Тегиз эмес штангаларга түшүү - бул белгилүү жана жеткиликтүү көнүгүү. Барлар дээрлик ар бир короодо бар, мындай иш-чаралар эч кандай инвестиция талап кылбайт. Бүгүн биз кайсы булчуңдардын иштеши жөнүндө, тегиз эмес таякчаларда түртүп көтөрүүнү туура жасоо техникасы жөнүндө, бул көнүгүүнү кантип алмаштыра алаарыңыз жөнүндө, ошондой эле жаңы баштап жаткандар үчүн да, өнүккөн спортчулар үчүн көнүгүүнүн ар кандай вариациялары жөнүндө сүйлөшөбүз.
Тегиз эмес штангаларда түртүүнү туура жасоо мүмкүн эмес, ар бир кыймылды туура жана көзөмөлдөп турсаңыз, кандай гана ыкма болбосун туура болот. Дагы бир маселе, кайсы булчуңдарга көңүл бурууну каалайсыз: трицепс же көкүрөк сөөктөрү. Алдыга көз чаптырып, бирдей эмес барларда машыгуу үчүн жакшы иштелип чыккан программа эки варианттан турушу керек деп айтабыз. Барлардан 20 же андан көп жолу түртүп көтөрө алгандар үчүн бул көнүгүүнү кошумча салмак менен жасоо максатка ылайыктуу.
Records
Сууга түшүү боюнча дүйнөлүк рекорддор үч категорияда коюлган:
- саатына түртүп көтөрүүнүн максималдуу саны - 3989 жолу, 1998-жылы 5-сентябрда белгиленген британиялык Саймон Кентке таандык.
- максималдуу жолу минутасына 140 кайталоо, ошол эле спортчу тарабынан 2002-жылдын 17-июлунда коюлган;
- кошумча салмактын максималдуу салмагы - бир кайталоодо 197 кг - Марвин Эдер белгилеген. Жазуу расмий эмес.
Кандай булчуңдар иштейт?
Бул көнүгүү алдыңкы дельталарды, көкүрөк чоң булчуңду, трицепсти колдонот жана ичтин түз булчуңу статикада иштейт. Бар бир нече түрлөрү подтянуть на тегиз эмес тилкелерде - алардын биринде жүктөм максималдуу болуп саналат булчуңдардын колуна жана бул трицепс активдүү иштеп жатат, башка вариант менен, көкүрөк булчуңдары көбүрөөк тартылган. Кийинчерээк материалдын ар бир түрү жөнүндө кененирээк сөз кылабыз.
Көкүрөк булчуңдарына басым жасоо менен түшөт
Жүктү көкүрөк булчуңдарына жылдыруу үчүн, биринчиден, шыргыйлардын ортосундагы аралыктын бир аз кеңейген шыргыйларын табуу талап кылынат. Ийиндер денеден канчалык көп алынса, төштүн булчуңдарына ошончолук көп жүк салынат. Андан тышкары, чыканактар бүгүлгөндө, башыңызды көкүрөгүңүзгө кысып, денени мүмкүн болушунча алдыга оодарууга аракет кылуу керек. Сиз көкүрөк булчуңдардын сунулуп жаткандыгын сезип жатып, мүмкүн болушунча төмөн түшүп кетүү керек.
Ийин муундарын бириктирүү керек, антпесе ийин муунунун капсуласында чыңалуу сезими пайда болот, бул сиздин далыңызга тийген кыйратуучу жүктү көрсөтөт. Бул үчүн, баштапкы абалды ээлегенде бирдей эмес штангаларда, статикалык түрдө чыңалыңыз көкүрөк булчуңдарыңыз.
Төмөнкү чекиттен көтөрүлүп жатканда, колуңузду чыканактан түздөп калбоого аракет кылыңыз, сиздин милдетиңиз - тегиз эмес таякчаларды алаканыңыз менен "кысуу". Анын үстүнө, бардык ыкма боюнча, сиздин милдетиңиз - дененин алдыга сүйрөлгөн абалын сактоо. Сиздин чыканактарыңызды толук түздөөнүн кажети жок. ошондуктан сиз толугу менен жүктү алып салууга көкүрөк булчуңдарынын.
