Спорттук тамактанууну кароодо макроэлементтерге, белокко, углевод коктейлдерине, туура майларга көңүл бурабыз. Бирок ар кандай белоктун аминокислоталарга бөлүнөөрүн жана аргининдин укмуштуудай сордурууну камсыз кылган эң маанилүү аминокислоталардын бири экендигин түшүнүү керек.
Жалпы маалыматтар
Ошентип, аргинин деген эмне? Биринчиден, бул организмибиз белоктон алган аминокислота. Башка аминокислоталардан айырмаланып, аргинин көзкарандысыз эмес жана аны организм башка компоненттерден синтездей алат.
Бардык башка спорттук кошумчаларды колдонуудагыдай эле, аргининди ашыкча кыянаттык менен пайдалануу денебиз өзүнүн аргининди синтездөөнү токтотот. Ушул себептен, аргинин аминокислотасына бай протеиндин көлөмүн түшүрүп, четке каккандан кийин, кээ бир дене системаларынын иштеши бузулушу мүмкүн.
Ошол эле учурда, башка протеиндерден айырмаланып, организмдин аргининге болгон табигый муктаждыгы бир топ төмөн. Чындыгында, биз креатин сыяктуу эле көз карандылыкты алабыз. Анча-мынча муктаждык менен организм бул кислотаны өз алдынча өндүрбөйт. Өз кезегинде, бул спортсменде өндүрүлгөн аргининдин көлөмү кыйла азайгандыгына алып келет. Ошол эле учурда, аргинин ордун толтуруучу болгондуктан, тамактан начар сиңет - ал сиңгенде, ал өз алдынча курулган аминокислоталарга бөлүнөт. Аргинин кошулмалары ушунчалык популярдуу болгондуктан.
© nipadahong - stock.adobe.com
Биохимиялык профиль
Аргинин - бул жарым-жартылай көз каранды эмес аминокислота, башкача айтканда, ал диетада талап кылынбайт. Бирок, биздин организм аны өндүрүп жатканда, кошумча кээде спортчулар жана бодибилдер үчүн пайдалуу. Аргинин тамак-аштан алынат (буудай, жаңгак, үрөн, сүт азыктары, үй канаттуулары, кызыл эт жана балык) же кошумча азыктар менен алынат.
L-аргининдин артыкчылыктары анын белок синтезиндеги ролунан келип чыгат. Ал азот кычкылынын, күчтүү вазодилататордун прекурсорунун милдетин аткарат. Аргинин клеткалардын иштешине, булчуңдардын өөрчүшүнө, эректилдик дисфункцияны дарылоого, кан басымынын жогорулашына жана жүрөктүн токтоп калуусуна чоң маани берет.
Аргинин жалпы зат алмашуу процесстеринде
Аргинин спорт дүйнөсүнөн тышкары эмне үчүн керек? Эми ушул байланыштын маңызына кайтып келели. Бул биздин организм тарабынан өндүрүлгөн негизги аминокислота. Эгерде ал иштелип жаткан болсо, анда ал турмуштук муктаждыктарды канааттандыруу үчүн керек.
Аргинин биринчи кезекте суюлтуучу диуретик. Тактап айтканда, инсулин келгенден кийин, аргинин ташуучу белок катары идиштер аркылуу токтоп, калган холестеролду тазалайт жана эң негизгиси, ашыкча шекерди экинчи заара суюктугу менен кошо кетирет. Бул кан агымын көбөйтүп, азоттун сырткы көрүнүшүнө кан корпусунун сезгичтигин жакшыртат. Чындыгында, аргинин эң күчтүү азот донору. Демек, ал кандайдыр бир зыяндын калыбына келтирилишине түздөн-түз таасир этет жана андан тышкары, аны көбөйтүлгөн өлчөмдө ичүү шартында, сексуалдык стимул түрүндөгү жагымдуу бонуска ээ.
