Башталгыч кыздар үчүн Crossfit окутуу программалары * Crossfit

CrossFit кыймылы жыл сайын популярдуулукка ээ болуп, ага көбүрөөк адамдар кошулуп жатышат. Бул спорт эркектерге да, аялдарга да бирдей ылайыктуу. Бүгүн биз башталгыч кыздар үчүн кроссфит тренингдери жөнүндө сүйлөшөбүз. Биз сизге тутумдун негизги принциптерин, негизги көнүгүүлөрдү айтып беребиз жана сиз процессте болушунча ыңгайлуу болушун камсыз кылуу үчүн башталгычтар үчүн эң сонун комплекстерди сунуштайбыз.

CrossFit деген эмне деп көп убакыт коротпойбуз. Муну өзүнчө макаладан окуй аласыз - сунуштайбыз!

Кроссфиттин бир катар өзгөчө артыкчылыктары бар:

көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгү жана ар түрдүүлүгү бир өңчөй монотондуу машыгуудан алыс болууга мүмкүндүк берет;
класстар үчүн атайын залдарга баруу талап кылынбайт;
үзгүлтүксүз көнүгүү жалпы ден-соолукту жакшыртат;
кроссфит - кыздар үчүн арыктоонун мыкты куралы;
булчуңдардын курулушу туруктуу көзөмөлдө турат, бул "насостук" фигуранын таасиринин коркунучун жокко чыгарат.

Акыркы фактор эркек дене түзүлүшкө ээ болгусу келбеген адилеттүү жарым үчүн өзгөчө маанилүү.

CrossFit компоненттери жана алардын мүмкүнчүлүктөрү

CrossFit жүктүн үч түрүнө негизделген: гимнастикалык (өз салмагыңыз менен машыгуу), оор атлетика (эркин салмак менен машыгуу) жана аэробдук (кардио).

Гимнастика жөнүндө

Гимнастикага белгилүү салмактагы көнүгүүлөрдүн бардык белгилүү түрлөрү кирет: тартылуу, секирүү, түртүп көтөрүү, тирөөчтөрдө, шакектерде жана бирдей эмес штангаларда иштөө.

Гимнастикалык компоненттер булчуңдардын бардык топторун иштеп чыгып, координацияны өнүктүрүүгө жардам берет. Ошондуктан, тажрыйбалуу спортчулар бул көнүгүүлөрдү башталгычтар үчүн кроссфит программаларынан чыгарбоону сунушташат.

Оор атлетика жөнүндө

Оор атлетикага кошумча салмак менен машыгуулар кирет, бул CrossFitти күчтүү спортко окшоштурат. Бирок бул жерде салмактар өз салмактары менен иштегенден кийинки кийинки баскыч деп эсептелет.

Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы - дененин ар кайсы бөлүктөрүнө жүктүн топтолушу. Дененин айрым бөлүктөрүн өнүктүрүү үчүн кыймылдарды тандап, ошону менен фигуранын идеалдуу пропорциясын түзсө болот. Бирок, албетте, бир эле мезгилде бир нече булчуң топтору үчүн негизги көнүгүүлөр бар - бул бир эле өлүм.

Кардио жөнүндө

Аэробикалык көнүгүүлөр аз күчтүүлүккө ээ, бирок гимнастикалык жана спорттукка караганда узакка созулат жана булчуңдардагы глюкозанын кычкылдануусу кычкылтектин эсебинен болот. Бул негизинен кардио-машыгуу - туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган чуркоо, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү.

Аэробикалык машыгуу жүрөктүн, кан тамырлардын, өпкөнүн иштешин жакшыртып, гормондордун иштешин жөнгө салат.

Негизги CrossFit көнүгүүлөрү

CrossFit программалары укмуштуудай көнүгүүлөрдү камтыйт. Алардын чебер айкалышы спорттун бул түрүн чыныгы машыгуу тутумуна айлантат. Ошого карабастан, сиз ар бир крофситке жаңы келген кыз тишинен билиши керек болгон негизги көнүгүүлөрдү белгилей аласыз.

Squats

Squats дээрлик башталгыч кыздар үчүн негизги көнүгүү болуп саналат. Алардын түрлөрү көп: кадимки, секирип секиргенде, чайнек же гантелдерде, артында штанга менен, дельталарда штанга менен (фронталда), штанга менен ж.б.

Алгач, үйрөнчүктөр кошумча салмаксыз варианттарды тандап, бара-бара машыктыруучунун жетекчилиги астында татаал кыймылдарды өздөштүрүшү керек.

