Бир кол менен түртүп көтөрүү - бул мыкты физикалык даярдыкты көрсөтүү үчүн мыкты көнүгүү. Бул техникалык кыйын деп эсептелет, ошондуктан аны ар бир башталгыч өздөштүрө албайт. Баса, бул жерде спортчуга күчтүү дене тарбиядан тышкары, баланстын өнүккөн сезими керек болот, анткени ал таяныч таякчасына карабастан денесин түз кармап, тең салмактуулугун сакташы керек болот.
Булчуңдар кандай катышат?
Эгерде сиз бир жагынан түртүп көтөрүүнү билсеңиз, анда тирөөчтүн денесин горизонталдуу кармоо менен бир таяныч пунктунда тең салмактуулукту сактоо канчалык кыйын экендигин түшүнөсүз. Эми элестетип көрсөңүз, спортчу дагы эле түртүп көтөрүү учурунда денени төмөн түшүрүп, түртүшү керек.
Көнүгүүнүн бул түрүндө дагы көптөгөн стабилизатор булчуңдары, дээрлик бардык негизги булчуңдар жана, албетте, жогорку аяктагы булчуңдар колдонулат.
Өзүңүздү сынагыңыз келеби? Ушул сыяктуу түртүп көтөрүүнү жасаганды үйрөнүңүз!
Ошентип, бул процессте кайсы булчуңдар иштеп жатат?
- Triceps
- Көкүрөк булчуңдары;
- Алдыңкы дельталар;
- Пресс;
- Арткы булчуңдар;
- Булчуң стабилизаторлору.
Пайдасы, зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү
Бир жагынан түртүп көтөрүүнү жасоону үйрөнүүдөн мурун, көнүгүүнүн артыкчылыктары менен кемчиликтерин, ошондой эле анын каршы көрсөтмөлөрүн талдайбыз.
Пайда
- Спортчу болуп көрбөгөндөй күчкө ээ болот;
- Дененин жогорку бөлүгүнүн булчуң катмарынын чыдамдуулугун үйрөтөт;
- Жогорку буттун кереметтүү рельефин курат;
- Поезддердин координациясы жана тең салмактуулугу;
- Прессти чайкап, арка булчуңдарын чыңдайт.
Зыян
Каралып чыккан бир кол түртүп көтөрүү ыкмаларын изилдөөнү уланта берели. Андан кийин, көнүгүүнү каршы көрсөтмөлөр менен аткарсаңыз, келип чыгышы мүмкүн болгон зыянга өтөлү:
- Муундардын жабыркашы: билек, чыканак, ийин;
- Булчуңдардагы ар кандай оору;
- Сезгенүү процесстери, температуранын жогорулашы менен коштолот;
- Өнөкөт оорулардын күчөшү;
- Курсак операцияларынан кийинки абал, инфаркт, инсульт, нурлануу.
Эгер сиз карама-каршы көрсөткүчтөргө көңүл бурбай койсоңуз, анда организм эч кандай пайда алып келбестен, зыянга учурайт - абалыңызды курчутушуңуз мүмкүн.
Кемчиликтер
- Ишке ашыруунун татаалдыгы;
- Жаракат алуу коркунучу (башталгыч балансты сактай албай калышы мүмкүн);
- Өнөктөшү бар компанияда түртүп көтөрүүлөрдү жасоо зарылдыгы (коопсуздук тармагы үчүн башталгычтар үчүн).
Аткаруу техникасы
Техниканы үйрөнүүгө өтүүдөн мурун, жакшылап даярдануу керек. Жок дегенде, эч кандай көйгөйсүз, классикалык формада 50-70 жолу түртүп көтөрүп жүрүүнү, абс машыгып, тең салмактуулук сезимин өнүктүрүңүз. Бул жерде бир бутка отуруу, болгардык чалкалап отуруу, баш көтөрүп туруу, кол менен басуу - тең салмактуулукту сактоону талап кылган ар кандай көнүгүүлөр буга жардам берет.