Аргинин - булчуң тканынын жасалышы мүмкүн болгон эркин аминокислоталардын бири. Бул сөзсүз түрдө булчуңдарда бар дегенди билдирбейт, керек болсо курулуш үчүн керектүү аминокислоталарга бөлүнөт. Анаболизмдин биринчи циклдарында бул организмдин чыдамдуулугун жана энерго натыйжалуулугун кыска мөөнөттө жогорулатууга мүмкүндүк берет, бул эндоморфтор үчүн өзгөчө маанилүү.
Ушунча процесстин жөнгө салуучусу болгондуктан, ал организмди тышкы чөйрөнүн көрүнүштөрүнөн коргогон негизги клеткалар Т-лимфоциттердин синтезделишине түздөн-түз катышып, иммунитетти көтөрүү үчүн ыңгайлуу шарт түзүп берет.
Ушул эле фактор аргининге каршы коюлушу мүмкүн. Адамдын иммундук жетишсиздик синдрому (СПИД) менен ооруган адамдар эч качан аргинини көп тамактарды жебеши керек. Кошулма вирус дароо жайгашкан жаңы лимфоциттерди синтездейт, ошондуктан анын кан аркылуу жайылышын тездетип, организмдин калдык каршылыгын начарлатат.
Аргинини көп азыктар
Шексиз, л-аргининдин деңгээли жогору болгон эң маанилүү тамак-дарбыз. Кай Грин муну бир нече жолу далилдеген. Аргининди тамак сиңирүү тутумун айланып өтүп, канга сиңишинин жолун тапкан жалгыз бодибилдер. Бирок, курамында аргинин бар башка тамактар жөнүндө унутпаңыз.
Продукт | Арыгин 200 г өнүмгө (г менен) | 200 г продукт үчүн күнүмдүк керектөөнүн пайызы |
| Жумуртка | 0.8 | 40 |
| Төө буурчак (ак, түстүү ж.б.) | 2 | 66.6 |
| Өрдөк | 0.8 | 40 |
| Үлүлдөр (жүзүм ж.б.) | 2.4 | 84.4 |
| Беттеги ысыктар | 2.2 | 46.6 |
| Ашкабактын уруктары | 4.4 | 200 |
| Туна | 2.8 | 60 |
| Cod | 2 | 44.4 |
| Veal | 2.2 | 40 |
| Быштак | 0.6 | 20 |
| Сыр | 0.6 | 24.4 |
| Сом | 0.8 | 40 |
| Herring | 2.2 | 46.6 |
| Чочконун эти | 2.4 | 46.6 |
| Ряженка | 0.6 | 24.4 |
| Күрүч | 0.6 | 20 |
| Crayfish | 0.8 | 40 |
| Буудай уну | 0.6 | 20 |
| Бермет арпа | 0.2 | 6.6 |
| Алабук | 2 | 44.4 |
| Майсыз сыр | 0.8 | 40 |
| Тоок эти | 2.2 | 40 |
| Сүт | 0.2 | 4.4 |
| Бадам | 2.4 | 84.4 |
| Лосось | 2.2 | 40 |
| Тооктун эти | 2.4 | 46.6 |
| Күнжүт | 4.4 | 200 |
| Жүгөрү уну | 0.4 | 20 |
| Shrimp | 2.2 | 40 |
| Кызыл балыктар (лосось, форель, кызгылт лосось, чум лосося ж. Б.) | 2.2 | 60 |
| Crabs | 2.6 | 44.4 |
| Айран | 0.8 | 40 |
| Карагай жаңгактары | 2.4 | 80 |
| Carp | 2 | 44.4 |
| Carp | 0.4 | 26.6 |
| Каман | 2.2 | 46.6 |
| Дан эгиндери (арпа, сулу, буудай, кара буудай, сорго ж.б.) | 0.6 | 20 |
| Грек жаңгагы | 2.4 | 66.6 |
| Peas | 2.2 | 64.4 |
| Уйдун боору | 2.4 | 44.4 |
| Уй эти | 2.2 | 40 |
| Ак балык | 2.2 | 46.6 |
| Арахис | 4.4 | 200 |
| Анчоус | 2.6 | 46.6 |
Аргининдин артыкчылыктуу булактары болуп жаныбарлардан чыккан татаал белоктор (балыктар) жана спорттун адистештирилген кошумчалары саналат. Спортчу үчүн жана жөнөкөй адам үчүн аргининдин ченемдери ар башка экендигин, спортчунун канында канчалык көп аргинин болсо, ошончолук анын булчуңдары азот менен каныккандыгын түшүнүү керек. Максималдуу концентрацияны жалгыз колдонгондо гана алууга болот - бул аны тамак сиңирүү процесстерин айланып өтүп, түздөн-түз канга метаболиздөөнүн бирден-бир жолу.
© zhekkka - stock.adobe.com
Аргининди спортто колдонуу
Аргининдин спорттук көрсөткүчкө кандай таасир этерин так карап чыгууга мезгил келди. Анын функциялары көп - бир эле учурда ондогон ар кандай системаларды жөнгө салат:
- Бул күчтүү азот донору. Азот донорлору булчуң капсулаларындагы канды токтотуп, булчуң ткандарын азот менен каныктырууга алып келет. Өз кезегинде, бул тренингден кийин калыбына келүүнү тездетет, насосту жакшыртат. Жаман жагы - бул байламталардын кургашы, бул травманын күчөшүнө алып келет.
- Булчуңдардын өсүшүн стимулдайт. Аргинин - булчуң ткандарын түзүүчү лейцин, изолейцин жана валинден кийинки төртүнчү кислота. Чыдамдуулук үчүн жооп берген ак булчуң талчалары жөнүндө гана сөз болуп жаткандыгын түшүнүү маанилүү.
- Калыбына келтирүүнү тездетет. Транспорттук кислота жана азот донору болгондуктан, булчуң ткандарынын калыбына келүүчү процесстерге сезгичтигин жогорулатат, анаболикалык балансты которот.
- Майдын күйүп кетишине өбөлгө түзөт. Диуретикалык касиетке ээ, айрыкча суюктукту көбөйтүү менен. Мунун бардыгы зат алмашуу процесстерин тездетип, майдын күйүп кетишин шарттайт.
- Адаптогендин милдетин аткарат. Аргининдин булчуң стимулятору катары баа жеткис артыкчылыктарына карабастан, ал боордун жана иммундук системанын зат алмашуу процесстерине катышат. Атап айтканда, спорттон тышкары, ал иммунитетти стимулдаштыруучу каражат катары гана колдонулат.
- Бул ашыкча жаман холестеролду организмден чыгарууга жардам берген тазалоочу каражат. Карнитин сыяктуу эле, транспорттук белоктун милдетин аткарат. Бирок, экинчисинен айырмаланып, суу менен байланышкандыктан, ошол эле учурда күчтүү диуретик болуп, дубалга жабышкан холестерол бляшкаларын кетирет.
Бирок анын эң маанилүү касиети - чексиз сордуруу.
Булчуңдардын өсүшү
L-аргинин булчуңдардын өсүшүн стимулдайт, анткени көпчүлүк белоктордун синтезделиши үчүн анын катышуусу талап кылынат. Булчуңдардын көлөмү чоңойгондо, L-аргинин булчуң клеткаларына өсүш гормонун бөлүп чыгаруу жана май алмашуусун баштоо жөнүндө сигнал берет. Жалпы жыйынтык бул бодибилдер издеп жаткан тонуска ээ, майсыз булчуң массасы. L-Arginine теринин астындагы майлардын дүкөндөрүн азайтып, булчуңдардын өсүшүнө өбөлгө түзүп, физикалык даярдыкты жакшыртып, бодибилдингге керектүү күчтү арттырат.
Чыдамдуулук
Булчуң массасынын өсүшү аркылуу күч-кубат алуу L-аргининдин гана артыкчылыгы эмес. Азот кычкылынын прекурсору катары кошулма чыдамдуулукка жана кондиционерге өбөлгө түзөт. Азот кычкылы бөлүнүп чыкканда, кан тамырларды кеңейтип, алардын дубалдарындагы булчуңдарды бошоңдотот.
Натыйжада көнүгүү учурунда кан басымдын төмөндөшү жана булчуңдарга кан агымынын көбөйүшү. Кандын көбөйүшү демек, кычкылтек жана азык булчуңдарыңызга узак убакытка чейин жөнөтүлүп турат. Булчуңдардын жабыркашын азайтып, калыбына келтирүүнү күчөтөт жана оптималдуу иштөөнү камсыз кылат.