Жана бир аз кеңеш: эгерде шыргыйлардын ортосундагы аралык анча чоң эмес болсо, анда чыканактарыңызды эки тарапка жайып жайып койсоңуз болот, же темирлерди тескери кармай аласыз. Бул параметр баарына ылайыктуу эмес, бирок, албетте, аракет кылууга арзыйт.
Трицепске басым жасоо менен түшүрүлөт
Техникалык жактан жөнөкөй вариант, анткени бул иштелип жаткан булчуңдарда өзгөчө концентрацияны талап кылбайт. Жаңы баштагандар үчүн бул жеңилирээк, анткени экинчисинин начар өнүккөн нерв-булчуңдуу байланышы бар, тиешелүүлүгүнө жараша "трицепс" түртүүсү алар үчүн табигый нерсе болот.
Техникалык жактан алганда, бул версияда биз тилкелерди тарыраак кылып табууга аракет кылабыз, чыканактарыбызды көтөрбөйбүз, тескерисинче, аларды бири-бирибизге жакыныраак кылабыз. Денени полго перпендикуляр кармайбыз. Бул вариантта таптакыр тереңирээк баруунун кажети жок, чыканактын бүгүлүү бурчу 90 градуска жетет. Бирок, мурунку версиядагыдай эле, чыканакты эң жогорку чекитке катуу "киргизүүнүн" кажети жок, сиздин милдет - трицепсти кыскартуу, ал эми чыканакты аягына чейин түздөбөстөн, кеңейтилген колдор жүктү булчуңдардан муундарга жана байламталарга өткөрүп берет, бул көнүгүүнүн травма тобокелчилигин кыйла жогорулатат. бул кошумча салмактарды колдонууда эске алынышы керек.
Тегиз эмес тилкелерде жаткан чөкмөлөр
Жогорудагы ыкмалардагы бул көнүгүү оор көнүгүү болуп саналат жана ар бир адам дароо эле ийгиликке жете бербейт. Жеңилдетилген вариант - бутуңузду шыргыйга илип, тегиз эмес шыргыйларда түртүп көтөрүү. Чындыгында, бул кадимки түртүп көтөрүүгө абдан окшош, бирок, полго түртүлүүдөн айырмаланып, бул жерде көкүрөктү колдун деңгээлинен ылдый түшүрсө болот.
Бул көнүгүү менен бир калыпта эмес барларда машыгууңузду баштоого туура келет, эгерде сиз "классикалык" варианттарды жасай албай жатсаңыз: ар бир кайталоону жай жүргүзүү керек, денени 3-4 жолу түшүрүп, 2 эсепке көтөрүп, чыканактын толук жайылышына жол бербейбиз. Чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакыныраак: бизде трицепс пайда болот, ошол эле учурда төштү мүмкүн болушунча төмөн түшүрөбүз - көкүрөк булчуңдары да катуу жүктү алышат. Сиздин милдетиңиз - 20 жолу кайталоого жетишүү, бул милдетти жеңгенден кийин, трисепс түртүп көтөрүү опциясына өтүңүз. Биз идеалдуу техникада 20 трисепс түртүүнү өздөштүрдүк - "көкүрөк версиясына" өттүк. Тегиз эмес тилкелерге түртүүнү үйрөнүүнү каалагандар үчүн схема.
Бирдей эмес штангалардагы түртүүлөрдү өздөштүрүүнүн схемасы
Андан кийин, биз сиз үчүн бир нече окутуу программаларын жана тегиз эмес таякчалардагы түртүп көтөрүү схемаларын даярдадык:
| Бир жума | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Жеңил тандоо | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps параметри | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Эмчектин варианты | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Ошондой эле, бул программаны шилтемеден жүктөп алсаңыз болот.
Машыгуу режими: жумасына 3 жолу, күн сайын.
