Марафон акыркы жылдары болуп көрбөгөндөй популярдуулукка ээ болду. Эми бул аралык ар кандай бойго жеткен куракта жана физикалык абалда чуркайт. Бирок, сиз марафонду 5 саатта басып өтүп, же 3 сааттын ичинде чуркап өтүүнү пландаштырганыңызга карабастан, аралыкты бойлой өз күчтөрүңүздү туура ажыратыңыз. Марафон чуркоонун жаман тактикасына "жол бербейт". Жана күчтөрдү тегиздөөдөгү бардык каталар акыркы 10-12 чакырымга таасирин тийгизет.
Биринчи марафонго эң оптималдуу тактика
Демек, эгер сизде дагы эле ушул аралыкты чуркап өтүү тажрыйбасы жок болсо жана өмүрүңүздө биринчи жолу марафонду жеңип кетүүнү кааласаңыз, анда сиздин негизги милдетиңиз бир аз убакытты жеңүүгө аракет кылбай, эсепке алуу убактысын табуу болот. Алгачкы марафонуңузга жетүү үчүн өтө кыйынга турган максаттарды койбоңуз.
Мисалы, сиз жарым марафонду 1 саат 45 мүнөттө чуркап чыксаңыз, анда марафон калькуляторун колдонуңуз MARCO марафон жөнүндө 3.42 чуркап керек. Жек Дэниелстин китебиндеги VDOT баалуулуктар жадыбалына кайрылсаңыз (VDOT таблицасын макаладан көрө аласыз: Жарым марафондун чуркоо тактикасы), анда сиздин денеңиз 3.38 ден баштап марафонго чуркай баштайт. Бирок, практика көрсөткөндөй, эгер сиз биринчи марафондо өзүңүзгө мындай максат койсоңуз, анда калькуляторго же столго гана көңүл бурсаңыз, анда сиз өзүңүзгө каршы күрөштө чоң ыктымалдуулук менен жеңилип каласыз. Жада калса, жарыяланган 30-35 км ылдамдыкты сактап калсаңыз, анда сиз "дубалды" сүзүп өтүп, бир нече секунд ойлонбостон марага жетип барасыз.
Биринчи марафондо мындай көрүнүшкө жол бербөө үчүн ар дайым өзүңүзгө эң оңой максат коюңуз. Келгиле, ошол эле 1.45 жарымына ээ болуп, марафонго 4 сааттын ичинде чуркап көргүлө. Биринчи марафон сиздин алсыз жактарыңыз кайда экендигин, денеңиз мындай аралыкты кандай кабыл алаарын көрсөтөт. Эмне жетишпейт, ошого жараша, кийинки жолу тезирээк чуркай турган окутуу программасын кантип курса болот.
Марафонду тандап алууга арзый турган дагы бир индикативдик учур - марафонго 3-4 жума калганда 30 км чуркоо болот. Бул чуркоо сиз аралыкты чуркай алам деп ишенүү үчүн өтө маанилүү. Ал эми биринчи марафон үчүн ошол 30 км аралыкты кандай ылдамдыкта чуркасаңыз, ошончо оптималдуу болот.
Марафонду биринчи жолу чуркап жаткандар үчүн түздөн-түз марафон өткөрүү тактикасына токтолсок, марафондун биринчи сегментинде негиз салууга аракет кылбай, тынч темп менен баштоо керек. Өз ылдамдыгыңыз менен гана чуркаңыз, оппоненттерге көңүл бурбаңыз. Болжол менен бирдей мүмкүнчүлүктөргө ээ экениңизге ишенген адамдардын гана чөйрөсүндө чуркаңыз. Болбосо, аралыктын биринчи жарымында ылдамыраак чуркоочуга жетиңиз. Ал эми экинчисинде күч жетишсиз болушу мүмкүн. Жаман учурда түшөсүң, эң жакшы дегенде басасың.
Ушундай тынч темп менен 30 км чуркап өтүңүз, андан кийин ден-соолугуңузга жараша акырындап көбөйсөңүз болот. Мындай учурда, сиз сыноо убактысын көрсөтөсүз, ага салыштырмалуу кийинчерээк түртүп, чуркап келип, марага жетпей, күчтүү жана алсыз жактарыңызды талдай аласыз.
