Баш көтөрүп көтөрүп көтөрүп көтөрүү: тик түртүп көтөрүү

Көтөрүп көтөрүп көтөрүүнү ар ким эле жасай бербейт, анткени көнүгүү булчуңдардын күчүн гана эмес, тең салмактуулукту сактоону да талап кылат. Бул түрдү вертикалдуу түртүп көтөрүү деп да аташат, алар дубалга каршы жасалат, ал эми тажрыйбалуу спортчулар тирөөчтөрдү колдоосу жок эле жасашат.

Көнүгүүнү аткаруу техникасына өтүүдөн мурун анын анатомиясын, артыкчылыктарын, кемчиликтерин жана коопсуздук техникасын карап көрөлү.

Полдон тигинен түртүп көтөрүү жаракатка жана көгөрүүгө алып келиши мүмкүн, айрыкча, машыкпаган спортчулар машыктыруучунун же кесиптешинин колдоосусуз машыгышса.

Бул процессте кандай булчуңдар бар?

Колдун тирөөчүндөгү түртүп көтөрүү дененин дээрлик бардык булчуңдарына таасирин тийгизет десек, аша чапкандыкка жатпайбыз:

1. Максаттуу булчуң - трицепс, алдыңкы жана ортоңку дельтоиддик булчуңдар, көкүрөк чоң булчуңдун клавикулярдуу бөлүгү, трапеция;
2. Өзөктүн булчуңдары балансты жана дененин мейкиндиктеги туруктуу абалын - басма сөздү, глутеалдык булчуңдарды жана омуртканын экстензорлорун камсыз кылат. Эгер сиз дубалга жыгылсаңыз, анда ушул сыяктуу булчуң тобу дагы катышат.
3. Ийин, чыканак жана билек муундары, ошондой эле байламталар жана тарамыштар активдүү иштеп жатат.

Ошентип, эми билесиңерби, эмне түртүп көтөрүп салгылап, кайсы булчуңдар көбүрөөк стресске кабылат. Тапшырманын оң жана терс жактарына өтөлү.

Пайдасы жана зыяны

Дубалга көтөрүлүп туруу булчуңдардын мыкты координациясын, тең салмактуулук сезимин, машыктырылган стабилизатор булчуңдарын жана, албетте, колго укмуштуудай күчтү талап кылат. Элестетип көрсөңүз, адам тикесинен-тике гана көтөрүлбөстөн, түртүп көтөрүү менен алектенет, башкача айтканда, бардык салмагын тескери жана бир нече жолу түртөт.

Бул көнүгүүнүн пайдасы жогорудагы булчуң топторунун сапаттуу машыгуусунда, ошондой эле спортчу өзүнүн чыдамкайлыгынын, күчүнүн деңгээлин жогорулатат, тең салмактуулукту жакшы сезүүгө үйрөнөт. Мындайча айтканда, бул өзүнө кабыл алынган жана ийгиликтүү өткөн кыйынчылык, анткени бул көнүгүүнү бардыгы эле өздөштүрө алышпайт. Ошентип, адам эрк күчүн жана мүнөзүн тарбиялайт, өзүн-өзү баалоону жогорулатат жана эмоционалдык канааттанууну сезет.

Эгер спортчу начар даярданса же ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөр болсо, спорт менен машыгуу ага зыян келтириши мүмкүн. Келгиле, каршы көрсөткүчтөрүн аныктайлы:

1. Кош бойлуулук;
2. Өнөкөт оорулардын күчөшү;
3. Курч сезгенүү процесстери;
4. Кан басымынын көтөрүлүшү;
5. Муундардын, муундардын, жогорку ийин курунун тарамыштарынын жаракат алуусу;
6. Көрүү начарлашы, көз оорулары;
7. Психикалык жактан зыяндуу шарттар жана оорулар;

Көңүл буруңуз, кол менен кармалып калбоо жана жыгылып калуу, ошондой эле жаракат алуу же оор жаракат алуу коркунучунан тышкары, башыңызды жерге коюп койсоңуз, омурткаңызды жабыркатып аласыз. Эч кандай учурда мындай болбошу керек. Биринчиден, бул абалда омуртка өтө туруксуз. Экинчиден, моюн омурткасы аялуу болуп калат. Үчүнчүдөн, кандайча болгонун түшүнбөй эле башыңызды жарадар кылсаңыз болот.

Даярдоо этабы

Колдон түртүп көтөрүп туруу үчүн, дубалдан башын ылдый каратып, тикесинен колдобогонго караганда жеңилирээк. Бирок, жөнөкөйлөтүлгөнүнө карабастан, көнүгүүнү координациялоо кыйын бойдон калууда жана спортчудан катуу даярдыкты талап кылат. Кадимки колду карманып көрүңүз (колуңуз менен басканы жаткансып). Болду?

Төмөндө денеңизди жаңы ыкмага даярдоого жардам берген мыкты көнүгүүлөр келтирилген.

