен. Бара-бара сулуу дене менен спорттук тамактануунун бекем байланышы жаңыдан башталган спортчулардын эсинде орун алды.

Бирок чындыгында бардыгы башкача. Булчуң массасын курууда спорттук тамактануунун ролу өтө жогору бааланган. Машыгуу алдындагы белок коктейли, эгерде машыгуу алдында толук кандуу тамактанууга мүмкүнчүлүк болбосо.

Белок жана гейнер

Андыктан, машыгуудан 1,5-2 саат мурун толук тамактанууга убактыңыз жок болсо, анда 20-30 грамм сарысуу протеинин же ага окшош өлчөмдөгү гейнерди (эгер машыгуу максаты булчуң массасын көбөйтүү болсо, салмак жоготпосо), башталаардан 1 саат мурун ичүү сунушталат. окутуу.

Аминокислоталар

Эгерде негизги максат булчуң массасын көбөйтүү болсо, машыгуудан мурун дароо BCAA аминокислоталарын (10-15 грамм) бир аз ичүү сунушталат. Бирок, BCAA колдонгону жакында эле илимий чөйрөдө күмөн саноого аргасыз болду, анткени көптөгөн изилдөөлөр орточо спортчунун күнүмдүк рационунда аминокислоталардын жетиштүүлүгүн көрсөтөт. Окумуштуулар BCAA колдонууну аминокислоталарды тамак-аштан жетишсиз алганда гана, мисалы, калориясы төмөн диета менен эсептешет.

Майларды күйгүзүүчү комплекстер

Эгерде негизги максат арыктоо болсо, анда машыгуудан мурун (машыгуу башталаардан болжол менен 30 мүнөт мурун) атайын май күйгүзүүчү комплексти колдонсо болот. Бирок мындай майды күйгүзгүчтөрдү колдонууда ар кандай терс таасирлер пайда болушу мүмкүн, андыктан мындай кошумчаларды колдонуу адис менен эң жакшы макулдашылган.

L-карнитин

Арыктоо үчүн көбүрөөк тандалган жана кеңири колдонулган спорттук кошумча бул L-карнитин. Машыгуудан 30 мүнөт мурун L-карнитин ичип алыңыз. L-Карнитиндин организмде иштөө механизми май күйгүзүүчү кошумчалардыкынан такыр башкача. L-карнитин май клеткаларын утилизацияланган жерге жеткирүүгө жардам берет - булчуң талчаларынын митохондриясы, бирок өзүнөн-өзү май күйгүзүүчү касиетке ээ эмес. Демек, майлардын кампаларын күйгүзүү механизмин ишке киргизүү үчүн L-карнитинди бир жолу алуу жетишсиз, машыгуу учурунда катуу аэробдук активдүүлүк керек. Тилекке каршы, көпчүлүк учурларда аэробдук активдүүлүксүз L-карнитинди ичүү пайдасыз. Бирок, бул спорттук кошумчанын терс таасири жок жана жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдалуу.

Спорттук тамактануу спортчунун негизги диетасына кошумча гана нерсе экендигин жана күнүмдүк тамактануунун ордун толтура албасын унутпаш керек.

Сабакка канча саат калганда тамак ичсем болот?

Жогоруда айтылгандай, тамак машыгуу башталаардан кеминде 1,5-2 саат мурун кабыл алынышы керек. Айрым учурларда, спортчунун зат алмашуусу жай жүргөндө, тамак-аш машыгуудан 3 саат мурун кабыл алынышы керек. Кандай болгон күндө дагы, машыгууну баштаардан мурун жеңил сезип, курсагыңыз ток болбошу керек. Болбосо, денедеги бардык кан ашказан аймагына топтолуп, тамак-аш сиңирүүгө энергия сарпталат жана натыйжада физикалык активдүүлүккө организмдин ресурстары жетишсиз болот.

Тамак-аш сиңимдүүлүгүнүн убактысы

Машыгуудан канча убакыт мурун тамактануу керек деген суроо организмдеги тамак-аш сиңирүү мезгили менен тыгыз байланыштуу.

Биз керектөөгө даярдаган тамакты өзгөрүүсүз сиңирүү мүмкүн эмес. Тамак сиңирилиши, курулуш муктаждыктары жана энергия чыгымдары үчүн колдонулушу үчүн, денеге жетиштүү убакыт жана күч-аракет жумшалышы керек. Тамак сиңирүү процессинин жардамы менен, адам денеси сиңирилген тамак-аш аминокислоталарынан, май кислоталарынан жана глицерин - майдан курулуш белогун алат, организм глюкозаны энергияга айландырып, боордо гликоген түрүндө сактайт.

Адам организминдеги тамак-аш сиңирилиши көптөгөн факторлордун таасири астында болот. Керектелген тамак-аштын химиялык курамы, бышыруунун түрү жана узактыгы, жеген көлөмү, тамактануусу, ичеги-карын жолунун абалы - ушунун бардыгы тамактын сиңирүү деңгээлине жана тамак сиңирүү убактысына таасир этет.

