Бүгүн биз акыркы убактарда жаштар арасында абдан популярдуу болуп калган машыгуу, машыгуу жөнүндө сүйлөшөбүз.
Кроссфит - заманбап фитнес индустриясындагы актуалдуу тенденция, буга чейин иштелип чыккан башка ыкмалардан мүнөздөмөлөр бар. CrossFitте бодибилдинг, пауэрлифтинг, Табата протоколу жана аэробика элементтери бар. Бул спорттун негизги өзгөчөлүгү - дал келбеген нерселерди айкалыштыруу. Атап айтканда, CrossFit машыгуу машыгуусун кеңири колдонот.
Эмне үчүн так машыгуу жана гимнастика CrossFitтин ажырагыс бөлүгү болуп калды? Кантип машыгуу стилинде туура машыгуу керек? Бул машыгуу ыкмасы кандай пайда алып келет жана андан жакшыраагы: бодибилдинг, кроссфит же стрит воркаут тренингдери? Бул суроолорго кеңири жоопторду биздин макаладан таба аласыз.
Кандайча башталган?
Эгерде биз машыгууну көнүгүүлөрдүн жыйындысы деп эсептесек, анда ал ар дайым ар кандай статустагы спортчуларды даярдоонун базалык деңгээлине киргизилген. СССРдеги ГППнын нормаларын эстей аласыз, анда ар бир жашка жана класска бирдей эмес штангалардагы тартылуу жана түртүп көтөрүү үчүн керектүү минимумдар көрсөтүлгөн.
Бирок биз машыгууну өзүнчө дисциплина деп эсептесек, анда аны темир менен иштөөнү толугу менен жокко чыгарган фитнестин салыштырмалуу жаш багыты деп атоого болот. Стрит-воркаут калистениканын негизи катары пайда болду - фитнес жаатында жаңы багыт, анда өнүгүү үчүн орой кыймылдар гана колдонулат:
- түртүп көтөрүү;
- сууруп чыгуу;
- чөкмөлөр;
- басма сөз менен иштөө;
- чуркоо.
Кызыктуу факт: бүгүн стрит воркаут гимнастикага караганда гимнастикага көбүрөөк байланышкан ар кандай көнүгүүлөрдүн чоң комплекси. Бирок CrossFit машыгуу элементтери машыгуунун гимнастикалык компонентинен эмес, калистеникадан мыкты нерселерди алды.
Калистениканын жайылышы Интернеттин өнүгүшү менен кеңири масштабга ээ болду. Воркауттын популярдуулуктун туу чокусу (атап айтканда, стрит-воркаут) 2000-жылдардын башында калктын бардык катмарлары спорт залдарга кире алышпагандыгына жана спорттук аянтчалардын (айрыкча КМШ өлкөлөрүнүн аймактарында) дээрлик ар бир короосунда болгонуна байланыштуу.
Кызыктуу факт: алгач атайын жабдыктарсыз иштөө алгач аргасыздан келип чыккан, кийин бодибилдинг жана пауэрлифтингге каршы турууга негизделген өзүнчө философияга айланган.
Варкаут өзүнчө багыт катары өнүгүшү менен, анын ичинде жеке түрчөлөр пайда боло баштады. Бул:
- Street Workout. Ал калистениканын элементтерин гана эмес, ар кандай гимнастикалык көнүгүүлөрдү да өзүнө сиңирип алган.
- Ghetto Workout. Ал ошондой эле эски мектеп Workout, же классикалык Workout деп аталат. Калистеника принциптерин сактап, атайын салмакты колдонбостон, күч жана ылдамдык-күч көрсөткүчтөрүн гана иштеп чыгууну билдирет.
Келечекте биз гетто-машыгууну негизинен карап чыгабыз, анткени анын теориялык жана практикалык негизи кеңирээк жана эртерээк пайда болгон, ошондуктан аны классикалык деп атоого укуктуу.
Машыгуу принциптери
Классикалык стилдеги негизги машыгуу - бул бардык аймак. Ал өзүнө ушунчалык көп көнүгүүлөрдү камтыбайт, бирок келечекте раковиналар менен оор көнүгүүлөрдүн жардамы менен майдалоо оңой болгон негизги физикалык формага ээ болууга мүмкүнчүлүк берет.