1. Салттуу түртүп ылдый жагында кечигүү менен. Трицепс булчуңун колдон келишинче колдонуп, 3-5 секундага туруу маанилүү (чыканагыңызды көп жайбаңыз);
2. Жабык горизонттогу түртүшүүлөр. Тизеңизди жана жамбашыңызды бүгүңүз, тизеңиз менен көкүрөгүңүзгө тийиңиз. Алаканыңызды жерге коюп, дене салмагыңызды колуңузга өткөрүп бериңиз. Бүктөлгөн дене горизонталдык турушу үчүн чыканактарыңызды бүгүңүз, колдоруңуз жамбашыңызга катуу тийиши керек. Түртүп көтөрүүнү баштоо;
3. Мурунку көнүгүү сизге оңой болуп калаары менен, бутуңузду баштапкы абалынан кол көтөрүп, артка жана өйдө көтөрүп көрүңүз. Кичинекейден баштап, буттарыңызды булчуңдар канчалык бийик көтөрсөңүз. Акырындык менен денени тик тургузуу.
4. Дубалга тигинен тигинен түртүү кол көтөрүүнү үйрөнгөндөн кийин жасала баштайт. Ошол эле нерсе тирөөчсүз, тирөөчсүз.

Жогоруда саналып өткөн көнүгүүлөрдү өздөштүрүп, аларды ишенимдүү жана тайманбастык менен жасай баштасаңыз, анда колдо турган түртүп көтөрүп жүрүүгө болот, анын пайдасы жана зыяны жогоруда айтылган.

Аткаруу техникасы

1. Кызытуу;
2. Колдун жардамы менен (дубалга каршы же горизонттон) жасап, алаканыңызды жерге ийиндин кеңдигине коюңуз, денеси сунулган, омурткасы белдин ылдый жагында бир аз бүгүлүп, жамбаш баштын алдынан бир аз чыгып турат, буттар баштын жогору жагында жогору турат;
3. Дем алып жатканда, чыканагыңызды акырын бүгүңүз, ал эми көкүрөк горизонталдык тегиздикке өтүшү керек. Тартылуу борборунун жылышы бел омурткасындагы кыйшайуунун ордун толтурушу керек.
4. Дем чыгарганда алаканыңызды жерге басуу менен жай ордунан туруңуз. Көкүрөк тик тегиздикке кайтып келет, жамбаш балансты башкарууга жардам берет.
5. Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз.

Эгерде сиз кантип дубалга тирөөч түртүп көтөрүп турууну үйрөнөм деп ойлонуп жатсаңыз, анда ошондой кылыңыз, бирок бутуңузду таянычка коё аласыз. Сиздин таманыңызга, манжаларыңызга, бутуңузга таянсаңыз болот. Мындай учурда жамбаш менен тең салмактуулукту көзөмөлдөө зарыл эмес. Дубалдан спортчуга чейинки аралык болжол менен 1 кадам.

Бул көнүгүүнү аткаруу бир топ кыйынга турат. Андыктан, алгач ийгиликке жетпей калсаңыз, көңүлүңүздү чөгөрбө. Сиз тааныш вариациялардан баштасаңыз болот (анын ичинде дубалдан кадимки абалда түртүп көтөрүү, тескерисинче).

Вариацияларды көнүгүү

Колуңузду өйдө каратып туруп, түртүп көтөрүүнү кантип үйрөнүүнү билдик, көнүгүүнүн вариацияларын дагы келтирели:

• Дубалга карама-каршы туруу;
• Колдоосу жок колдо;
• Түртүп көтөрүү - эң төмөнкү чекитте, өйдө көтөрүлөр алдында спортчу тизесин бүгүп, көкүрөккө алып келет, ал эми өйдө көтөрүлгөндө эле буттарын кескин түрдө түздөйт. Ошентип, ал баштапкы позицияга кирүүнү жеңилдетип, алдыга салмакты түзөт;

Эми сиз өйдө-ылдый түртүп көтөрүүнү үйрөнүүнү билесиз, коопсуздуктун нюанстарын карап көрөлү.

Коопсуздук техникасы

• Күтүүсүз жерден жулкунбаңыз, үзгүлтүксүз иштеңиз;
• Башыңызды жерге койбоңуз, эгерде ал иштебей калса, эч кандай учурда ага жана мойнуңузга бардык салмакты өткөрүп бербеңиз;
• Жумшак төшөктү башыңыздын астына коюңуз;
• Төмөндөө учурунда чыканактар ​​эки жагына бир аз бөлүнөт;
• Денени ар бир булчуңга чыңалып, чогултуу керек;
• Стойкадагы изди көбөйтүү үчүн манжаларыңызды мүмкүн болушунча кеңири жайыңыз.

Жыйынтыктап айтканда, көнүгүүгө кылдаттык менен даярданууңузду сунуштайбыз. Вертикалдуу абалда түртүп көтөрүү жасоо өтө кыйын, жана сиз өзүңүздүн даяр экениңизди сезгенде гана ишти баштоо керек. Ийгилик жана спорттук жетишкендиктер!

Видео көрүү: Жакет крючком НЕЗАБУДКА мастер класс для начинающих. Вязание крючком - ГОРЛОВИНА. МК ЧАСТЬ 5 (Ноябрь 2024).