"Диета" сөзү көп учурда адамдарды депрессияга түртөт. Күн сайын жаңы тамак жеп, өзүлөрүн дайыма чектеп, "даамдуу" нерселерден баш тартуу ар бир адамдын азгырыгына алдырбайт.
Бирок, шайтан (биздин учурда, диетикалык тамак) ал сүрөттөлгөндөй коркунучтуу эмес. Өзүн өзү кармоо жана арык тамактануу бардык диеталарга туура келбейт. Мисалы, белоктуу диета абдан пайдалуу. Ушуну менен токтоп, сиз кыска убакыттын ичинде салмакты азайтып, ошол эле учурда өзүңүзгө абдан жаккан сүт, эт жана балык азыктарын танбайсыз.
Белоктуу диетанын маңызы
Белоктуу диетанын маңызы жөнөкөй - минималдуу углеводдор жана майлар, эң көп белоктор. Минимум толугу менен жоктугун билдирбейт. Майлар жана углеводдор адамдын тамак-ашында өтө маанилүү. Бирок, белок диета аларды тери түрүндөгү эт, балык жана башка протеин түрлөрү менен катар, аларды кичинекей бөлүктөрдө колдонууну сунуштайт.
Диеталык тамактануунун негизги эрежесин унутпаңыз: эч кандай диета организмге зыян келтирбеши керек.
BJUнын организмдеги ролу
Белок - бул адамдын клеткаларынын жана органдарынын "пайдубалы жана дубалдары". Анын диетада көбөйүшү организмди чыңдап, салмакты нормалдаштырат. Бирок адам денесинин кирпичтерин бекем кармоо үчүн, аларды «цементтеп», башка заттар менен «майлап» коюу керек.
Эң жакшы "майлоочу май" майлар болуп саналат. Бирок аларды катуу нормалдаштырылган өлчөмдө ичүү керек. Ашыкча ашыкча ар кандай көйгөйлөргө алып келет, алардын ичинен семирүү эң олуттуу эмес.
Углеводдор энергия булагы болуп саналат. Бирок алардын саны белокко салыштырмалуу кыйла аз болушу керек. Эгерде калория керектелбесе, анда кошумча фунт катары сакталат. Эгер сиз формага келгиңиз келсе, таттуулардан, бышырылган азыктардан, банандан, жүзүмдөн, анжырдан жана башка углеводдордон сак болуңуз.
Тамактануу эрежелери
Ар кандай диетаны ийгиликтүү өткөрүү үчүн бир катар эрежелерди сактоого болот.
Бул жерде негизгилери:
- эртең менен ач карынга бир стакан жылуу суу же лимон кошулган суу ичүү;
- эртең мененки тамакты ойгонгондон жарым сааттан кийин ичүү;
- эртең менен күрүчкө жана дан эгиндерине уруксат берилет;
- саат 14: 00гө чейин цитрус жана таттуу жемиштерге уруксат берилет;
- бир гана өсүмдүк майына уруксат берилет, күнүнө бир-эки аш кашык;
- белок ар бир тамакта болушу керек;
- уктаардан 3 саат мурун кечки тамак;
- күнүнө 5-6 маал тамак болушу керек;
- күнүнө жок дегенде 1,5-2 литр суу ичүү керек;
- крахмалдуу тамактарга, таттуу жемиштерге, майлуу соуска тыюу салынат;
- азыктарын чийки, соуссуз жана быштаксыз бышырылган, кайнатылган түрдө жегиле.
Диетанын артыкчылыктары жана кемчиликтери
Арыктоонун ар кандай жолдору сыяктуу эле, арыктоо үчүн белок диетасынын да артыкчылыктары жана кемчиликтери бар.
Жакшы жактары
Белоктуу диетанын сөзсүз артыкчылыктары төмөнкү пункттарды камтыйт:
- Зыянсыздык. Колдонулган азыктар организмге зыян келтирбейт, эгерде адамда алардын айрымдарына жекече чыдамсыздык болбосо.
- Кооз фигура жана узак мөөнөттүү натыйжалар. Углеводдордон баш тартуу организмди ашыкча майларды "жеп", өз резервдерин сарптоого аргасыз кылат.
