Окутуу программаларын даярдоодо же спорттук адабияттарды окууда Купердин сыноосунан көп өтсөңүз болот. Бул белгилүү бир адамдын жалпы физикалык даярдыгын аныктоонун бир түрү.
Кээ бир адамдар жарылуучу жана орой күчкө күчтүү, ал эми башкалары тез жана ийкемдүү, бул тестте ушул нюанстардын бардыгы эске алынган. Аны каалаган курактагы жана жөндөмдөгү адамга жасаса болот. Купердин тести - адамдын мүмкүнчүлүктөрүн жана өнүгүүсүн туура аныктай алган 4 көнүгүү.
Купердин сыноосу - келип чыгуу тарыхы
1968-жылы Кеннет Купер аттуу окумуштуу Америка Кошмо Штаттарынын армиясы үчүн атайын 12 мүнөттүк атайын тест даярдаган.
Бул тесттин тапшырмасы өтө жөнөкөй болгон, белгилүү бир жаштын ченемине салыштырмалуу белгилүү бир адамдын кандай даярдыгы бар экендигин аныктоо керек болчу.
Башында тестирлөө чуркоону гана камтыса, кийинчерээк күч көнүгүүлөрү, сууда сүзүү жана велосипед тебүү бул жакка кошулган.
Купердин чуркоо сыноосу - 12 мүнөт
Эң белгилүү жана оригиналдуусу - Купердин 12 мүнөттүк чуркоо сыноосу. Денеге жүктөөнүн ушул түрү тандап алынган, анткени интенсивдүү чуркоодо көп кычкылтек колдонулат жана адамдын денесинин дээрлик бардык булчуң топтору иштейт.
Мындан тышкары, бул тестке кыймыл-аракет тутуму, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары да кирет. Жөө чуркоо 12 мүнөткө созулат, анткени бул мезгилде көпчүлүк адамдар кычкылтекке жетишпей, организм алсырай баштайт.
35 жаштан жогорку курактагы категориялардын жыйынтыктарынын таблицасында көрсөтүлгөнүнө карабастан, Кеннет Купер мындай адамдар үчүн бул сыноодон өтүүгө ар дайым каршы болуп келген.
Купердин тестти аткаруу структурасы
- Купер тестин баштаардан мурун, жөнөкөй ысытуу менен денеңизди жакшы жылытыңыз. Адатта, мындай тапшырмага көнүгүүлөр жеңил чуркоо, сунуу, кол-бутту шилтөө, өпкө ж.б.
- Дене жетиштүү жылуу болгондон кийин чуркоого даярданып, баштапкы сапта турушуңуз керек. Тесттин негизги милдети - 12 мүнөттө канча метр чуркай аларын аныктоо.
- Натыйжаны начарлата турган тегиздиксиз аралыкты тегиз жерде басып өткөн жакшы. Стадиондон асфальт төшөлгөн же атайын чуркоочу жолду тандасаңыз жакшы болот.
Running Test Standards
Жарыштын жыйынтыгы атайын белгиленген таблица боюнча аныкталат. Маалыматтар аялдарга жана эркектерге 13 жаштан баштап көрсөткүчтөргө бөлүнөт.
Мисалы, 20 жаштан 29 жашка чейинки курактык топко төмөнкү жыйынтыктарды жазуу керек:
- Мыкты. М - 2800дөн ашык; F - 2300 метрден ашык.
- Мыкты. M - 2600-2800; F - 2100-2300 метр.
- Жакшы. M - 2400-2600; F - 1900-2100 метр.
- Жаман эмес. M - 2100-2400; F - 1800-1900 метр.
- Начар. M - 1950-2100; F - 1550-1800 метр.
- Абдан начар. M - 1950ден кем; F - 1550 метрден аз.
Купердин 4 Көнүгүү Күч Тести
Убакыттын өтүшү менен, 12 мүнөт ичинде Купер тестинин стандарттык нускасынан үзүндүлөр пайда болду. Мисалы, Россия Федерациясында аскер күчтөрүнүн арасында күч сыноо кеңири колдонулат. Ал белгилүү бир физикалык күч көнүгүүлөрүн аткаруудан турат.
Бул жерде убакыт алкагы жок, бирок натыйжа өтүү ылдамдыгына байланыштуу:
- Биринчиден, ордунан турбай жатып, калп абалда болуу менен 10 жолу түртүп көтөрүп туруу керек.
- Андан кийин, колуңузду түртүп көтөргөндөй, тизеңизди кармап, колуңузга мүмкүн болушунча жакын тартып, анан бутуңузду баштапкы абалына кайтарып, 10 жолу секирүү керек. Бул кыймылдар альпинизм көнүгүүсүнө окшош, болгону эки бут иштейт. Керектүү сандагы секирүүлөр бүткөндөн кийин, артыңызга оодарылып түшүшүңүз керек.
- Секирип бүткөндөн кийин, жамбашты ылдый көтөрүп жатып, бутту өйдө жакка көтөрүп (кайың), атүгүл башыңыздын артына ыргытып, прессти 10 жолу шилтеш керек.
- Андан кийин, толук отуруп турган абалдан максималдуу бийиктикке 10 жолу секирүү керек. Бул көнүгүүнү аяктагандан кийин, тест аяктады.
Бул тестте көрсөткүчтөр эркек жана аял курактык топторго бөлүнбөйт.
Таблицада болгону 4 индикатор бар:
- 3 мүнөт эң сонун жыйынтык.
- 3 мин. 30 сек. - Макул.
- 4 мүнөт - кадимки физикалык даярдык.
- 4 мүнөттөн ашык убакыт канааттандырарлык эмес.
Купердин сүзүү боюнча сыноосу 12 мүнөт
Спортчулардын арасында барган сайын популярдуулукка ээ болуп келе жаткан Купер сыноосунун дагы бир түрчөсү. Сыноо чуркоо сыяктуу эле жүргүзүлөт, натыйжада гана суунун басып өткөн аралыгы өлчөнөт.
Баштоодон мурун адам өзүнүн ишин жана стресстин жалпы организмге даярдыгын жакшыртуу үчүн сөзсүз жылышы керек. Тема 12 мүнөткө даяр болоору менен, аяктаган аралык өлчөнөт.
20 жаштан 29 жашка чейинки топ үчүн көрсөткүчтөр:
- Мыкты. М - 650дөн ашык; 550 метрден ашык.
- Жакшы. M - 550-650; 450-550 метр.
- Жакшы. M - 450-550; 350-450 метр.
- Начар. M - 350-450; 275-350 метр.
- Канааттандырарлык эмес. M - 350дөн аз; 275 метрден аз.
Купердин велосипед тести
Купердин велосипед сыноосу дагы сууда сүзүүдөн жана чуркоодон айырмаланбайт, тактап айтканда, белгиленген убакытта белгилүү аралыкты басып өтүү. Тестирлөөнү баштоодон мурун, адам денени жылуулап, стресстен арылтууга милдеттүү.
20 жаштан 29 жашка чейинки стандарттар:
- Мыкты. М - 8800дөн ашык; F - 7200 метрден ашык.
- Жакшы. M - 7100-8800; F - 5600-7200 метр.
- Жакшы. M - 5500-7100; F - 4000-5600 метр.
- Начар. M - 4000-5500; F - 2400-4000 метр.
- Канааттандырарлык эмес. M - 4000ден аз; F - 2400 метрден аз.
Кантип даярданып, тесттерден ийгиликтүү өтсө болот?
Купердин ар кандай түрдөгү сыноосунан ийгиликтүү өтүү үчүн, сизде мыкты физикалык даярдык жана чыдамдуулук болушу керек. Дал ушул көрсөткүч натыйжага таасирин тийгизет.
Ошондуктан, аралыкты же убакытты жакшыртуу үчүн кардио жүктөмдөргө жана жалпы фитнеске көп көңүл буруу керек. Ошондой эле, бул жакшы сезим маанилүү. Эгерде машыгуу учурунда кандайдыр бир алсыздык сезилсе, оор сезимдер, аритмия же тахикардия пайда болсо, тестирлөө токтоосуз токтойт.
Үйдө Cooper тестине машыгуу
Кайсы бир Купер сыноосу өткөрүлө тургандыгына жараша, айрым индикаторлорду өркүндөтүү керек.
Эгерде тестирлөө иштеп жаткан болсо, анда төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонсоңуз болот:
- түндүк бугу чуркоо;
- түз буттардагы кыймыл;
- артка чуркоо;
- чуркоо, тизеңди бийик көтөрүү.
Купердин велосипед тестинде эң жакшы натыйжаларга жетүү үчүн, сиз төмөнкүлөрдү үйрөтө аласыз:
- бар;
- бокстун тулку бою;
- каптал тилкеси;
- кайчы;
- бурч;
- велосипед тебүү.
Күч сыноодо негизги көнүгүүлөргө көңүл буруу керек:
- түртүү;
- жаткан абалда денеге тизелерди көтөрүү;
- секирүү;
- жатып бутту баштын үстүнө ыргытып жиберүү.
Сүзүү боюнча тестте иштөөнү жакшыртуу үчүн төмөнкү көнүгүүлөрдү колдонсо болот:
- тактай менен сүзүү;
- колду алдыга сунуп сүзүү;
- денеге жабышкан бир-эки кол менен сүзүү.
Бул көнүгүүлөрдөн тышкары, жүрөк-кан тамыр системасын чыңдай турган бардык машыгууларга өзгөчө көңүл буруу керек.
Купер тести - бул белгилүү бир курактык топтордун арасындагы өз күчүңүздү жана жалпы фитнес көрсөткүчтөрүңүздү аныктоо үчүн эң сонун тест. Бул тестирлөө дүйнө жүзү боюнча аскердик жана атайын органдар тарабынан гана эмес, спорттун ар кандай тармактарында кеңири колдонулат.
