Кандай гана спорт болбосун, чуркоо сыяктуу табигый нерсе эмес. Чуркоо организмдин жана жүрөк-кан тамыр системасынын өнүгүшүнө оң таасирин тийгизет.
Бул макалада келтирилген маалыматтар сизге оңой жеткиликтүү болгон спорттун түрүн жакындан карап чыгууга мүмкүнчүлүк берет. Жаңы баштаган спортчулар туура чуркаганды үйрөнүп, эң көп кездешкен каталардан алыс болгондо пайдалуу болот.
Физиология иштеп жатат
Чуркоо - бул скелет булчуңдарынын жана кол-буттарынын координацияланган иш-аракетинин жардамы менен жүзөгө ашырылуучу кыймылдын негизги режимдеринин бири. Анын спорттук сейилдөөдөн негизги айырмачылыгы, эки буту тең бетинен жулуп кеткенде учуу фазасынын болушу. Бул учур күлүктүн бутуна жана байламталарына шок жүктөмүн кыйла көбөйтөт.
Бирок ошол эле учурда, ал кыймыл ылдамдыгын жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Денедеги тынымсыз машыгуу менен, булчуңдарга гана эмес, органдарга, анын ичинде мээге да активдүү кан жеткирилет. Бул өз кезегинде организмдин тонусуна жана акыл-эс ишинин жакшырышына таасир этет. Бирок, денеге жогорулаган жүк жүгүрүүнү каалаган адамдарга бир катар талаптарды жүктөйт.
Кадимки машыгууга киришүүдөн мурун, организмдин мындай стресстин салмагына карата даярдыгын текшерип чыгуу керек. Эгерде сизде ашыкча салмак болсо, анда майларды күйгүзүүгө жана булчуңдар менен байламталарды бекемдөөгө багытталган көнүгүүлөрдү жасоого туура келет. Бул алгач жаракаттан сактайт.
Натыйжаны тездетүү үчүн диетикалык тамактанууну дагы жасоо керек. Бул жердеги негизги эреже - алганыңыздан көбүрөөк калория сарптоо. Андан кийин гана сиз чуркай башташыңыз керек. Өздөрүн ден-соолугу таза деп эсептегендер үчүн түз негиздерге кайрылсаңыз болот.
Туура чуркоо техникасы
Туура ыкма аз чарчоону шарттайт, натыйжада тезирээк болот. Минималдуу чыгым менен максималдуу аралык, негизги принцип бар. Мындан, кыймылдарда баалуу энергияны текке кетирген ашыкча эч нерсе болбошу керек.
- Секирбей чуркоо. Дененин күчтүү вертикалдык кыймылы шок жүктү басаңдатуу үчүн күчтү текке кетирүүгө алып келет. Кыймылдар тегиз жана горизонталдык багытта болушу керек.
- Капталдагы селкинчексиз чуркаңыз. Буга сырткы бутту бир сапка жайгаштыруу аркылуу жетишилет. Ушул шарттын сакталышы кадамдын оптималдуу узактыгына алып келет.
- Бутту туура жайгаштыруу. Бул жеке адам. Скелетке байланыштуу. Бирок, буттун согончогунан манжасына чейин тоголонуп жумшак жайгашуусу эң көп кездешет жана чуркоо үчүн ылайыктуу.
- Кадамдын туурасы. Ал ашыкча күч-аракет жумшабай секундасына үч кадам таштоого мүмкүндүк бергендей болушу керек.
- Түз дене. Дене кыйшайбайт жана буралбайт, баш омурткасы менен бир тик сызыкта болот. Бул денени сактоо үчүн минималдуу күч-аракетке жетишет. Ошондой эле, ушул ыкма менен терең дем алуу жеңилирээк.
- Ритмикалык дем алуу. Чуркоодо эң башкысы дем алуу керек. Эки кадам, дем, эки кадам, дем чыгаруу. Мурдуңуз менен да, оозуңуз менен да дем ала аласыз. Бирок оозуңуз менен дем алуу жеңилирээк.
Иштеп жаткан динамика
Чуркап жатканда жумуш жана кол абалы
Динамика кол менен башталат. Бул кол - чуркоодо жардам берүүчү рычагдардын тутуму. Колдорду чыканактан 90 градуска бүгүп, алакандарды денеге каратып, манжаларды бир аз кысыш керек. Бул абалда колдордун денеге параллелдүү жаа менен минималдуу күч менен кыймылдашы оңой. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө кыспаңыз же тескерисинче, аларды негизсиз шилтеп коюңуз. Анткени мындай учурларда дене буралып кетет жана буга жол бербөө керек, анткени булчуңдар өтө эле көп иштейт жана бул өпкөнүн ички көлөмүн азайтып, жеңил жана толук кандуу дем алууну кыйындатат. Ушул эки фактор тең эрте чарчоого алып келет.