- Фаст-фуддун каныккандыгы. Белоктуу тамак ачкачылыкты тез арада канааттандырат. Андан кийин, сен дагы бир нерсе жегиси келбейт.
- Туруктуу диета болуп калышы мүмкүн.
- Белоктуу диета + спорт каалаган натыйжага жакындаштырууну тездетет.
Минустар
Протеин диетасынын кемчиликтери бир аз азыраак, бирок алар дагы эле бар:
- Углеводдордон узак убакытка баш тартуу (катуу диета) мээнин, нерв системасынын иштешиндеги көйгөйлөргө, ооздон чыккан жагымсыз жыттан жана дененин жыттануусунан улам пайда болот.
- Мындай диета бөйрөк, ичеги-карын жана жүрөк-кан тамыр системасынын иштешинде көйгөйлөр пайда болгон учурда карама-каршы келет.
Толук таблица
Төмөндө эң протеинге бай азык-түлүктөрдүн эң толук столу келтирилген. Таблицада 100 г өнүмгө туура келген белоктордун жана майлардын курамы келтирилген. Таблицаны сактап, керек болсо басып чыгарыңыз (шилтемеден жүктөп алсаңыз болот).
Меню параметрлери
Бышырылган, бышырылган, буу, бышырылган тамак - протеин диетасы менен бышыруу ыкмалары. Чийки жашылча-жемиштерге уруксат берилген. Кааласаңыз, аларды термикалык дарылоого болот.
Бул менюдагы тамактар тажатма болбойт. Эске сала кетүүчү нерсе, милдеттүү тамакта 150-200 грамм белок болушу керек. Диетанын өзгөрүшү диетанын узактыгына жараша болот. Атайын режимди 7, 10, 14 жана 30 күнгө эсептесе болот.
7 күндүк меню
Протеин диетасынын сизге туура келээр-келбесин аныктоо үчүн, алгач диета менюсун бир жумага сынап көрүүнү сунуштайбыз. 7 күндүк бул меню вариантында жеке каалоолоруңузга же организмдин айрым өнүмдөргө болгон чыдамдуулугуна жараша өзүңүздүн түзөтүүлөрүңүздү жасай аласыз.
| 1-күн | Эртең мененки тамак | майсыз быштак, шекерсиз чай / кофе |
| Snack | 1 алма | |
| Кечки тамак | жашылча менен уй эти | |
| Snack | бир стакан кадимки кефир же кошулмасы жок айран | |
| Кечки тамак | жашылча шорпосу | |
2 - күн | Эртең мененки тамак | кургатылган мөмө-жемиштерди, чайды же кантты кошпогондо кофе кошулган сулу |
| Snack | 1 кызгылт сары | |
| Кечки тамак | жашылчалар менен тооктун шорпосу | |
| Snack | кошулмасы жок быштак сыр | |
| Кечки тамак | бышырылган балык чөптөр жана жыпар жыттуу заттар менен | |
3-күн | Эртең мененки тамак | бир нече жумуртканын агы менен омлет, чай же канты жок кофе |
| Snack | бир ууч мөмө же бир жемиш | |
| Кечки тамак | брокколи жана тооктун филеси кошулган шорпо | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | бышырылган балык жана жашылчалар | |
4-күн | Эртең мененки тамак | майсыз быштак, чай / кофе |
| Snack | бир стакан жаңы сыгылган шире | |
| Кечки тамак | күрүч менен бууланган балык, 100 грамм жашылча салаты | |
| Snack | бир ууч жаңгак | |
| Кечки тамак | жашылча сорпосу | |
5-күн | Эртең мененки тамак | бир кесим нан, чай же канты жок кофе менен эки кайнатылган жумуртка |
| Snack | 1 бышырылган алма | |
| Кечки тамак | Буурчак менен 200 гр уй эти | |
| Snack | эч кандай кошулмасы жок бир стакан айран же айран | |
| Кечки тамак | бышырылган балык жана жашылча салаты | |
6-күн | Эртең мененки тамак | 2 быштак, чай же канты жок кофе |
| Snack | апельсин же жарым грейпфрут | |
| Кечки тамак | 200 г винегрет, кайнатылган эт | |
| Snack | эки бышырылган жумуртка | |
| Кечки тамак | салат менен бууга бышырылган тооктун филеси | |
7-күн | Эртең мененки тамак | бууланган балык, спаржа менен кооздолгон, канты жок чай / кофе |
| Snack | Apple | |
| Кечки тамак | жашылча-жемиштер менен кошо казанга | |
| Snack | шекерсиз быштак | |
| Кечки тамак | фрикадельный шорпо |
Бул протеин диетасы менен бир жумага тандалган меню. Жеке тандоонун негизинде аны жөндөңүз. Интернеттен көптөгөн ар кандай рецепттерди табуу оңой. Бул диета менен бир жумада 5-7 килограммга арыктоо толук мүмкүн.
