Эгерде сиз ар күнү түртүп көтөрүп, бир аз тыныгуу жана тыныгуу жасабай турсаңыз, эмне болорун билгиңиз келеби? Эң мыкты жылдарында Шварцнейгерге окшоп булчуң курууну же Жеки Чан сыяктуу шамдагайлыкты үйрөнүүнү ойлонуп жатасыңбы? Арыктайсызбы же тескерисинче, салмак кошпостон булчуңдарыңыздын кооз жеңилдөөсүн аласызбы? Ар дайым түртүп көтөрүп жүрүүгө туура келеби жана анын зыяны жокпу?
Күн сайын түртүп көтөрүүнү адат кылып алсаңыз, эмне болорун билип алалы!
Пайдасы жана зыяны. Чындык жана фантастика
Түртүп көтөрүү - бул колуңузду, көкүрөгүңүздү жана стабилизатор булчуңдарыңызды чыңдоо үчүн салкын жана укмуштай натыйжалуу көнүгүү. Аны үйдө, жумушта же спорт залда жасаса болот - сизге тренажердун, машыктыруучунун же техника боюнча узак убакыт машыгуунун кереги жок.
Күнүгө полдон түртүп көтөрүп жүрсөңүз эмне болорун түшүнүү үчүн, көнүгүү жүктүн кайсы түрүнө таандык экендигин билип алыңыз - кардио же күч.
Акыркысы кошумча салмак менен иштөөнү камтыйт, мындай комплекс булчуң массасынын өсүшүн стимулдаштырууга арналган. Бул көп энергияны жана, демек, узак калыбына келтирүү мезгилин талап кылат. Штанга жана гантел менен спорт залда машыккандан кийин спортчу кеминде 2 күн тыныгуу алышы керек, антпесе анын булчуң талчалары жаңы сабактарга даяр болбой калат.
Түртүп көтөрүлүүлөрдү өз салмагыңыз менен жүргүзүлүүчү жана тез темп менен бир нече жолу кайталоону камтыган кардио көнүгүүлөрүнө байланыштырса болот. Эгерде сиз эскирүү үчүн эмес, булчуңдарыңызды жылытып, дем берүү үчүн иштесеңиз, анда эртең мененки көнүгүү катары жок дегенде күн сайын түртүп көтөрүп жүрсөңүз болот.
Ушундай ысытуудан организмге эч кандай жаман нерсе болбойт, тескерисинче, булчуңдар дайыма жакшы абалда болот, иммунитет жогорулайт, адам жакшы даярданып, физикалык жактан өнүгөт.
Демек, ар күнү түртүп көтөрүү бир гана мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл! Эң башкысы, ашыкча иштебей, ынталуу болбой, өзүңүздүн ырахатыңыз үчүн спорт менен машыгыңыз.
Канча түртүп көтөрүү?
Күнүгө түртүп көтөрүп жүрүүгө болобу же жокпу, эгер бул иш сиздин жакшы адат болуп калса, эмне болорун билдик. Эми нормаларга токтолсок. Баса, түртүп көтөрүү боюнча ГТОнун стандарттары абдан бекем, андыктан сыноолорго катышууга даярданып жатсаңыз, толук күч менен иштеңиз!
Ошентип, күн сайын кандай норма бар жана спортчу күнүнө канча жолу жалган абалда болушу керек?
- Эгерде сиз эртең мененки көнүгүү катары түртүп көтөрүүнү чечсеңиз, анда кайталоонун орточо санын жасоону максат кылыңыз. Сиздин максимумуңуз 50 эсе дейли, анда орточо көрсөткүч 30-40 эсе болот. Мындай учурда сиз булчуңдарды ашыкча жүктөбөйсүз, демек, сиз күн бою чарчабайсыз. Ошондой эле, булчуңдар эртеси эртең менен калыбына келтирилет.
- TRP стандарттарын өткөрүү үчүн күн сайын түртүлүүлөр үзгүлтүксүз, жоопкерчиликтүү жана программага ылайык жүргүзүлүшү керек. Белгиленген ченемдер сизге оңой болуп турушу үчүн, жүктү акырындык менен көбөйтүү маанилүү. Алгач, таблицадан көздөгөн төш белгини алуу үчүн канча жолу түртүп көтөрүү керектигин караңыз. Бул сиздин максатыңыз болот. Эгер мындан ары көйгөй жаралбаса, анда аны үзгүлтүксүз бекемдеңиз. Эгерде сиздин деңгээлиңиз дагы эле бир кыйла төмөн болсо, анда күн сайын эртең менен түртүп көтөрүп, кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтүү керек.
- Күн сайын түртүп көтөрүп жүрүңүз, натыйжаларын жазыңыз, техниканы сактаңыз. TRP сыноолорунда спортчу бир-биринен өтө алыс эмес, терең түртүшү керек. Дене менен чыканактын ортосундагы максималдуу бурч 45 градус, ал эми төмөнкү чекитте тизе менен жамбаш полго тийбеши керек, тескерисинче, көкүрөктөн айырмаланып турат (төмөнкү чекитте тийүү керек).
