Турниктен чыгуу (эки колго күч менен чыгуу) - бул көркөм гимнастикада, машыгууда жана кроссфитте негиз болгон бардык жерде көнүгүү. Көркөм гимнастикадан баштап, машыгуу армиядан көчөгө көчүп барып, машыгуу сыяктуу жаңы ачылган спорт дисциплинасында ийгиликтүү тамыр алды. Бүгүн биз сизге горизонталдык тилкеде жана шакектерде кантип чыгууну үйрөнүү керектигин айтып беребиз.
CrossFit менен, бир аз түшүнүксүз. Кроссфит - бул машыгуу процессин өздөрү башкарган чыгармачыл адамдар үчүн спорттун түрү болгондуктан, эки кол менен кубаттуулукту чыгарууну ар кандай максаттарда колдонсо болот жана ар башка мүнөзгө ээ болушат (комплекстин ичинде бир нече жолу кайталоонун максималдуу санын аткарып, жалпы күчөтүүчү көнүгүү ж.б.). Күч менен чыгуунун негизги варианты гимнастикалык шакекчелерде кыйла өркүндөтүлгөн кыймылдатууну билдирет. Бүгүн экөөнү тең үйрөнүүгө аракет кылабыз.
Турникке эки колго күч менен чыгуу
Эки кол менен чыгуу - бул салыштырмалуу жөнөкөй көнүгүү, аны дээрлик бардык башталгычтар бир-эки максаттуу машыгууда жасашат. Бирок, горизонталдык тилкеде чыгууну үйрөтө баштаардан мурун, белгилүү бир кубат базасына ээ болуңуз. Сиз горизонталдык тилкени көтөрүп, бирдей эмес таякчалардагы түртүүлөрдү техникалык жактан туура дегенде 10-15 жолу көтөрө алышыңыз керек, анткени күч менен чыгарууда булчуңдар, бицепс, тузак жана трисепс негизги булчуңдар.
Туурасынан турникке тартылууну туура үйрөнүү үчүн бир аз гана убакыт жана туруктуулук талап кылынат. Биринчи жолу ийгиликке жете албасаңыз, чочулабаңыз. Төмөндөгү кеңештерим сизге ушул укмуштуу жана эффективдүү элементти кыска убакытта өздөштүрүүгө жардам берет деп ишенем.
Ошентип, чыгууну горизонталдык тилкеде күч менен аткаруунун техникасы:
Биринчи фаза
Кыймылдын биринчи фазасы - тартуу. Классикалык тартылуу эмес, денеңиздин барга тартылышы. Денеңизди артка кыйшайтып, буттарыңызды алдыга сунуп туруу үчүн, горизонталдык тирөөчкө асылып, бир аз бүгүлүү керек. Бул биздин баштапкы чекит. Эми сиз бүт денеңиз менен кайчылаш тилкени көздөй күчтүү жана амплитудалык кыймыл жасашыңыз керек. Арткы, бицепс жана билектердин латиссимус булчуңдарынын жардамы менен биз күн нуру менен кайчылаш тилкеге жетүүгө аракет кылып, курсакты ашказанга карай тарттык. Башында, кыймыл-аракетти мүмкүн болушунча көбүрөөк “сезип”, дене кыймылынын туура траекториясына көңүл буруу үчүн ушул этапты өзүнчө иштеп чыгууну сунуштайм.
Экинчи фаза
Эми сөөктү устундун үстүнөн алып өтүү керек. Курсактын жогорку бөлүгү менен кайчылаш тилкенин жанына жеткенде, андан да жогору көтөрүлүүгө аракет кылабыз. Бул үчүн кармоо тутумун бир аз бошотуп, алаканыңызды сизден 90 градуска буруп, далыңызды алдыга жылдырыңыз. Эми сиз күчтү бошотуунун акыркы этабына - стенддик пресске даярсыз.
Үчүнчү фаза
Стенддик пресс - бул көнүгүүнүн эң оңой кадамы. Биздин милдет - үч баштуу баштын күчтүү күчү менен чыканактарды жөндөө. Эгерде сиз тегиз эмес штангаларды түртүп көтөргөндү жакшы билсеңиз, анда пресса менен көйгөйлөр болбойт. Колуңузду толугу менен түздөгөндөн кийин, ушул абалда бир-эки секундага камалып, баштапкы абалына кайтыңыз.
Башталгычтар үчүн сунуштар
Кыймылды сезип, окуу процессин жеңилдетүүнүн эң оңой жолу - секирип секирип чыгуу. Ал үчүн колуңуз менен оңой жете турган жапыз тилкени таап, көнүгүүнү илгичтен баштоонун ордуна, кичине секирип, токтоосуз таяктын үстүндөгү тулку боюна барып басып коюңуз.
Дагы бир пайдалуу ыкма - бул кошумча салмак менен сууруп чыгуу. Эгерде сизге курдагы куймак, гантел же кетлбелл менен жулунуп көтөрүлүүнүн бир нече ыкмасы берилсе, анда эки колуңуз менен горизонталь боюнча туруу сиз үчүн кыйын болбойт.