10 күндүк меню
Арыктоонун тез натыйжалары катаал моно-протеин диетасы менен кепилденет - май жана татымал кошпостон күнүнө бир гана тамак түрүн жегенге уруксат берилет. Күн сайын болжол менен 2 литр суу ичип туруңуз. Кофе ичүүгө болбойт. Бул диета менен 10 күндө 10 кг арыктоо толук мүмкүн.
Моно-диета протеинине болжолдуу диета:
| 1-күн - жумуртка | Бул күнү бир гана кайнатылган жумурткага уруксат берилет. |
| 2-күн - балык | Бууланган же бышырылган балыктар негизги тамак болуп саналат. |
| 3-күн - быштак | Майлуулугу төмөн быштак, сунуш кылынган көлөмү 1 кг чейин. |
| 4-күн - тоок | Бышырылган же бышырылган терисиз тооктун филеси. |
| 5-күн - картошка | Жалаң гана формадагы картошканы колдонууга уруксат берилет. |
| 6-күн - уй эти | Кайнатылган уй эти же торпок бул күндүн диетасы болуп саналат. |
| 7-күн - жашылча | Чийки, бышырылган, бууга бышырылган жашылчалар - бул күндүзгү тамак. Картошкага гана тыюу салынат. |
| 8-күн - жемиш | Кычкыл даамы бар мөмө-жемиштерге артыкчылык берүү оң. Банан жана жүзүмгө тыюу салынат. |
| 9-күн - айран | Майсыз же майсыз айран тамак болот. |
| 10-күн - роза жамбаш | Бул күн суусундуктарга таандык, жок дегенде бир литр гүлдүн сорпосун ичүү керек. |
Мындай диетадан кийин, натыйжасы белгилүү болот. Бирок тез-тез моно-диеталар, айрыкча тамак сиңирүү тутумуна зыянын тийгизиши мүмкүн. Бул протеин диетасынын абдан жакшы варианты болгон. Ошол эле он күн ичинде бир жума арыктоо сыяктуу диета жесе болот.