Deadlift

Deadlift - аял үйрөнчүктөр үчүн дагы бир маанилүү көнүгүү. Ал глютени, бутту жана арткы бөлүктү насостойт. Мындан тышкары, бул кыймыл менен машыгуу келечекте бир кыйла татаал көнүгүүлөрдү - көкүрөккө отуруп, жулкуп, жулкунуп жана башка көнүгүүлөрдү өздөштүрүүгө жардам берет.

Schwung

Швунгдардын бир нече түрлөрү бар. Биз кыздарга push press менен баштоону сунуштайбыз. Көнүгүү дельталарда, трицепстерде, ошондой эле квадраттар менен музоолордо жакшы иштейт.

Топтор менен иштөө (дубал топтору)

Топту бутага ыргытуу буттун жана жамбаштын бүт бетин, ошондой эле ийиндерди мыкты иштейт. Дагы, аялдар үчүн алмаштыргыс көнүгүү жана приседанияга сонун альтернатива.

Кардио көнүгүүсү

Кардионун чыдамдуулукту өрчүтүүгө, май күйгүзүүгө жана жүрөк булчуңдарын машыктырууга зарыл экендигин бардыгы билишет. Албетте, жаңы башталган спортчу кыздар бул көнүгүүлөрсүз эле бара алышат.

Мисалы: чуркоо, машыгуу велосипеди, эллипсоид, эскирүүчү машина, аркан.

Дене салмагы боюнча көнүгүүлөр

Бул көнүгүүлөр, айрыкча тартылуу жана түртүп көтөрүү көнүгүүлөрү кыздарга жакпайт. Бирок аларды жокко чыгарууга болбойт. Эгер комплексте натыйжалуу натыйжаларга жетүүнү кааласаңыз - адистерге ишениңиз.

Буга burpee да кирет - түртүп көтөрүүнү жана секирүүнү айкалыштырган эң белгилүү кроссфит көнүгүүлөрүнүн бири.

Бул CrossFit программасында кыздар үчүн гана эмес, эркектер үчүн дагы негизги көнүгүүлөр. Тажрыйбалуу машыктыруучулар машыгуу техникасына басым жасап, салмаксыз машыгууну сунуш кылышат. Негизги көнүгүүлөрдү аткаруу техникасын толук өздөштүргөндөн кийин гана, жумушчу салмактарын көбөйтүүгө жана жаңы, татаал кыймылдарды үйрөнүүгө болот.

Башталгычтар үчүн сунуштар

Спортчу кыз-келиндерге эң маанилүү сунуштарды даярдадык. Эгер мүмкүнчүлүгүңүз болсо, машыктыруучу же тажрыйбалуу спортчу менен техниканы үйрөнүп, келечектеги жаракаттан сактаңыз!

Машыгууңузга салмактуу мамиле жасаңыз. Жүктү акырындык менен көбөйтүңүз: машыгуу учурунда дагы, машыгуунун биринчи айында дагы. Ошентип, сиздин денеңиз чөгүп кетпейт жана акырындап жана өзүнө зыян келтирбестен жаңы режимге өтөт.
Негизги көнүгүүлөрдү кылдаттык менен аткаруу техникасын үйрөнүңүз. Сиз эч кандай салмак же жеңил салмак менен алектенип жатканыңызда, кыйынчылыктардын келип чыгуу ыктымалдыгы минималдуу. Бирок сиз олуттуу салмакты көтөрө алганыңызда, аны кокустан жасай берсеңиз, анда сиз жаракат алуу коркунучун олуттуу түрдө көбөйтөсүз.
Башкаларга көз артпаңыз же тез натыйжа күтпөңүз. Жыйынтыкка сабактарга системалуу мамиле кылуу менен гана жетишесиз (машыгуу, тамактануу, эс алуу) - олуттуу кемчиликтерсиз жана үзгүлтүктөрсүз. Бирок шектенбесеңиз болот - генетикага, аба ырайына жана жылдыздардын асмандагы абалына карабастан көп иштесеңиз, жыйынтык 100% чыгат. Эң башкысы - так максаттар, режимдин сакталышы жана өзүнө ишенүү!

Өлкөнүн алдыңкы клубдарынын биринде башталгыч кыздар үчүн топтук тренингдер (бир гана эмес) кандайча өткөрүлүп жаткандыгы жөнүндө видеотасманы караңыз:

Башталгыч кыздар үчүн окутуу программасы

Программа жумаларга бөлүнгөн бир айлык сабактарга арналган. Бул бир айдан кийин баарынан баш тартууга болот дегенди билдирбейт - 4 жумадан кийин сиз өзүңүзгө ишенимдүү болуп, өз денеңизди түшүнүп, тажрыйбалуу спортчулар үчүн татаал комплекстерди жасай аласыз. Бирок, тажрыйбалуу инструктор менен машыгууну улантуу оптималдуу.