- барлар - ар бир машыгуу;
- тартылуу - жумасына бир жолу;
- өз салмагы менен приседания - жумасына бир жолу;
- полго түртүп ар кандай кармоо менен - жумасына бир жолу, бирок 20-25 жолу 4 топтомунан көп эмес.
Болжолдуу жумалык топтом:
- Дүйшөмбү: шыргыйлар, штангалар;
- Шаршемби: параллелдүү штангалар, скваттар;
- Жума: параллель барлар, полго түртүү.
Бул программаны өздөштүргөндө, бир тегиз эмес штангага түртүп көтөрүү үчүн бир жолу 20 эседен ашык жасай тургандыгыңызды эске алыңыз. Ушул этаптан баштап кошумча салмактарды колдонуу максатка ылайыктуу.
Эгерде сиз башка көнүгүүлөрдү кошпостон, дипс аркылуу гана кайталоонун санын көбөйткүңүз келсе, 17 жума бою төмөнкү программаны аткарыңыз:
| Бир жума | Approach 1 | 2-ыкма | 3-ыкма | 4-ыкма | 5-ыкма | Бардыгы |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Ошондой эле, бул программаны шилтемеден жүктөп алсаңыз болот. Машыгуу жумасына 3 жолу өткөрүлөт, топтомдордун ортосундагы тыныгуу 2 мүнөттөн ашпайт.
Салмактанган дипс
Кошумча салмак катары куймактарды, кетлбеллдерди, гантелдерди, калың чынжырчаларды колдонсоңуз болот, бул сизге бирдей эмес барларда түртүп көтөрүү натыйжаларын жогорулатууга жардам берет. Салмактан тегиз эмес штангага түртүү үчүн тиркеме катары төмөнкүлөрдү колдонсоңуз болот:
- Чынжырлуу атайын кур. Чынжырдын узундугу жөнгө салынат, салмактын эркиндиги даражасы спортчунун каалоосуна жараша өзгөрүлүшү мүмкүн, жалпысынан алганда, бир топ ыңгайлуу вариант, бирок омурткага күчтүү тартуучу таасири бар. Бир жагынан, бул акыркы оорулардын алдын алуу, экинчи жагынан, жаракат алуу тобокелдигин жогорулатуу жана жагымсыз сезимдердин булагы.
- Нормалдуу электр куру. Гантель курдун боосунун астына түртүлөт, ал эми салмагы катуу бекитилип, дененин оордук борборуна жакын жайгашкан. Бир гана ыңгайсыздык - бул гантелди ичтин чыңалган булчуңдарына катуу басуу, бул ыкманы эрте бүтүргөнгө чейин, өтө жагымсыз сезимдерди жаратышы мүмкүн.
- Самбодо колдонулган курга окшош күрөш куру. Каржы жагынан эң ыңгайлуу, бирок эң арзан вариант.
- Атайын жилет. Өнөр жай өндүрүшүн сатып алсаңыз болот, же өзүңүз сынык материалдардан тигип алсаңыз болот. Эң ыңгайлуу, практикалык жана коопсуз вариант.
- Оор шилтемелери бар калың чынжыр жүк катары - эң экстремалдуу вариант. Негизги шарт - чынжырдын узун болушу жана анын төмөнкү шилтемелери сиз эң жогорку позицияда турганда жерге түшүшү керек. Бул варианттын маңызы, ар бир жаңы звено, сиздин аракеттериңиздин жардамы менен жерден көтөрүлүп, булчуңдарыңызга жүктү пропорционалдуу түрдө көбөйтөт жана кыймыл-аракет диапазонуна карабастан көнүгүү татаалдашат.
Сиз салмагы бир аз тегиз болбогон штангалардагы түртүүлөрдү жакшы өздөштүрүшүңүз керек. Башталгыч үчүн оптималдуу салмак - 5 кг. "Салмактын" критерийлери бирдей: 5 килограммдан 20 жолу кайталоонун ишенимдүү аткарылышы. Калька катары жогоруда келтирилген таблицаны алсаңыз болот. Бул жерде эң башкысы процесстин акырындык жана үзгүлтүксүздүгү, ар бир машыгуу мурункусунан бир аз көбүрөөк жасоого аракет кылуу керек.