14 күндүк меню
| 1-күн | Эртең мененки тамак | майсыз быштак, көк чай |
| Snack | бир алма | |
| Кечки тамак | кайнатылган буурчак же спаржа буурчактары менен өрүлгөн коён | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | бышырылган балык жана помидор салаты салат жана лимон ширеси менен | |
| 2 - күн | Эртең мененки тамак | мөмө-жемиштер менен сулу, чай / кофе шекерсиз |
| Snack | жарым же бүтүндөй грейпфрут | |
| Кечки тамак | жашылча менен идишке уй эти | |
| Snack | бир стакан сүт | |
| Кечки тамак | бышырылган деңиз балыгы, бышырылган жапайы (күрөң) күрүч | |
| 3-күн | Эртең мененки тамак | 2 кайнатылган жумуртка, 2 кесим дан дан, бош чай |
| Snack | бир ууч кургатылган жемиштер | |
| Кечки тамак | фрикаделькалар менен жашылча шорпосу | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | бышырылган тооктун филеси жашылча менен | |
| 4-күн | Эртең мененки тамак | бир стакан айран жана 2 даана нан же диеталык печенье |
| Snack | бышырылган алма | |
| Кечки тамак | торпок жана жөнөкөй помидор менен калемпир салаты | |
| Snack | бир ууч жаңгак | |
| Кечки тамак | деңиз балырларынан жасалган деңиз азыктарынын коктейли | |
| 5-күн | Эртең мененки тамак | кургатылган жемиштер кошулган аз майлуу быштак, кантсыз көк чай |
| Snack | апельсин | |
| Кечки тамак | лимон ширеси менен бышырылган балык жана помидор | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | бууга бышырылган тоок котлеттери жана салат | |
| 6-күн | Эртең мененки тамак | 2 кайнатылган жумуртка, жашылча салаты жана кантсыз чай / кофе |
| Snack | бир алма | |
| Кечки тамак | капуста менен бышырылган эт | |
| Snack | бир стакан майсыз сүт | |
| Кечки тамак | жашылча салаты, айран менен бышырылган буурчак | |
| 7-күн | Эртең мененки тамак | сүт боткосу |
| Snack | бир-эки крекер жана чай | |
| Кечки тамак | помидор жана калемпир менен бышырылган тооктун боорун | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | консерваланган балыктар жана бадыраң, калемпир жана салат салаты | |
| 8-күн | Эртең мененки тамак | бышырылган бир нече быштак жана шекерсиз чай |
| Snack | жаңы жемиш же мөмө ширеси | |
| Кечки тамак | туздалган капуста кошулган букачар | |
| Snack | жөнөкөй йогурт | |
| Кечки тамак | кайнатылган жумуртка жана жашылчалардын салаты, айран | |
| 9-күн | Эртең мененки тамак | бышырылган деңиз балыгы спаржа, чай же канты жок кофе |
| Snack | ар кандай цитрус | |
| Кечки тамак | куурулган буурчак кошулган эт | |
| Snack | жаңгак кошулган быштак | |
| Кечки тамак | винегрет жана фрикаделькалар | |
| 10-күн | Эртең мененки тамак | сулу, чай / кофе кантсыз |
| Snack | Apple | |
| Кечки тамак | тоок колбасалары, капуста менен салат жана лимон ширеси менен бадыраң | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | брокколи кошулган жашылча шорпосу | |
| 11-күн | Эртең мененки тамак | жемиш салаты, көк чай |
| Snack | бир ууч жаңгак | |
| Кечки тамак | уй эти, винегрет | |
| Snack | быштак суфле | |
| Кечки тамак | жыпар жыттуу бышырылган балык, бышырылган жашылчалар | |
| 12-күн | Эртең мененки тамак | бышырылган жумуртка, дан эгиндери, чай |
| Snack | жашылча жаңы | |
| Кечки тамак | тооктун төшү менен жашылча шорпосу | |
| Snack | майсыз быштак | |
| Кечки тамак | жашылча менен бышырылган коён | |
| 13-күн | Эртең мененки тамак | стакан сүт жана диеталык печенье |
| Snack | бир-эки кесек нан | |
| Кечки тамак | күрүч менен кайнатылган тоок, жашылча салаты | |
| Snack | бир стакан жөнөкөй йогурт | |
| Кечки тамак | балык шорпосу, помидор салаты | |
| 14-күн | Эртең мененки тамак | жемиш, чай же канты жок кофе кошулган быштак |
| Snack | бир ууч жаңы же эриген мөмө-жемиштер | |
| Кечки тамак | буурчак менен уй эти | |
| Snack | бир стакан айран | |
| Кечки тамак | жашылча салаты бар деңиз азыктарынын коктейли |
Эки жума бою протеин диетасына отургандан кийин, 10 кг чейин арыктоо дагы мүмкүн. Бирок 10 күндүк программадан айырмаланып, салмак бир калыпта жана денени аябаган режимде кетет.
Ай сайынкы меню
Эң кыйын адамдар 30 күндүк арыктоо программасын тандай алышат. Принциби окшош, бирок андан дагы көп эрк керек. Чындыгында, бардыгы таасирдүү натыйжалар менен жабылды. Айрым адамдар кыска убакыттын ичинде 20 кгга чейин арыктоого жетишишет.
