Иштеп жаткан диета окутуунун эки багыты боюнча айырмаланат:
- окутуу программасы туура келет;
- машыгуу арыктоого багытталган.
Ушул эки принцип боюнча тамактануу бир нече айырмачылыктарга ээ, анын ичинде калорияны колдонуу деңгээли. Ошондой эле спортчунун бардык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен атайын тамактанууну талап кылган атайын спорттук программа бар.
Чуркоодон мурун тамактануу
Жөө күлүктөрдүн ар кандай топторунун машыгууга чейинки тамактануу жолдору ар башка.
Эртең мененки тамакты туура
Эгерде адам спортчу болсо, анда чуркаардан мурун чакан эрте мененки тамак болушу керек, ага төмөнкүлөр кирет:
- тааныш тамак-аш азыктары;
- спорттук тамактануу азыктары;
- белок;
- бета-аланин жана аргинин;
Кесипкөй эмес чуркоо үчүн белок мененки эртең мененки тамак жана минералдык-минералдык комплексти, мисалы, жашылча же жемиш коктейли талап кылынат.
Углеводдор
Карбонгидрат алгандан баштап машыгууну баштоого бир сааттан ашык убакыт кетет, анын ичинде эртең мененки тамак:
- жашылча-жемиш ширелеринин аралашмалары;
- шоколад, шоколад барлары;
- макарон же күрүч;
- йогурт;
- Дан эгиндеринин калган бөлүгүн колдонууга мүмкүн болбогондуктан, окуу процессине чейин уруксат берилген сулу боткосу.
Кандай учурларда тамакты чектөө керек, же ач карынга чуркоо керек?
Арыктоодо жана спорттук көрсөткүчтөргө маани бербестен белгилүү бир форманы сактоо үчүн чуркоодо тамак-аш жана эртең мененки тамакта бир катар чектөөлөр бар:
- эртең мененки тамактан машыгууга эки сааттай убакыт кетиши керек, эгер эртең мененки тамак чын жүрөктөн болбосо, жок дегенде бир саат;
- чуркоодон жарым саат мурун эки жүз миллилитрден ашпаган суу ичиш керек, таттуу чай же шире эң жакшы вариант. Кофе жана газдалган суусундуктар алынып салынышы керек.
Эртең мененки тамак толугу менен алынып салынат:
- буурчактан жасалган тамактар;
- картошка;
- баклажан жана капуста;
- козу карындар;
- куурулган жана эт тамактары;
- чамгыр жана шпинат.
Бул азыктардан тышкары, сиңбей турган тамак-ашка тыюу салынат.
Чуркоодон кийин тамактануунун өзгөчөлүктөрү
Жөө чуркоодон кийин, тамактануу режимин сактоо керек.
Качан тамактануу керек
Кийинки тамактануу боюнча көрсөтмөлөр:
- машыгуудан кийин кеминде жыйырма мүнөттөн кийин суу ичсе болот;
- окуу программасы аяктагандан кийин бир сааттан кийин тамак-аш ичүүгө уруксат берилет;
- таттуу чай же атайын спорттук тамактануу чуркагандан жыйырма-отуз мүнөттөн кийин болот.
Эмне үчүн углеводдор керек
Машыгуудан кийинки ар кандай тамактануу режими организмдеги углевод запастарын толуктоого багытталган, анткени катуу физикалык күч келтирилгенден кийин сексен мүнөт убакыт аралыгы пайда болуп, организм углеводдорду толуктайт.
Ушундан улам, чуркап бүткөндөн кийин бир жарым сааттын ичинде тамактануу жүргүзүү максатка ылайыктуу. Ошол эле учурда, кесипкөй спортчулар үчүн машыгуудан тамактанууга чейинки убакыт аралыгы дагы аз. Эгерде чуркагандан кийин организм керектүү көлөмдөгү углеводду албаса, анда организмдин чыдамдуулугу төмөндөйт жана бул спортчулар үчүн терс натыйжаларга алып келет.
Балансты кантип калыбына келтирсе болот
Чуркагандан кийин тамак сиңирүү тутумунун иши төмөндөйт, ошондуктан чуркагандан кийин тамактануунун эки эрежеси бар:
- окутуу программасын аяктагандан кийин тамактануу бир аз убакыттан кийин жүргүзүлүшү керек;
- тамактануу үчүн белгилүү бир диета жөнгө салынат.
Балансты калыбына келтирүү үчүн диета төмөнкүлөрдү камтыйт:
- үч жүз миллилитр жашылча же жемиш ширеси. Мисалы, алма же помидор ширеси абдан жакшы иштейт;
- ширени сүт-шоколаддуу суусундук же кичинекей булочка кошулган таттуу чай менен алмаштырса болот;
- толук тамакты жарым сааттан эртерээк жүргүзүү керек, ал эми углеводдор эсептелет - күлүктүн дене салмагынын килограммына бир жарым грамм;
- диета таруудан, күрүчтөн, жармадан жасалган сүт кошулган боткону камтыйт. Бул учурда, кургатылган жемиштер же бал түрүндө кошумча болушу мүмкүн;
- бышырылган картошка же эт кошулган макарон азыктарга ылайыктуу.