Тажрыйбалуу марафончулар үчүн чуркоо тактикасы
Ага марафонду жок дегенде бир жолу чуркап, ага жеткендердин бардыгы, ошондой эле буга чейин көптөгөн жолу марафонго медаль алган күлүктөр кирет.
Бул жерде марафонго бир ай калганда 30 чакырымдык машыгуунун темпи темпти тандоонун так критерийи болбой калышы мүмкүн. Кимдир бирөө жаман жагына, бирөө жакшы жагына. Бирок, марафонго атайылап даярдангандар, чуркоо көлөмү жетиштүү, жумасына жок дегенде 70-100 км аралыкта, MARCO калькулятору аркылуу чабыттоого болот. Ошондой эле, бул баалуулуктарды аксиома катары кабыл алуунун кажети жок. Бирок баары бир, алар ансыз деле аздыр-көптүр сиздин чыныгы мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жакын болушат.
Эми чуркоо тактикасына токтолсок. Марафондо кандай жыйынтык көрсөтүүнү каалаарыңызды жана эң негизгиси ушул натыйжаны көрсөтө тургандыгыңызды чечкенде, сизге орточо темпти эсептөө бул жыйынтык үчүн чуркап.
Жакшы тактиканын максаты - бир аз жайыраак же пландаштырган темп менен баштоо.
Мисалы, сиз өзүңүзгө тапшырма койдуңуз марафон чуркап 3.10. Бул 4.30-4.32 ар бир километрди чуркап өтүшүңүз керек дегенди билдирет. Мындай темп менен 20-25 чакырым аралыкты чуркап өтүү керек. 4.30дан жогору көтөрүлбөө сунушталат. Чуркоо шамал же ылдый кулаган жерлерде гана. Андан кийин сенсацияларды караңыз. Эгерде абал күчтүү болсо, анда 4.30дан, сөзмө-сөз 3-5 секундадан бир аз ылдамдыкты сактай баштаңыз. Бул 4.25-4.28. Жана ушул темпти марага чейин кармаганга аракет кылыңыз.
Бул тактика "терс бөлүнүү" деп аталып, аны дүйнөдөгү эң мыкты марафончулар колдонушат. Бул тактикага ылайык, баардыгы акыркы дүйнөлүк рекорддоручурдагы бирин кошкондо. Деннис Куиметто 2014-жылы 2.02 марафонун чуркап өткөндө. 57. Ал 1.01.45-жылы биринчи жарым жылдыкты жеңип чыккан. Экинчиси, тиешелүүлүгүнө жараша, 1.01.12.
Эгерде сиз бул дүйнөлүк рекорддун толук макетин карасаңыз, курстун жүрүшүндө ылдамдык 2,50дөн 2,59га чейин секиргенин көрө аласыз. Себеби, марафон ар кандай беттерде, өйдө-ылдый, баш жана жел куйруктары менен чуркайт. Демек, жарыяланган маалыматтарды толук сактай албайсыз, мисалы, 4.30. Бирок биз буга аракет кылышыбыз керек. Ошондо орточо темптен четтөө минималдуу болот.
Марафончуларды кызыктырган башка макалалар:
1. Марафон өткөрүү үчүн эмнелерди билишиңиз керек
2. Чуркоо техникасы
3. Күн сайын чуркай аламбы
4. Аралык чуркоо деген эмне
Марафон чуркоо тактикасындагы ири каталар
Тажрыйбалуу жөө күлүктөрдүн жана жада калса профессионалдардын кетирген негизги катасы өтө тездик менен башталат. Бирок кесипкөйлөр үчүн бул ката көбүнчө теориялык жактан алганда, ал марафонду толугу менен баштаган темп менен чуркап кетүүгө даяр экендиги менен байланыштуу, бирок ага айрым жагдайлар тоскоол болуп, басаңдашы керек. Экинчи жарымында ылдамдыктын чоң төмөндөшүнө алып келесиз.