Жогорудагы схемалардын бардыгы болжолдуу экендигин эсиңизден чыгарбаңыз! Бүгүн түртүп көтөрүү санын 5ке көбөйтүү мүмкүн эмес, аны 1ге көбөйт! Эң башкысы - жүктүн прогрессиясы. Бул сиз тегиз эмес тилкелерде түртүп жогорулатууга болот.
Өркүндөтүлгөн үчүн чүкөлөр
Бирдей эмес штангалардагы түртүшүүлөр... Баштапкы абалды ээлеп, тизеңизди түздөп, жамбаш муундарыңызды денеге 90 градуска бүгүп жатасыз. Ушундай баштапкы абалды ээлегенден кийин, сиз пресстин "трицепс" түрүн бирдей эмес штангаларда аткарып, прессти чыңалууда кармап турасыз. Бул вариантта квадрицептер абдан күчтүү иштешет, ичтин тик жана ийилген булчуңдары, стабилизатор, көкүрөк булчуңдары кирет.
Посттордон түртүүлөр. Штангалардын ордуна жуп түркүктөр колдонулуп, колдоруңуздун туруктуулугу төмөндөйт жана стабилдештирүүчү булчуңдар ошого жараша активдешет: мындай учурда ийин муунунун ротатор манжетинин булчуңдары, бисепс, билек булчуңдары, кабырга аралык, тиш тиш, көкүрөк минор.
Reverse Grip Dipsалакандар ички жакка эмес, сыртка караган кезде. Көрсө, денени ылдый чекитке түшүргөндө чыканак капталга өтүп, дене дээрлик тик бойдон калат, ал эми трисепс жүктүн көпчүлүгүн алат. Эгер билектериңизде белгилүү бир ийкемдүүлүк болбосо, аны жасабаңыз.
Ылдый түшөт... Баштапкы абалда сиз колдоруңуз менен тегиз эмес шыргыйларда турасыз, денеңиз полго перпендикуляр, башыңыз ылдый, буттарыңыз өйдө карайт. Бул вариантта өзөктүн бардык булчуңдары күчтүү катышат, динамикалык жүк дельтоиддик булчуңдарга жана трисепс ийиндерге түшөт.
© alfa27 - stock.adobe.com
Тегиз эмес штангалардагы түртүүлөрдү кантип алмаштырса болот?
Кээде, тигил же бул себептерден улам, жогоруда айтылган көнүгүүлөрдү жасоого мүмкүн болбой калат, анда салыштырмалуу эффектке ээ болуу үчүн, тегиз эмес штангалардагы түртүп көтөргүчтөрдү кантип алмаштырууга болот деген көйгөйлөр жаралат.
- Чөгүп кетүүнү экөө тең эки отургучтун ортосуна тизеңизди түз жана ылдый көтөрүп туруу менен алмаштыра аласыз. Эгер сиз өтө эле алсыз болсоңуз жана жерден түртүп көтөрүп өтө албасаңыз, анда бул сизге эң сонун мүмкүнчүлүк.
- Полдон түртүп көтөрүү, колду ийиндин кеңдигине бөлүп жатканда, ийинди денеге максималдуу басуу менен, бирдей эмес таякчалардагы түртүлүүлөрдү алмаштыруунун дагы бир мүмкүнчүлүгү бар, эгерде эч кандай тирөөч жок болсо. Эгерде алаканыңыздын астына бийиктиктерди, мисалы, атайын тирөөчтөрдү же бир-эки китепти кошуп койсоңуз, анда "оригиналга" дагы жакындайсыз.
- Штанганы тескери басып, көкүрөк булчуңдарын жана трисепсди бирдей эмес таякчалардагы түртүп жараткан режимге окшош режимде иштөөгө мажбурлайт.