Атайын спорттук тамактануу
Спорттук тамак-ашты адатта кесипкөй спортчулар керектешет, туура тамактануу үчүн атайын схема менен:
- ичүү режими кадимки режимге окшош, алар шире ичишпейт, бирок гейнердин жарымы, ошондой эле беш грамм аминокислота комплекси. Бул суусундук суусаганды кандырат жана энергия менен углеводду толуктайт;
- чуркагандан жыйырма мүнөттөн кийин С витаминин же булчуңдардын активдүүлүгүнүн жогорулашынын натыйжасында пайда болгон кычкылдандыруучу продуктулардын травматикалык таасиринен булчуңдарды коргогон даяр антиоксидант комплекстерин алыңыз;
- диеталык кошумчаны ичкенден бир сааттан кийин организмди керектүү өлчөмдөгү белок жана углевод менен каныктыруу талап кылынат. Бул үчүн кургак аралашма же даяр коктейль боло турган жогорку протеин же белок-углевод комплекси колдонулат.
Чуркоодо туура тамактануунун негизи организмдеги белоктор менен аминокислоталардын айкалышын оптимизациялоо болуп саналат. Чуркоо машыгуусундагы же ар кандай физикалык иш-аракеттердеги бардык спорттук тамактануу белгилүү бир күлүктүн денесинин физиологиялык өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен алдын-ала пландаштырылган. Бул спортчунун даярдык деңгээлине да тиешелүү.Т бул жакка барат
Ичүү жөнүндө
Жакшы ичүү - иштеп жаткан окутуу программасынын негиздеринин бири. Ичүү режимине көңүл бурбоо терс кесепеттерге алып келет. Мисалы, суусуздануу же тескерисинче, ашыкча тердөө натыйжасында денени муздатуу.
Ичүү режимин түзүүдө төмөнкүлөр эске алынат:
- күлүк фитнес;
- чуркоо талаптары (белгилүү бир натыйжа, мисалы, арыктоо);
- организмдин физиологиялык өзгөчөлүктөрү;
- аралык жана чуркоо интенсивдүүлүгү;
- организмдин абалы, анын ичинде бир катар оорулар, анын ичинде өнөкөт оорулар;
- рельефтин жана аба ырайынын өзгөчөлүктөрүн (абанын температурасы, нымдуулук) эске алуу менен;
Ичүү режими төмөнкүдөй жалпы эрежелерди сактоону талап кылат:
- чуркоодон жарым саат мурун суюктукту эң аз дегенде эки жүз миллилитрге чейин азайтуу сунушталат;
- иштеп жатканда сууну керектөө жылуулук жок болгон учурда эки чакырымга эки-үч ууртаман чектелиши керек;
- окуудан кийин ичүүчү суу же кандайдыр бир суюктук бүткөндөн кийин он беш-жыйырма мүнөттөн кийин гана талап кылынат.
Арыктоо үчүн чуркоо боюнча тамактануу боюнча кеңештер
Арыктоо үчүн чуркоо менен машыгуучу адам үчүн тамактануу системасы күлүктүн негизги диетасынан айырмаланат.
Мындан тышкары, оң натыйжага жетүү үчүн бир катар сунуштарды аткаруу керек:
- арыктаганда, диета арыктоо программасынын бир бөлүгү болушу керек, ал күлүктүн денесинин бардык өзгөчөлүктөрүн жана мүмкүнчүлүктөрүн эске алган адис менен биргеликте түзүлөт;
- күнүмдүк рационуңуздагы калориялардын саны чуркаганда күйгөндөн бир аз азыраак болушу керек. Эч кандай учурда ачка калбашыңыз керек. Себеби чуркоо метаболизмдин нормалдашуусун жана денедеги салмактуу салмактуулукту көтөрүп, арыктоого мүмкүндүк берет. Калориянын жетишсиздиги менен дененин абалынын жалпы начарлашына жол берилет;
- диета тең салмактуу. Ошол эле учурда, протеиндик тамак-ашты бир топ азайтуу сунушталбайт, анткени фаст-фуд, оор же майлуу тамактар жана ар кандай газдалган суусундуктар кирген белгилүү бир сандагы продуктулар алынып салынат;
- ар бир адам үчүн машыгуунун интенсивдүүлүгүн жана узактыгын көрсөтүү менен жеке машыгуу графиги түзүлүшү керек, ал адамдын ден-соолугунун жана физикалык абалынын бардык өзгөчөлүктөрүн эске алат;
- диета ар кандай дан эгиндерин, жер-жемиштерди жана жашылчаларды камтышы керек;
- күнүнө, бойго жеткен адам кеминде эки литр ичүүчү суу ичиши керек.
Чуркоо диетасы чуркоочулардын топторуна жараша айырмаланат, анткени ар бир топтун өзүнүн машыгуу максаты бар, ага жараша машыгуу чуркоо процесси, туура тамактануу жана сунуш кылынган диета киргизилген.
Ар кандай диеталарды бириктирген бир гана өзгөчөлүк бар - туура тамактануу туура тамактануунун негизи. Ошентип, диетанын негизги функциясы туура жана пайдалуу тамактанууну камтыган сергек жашоо образына өтүү деп эсептесек болот.