Денеге келсек, аны тик жана түз кармоо керек. Бул абалда минималдуу жүк басуучу бутка жүктөлөт. Ийиндер колдордун иштешине жардам берет, бирок чуркап бара жатканда тулку боюңарды бурап алгыңар келбейт. Ошондой эле, дененин жана баштын түз абалы менен, омуртканын жана дененин булчуңдарынын жүгү аз болот.
Чуркап жатканда жумуш жана буттун абалы
Эми буттар жөнүндө сүйлөшөлү. Колдоочу бутка конуу фазасында тизеден бир аз бүгүлүп калтыруу керек. Бул тизе муунундагы зыяндуу стресстин алдын алат. Эгер андай болбой калса, анда бут алдыга катуу ыргытылат жана кадамды кыскартуу керек.
Ошондой эле, тепкичтин узундугун көзөмөлдөө жөнөкөй эрежени сактоого мүмкүндүк берет - таяныч буту тартылуу борборунун жогору жагындагы бетке тийиши керек. Башкача айтканда, дененин астында. Андан кийин, экинчи буту алдыга жылдырылганда, ошол эле бут менен сүртүү жүргүзүлөт.
Бардык кыймылдар тегиз жана соккусуз болушу керек. Туура чуркоо дээрлик унчукпайт. Эгер адам бутун урса, демек, ал туура эмес иш кылып жатат же ал чарчады, дем алыш үчүн тыныгуу керек.
Чуркап жатканда туура дем алуу
Чуркоону улантуудагы негизги тоскоолдук кычкылтектин жетишсиздиги. Келгиле, дем алуу жөнүндө сүйлөшөлү. Чыдамдуулукка көнүгүү жасоодо ал чоң ролду ойнойт. Машыгуу учурунда сүйлөшпөө керек, сагыз чайноо керек. Дем алууга жана дем чыгарууга эч нерсе тоскоол болбошу керек. Алгачкы кадамдарда маанисиз сезилиши мүмкүн, бирок аралыкта бул факторлор өзүлөрүн сезишет.
Кантип туура дем алуу, ооздон же мурундан дем алуу жөнүндө көптөгөн туура эмес түшүнүктөр бар. Бардык спортчулар ооздору менен дем алышат. Өзгөчө учур кыш мезгилинде иштейт, дем алуу ооз менен жана дем менен мурун аркылуу.
Орточо темп менен чуркаганда дем алуу менен дем алуунун бирдей эрежеси оптималдуу. Эки кадам дем, эки кадам дем. Дагы машыккан жөө күлүктөр үч кадам, экиден чыгуу эрежеси боюнча иштешет.
Жылуу жана муздаңыз
Башында жылынуу керек. Жылытуунун маңызы булчуңдарды жана байламталарды жылытуу, аларды ийкемдүү жана стресске даяр кылуу. Жүрөктүн кагышынын жогорулашы, демдин көбөйүшү канды кычкылтекке каныктырат. Эгерде бул жасалбаса, анда сабак учурунда катуу булчуңдардын сезими пайда болот. Чарчоо тезирээк келет.
Тренингден кийин сизде булчуңдар ооруйт. Эгерде жогорулаган жүк ысытылбастан берилсе, мисалы, тез чуркоо, анда булчуңдардын спазмы же сунушу мүмкүн. Башкача айтканда, жылуу организмди стресске даярдап, жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт.
Warm Up Көнүгүүлөр тизмеси:
- Айланма баштын эки багытта кыймылдашы
- Эки багытта тең кол менен тегерек айлануу
- Дененин буралышы менен кезектешип каптал ийилиштер
- Чокуларга секирүү менен кезектешип отурушат
Күндүзгү жылыткандан кийин 2-3 мүнөт демиңизди жыйып, машыгууну баштасаңыз болот.
Жүгүргөндөн кийин, организмге жүктүн бүткөндүгүн билдирүү керек. Жана бир калыпта көнүгүү көнүгүүлөрүнө өтүңүз. Жүрөк булчуңуна жүктү акырындык менен азайтуу үчүн 3-5 мүнөттүн ичинде чуркоодон спорттук кадамга өтүү керек. Андан кийин, сиз сунууга өтсөңүз болот.
Аны спорттук аянтчаларда тепкичтер же дубал барлар бар жерде жасаган жакшы. Бул көнүгүүлөр буттун чоң булчуңдарын созуу үчүн керек.
Муздатуучу көнүгүүлөрдүн тизмеси:
- Ийилген бутту колдоп, терең алга карай өпкө жана максималдуу амплитуда үчүн селкинчек.
- Алакан менен жетүү үчүн денени түздөлгөн буттарга алдыга бүгүү
- Төрт баштуу башты сунуу үчүн, бутту тизеден ылдый ийип, колду буттун артына тартуу.
Жөө чуркаганда туура тамактануу
Тренинг организмден топтолгон энергиянын көпчүлүгүн адамдан алат. Чуркоо учурунда бузулууну сезбөө үчүн, эмне жеш керек экендигине көңүл буруу керек. Тамак-ашты жүгүрүүдөн 60-40 мүнөттөн кечиктирбестен алуу керек. Бул адамдын зат алмашуусуна байланыштуу. Комплекстүү углеводдор тез сиңишине байланыштуу дем-күч берет.