Даярдоо көнүгүүлөрү
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн бир кол менен түртүүнү кантип туура жасоону айтып берүүдөн мурун, биз сизди бир нече салкын даярдык көнүгүүлөрү менен тааныштырабыз:
- Классикалык түртүп көтөрүүдөгүдөй эле, баштапкы абалды алыңыз, иштебеген мүчөнү капталга алып, топтун үстүнө коюңуз. Ошентип, ал түртүп көтөрүүгө толук катышпайт, бирок кошумча колдоо жаратат.
- Түртүп көтөрүүнү кадимки ыкма менен жасап көрүңүз, бирок пландалган иштебеген мүчөнү арткы жагы менен жерге коюңуз. Сиз ага толук ишене албайсыз жана жумушчу колду жакшы жүктөй аласыз;
- Бир колго түртүп көтөрүп көтөрүп, аны тирөөчкө коюңуз. Мындай учурда сиз жүктү азайтып, тирөөчтү алып салууга аракет кылып, бийиктикти бара-бара түшүрө аласыз.
Аткаруу алгоритми
Эми, акыры, бир жагынан түртүп көтөрүүнү үйрөнөлү - техника, айтмакчы, классикалык түртүп көтөрүү алгоритминен такыр айырмаланбайт. Бир гана айырмачылыгы, бир тирөөчкө түртүп көтөрүү керек, бул тапшырманы бир топ татаалдаштырат.
- Дененин үстүңкү бөлүгүн жылытууну унутпаңыз: буту-колуңузду шилтеңиз, денеңизди кыйшайтыңыз, ичеги-кардыңызды кыймылдатыңыз, муундарыңызды сунуңуз;
- Баштапкы абалды ээлеңиз: тилке бир тарапта, аркасы түз, баш көтөрүлүп, көз алдыга карайт, иштебеген кол артка артка тартылат (төмөн жагында жатат);
- Дем алганда, иштөө мүчөсүн бүгүп, далыңызды бүгбөй, жамбашыңызды чыгарбай, ылдый түшүрүңүз. Төмөнкү чек - төмөн канчалык жакшы болсо;
- Дем чыгарганда акырын көтөрүлүңүз;
- 5-7 жолу 2 комплект аткарат.
Newbie каталары
Ошентип, бир жагынан түртүп көтөрүү ыкмасын билесиз, эми тажрыйбасыз спортчулар кетирген жалпы каталарды карап көрөлү.
- Артка бүгүүгө уруксат берүү;
- Алар буттарын өтө кенен жайып, милдетти тең салмакташтырууну жеңилдетип, бардык жүктү трицепстен көкүрөк булчуңдарына өткөрүп беришет;
- Денени полго чейин туурасынан турбаңыз. Көптөгөн адамдар иштебеген адамдын ийнин көтөрүп, жамбашты иштеп жаткан мүчөгө буруп кетишет. Мындай учурда сиз тең салмакташтырууну бир топ жөнөкөйлөтүп, аз жүк аласыз.
Эми сиз бир колго түртүп көтөрүү эмне берерин билип, көнүгүү физикалык формасы өнүккөн тажрыйбалуу спортчуларга гана ылайыктуу экендигин түшүнөсүз. Жаңы баштагандар аны дароо аткара албай калышы мүмкүн, биз чөгүп кетпөөнү жана машыгууну улантууну сунуштайбыз.
Көпчүлүк учурларда, алар туура техникадан бир аз четтеп кетишсе, ийгиликке жетише башташат. Мындай учурда тапшырма жеңилдейт жана ошол эле рухта улантууга азгырык пайда болот. Эгер сиз машыгууну сапаттуу өткөргүңүз келсе, анда 1 кол менен түртүп көтөрүп көтөрүүнү кантип полдон туура жасап, мыкты ыкмага умтулуңуз.
Спорт майданындагы жеңиштер!