- Ар күнү түртүп көтөрүү керекпи же башка күнүбү, бул сизге, тагыраак айтканда, денеңизге байланыштуу. Булчуңдарыңыз калыбына келе элек деп ойлосоңуз, анда тыныгуу керек.
- Күнүгө канча жолу жасай аларыбызды айта албайбыз - эң негизгиси эскирүү үчүн иштебөө керек, анткени бул учурда натыйжа жаман болушу мүмкүн.
Күн сайын түртүп көтөрүп жүрсөңүз эмне болот
Демек, сиз күн сайын түртүп көтөрүп жүрсөңүз, мындай иш-аракет эмнеге алып келет?
- Жок дегенде, сиз күчтүү жана күчтүү болосуз;
- Күнүмдүк көнүгүү иммундук системаны кыйла чыңдайт;
- Дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары "көңүлдүү" жана жигердүү иштешет;
- Алтын түстөгү TRP комплекстик сыноо төш белгисин көкүрөгүңүзгө илип коюу кыялыңызга жакын келесиз;
- Булчуңдар дайыма жакшы абалда болушат;
- Сиз теринин бошошун, ийин курунун аймагындагы ашыкча салмакты унутасыз;
- Булчуңдар сонун жардамга ээ болушат.
Ар бир күн үчүн түртүү программалары
Ар бир жолу түртүп көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоонун пайдалуу же пайдалуу эместигин эми билесиз, бирок буга кошумча, аны компетенттүү түрдө жасашыңыз керек. Ойлонбогон мамиле муундардын эскиришине же жаракат алышына, туруктуу чарчоо сезимине жана булчуңдардын оорушун шарттайт.
Күн сайын түртүп көтөрүп жүрүү керекпи же жокпу деген суроого, албетте, ооба деп жооп беребиз, бирок биз алдын-ала эскертүү жасайбыз - сизде схема болушу керек. Эгерде сиз программаны аткарсаңыз, анда организмге эч кандай зыян келтирилбейт.
Физикалык иштин бул түрүндө жаңы үйрөнчүктөргө ылайыктуу болжолдуу схема келтирилген:
- Ар бир эртең менен 10-15 жолу түртүп баштаңыз, кемчиликсиз техниканы көздөйт;
- Эки жумада бир кайталоонун санын 10-15ке көбөйтүп туруңуз;
- Бир айдан кийин, эки-үч ыкманы жасоого убакыт келет;
- Түртүп көтөрүүдөн тышкары, скваттарды жалпы тон үчүн жасоого болот - 35-50 жолу.
- Күн сайын кечинде өзөктүн булчуңдарына көнүгүүлөрдү жасаңыз - сунулган колдордо таякчада 60-180 секунд туруңуз (физикалык даярдык деңгээлине жараша).
Убакыт сизге ушул схемага ылайык күн сайын түртүп көтөрүү керекпи же жокпу, айкын көрсөтөт - бир айдан кийин булчуңдарыңыз чыңалып, кооз рельефке ээ болуп, чыңалганыңызды байкайсыз. Ушул эле рух менен жүрө бериңиз!
Тажрыйбалуу спортчуларга, ошондой эле ГТОнун стандарттарын жеткирүүгө даярданып жаткан спортчуларга арналган программа:
- Күн сайын, тар кол топтому менен 10 кайталоодон баштаңыз (негизги басым трицепс);
- Андан кийин колдорду кеңири орнотуу менен 10 кайталоо болот (басым көкүрөк булчуңдарга);
- Колдун классикалык орнотулушу менен 20 түртүп көтөрүп (бир калыпта жүктөө) комплексти улантыңыз;
- Акыркы 10-15 жолу түртүлүү татаал вариацияда жүргүзүлөт: муштумдарда, жарылуучу, бутту отургучка көтөрүп.
Ден соолукту сактоо үчүн ушул ритмде күн сайын жерден түртүп көтөрүп жүрүүгө болобу? Эгерде сиз олуттуу мелдешке даярданбасаңыз жана спорт сиздин кесиптик ишиңиз болбосо, анда булчуңдарыңызды мындай күчкө салуунун эч кандай мааниси жок.
Дене тарбия өнөкөт чарчоо сезими эмес, көңүлдүү болушу керек. Эске салсак, спортчулар жыйынтык үчүн иштешет - алардын эң негизги максаты - бул медаль же кубок. Ошондуктан алар күн сайын залда “өлүүгө” даяр. Жөнөкөй адам өзүнүн иши үчүн өзүн чөйчөк менен сыйлашы күмөн, ошондуктан эртеби-кечпи денесин ашыкча жүктөөдөн тажап, идеядан баш тартат.
Бирок, күн сайын жерден түртүп көтөрүү эмне берерин эстесеңиз, анда бул адат абдан пайдалуу экени айдан ачык болуп калат. Келгиле, аны өнүктүрүүгө умтулалы, демек орточо темп менен көнүгүү жасап, өзүңүзгө жумшак, бирок жетиштүү жүктү бериңиз.