Бул болушу мүмкүн:
- Каша
- Мөмө-жемиштер,
- Майсыз йогурт же айран,
- Жемиш ширелери ж.б.
Эң негизгиси, машыгуу башталганда ашказан толук жүктөлбөй, машыгуунун ордуна спортсмендин жүрөгү күйүп же ашказандагы оорчулукка кабылгандыгы таң калыштуу. Чуркоо учурунда тамактан баш тартуу керек. Бирок, ичүү да сунушталбайт.
Эшикте аябай ысык болсо жана суусаса, анда чуркоону күндүн анча ысык мезгилине калтырган туура болот. Көнүгүүдөн кийин денеңиздеги суюктуктун ордун толтурсаңыз болот. Жеке графикке жараша, чуркагандан 20-30 мүнөт өткөндөн кийин тамак жей баштасаңыз болот.
Сабактын убактысы жана орду
Чуркоо үчүн атайын чектөөлөр жок. Ар бир спортчу өзүнүн күнүмдүк режимин жана бош убактысын карманат. Албетте, адамдын күнүмдүк биоритмине көңүл буруу керек. Түн жарымда чуркоо эң мыкты чечим эмес. Көпчүлүк адамдар эртең менен, жеңил тамактангандан кийин, бирок негизги эртең мененки тамакты ичерден мурун чуркайт.
Эгерде график буга жол бербесе, анда окуу саат 7ден 9га чейин башталат. Кечки тамактан кийин жана жумуштан кийин бир аз эс ал. Стадиондор, чуркоо жолдору же парктар машыгуу үчүн абдан ыңгайлуу жер болушу мүмкүн. Анткени шаарды аралап өтүп бара жаткандардын арасынан чуркап өтүү көп ырахат тартуулабайт.
Булчуң массасын жоготпош үчүн кантип чуркоо керек
Булчуң массасын көбөйтүү менен алектенген көптөгөн кесипкөй спортчулар алынган көлөмдү жоготуудан коркушат. Бул жерде бодибилдингдин негизги эрежесин эсиңизден чыгарбаңыз, ашыкча калория сарптаңыз.
Эгерде сиз булчуң массасын көбөйтүү үчүн диетаны кармасаңыз, анда кардио стимуляциясы үчүн 15 мүнөт чуркоо булчуңдарды азайтпастан, денени жакшы жылытып, стресске даярдайт. Албетте, мелдешке чейинки мезгилдеги кесипкөй спортчулар мындай кеңешке муктаж эмес жана өзүлөрү үчүн атайын машыгуу пландарын иштеп чыгышкан.
Буттарыңызды куруу үчүн кантип туура чуркоо керек
Булчуң булчуңдарынын көлөмүн чуркоонун жардамы менен көбөйтүү үчүн машыгуу техникасына өзгөртүүлөрдү киргизүү керек. Негизги эреже иштейт, көлөмү салмак жүктөмүнүн өсүшү менен өсөт. Бул жагынан алганда, тик тоодон чуркоо пайдалуу. Бул иш-аракет буттар пахта болуп калган кездеги сезим менен абдан жакшы мүнөздөлөт, жана дагы деле болсо дем алуу жок.
Жөө чуркоо менен буттун булчуңдарын куруунун экинчи рецепти - бул жыртык режимдеги спринт. 100 метрге чуркоо, 100 метрге чуркоо. Жаракат алуунун алдын алуу үчүн жүктү акырындык менен көбөйтүү эрежесин сактоо керек. Эгер адам бодибилдингге кызыкса, анда чуркоонун ордуна тренажерлордун жардамы менен тренингдерди колдонуш керек, анткени алар булчуң массасын көбөйтүү жагынан эффективдүү.
Ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн кантип чуркоо керек
Чуркоодон туруктуу оң натыйжа алуу үчүн, ар дайым машыгуу керек. Эртең менен же жумуштан кийин чуркоо фактысынын өзү организмдин адатына айланышы керек. Убакыттын өтүшү менен узактыгы жана диапазону көбөйүп, аны менен бирге фигурада, жандуулукта жана адаттарда жагымдуу өзгөрүүлөр болот. Тренинг учурунда туруктуулук жана эрежелерди жана ыкмаларды сактоо, ошондой эле туура тамактануу денени жыл бою жакшы абалга жеткириши мүмкүн. Кыш мезгилинде машыгуу шаймандары менен спорт залдарга көчүп барып, ошол жерде чуркай бергенибиз оң.
Дайыма машыгууга туура мамиле кылуу адамдын физикалык абалын жакшыртат. Күнүмдүк режим нормалдаштырылган, басым иретке келет. Ашыкча салмак акырындап жоголот. Бул өзгөрүүлөрдүн бардыгы акырындык менен болот. Сабактарда эң негизгиси туруктуулук жана туруктуулук керек, дал ушул сапаттар сиздин жашооңуздун абалын күн сайын жакшыртууга жардам берет.