Жаңы баштоочу чуркоочулар үчүн бул ката туура чуркоо тактикасын билбегендиктен жана башынан көтөрүлүү каалоосуна туруштук бере албагандык менен байланыштуу. Албетте, бир эле учурда жүздөгөн жана миңдеген күлүктөр айланаңызда чуркап баштаса, ушунчалык көп энергия бар, сиз чуркабай, жөн эле учуп кетет окшойсуз. Бирок бул бир нече чакырымдан кийин өчүрүлөт, бирок сарпталган энергия кайтып келбейт.
Ошондой эле, көпчүлүк башынан эле резерв жасоого аракет кылышат. Баары бир марага жетүү үчүн эч кандай күч-кубат болбой тургандыгын түшүндүрүп, бирок мен бир азга болсо дагы тез арада старт ойнойм. Бул дагы түп-тамырынан бери туура эмес мамиле. Марафондо ылдамданууну баштоо сиздин күчүңүздү алып, сүт кислотасы активдүү топтоло баштай турган күчтүүлүк аймагына алып келет, андан кийин чуркагандын ордуна басасыз же жөн эле жарыштан чыгып кетесиз. Марафондо сүт кислотасын көбөйтпөгөн интенсивдүүлүк зонасында чуркоо маанилүү. Төмөндө ANSP деп аталган.
Кайра ката бар - өтө алсыз жана жай баштоо. Жалпысынан, биринчи жолу марафон өткөргөндөр үчүн бул ката кечиримдүү. Бирок буга чейин ушул аралыкта мелдешүү тажрыйбасына ээ болгондор мындай ката кетирбеши керек. Алар өтө эле жай баштоо марага жеткенде ылдамдыктын жетишсиздигин компенсациялагандай ылдамдатууга жол бербей тургандыгын түшүнүшү керек. Башкача айтканда, сиз 3.10 марафон өткөрүүгө даярсыз. 5 мүнөткө чуркап, экинчи жарымында темпти акырындык менен жогорулатууну чечтик. 5 мүнөттүн ичинде сиз көйгөйсүз чуркай аласыз жана экинчи жарымды биринчисине салыштырмалуу тезирээк чуркоо үчүн жетиштүү күчүңүз бар. Бирок экинчи жарым бөлүктү ушул мүчүлүштүктүн ордун толтуруу үчүн 4 мүнөт чуркаганга күчүңүз жетеби? Башкача айтканда, жайыраак чуркасаңыз, аягында ылдамдыкты тезирээк иштетүү керек болот. Бул абдан логикалуу.
Рагм. Жөө күлүк тез чуркаганда, ылдамдык өтө тездик менен өткөнүн түшүнөт, жайлайт, бюст менен жайлагандыгын түшүнөт. 4-5 кмден кийин гана экенин түшүнүп, артта калуунун ордун толтуруу үчүн ылдамдай баштайт. Натыйжада, бул 30 км алыстыкта дагы ушул джерктерге күч калбай калгандыгына алып келет. Ал эми марага чейин сойлоп баруу гана калды.
Ошондой эле, белгилүү бир учурда чуркап келе жаткан спортчу күчкө ээ болгонун сезе баштаганда, мындай вариант бар. Бул, мисалы, бардан же гельден жай углеводдор сиңирилип, энергия бере баштаганынан, же жөн эле суу ичкендиктен, организм бул үчүн “рахмат” дейт. Ошондой учурда, айрымдарда тезирээк чуркай баштоо идеясы бар. Эч кандай учурда муну да жасабаш керек. Биз айтылган темпти сакташыбыз керек. Болбосо, жакынкы келечекте жүрөктүн кагышынын жогорулашы жана чуркоо күчүнүн төмөндөшү менен кийинки жулкунуу аяктайт.
42,2 км аралыкка даярданууңуз натыйжалуу болушу үчүн, мыкты иштелип чыккан окутуу программасы менен алектенүү керек. Жаңы жылдык майрамдардын урматына окуу программасынын дүкөнүндө 40% АРЗАНДАТУУ менен барып, натыйжаңызды жакшыртыңыз: http://mg.scfoton.ru/