Биринчи жумага чейин (жана андан кийинкилерге) кийинки машыгууларда колдонула турган бардык көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнүп, иштеп чыгуу үчүн өзүнчө күн жана насаатчы менен бөлүштүрүү максатка ылайыктуу.

Көңүл буруңуз: кайталоолордун ортосунда эч кандай эс алуу болбошу керек, же минималдуу болушу керек!

Кирүү деңгээлиндеги программа ушул сыяктуу.

Биринчи жума

Негизги көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнүүгө көңүл бурабыз, булчуңдарды керектүү тонго жеткирүү үчүн машыгуу тегерек мүнөздө болот.

1-күн	Үч чөйрөнү бүтүрүшүңүз керек: Чуркоо - 300 м. Топту бутага ыргытуу - 10 жолу. Берпи - 10 жолу. V отуруу - 10 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Ошондой эле үч чөйрө: Велосипед - тренажердун эсептегичиндеги 10 калория. Салмагы жок өпкө - ар бир бутка 10 жолу. Отуруп-туруу (жакын турган жерден басуу) - 15 жолу. Тартуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен, кыйын болсо же горизонталдуу). Түртүү - 5 жолу (кыйын болсо - тизеден).
4-күн	Эс алуу
5-күн	Ошондой эле үч чөйрө: Аркан - 40 секирүү (же 15 дубль). Өлтүрүү бар менен - 10 жолу. Дене тилкеси же тилкеси менен отургуч пресс - 10 жолу. Планка - 20 секунд.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

Экинчи жума

Биринчисиндегидей максаттар - биз денени үйрөнүп, чыңдайбыз.

1-күн	3 чөйрө: Секирүү - 200 м. Топту бутага ыргытуу - 12 жолу. Чана - 25 м (эгер андай болбосо, анда аба 15 жолу чөгөт). Hyperextension - 15 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	3 чөйрө: Велосипед - 10 ккал. Секирип секирүү - 15 жолу. Отуруу - 15 жолу. Тартуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен, кыйын болсо же горизонталдуу). Түртүү - 7 жолу (кыйын болсо - тизеден).
4-күн	Эс алуу
5-күн	3 чөйрө: Секирүү аркан - 50 секирүү (же 15 кош). Бодибарда же тилке менен отуруу - 10 жолу. Дене тилкеси же тилкеси менен отургуч пресс - 10 жолу. Планка - 30 секунд.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

Үчүнчү жума

Натыйжаларды бекемдейбиз (салмак кошууга аракет кылып) жана жаңы көнүгүүлөрдүн техникасын үйрөнөбүз.

1-күн	3 чөйрө: Секирүү - 250 м. Топту бутага ыргытуу - 15 жолу. Берпи - 12 жолу. Hyperextension - 15 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	3 чөйрө: Велосипед - 12 ккал. Гантел же кетлбелл менен отуруп калуу - 10 жолу. Отуруу - 15 жолу. Тартуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен, кыйын болсо же горизонталдуу). Түртүү - 10 жолу (кыйын болсо - тизеден).
4-күн	Эс алуу
5-күн	3 чөйрө: Секирүү аркан - 60 секирүү (же 20 кош секирүү). Барды өлтүрүү - 12 жолу. Дене тилкеси же тилкеси менен отургуч пресс - 12 жолу. Планка - 30 секунд.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

Төртүнчү жума

1-күн	4 чөйрө: Чуркоо - 300 м. Гантел же кетлбелл менен отуруп калуу - 10 жолу. Берпи - 12 жолу. V отуруу - 15 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Велосипед - 15 ккал - башында 1 жолу. 4 чөйрө: Өлтүрүү бар менен - 10 жолу. Кутудан секирүү - 15 жолу. Тартуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен, кыйын болсо же горизонталдуу). Түртүү - 10 жолу (кыйын болсо - тизеден). Велосипед - 15 ккал - аягында 1 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Секирүү аркан - 80 секирүү (же 30 кош секирүү) - башында 1 жолу. 4 чөйрө: Дене тилкеси же тилкеси менен отургуч пресс - 10 жолу. Берпи - 15 жолу. Секирүү аркан - 100 секирүү (же 30 кош) - аягында 1 жолу.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу