Кантип чуркоо жолунда туура чуркоо керек жана канча машыгуу керек?

Спорт дүйнөсүнө жаңы келгендердин көпчүлүгү чуркоо жолунда кантип туура чуркаганга кызыгышат. Симулятор сыртынан жөнөкөй көрүнөт, бирок баскычтары, туткалары жана башка атрибуттары бар таасирдүү дисплей бир аз коркунучтуу. Буга карабастан, чуркоо тренажери спорт залда эң популярдуу машыгуу машинасы болушу мүмкүн. Ал белгилүү бир организмге ылайыктуу болгон жогорку сапаттагы кардио жүктөмүн коюуга мүмкүндүк берет.

Сиз иштин ылдамдыгын, темпин, узактыгын тууралап, калорияны керектөөнү, басып өткөн аралыкты, жүрөктүн кагышын жана ошондой эле жетишилген натыйжаны көрө аласыз. Жүгүрүү жолунда чуркоонун пайдасы да, зыяны да бар, алардын өлчөмдөрү салыштыргыс (биринчисинин пайдасына). Буга ишендиргиңиз келеби?

Пайдасы жана зыяны

1. Булчуң скелети толугу менен бекемделет, анткени мындай көнүгүүгө дээрлик бүт дененин булчуңдары кирет;
2. Бул шайман жүктүн көлөмүн жөнгө салууга мүмкүндүк берет, ошондуктан ар кандай деңгээлдеги даярдыгы бар адамдар аны колдоно алышат;
3. Кыздар фигура үчүн тренажердун артыкчылыгын жогору баалашат, анткени арыктоо учурунда чуркоо машыгуусу саатына 600-800 калория өрттөөгө мүмкүндүк берет;
4. Жүгүрмө жолдо чуркоонун денеге кандай пайдасы бар деп ойлойсуз? Туура - бул өпкө, жүрөк жана кан тамыр системасы үчүн эң сонун машыгуу. Спортчунун кан басымы нормалдашып, кан кычкылтекке каныккан, өпкө көлөмү көбөйгөн. Натыйжада ден-соолук жакшырып, чыдамкайлык жогорулайт;
5. Зат алмашуу жакшырат, тери серпилгич болуп, целлюлиттин интенсивдүүлүгү төмөндөйт;
6. Жана ошондой эле, чуркоо жолу топтолгон кыжырданууну басууга, стресстен арылууга, обсессивдүү ойлордон алыстатууга жардам берет.

Чуркоо жолу сезилээрлик зыян алып келбейт, албетте, техниканы байкап, өзүңүзгө жетиштүү жүктү коюп, туура чуркасаңыз. Түзмөктүн кемчиликтеринин ичинен төмөнкүлөрдү белгилейбиз:

• Паркта чуркоо ар дайым туура жана ден-соолукка пайдалуу болот, анткени бул жерде таза аба менен дем аласың. Бир дагы спорт залы, эң жогорку сапаттагы желдетүүсү болсо дагы, сизге андай шарттарды түзө албайт;
• Жөө чуркоодо чуркоо техникасы жаратылыш шарттарындагы техникадан айырмаланбаса дагы, аппарат жасалма шарттарды түзөт. Көчөдө, кумда, шагылда, асфальтта же ал түгүл чуркоо жолунда чуркап жүрсөңүз, муундарыңыз жана булчуңдарыңыз өзүлөрү үчүн көбүрөөк “тубаса” жүк алышат.
• Чуркоо ылдамдыгы менен чуркай алыш үчүн, спорт залды сатып алууга туура келет, бул көп учурда кымбатка турат. Ошондой эле, сиз фитнес борбордун күн тартибине көнүшүңүз керек болот.
• Туура иштетүү үчүн аппараттын орнотууларын түшүнүп, тажрыйбалуу спортчулардан жардам суроого туура келет. Күнү-түнү каалаган убакта көчөдө өзүңүз чуркай аласыз.
• Спортчулар коопсуздук чараларын сакташы керек, анткени тренажер залдагы кырсыктардын саны боюнча рекорд койгон. Бул жерде шайман менен иштөөнүн кыскача эрежелери келтирилген: сиз кармагычтарды кармай албайсыз (эгер бул шайман алар менен жабдылган болсо), бутуңуздун полотносун карап, жогорку ылдамдыкта секирип, чуркоо үчүн арналбаган бут кийим менен машыгыңыз.
• Дагы бир кемчилик, туура эмес болорун айтпаганда дагы, монотондуулук жана зериктирүү. Элестетип көрсөңүз, бир саат бою бир жерде, кайталанма иш-аракеттерди жасашыңыз керек. Жакшы ойнотмо тизмени камдап алууну сунуштайбыз.

Жөө чуркоодо чуркоо зыяндуубу деген суроого жооп берип жатып, "жок" деп жооп беребиз, бирок сизде каршы көрсөтмөлөр болбошу керектигин баса белгилейбиз:

• Семирүү болгондо, жолдо жүрүүдөн баштоо туура, андан кийин гана чуркоого өтүү;
• Сиз жогорулаган басым менен чуркай албайсыз;
• Таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары;
• Сезгенүү процесстери, оору менен коштолуп, дене температурасынын жогорулашы;
• Жүрөк, дем алуу органдарынын оорулары;
• Жүрөк пристубунан же инсульттан кийин;
• Глаукома менен;
• Курсак операцияларынан кийин;
• Жаракат менен;
• Кош бойлуулук учурунда (сейилдөө сунушталат).

Ошентип, биз чуркоо жолдо чуркоонун жакшы жана жаман жактарын тизмектедик, эми техника жөнүндө сүйлөшөлү.

Кантип туура чуркоо керек?

Эгер сиз чуркоо жолунда кантип туура чуркай баштайм деп ойлонуп жатсаңыз, анда биринчи кезекте эрежелерди үйрөнүү керек.

1. Кандай гана машыгуу болбосун, ар дайым ысытуудан башталат - муундарыңызды жана булчуңдарыңызды жылытуу үчүн кичинекей көнүгүүлөрдү жасаңыз. Ийилүү, селкинчек, ийилүү, сунуу, тегерек кыймыл ылайыктуу;
2. Жүгүрүү жолунда чуркоо ыкмасы боюнча, бир-эки мүнөттөн кийин чуркоо ыкмасына өтүп, басуу менен сабакты туура баштаңыз;
3. Сиз денени дароо эле жогорку жүктөмгө коё албайсыз, демек, импульстун ылдамдыгын кадимки зонада болушун көзөмөлдөө керек (120-130 согуу / мүн);
4. Жакшы иштелип чыккан машыгуулар ар дайым жүктү көбөйтүүгө негизделген. Ар жума сайын тапшырмаңызды 5-7% га көбөйтүүгө аракет кылыңыз;
5. Көпчүлүк адамдар чуркоочу жолдо канча убакыт чуркай тургандыгына кызыгышат жана биз минималдуу аралыгы кеминде 30 мүнөт болушу керек деп жооп беребиз. Аз нерсени жасоонун эч кандай мааниси жок, бул убакытты башка тренажерлорго короткон оң. Баса, арыктоо үчүн чуркоочу жолдо канча убакыт чуркаш керектигин билгиңиз келсе, кеминде кеминде 50 мүнөт коротууга даяр болуңуз. Чындыгында, спорттук иш-чара башталгандан 40-45 мүнөттөн кийин гана организм топтолгон майдан энергия ала баштайт. Буга чейин, ал боордо кылдаттык менен сакталган гликогендин үстүнөн иштейт.
6. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн чуркоо темпин ылдамдан жайга алмаштыруу же курду бир аз өйдө көтөрүү үчүн туура болот. Эгерде сиз чуркоо ылдамдыгында канчалык тез чуркайм деп ойлонуп жатсаңыз, анда биринчи кезекте сезимдериңизди угууга кеңеш беребиз. Максималдуу ылдамдануу менен 300 метрден көп эмес чуркап, андан кийин чуркоо сунушталат. Жүгүрүү жолундагы оптималдуу чуркоо ылдамдыгы 6-8 км / с;
7. Алар машыгууну сокку менен бүтүрүшөт - дем алуу көнүгүүлөрүн жасашат, байламталарын жуурушат, сунуп жатышат.

Жүгүрүү техникасы: туура кыймылдоону үйрөнүү

Жаңы баштоочулар үчүн чуркоочу жолдо туура чуркоо кыймыл техникасын туура сактоого негизделген. Акыркысы төмөнкү элементтерди камтыйт:

• Кол кыймылдары;
• Torso позициясы;
• Footwork.