Тренингдин бир бөлүгү катары чыгууну бир колуңуз менен аткарып жатып, эки колго күч менен чыгарууну үйрөнүүгө аракет кылбаңыз. Албетте, бул бир топ жеңилирээк, бирок кийинчерээк дагы бир жолу машыгууга туура келет, анткени чыканак муундарындагы кыймыл-аракеттер таптакыр синхрондуу болушу керек.
Толук видео башталгычка горизонталдык тилкеде эки кол менен чыгууну үйрөнүүгө жардам берет:
Шакектердеги эки колго күч менен чыгуу
Горизонталдык тилкеде чыгуу техникасын өздөштүргөндөн кийин, мен сизге бир кыйла татаал вариантты - шакекчелерге күч менен чыгып көрүүнү сунуш кылам.
Негизги айырмачылык эмнеде? Чындыгында, горизонталдык тилкеден айырмаланып, шакектер туруктуу абалда бекитилген эмес жана кыймыл тең салмактуулукту канчалык деңгээлде сактай алаарыңызга көз каранды.
Кармоо
Эң биринчи эстеп калчу нерсе - бул кармоо. Көркөм гимнастикада муну "терең кармашуу" деп аташат, мааниси, манжалар аппараттын үстүндө эмес, анын маңдайында. Ошол эле учурда, колдор жана билектер статикалык чыңалган, ошондуктан кылдат жылынуу жөнүндө унутпаңыз. Алгач терең кармоого көнүү кыйын, андыктан кичине баштаңыз - терең кармоочу менен шакектерге илинип туруңуз. Бул элементти өздөштүрүп, жок дегенде 10 секундага илинип калгандан кийин, бир нече топту терең кармалап көрүңүз. Сүйрөп тартуунун абдан кызыктуу вариациясы, бир нече көнүгүүлөр кармоонун күчүн жана билек булчуңдарынын көлөмүн ушунчалык күчтүү жана тез өнүктүрө алат.
Күч менен чыгуу
Эми шакектердин күчү менен чыгууга аракет кылалы. Асылып, шакектерди далысынын кеңдигинен бир аз куушураак алып келип, колубузду бири-бирине параллель коёбуз, ал эми буттары бир аз ийилген. Бул кыймылдын биомеханикасын түшүнүү оңой болгон биздин баштапкы чекитибиз. Биз тартма тартууларды жасай баштайбыз, биздин милдет - денени шакекчелерге Күн плексусунун деңгээлине чейин тартуу. Биз ийиндерибизди колдордун үстүндө кармайбыз, бир аз алдыга бүгүлүп, ошону менен сиз туруктуу позицияга ээ болосуз, жана колдоруңуз эки тарапка “алыстабайт”. Ийиндерибиз шакектердин деңгээлинен 25-30 сантиметр жогору болгонго чейин кыймылдай беребиз.
Бул позициядан биз трицепс жана тизелерди узартуу аракетинен улам жогору карай күчтүү кыймылды баштайбыз. Ал эми горизонталдык тилкеде чыгууда ал кыйын деле эмес болсо, анда шакекчелерден чыкканда тердөө керек. Тапшырма татаалдашкандыктан, жөнөкөй түртүп көтөрүүдөн тышкары, шакекчелерди тең салмактап, алардын капталдарына жайылып кетишине жол бербешибиз керек. Мындай көрүнүштү болтурбоо үчүн, шакектерди мүмкүн болушунча ылдый түртүп, бутту сунганда пайда болгон инерциядан улам өзүңүздү түртүп көрүңүз. Эми түз колдорду бекитип, баштапкы абалга түшүңүз.
Маанилүү техникалык жагдай - колду эрте камтыбоо. Трицепстин созулушу бүт дененин чыңалышы менен белгиленген амплитуда өткөндөн кийин гана пайда болот.
Эгер сиз горизонталдык таякчада күч менен чыгып кетсеңиз жана шакектерге чыгууда кыйынчылыктар жаралса, ар бир машыгуунун аягында шакектерге тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Дубалдын же башка бийиктиктин жардамы менен шакекчелерге чыгып, денеңизди турукташтырууга аракет кылыңыз, ашыкча кыймылдарды жасабаңыз, кыйшайбаңыз, селкинбеңиз жана жөн гана балансты кармаңыз. Бул бир караганда караганда татаалыраак. Өзөктү түз кармаганды үйрөнгөндөн кийин, шакектерге түртүп көтөрүп көрүңүз. Биомеханика сууга түшүү менен бирдей, бирок шакектер бөлүнүп кетпеши үчүн, аларды тең салмактуулукка салып, ылдый түшүрүш керек. Шакектердеги түртүүлөрдү жакшы өздөштүргөндөн кийин, эки колдун күчү менен көнүгүүгө өтүңүз, эми ал жеңилдейт 😉
Бул көрсөтмө видеодо шакектерди туура тартуу техникасын өздөштүрүүгө жардам берүүчү коргошун көнүгүүлөрү көрсөтүлгөн:
