Окутпастан белок ичсе болобу, көптөгөн башталгыч спортчулар ойлонуп жатышат. Булчуңдар өсө баштайбы, организм кошумча тамактанууну кабыл алабы, зыяны тийбейби? Ушул теманы түшүнүүнү туура көргөнүңүз жакшы, анткени спорттук кошумчаларды көзөмөлсүз кабыл алуу жакшы нерсеге алып келбейт.
Бул макалада биз жакшылап карап чыгып, белокту машыгуусуз, өзгөчө ашыкча өлчөмдө ичсеңиз, эмне болоорун түшүндүрүп беребиз.
Белок деген эмне жана аны эмне үчүн ичиш керек?
Албетте, теориядан баштайлы. Жөнөкөй тил менен айтканда, белок белок. Бир аз татаалдаштыруу үчүн, бул аминокислоталардын комплекси, алардын айкалышы менен белок пайда болот.
Белок алмашуу, углевод жана липид метаболизми менен катар, адам жашоосунун эң маанилүү процесси. Ар бир биржанын өзүнүн милдети бар. Белокто, атап айтканда, булчуңдардын өсүшү үчүн курулуш материалдары менен камсыздоо, таяныч-кыймыл аппаратын чыңдоо, иммундук клеткаларды, нерв системасын түзүү ж.б.
Белоктордун жетишсиз өлчөмдө кабыл алынышы сөзсүз түрдө жыргалчылыктын жана сырткы көрүнүшүнүн начарлашына алып келет. Эреже боюнча, дене салмагынын төмөндөшү, булчуңдардын алсыздыгы жана булчуңдардын көлөмүнүн азайышы болот.
Окутпай эле белок ичсе болобу?
Айрым жалкоо адамдар салмак кошуу үчүн белокту машыгуусуз эле жесе болот беле, айрыкча булчуңдан. Башкача айтканда, көнүгүү жасабай, бир гана белок ичсеңиз, булчуңдар өсөбү.
Алгач, булчуңдардын кандайча өсөөрүн аныктайлы:
- Биринчиден, сиз машыгасыз, булчуңдарды иштөөгө мажбурлайсыз - сунуу, жыйрылуу, чыңалуу, эс алуу.
- Натыйжада булчуң талчалары үзүлүп, микротравма пайда болот.
- Машыгуу аяктап, дене эс алгандан кийин, организм калыбына келе баштайт.
- Белок курулуш материалы катары иштейт - ал микротраумаларды айыктырат, ал тургай, запастагы бир нече катмар ткандарды таңуулайт. Булчуңдардын өсүшү мына ушундай.
Демек, белоксуз машыгып жатсаңыз эмне болот? Албетте, керектүү көлөмдөгү протеин сиңип, ашыкчасы жөнөкөй эле ичегилер аркылуу бөлүнүп чыгат. Ошол эле учурда, булчуңдар өспөйт, анткени организм аларга тез жардам бригадасын жиберүүнү зарыл деп эсептебейт.
Мас протеин башка муктаждыктарга кетет, алар мага ишенишет, алар көп. Баса, коктейлдин курамында углеводдор дагы бар экендигин унутпаңыз. Ошентип, белоктун жардамы менен ашыкча салмакты машыктырбастан, ошондой эле майлуу ткандар түрүндө алууга болот.
Окутпастан белок ичүү туура болобу же жокпу, талкуулай берели. Чындыгында, күнүмдүк протеиндин өлчөмүнөн ашып кетпесеңиз, организмге эч кандай зыян келтирбейсиз.
Спорт менен машыкпаган чоң кишиге белоктун нормасы төмөнкү формула боюнча эсептелет: 2 г белок * 1 кг салмак.
Ошентип, эгер эркек 75 кг салмакка ээ болсо, ага күнүнө 150 г ашпаган белок жеш керек. Протеин коктейлинин бир порциясы - 30-40 г.Ошол эле учурда, тамак менен кошо алган белокту эсептөөнү унутпаңыз.
Ошентип, белок коктейли тамактын же закусканын ордуна жакшы нерсе болот. Эң негизгиси нормадан ашып кетпөө керек. Чындыгында, мындай иштин максатка ылайыктуулугу чоң шек туудурат. Белок арзан эмес. Эгер спорттук максаты жок кымбат баалуу атайын тамак-ашка акча коротуунун кажети жок болсо, жумуртка, буурчак жана кайнатылган эт жеген оңой. Ал даамдуу, ден-соолукка пайдалуу жана кирешелүү.
Белокту машыгуусуз ичүү төмөнкү жагдайларда гана акталышы мүмкүн:
- Салмаксыз тамактануу жана аны уюштуруудагы кыйынчылыктар менен. Мисалы, оор жумуш шарттарында, КБЖУнун күнүмдүк балансын жеңил-желпи көзөмөлдөө мүмкүн эмес;
- Дарыгерлер тарабынан расмий диагноз коюлган дистрофия менен;
- Эгерде адамдын күч көрсөткүчтөрү гендердик жана курактык стандарттарга туура келбесе. Ошондой эле дарыгерлер гана аныктайт;
- Алсыз иммунитет менен.