CrossFitтин мурункусу катары иш алып баруу, негизги принциптеринде көп жагынан окшош:
- Прогрессиянын болушу. Workout менен машыккан спортчулар атайын салмакты колдонбосо дагы, антпесе алар бирдей принциптерди колдонушат: кайталоолордун санын көбөйтүү, ыкмалар, эс алуу убактысын кыскартуу, суперсеттер, стриптер жана тепкич ыкмалары.
- Бардык көрсөткүчтөрдү иштеп чыгуу. Workout машыгуусу адатта тегерек мүнөздө болот. Туура иштелип чыккан комплекс менен бүт дене бир машыгууда иштелип чыгат.
- Атайын салмак кабыктарынын жоктугу. Спортчулар колдонгон салмактагы жилеттер - бул машыгуу убактысын белгилүү деңгээлдеги көрсөткүчкө жеткенге чейин кыскартуунун гана жолу, андан кийин жүктөрдүн андан ары прогресси мүмкүн эмес.
- Негизги, функционалдык көнүгүүлөрдү гана колдонуңуз.
- Периоддун жоктугу. Ашыкча жүк болбогондуктан, темир менен иштеген спортчуларга караганда жаракат алуу коркунучу бир аз төмөн. Демек, тренингдин эффектинин жетишсиздиги. Ошондуктан Workout спортчулары күнүнө бир жолудан көп машыга алышат.
- Жогорку интенсивдүүлүк. Орточо эсеп менен алганда, машыгуу 10-30 мүнөткө чейин созулат, анын жүрүшүндө бүт дене иштелип чыгат. Тренингдин узак убактысы артта калган булчуң тобун иштеп чыгуу зарыл болгондо же мелдешке даярдануу учурунда гана жол берилет.
Бирок эң маанилүү ачкыч - бул арык булчуң массасынын басымдуулук кылышы менен эң көрүнүктүү формага жетүү. Бул спортчулардагы тери астындагы майдын пайызы атаандаш атаандаш бодибилдерден жогору эмес.
Бул окутуу методунун артыкчылыктары
Эгер фитнестин ар кандай тармактарын карасак, машыгуу күчүн үйрөтүү программасы классикалык фитнеске караганда артыкчылыктары бар:
- Төмөн жаракат алуу коркунучу. Табигый кыймыл диапазону жана салмактын жетишсиздиги менен байланыштуу.
- Комплекстүү окутуу. Пауэрлифтинг жана бодибилдингден айырмаланып, Workout күчтү гана эмес, туруктуулукту жана аэробдук машыгууларды да машыктырат.
- Жеткиликтүүлүк. Тренингдин деңгээлине карабастан, машыгуу баарына жеткиликтүү.
- Бир машыгууда бүт денени иштеп чыгуу мүмкүнчүлүгү.
- Ашыкча машыгуу коркунучу төмөн.
- Сунуунун жакшырышына жардам берет.
© evgeniykleymenov - stock.adobe.com
Бул окутуу методунун кемчиликтери
Воркаут - бул өтө эле адистештирилген дисциплина, ал баарына жеткиликтүү болсо да, келечекте олуттуу өнүгүүгө алып келбейт.
Сиз күтүүгө болот:
- Прогресстин чеги.
- Тар адистик.
- Организмдин гармониялык өнүгүүсүнүн жоктугу. Булчуңдардын айрым негизги топтору үчүн көнүгүүлөрдүн жетишсиздигинен, Workout спортчуларынын бардыгы мүнөздүү "фигурага" ээ, артта калган ромбоид булчуңдары жана көкүрөктүн өнүкпөгөн бөлүгү бар. Мындан тышкары, билек жана ийин булчуңдары дененин ири булчуңдарына караганда бир топ өнүккөн. Бул дисбаланс эстетикалык гана эмес, медициналык көйгөй дагы. Тактап айтканда, ичтин булчуңдарынын белдин булчуңдарына карата туура эмес өнүгүшүнөн улам, дене дайыма чыңалган абалда болот, бул омуртканын лорддук ийрилик тобокелдигин жогорулатат.
- Кыш мезгилинде машыга албагандыгы. Кышында жетиштүү жылытылбаган дене менен, сунуп туруу оңой.
Башка фитнес зоналары менен салыштыруу
Варкаутренинг өзүнчө спорт түрү деп эсептелгенине карабастан, классикалык бодибилдинг же заманбап кроссфит менен дал келбейт, алардын бул сабактар менен окшош жактары көп.
| Мезгилдештирүү | Гармониялык өнүгүү | Функционалдык көрсөткүчтөрдү иштеп чыгуу | Спорт менен машыгуу кыйын | Жаракат алуу коркунучу | Тамактануу планын, көнүгүүнү жана күндүн планын сактоонун зарылдыгы | |
| Иштеп чыгуу | Жок. Машыгуунун ортосундагы убакыт сиздин ден-соолугуңузга жараша аныкталат. | Булчуңдардын жалпыга идеалдуу катышын камсыз кылат. Айрым булчуң топторунда артта калуучулук бар. | Адистиктин жоктугу. Приоритет - жарылуучу күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрүү. | Төмөн. Окутуу баарына жеткиликтүү. | Төмөн. | Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, аны карманышыңыз керек. |
| Бодибилдинг / Пауэрлифтинг | Эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн катаал мезгилдештирүү. | Артта калбастан шайкеш өнүгүү. Денедеги майдын пайызы даярдык баскычына жараша жөнгө салынат. | Багытына жараша адистештирүү. Артыкчылык - күчкө туруктуулукту жана абсолюттук күчтү өнүктүрүү. | Төмөн. Окутуу машыктыруучунун көзөмөлү астында жүргүзүлөт. | Салыштырмалуу төмөн. | |
| Кроссфит | Тренер формасында же жок. Бул көбүнчө спортчунун жыргалчылыгынан көз каранды. | Кээ бир булчуң топторунан артта калбай, кемчиликсиз гармониялык өнүгүү. Майдын пайызы минималдаштырылат. | Адистиктин жоктугу. Функционалдык күчтү өнүктүрүү артыкчылыктуу багыт. | Төмөн. Окутуу машыктыруучунун көзөмөлү астында жүргүзүлөт. | Жогорку. |
Workout мифтери
Машыгууга байланыштуу көптөгөн мифтер бар, алардын көпчүлүгүндө чыныгы негиз жок.
| Миф | Чындык |
| Workout адамдар башкаларга караганда алда канча катаал. | Бул миф машыгуу спортчулары бодибилдерлерге же пауэрлифтингчилерге караганда көбүрөөк тартылууларды жасай алышынан келип чыккан. Чындыгында, бул спортчулардын күчү сыяктуу эле, чыдамдуулук болжол менен бирдей деңгээлде. Болгону, өз салмактары менен иштөөдө "оор ориентирдеги" спортчулардын салмагы көп экендиги эске алынбайт, андыктан, жеңил салмактагы спортчуларга караганда, өз салмактары менен машыгуу алар үчүн физикалык жактан оор. |
| Машыгуу ден-соолукка пайдалуу болушу шарт эмес. | Бул спорттун көптөгөн өкүлдөрү өткөргөн жашоо образына байланыштуу. Бирок, зыяндуу адаттар болгондо, спорттун башка түрлөрүндөй эле гистистеникадагы прогресс бир топ басаңдайт. Заманбап машыгуунун жылдыздарын карап көрүш керек: мисалы, Денис Минин сергек жашоо образын жүргүзөт, ал тургай кыш мезгилинде спорт залда иштөөнү жакшы көрөт. |
| Машыгуу оор эмес. | Бул жарым-жартылай гана чындык. Себеби, негизги кыймылдар (тартылуу, түртүп көтөрүү жана ийилүү) кыймылдын табигый траекториясына ээ, бул жаракат алуу коркунучун азайтат. Бирок күч менен чыгууну же башка гимнастикалык көнүгүүлөрдү колдонгон адамдар үчүн жаракат алуу коркунучу бир топ жогорулайт. |
| Машыгуу жана белок туура келбейт. | Бул миф КМШ өлкөлөрүндө 2008-2012-жылдар аралыгында жигердүү жайылган. Чындыгында, белоктун зыяны жок, ал тургай, машыгуудагы ийгиликти тездетет. |
| Машыгуу жасап, булчуң массасын көп көбөйтө албайсыз. | Бул жарым-жартылай гана чындык. Белгилүү бир чектен ашып, адам күчтүү миофибриллярдык гипертрофияны бербеген чыдамкайлыкты жана аэробдук системаларды үйрөтө баштайт. Бирок, эгерде сиз прогрессияны жүктер менен салмак, сиз получите татыктуу булчуң массасы, бул кем эмес бодибилдинг. |
| Машыгуу башка спортчуларга караганда "курч". | Бул жарым-жартылай гана туура, анткени жүктөрдүн прогрессиясы жарылуучу күчтү жогорулатуучу көнүгүүлөрдү аткарууну тездетүүнү билдирет. Бирок, жалпысынан алганда, эгер адам жарылуучу күчү менен иштеп жатса, анда снаряддар жана машыгууга болгон мамиле буга таасир бербейт. Мисалы, мушкерлердин жарылуу күчү машыгуу спортчуларына караганда бир кыйла жогору. |
© Syda Productions - stock.adobe.com
Окутуу программасы
Машыгуунун негизги программасы өзүнүн өзгөчөлүктөрүнө ээ жана бир нече негизги этаптардан турат:
- Негизги даярдык иштери. Бул алдын-ала даярдануу этабы, ал машыгуу менен олуттуу алектенүүнү чечкен ар бир адам өтүшү керек.
- Негизги жумуш. Баштапкы көрсөткүчтөрдүн жакшырышын көздөгөн жыл бою баскыч.
- Профилдик окутуунун мезгилдери. Бул белгилүү бир булчуң топторунда артта калуулар болсо керек.
- Гимнастикалык машыгуу. Горизонталдык жана параллель тилкелерде татаал гимнастикалык жана акробатикалык кыймылдарды өздөштүрүүнү каалагандар үчүн.
Эми программанын ар бир этабын жана аларга камтылган көнүгүүлөрдү тыкыр карап чыгалы:
| Мезгил | Мезгилдештирүү | Келген көнүгүүлөр | Машыгуу планы | максат |
| Негизги алдын-ала даярдоо | 1-4 жума |
|
| Биринчи этапта спортчунун күч сапаттары даярдалып, туура ыкма өздөштүрүлөт. Эгерде спортчунун алгачкы даярдыгы жол бербесе, жөнөкөйлөтүлгөн вариация колдонулат. |
| Негизги жумуш | 4-30 жума |
|
| Бул этаптын максаты - спортчунун күч көрсөткүчтөрүн максималдуу өнүктүрүп, булчуңдарды гимнастикалык машыгууга даярдоо. |
| Профилдик окутуунун мезгилдери | 30-52 жума | Ылайыктуу комплекстер адистигине жана артта калган булчуң топторуна жараша тандалып алынат. |
| Бул этап булчуңдардын артта калган топторун өнүктүрүүгө багытталган. Гимнастикалык көнүгүүлөр менен катарлаш аткарылат. Кандай кыймылдарга күч жана чыдамдуулук жетишпесе, ылайыктуу комплекстер тандалып алынат. |
| Гимнастикалык машыгуу | 4-жумадан кийин, керек болсо | Спортчунун даярдык деңгээлине жараша классикалык көнүгүүлөрдүн акробатикалык вариациялары тандалат:
|
| Гимнастикалык профилдик көнүгүүлөрдө техниканы жана күчтү өнүктүрүү. |
Натыйжа
Workout топтомдору CrossFit машыгуусунун алкагында оор атлетика боюнча машыгууга мыкты кошумча. Бирок, машыгуу - бул фитнестин багыты экендигин унутпаңыз. Аны өзүнчө дисциплина катары кабыл албашыңыз керек, жана машыгуу принцибин колдонуп, тамак-ашты жана күнүмдүк режимди сактабаңыз. Машыгуу - бул алдын-ала мыкты даярдык жана олуттуу жүктөргө жана машыгууга канчалык деңгээлде даяр экениңизди түшүнүү жолу.