Өнүмдөрдүн сиңимдүүлүгүнө термикалык дарылоонун таасири

Ошентип, тамак-ашты термикалык дарылоо анын организмге сиңишине кандай таасир этет? Бул жерде бир нече маанилүү маалымат бар:

• Белок молекуласынын структураларынын жарым-жартылай бузулушу (денатурация) болгондуктан, белоктун сиңимдүүлүгү бир топ жогорулайт, бул өз кезегинде ашказан ферменттери аркылуу белоктордун жакшы бөлүнүшүнө алып келет.
• Малдын майын ысытууда, анын энергиялык баалуулугу жарым-жартылай жоголот, анткени ал продукттан чыгарылат. Майлуу этти кайнатканда майдын 45% дан ашыгы сорпого кетет.
• Өсүмдүк майы да ысытууда химиялык өзгөрүүлөргө дуушар болот. Куурулган тамак-аштарды куурганда өсүмдүк майынын термикалык кычкылдануусу пайда болуп, куурулган тамактын бетине уулуу кошулмалар түшөт.
• Картошканы жылуулук менен дарылоо анда камтылган протопектинди сиңимдүү түргө - пектинге айландырууга жардам берет. Ашыкча кычкылдуулук бул процессте тоскоол болушу мүмкүн, ошондуктан картошка кайнап бүткөндөн кийин шорпого туздалган капуста же башка кычкыл тамакты кошуу керек.
• Чийки крахмалды денеде ассимиляциялоо мүмкүн эмес, андыктан картошка жана Иерусалим артишоку бышырылышы керек.
• Мөмө-жемиштерден табылган сахароза температуранын жана кислоталардын таасиринен глюкозага жана фруктозага айланат.

Негизги тамактарды сиңирүү убактысы

Машыгуудан мурун кандай тамактарды жана канча өлчөмдө жей тургандыгыңызды чечүү үчүн, төмөнкү таблицаны эске алыңыз. Ал адамдын ашказанынын тамак-аштын айрым түрлөрүн сиңирүү убактысын көрсөтөт.

Тамак-аш сиңирүү убактысы менен катар анын сиңимдүүлүк даражасы да чоң фактор болуп саналат. Мисалы, жаныбарлардан чыккан азык (белоктор жана майлар) организмге 90% га жакын сиңет. Була жана өсүмдүк азыктары орто эсеп менен организмге 60% сиңет, ал эми тамак аралашса - 80%.

Жумуртканын агы өнүмдөрдүн сиңишинин эталону деп эсептелет. Ал организмге 98% га жакын сиңет. Жумуртканын агы жогорку деңгээлде сиңишин жумуртканын өзү жалгыз бир клетка экендиги жана анын түзүлүшүндө клетка аралык боштуктар жана байланыштар жок экендиги менен түшүндүрсө болот. Эт жөнүндө бир нерсе айтууга болбойт, анткени эт протеинин сиңирүү үчүн организмге бул клеткалар аралык байланыштарды «бузуп» сиңирүү үчүн кошумча ферменттер керек.

Машыгуудан мурун канча жана эмне жеш керек?

Көнүгүү жасоодон мурун ашыкча тамак ичпеңиз. Денеңизге керектүү протеиндерди жана татаал углеводдорду гана камтыган чакан тамак менен чектелсеңиз жакшы болот. Диетологдордун айтымында, ачкачылыкты канааттандыруу үчүн, бирок ашыкча тамактануудан коргой турган тамак-аштын көлөмү бир уучка туура келиши керек. Төмөндөгү сүрөттө айрым жөнөкөй өнүмдөр көрсөтүлгөн. Аларды машыгуудан мурун оңой эле жесе болот, организмди энергияга толтурат жана көнүгүү учурунда ыңгайсыздыктарга кабатыр болбостон. Булардын кыйла бөлүгү палео диетасынын бир бөлүгү, CrossFitters үчүн дагы бир пайдалуу тамактануу жолу. Бул өнүмдөрдүн ар бири толук өзүнчө закуска катары кызмат кыла алат. Мындай учурда аларды аралаштырып, идиш-аяк даярдоонун кажети жок. Ошентип, машыгуу учурунда ашказанда жүрөк айланып, оорлоп калбашы үчүн, машыгуудан мурун эмне жеш керектигин карайбыз.

Эми, сиз машыгуудан мурун эмне жей турганыңызды билесиз. Бирок убакыттын өтүшү менен сиз татаал жана татаал нерсени кааласаңыз, анда даамдуу жана аш болумдуу тамакты бышырсаңыз болот. Мисалы, тунец омлети, анын рецепти төмөндө келтирилген.

4 порция омлеттин курамы:

• кичинекей цуккини - 1 даана;
• пияз - 1 даана;
• жумуртка - 7 даана;
• тунец өзүнүн ширесинде - 1 банка;
• туз, калемпир, бальзам уксусу - татымына жараша.

Даярдоо:

Цуккини жакшылап жууп, кабыгынан тазалап, кичинекей кубиктерге же тилимдерге бөлүңүз. Пиязды майдалап туурап алыңыз. Өсүмдүк майы менен майланган кастрюлга (бирок май кошпостон, куурулган табага бышырган жакшы) пияз менен цуккини салып, туз, калемпирди салып, жарымына чейин бышырыңыз. Жашылчалар менен тунецтин бөлүктөрүн салып, аралаштырыңыз. Андан кийин, өзүнчө идишке жумуртканы туз менен аралаштырып, аралашманы балык менен жашылчалардын үстүнө куюңуз. 15 мүнөт жаап, жай отто бышырыңыз. Муздатып, кесимдерге бөлүп, татымына жараша бальзам уксусу менен сүйкөйсүз.

Туна омлети бир порция сизди машыгуудан мурун жогорку сапаттагы белок менен камсыз кылат жана бир-эки кесим дан эгиндери нан же күрөң күрүч менен татаал углеводдордун булагы болуп кызмат кылат.

Видео көрүү: УКРОП пайдалуу бу? Ашыкча салмактан арылтат. Таң Калычтуу. Пайдалуу Кеңештер (Ноябрь 2024).