Кызыгууну сураңыз! Көмүртеги аз диета кармаганда арыктоо үчүн машыгуусуз белок ичүү акылга сыярлыкпы? Чындыгында, адам углеводдуу тамакты аз ичсе, энергия белоктон синтезделет. Алдын ала сакталган май да өрттөлөт. Бирок, бул процесстен алыс болбошуңуз керек, анткени сиз иммундук системага катуу сокку урасыз жана булчуң массасын нормалдуу сактай албайсыз. Эсиңизде болсун! Ар кандай диета тең салмактуу болушу керек. Ушул учурда гана ал узак мөөнөттүү натыйжа берет.
Ошентип, биз белокту машыгуусуз эле колдонсо болобу, жокпу, жыйынтык чыгаралы:
- Күнүмдүк керектөө чегинен чыкпасаңыз, белок ичсеңиз болот;
- Айрым кырдаалдарда, медициналык себептерден улам, протеин коктейлдерин ичүү гана мүмкүн эмес, бирок бул зарыл;
- Арыктоо үчүн протеинди спорт менен машыктырбай кабыл алуу, аны сактоого мүмкүн болгон натыйжа бериши күмөн;
- Булчуң массасын көбөйтүү үчүн белок коктейлдерин ичүү эч кандай мааниге ээ эмес.
Машыгуудан тышкары күндөрү белокту кантип алмаштырса болот?
Дайыма спорт менен машыксаңыз, эс алган жана калыбына келген күндөрү коктейлдерди ичсе болот. Бул катаболикалык процесстин өтө тездешине жол бербейт жана кечээки машыгуудан чарчаган булчуңдарды да колдойт.
Окуудан тышкары күндөрү белокту кантип ичсе болот? Кошумчаңызды машыгуу күндөрү ичкен өлчөмүңүздүн жарымына чейин кыскартыңыз. Кабыл алууну 2 жолго бөлсө болот: түштөн кийин жана уктаардан мурун ичүү.
Кааласаңыз, кошулманы толугу менен алып салууга болот, бирок бул күнү негизинен белоктуу азык - быштак, жумуртка, сүт, балык, эт, буурчак, сыр ж.б. Кайнатылган тамактарды жегенге аракет кылыңыз, аларды майга куурбаңыз жана углевод кошпогула.
Үйдө даярдалган протеинди чайкаган рецепт:
- 250 мл сүт (пастерленген, 2,5% май);
- Сарысы кошулган 3 жумуртка;
- Шекерди алмаштыруучу;
- Мөмө-жемиштер;
- Бал (эгер сиз арыктап жаткан жок болсоңуз).
Бардык ингредиенттерди блендер менен чаап алыңыз, андан кийин коктейлди ичсе болот.
Эгерде сиз көп ичсеңиз эмне болот?
Ошентип, биз сиздер менен белок коктейлин машыгуусуз ичсе болобу деген маселени талкууладык жана, негизи, аны ченеми менен ичсеңиз, эч кандай зыяны жок деген бүтүмгө келдик. Бирок нормадан ашыкча чыксаңыз эмне болот? Жакшы эч нерсе! Ооба, алгачкы эки жумада, кечиресиз, дааратканага көбүрөөк барышыңыз мүмкүн. Мындан аркы көйгөйлөр башталат.
- Ичегилердеги белоктордун чирүү процесстери атайын микроорганизмдер тарабынан башкарылат. Ошол эле учурда уулуу заттар бөлүнүп чыгат, алар кан менен кошо боорго жана бөйрөккө киришет. Натыйжада, бул органдар өтө стрессте болушат;
- Денеге көп көлөмдөгү протеинди иштеп чыгуу жана бөлүп чыгаруу кыйынга турушу мүмкүн, ошондуктан анын бир бөлүгү топтолуп, чириген массаларды пайда кылат. Эртеби-кечпи, бул ичегинин патологиялык бузулушуна алып келет;
- Ошондой эле нерв системасы ажыроо азыктарынын уулуу таасиринен жабыркайт. Муну ар бир адам өзүнчө көрсөтөт: депрессия, чарчоо, маанайдын жоктугу, ачуулануу;
- Ошондой эле сокку кол тийбестикке ээ болот.
Көрүнүп тургандай, адам денеси дайыма белокко муктаж. Ошондуктан, ал кошумча турде, кошумча окутуусуз деле ичсе болот. Бул жөн гана, адамдын жашоо образына, боюна, салмагына, жынысына жана ал тургай ден-соолугуна жараша тарифти эсептөө маанилүү. Ашыкча жетишпегендиктен кем эмес коркунучтуу.