Arms

Алар буттары менен синхрондуу, башкача тартипте кыймылдашат. Колдор бош муштумдарга кысылат, колдор чыканак муунуна тик бурчтар менен бүгүлөт. Кыймылдын ылдамдыгын жогорулаткан учурларда кол менен термелүүнүн жыштыгы да көбөйөт.

Турак жай

7 ° ашык эмес алдыга эңкейди. Омуртка түз сакталат, артка бүгүлбөйт. Баш көтөрүлүп, көз алдыга карап турат;

Буттар

Механикалык чуркоо жолунда орто аралыкта же жогорку ылдамдыкта кантип туура чуркоо керектигин карап көрүңүз. Биринчи вариантта тизени көтөрбөө эрежеси колдонулат. Спортчу машыгуудагыдай кыймылдап, "сөөктөрдү артка таштайт", бирок дин кызматкерлерине байпак менен тийбестен. Акселерация учурунда, тескерисинче, тизени бийик жамбаш көтөрүп чуркап жүргөндөй көтөрүп, алдыга көтөрүү керек. Эки учурда тең, бутту алгач манжаларга коюп, андан кийин таманга тоголотуу керек.

Жеке каталар

Эгер сиз чуркоо жолунда чуркаганды үйрөнүүнү билгиңиз келсе, анда көптөгөн башталгычтардын кетирген жалпы каталарын карап чыгыңыз:

• Коопсуздук чараларын сактабагандык. Жаракат менен ачууланган;
• Денедеги кыйшайуу. Омурткага оор жүктү орнотот;
• Жылуулукка жана муздакка көңүл бурбайсыз. Булчуңдарды жана муундарды ашыкча жүктөйт;
• Өзүңүздү начар сезгенде сабак. Ден-соолукка кооптуу.
• Тректин туура эмес бурулуу бурчу. Баштапкы этапта ал 5 ° ашпашы керек.

Ошентип, биз сиз чуркоочу жолдо канчалык көп чуркашыңыз керектигин карап чыктык, ошондой эле кыймылдын техникасын изилдедик. Төмөндө ар бир спортчу ийгиликтүү колдоно алган чуркоо жолунда чуркап өтүү программалары келтирилген.

Сабактын параметрлери

Сиз каалаган схеманы тандап алсаңыз болот, ошол эле учурда, ден-соолугуңуздун деңгээлин, салмагыңызды, жашыңызды жана ден-соолугуңузду алдын-ала баалоо туура болот.

Ошентип, чуркоо жолдо кантип машыгууга болот?

1. Жөө басуу. Бул өзүнчө көнүгүү катары колдонсо болот же чуркоо менен толукталса болот. Денеге жумшак жүк берет, ошондуктан жүрөк-кан тамыр системасынын оорулары бар ашыкча салмактуу адамдарга, кош бойлуу аялдарга уруксат берилет;
2. Тез басуу. Сабакты аны менен баштоо туура, тез чуркагандан кийин тамырды басыш үчүн тез кадамга өтүү туура болот;
3. Ылдамдык менен өйдөлүшкө кадам таштаңыз. Бычактын жантайышы 15% га чейин өсүшү мүмкүн. Көнүгүү чыдамдуулукту, координацияны, булчуң күчүн тарбиялоого мүмкүндүк берет;
4. Жүгүрүү. Көпчүлүк спортчулар ушундай жол менен станокто чуркап келишет. Бул майды күйгүзүү жана туруктуулуктун көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн натыйжалуу режим;
5. Аралыктагы чуркоо. Өйдө карай чуркоо. Бул эки вариант татаал деп бөлүнөт, алар физикалык даярдыгы жакшы спортчуларга гана сунушталат. Бул чуркоо жолун канчага чейин иштете аласыз? Бул көнүгүүлөргө сабактын жалпы убактысынын 20 мүнөттөн ашпаган убактысын бөлүү туура. Калган мезгилди тез басууга же орточо темп менен чуркоого арнаңыз.

Тезирээк жыйынтыкка жетүү үчүн чуркоо жолунда канча жолу чуркай аласыз? Эң туура жана оптималдуу схема кардио-машыгуу үчүн жумасына 3 жолу. Эгерде сиз марафонго даярданбасаңыз жана профессионалдуу спортчу болбосоңуз, анда көп чуркоонун кажети жок. Эсиңизде болсун, ар кандай машыгуу көңүлдүү жана жагымдуу болушу керек. Болбосо, залда көпкө отурбайсыз!

Видео көрүү: Арыктоонун эн оной жолу (Ноябрь 2024).