Иммундук система
Л-аргинин иммундук системаны чыңдоо менен жалпы ден-соолукту чыңдайт. Ал эркин радикалдарды тазалайт жана иммундук системанын клеткаларынын натыйжалуулугун жогорулатат. Бодибилдинг стрессти, анын ичинде психикалык жана физикалык стрессти жуктуруп алуу жана булчуңдарды жабыркатуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат, андыктан иммундук системаңыз алдыдагы стресстерге даяр экенине ынануу керек.
Канча жана качан колдонуш керек
L-аргининдин стандарттуу бодибилдинг дозасы жок, бирок оптималдуу өлчөм күнүнө 2ден 30 граммга чейин.
Терс таасирлери жүрөк айлануу, ич өткөк жана алсыздык болушу мүмкүн, андыктан бир аз дозадан баштоо сунушталат. Күнүнө 3-5 г баштапкы дозасы машыгуудан мурун жана андан кийин кабыл алынат. Колдонуунун биринчи жумасынан кийин дозасын көбөйтүп, пайдасы эң жогорку чекке жетип, терс таасирлери минималдуу болот. L-аргининди дагы 2 айдан кийин колдонууну токтотуп, ушул сыяктуу мезгилден кийин калыбына келтирүү жолу менен айлантуу керек.
Эң жакшысы аргининди тамак-ашка кошуп, аны башка азот донорлору менен айкалыштырыңыз, анткени бул терс таасирлерди жок кылып, эффектти күчөтөт.
© Ридо - stock.adobe.com
Башка спорттук кошумчалар менен айкалыштыруу
Ошентип, биз эң негизгиси - аргининди эмне менен ичүү керек? Биз белокторду жана гейнерлерди жаппайбыз. Аргинин оптималдуу болгон толук комплекстерди карап көрөлү.
- Стероиддер менен аргинин. Ооба, бул тайгалак тема. Ал эми редакциялык кеңеш анаболикалык гормондорду колдонууну сунуш кылбайт. Бирок сиз аларды кабыл ала баштасаңыз, анда аргинин туринабол менен байланышкан байламталардын кургактыгын азайтып, өсүү учурунда жаракатты азайтарын билиңиз. Калган AAS менен эч кандай мамиле байкалган жок.
- Аргинин креатин менен. Креатин суу ташкынынын жана талма тутумунун терс таасирлерине ээ болгондуктан, аргинин бул эки таасирдин ордун толтуруп, булчуңдарды насостоону жана кан айланууну жакшыртат.
- Аргинин мультивитаминдер менен бирге. Бул аргининдин сиңишин жакшыртат.
- Аргинин полиминералдары менен. Бул күчтүү диуретик болгондуктан, көп өлчөмдө суу-туз тең салмактуулук бузулуп, аны полиминералдар оңой калыбына келтириши мүмкүн.
- Аргинин башка азот донорлору менен. Өз ара таасирди күчөтүү.
Аргининди BCAA менен ичпеш керек. Бул учурда, L-аргинин түзүмүндөгү негизги үчилтикти толуктоо үчүн, анын курамдык бөлүктөрүнө ажырайт. Бир жагынан, булчуң ткандарынын өсүшүн күчөтөт, бирок экинчи жагынан, аргининдин азот донору болгон негизги артыкчылыктарын дээрлик толугу менен жокко чыгарат.
Натыйжа
Аргинин, анын алмаштырылышына карабастан, бодибилдинг, кроссфит же жөн эле фитнес болобу, спорт сабактарындагы эң маанилүү компоненттердин бири. Бирок бул сыйкырдуу аминокислотага асылып калбаңыз. Эч качан Кай Гриндей болбоңуз жана дарбыз менен ашыкча кылбаңыз. Албетте, Кай Грининдин аргинининин сырын эч качан издебеш керек. Биздин мезгилдеги культ спортчулары деле тамашакөй ... өзгөчө болсо дагы.
