Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
5K 0 15.03.2017 (акыркы редакция: 20.03.2019)
Үч секирүү аркан - бул спортчунун ылдамдык-күч сапаттарын өркүндөтүүнү талап кылган көнүгүү. Ал колдун булчуңдарынын ылдамдыгын жогорулатуу, өзөк булчуңдарынын жарылуучу күчүн өнүктүрүү, кроссфит комплекстеринин алкагында машыгууларды күчөтүү, анаэробдук чыдамдуулукту жогорулатуу жана майларды күйгүзүү процесстерин тездетүү үчүн колдонулат, анткени бул энергияны көп сарптоону талап кылат.
Үч секирүү арканды үйрөнүүдөн мурун, эки секирүү арканды аткаруунун туура техникасын өздөштүрүп, кыймылды автоматизмге жеткир. Ошондой эле колдун ылдамдыгын жогорулатуучу башка көнүгүүлөрдү жасай баштоо сунушталат, мисалы, түртүп көтөрүү жана тарсылдатып көтөрүп көтөрүү, тургандан секирүү, эки же үч жолу кол чабуу бурптары жана горизонталдуу аркан менен машыгуу.
Булчуңдардын негизги жумушчу топтору - бул төрт баштуу баш сөөктөр, тарамыштар жана глютс.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ошондой эле бир аз камтылган: булчуңдардын түз региус булчуңдары, бицепс, брахиалис, пронаторлор жана колдун инстепс таянычтары.
Көнүгүү техникасы
- Арканды көтөрүп, бир жана эки секирүү топтому менен өзүңүздү сунуңуз. Ошентип, сиз жакшы ысыйсыз, жүрөк-кан тамыр жана муун-байламталар тутумун оор жумушка даярдайсыз. Ошол эле учурда, аркан менен секирүүнүн күчүн жогорулатуу үчүн психикаңызды жөнгө салыңыз.
- Кыймыл жарылуучу болушу керек. Секирүү жетиштүү бийик болушу керек, ошондо арканды үч жолу тоголотуп ийүүгө убакыт болот. Төрт баштуу жана жамбашты кошо алганда бир аз ылдый ийилип, секирип, бутуңузду астыңызга бир аз кыстырыңыз.
- Айлануу бицепс менен башталышы керек, биринчи тегерек кыймылдын жарымына жакыны бицепсти кыскартып жасалышы керек. Андан кийин щеткалар жумушка киргизилет, аларды максималдуу ылдамдыкта эки жарым эсе жылдырууга убакыт керек, ошондо сиз айланууну конуп бүткөнгө чейин убакыт табасыз жана дароо кийинки кайталоого өтсөңүз болот.
Crossfit машыгуу комплекстери
Функционалдык комплекстерди сунушталган формада улантуудан мурун, бирдей, андан кийин эки секирип арканды аткарып, бирдей, бирок азыраак интенсивдүүлүк менен аткарууга аракет кылыңыз. Ушундай олуттуу анаэробдук жүккө көнүп кетүүңүздү жеңилдетип, үч жолу секирүү кыйла жеңилдейт.
