Гантель локону - бул бицепсти өзүнчө иштеп чыгуу. Спортчулар бицепстин көлөмүн көбөйтүү, ошондой эле анын чокусун дагы күчтүү өрчүтүү үчүн гантель локонун жасашат. Бул көнүгүү обочолонгон адамга таандык, чоң салмактуулук менен иштөөнүн мааниси жок, анткени бицепс көп сандаган кайталоону жана максималдуу кан толтуруу сезимин жактырат. Көнүгүүнүн техникасы бир топ жөнөкөй, бирок айланага көз чаптырыңыз: спорт залга келген ар бир экинчи келген адам муну туура эмес жасайт жана алардын колунун булчуң массасы жылдар бою көбөйбөйт.
Бүгүнкү макалабызда, ушул көнүгүүнү колдонуп, колду кантип өйдө көтөрүү керектигин, бицепс тармалын гантель менен жасоонун эффективдүүлүгүн жогорулатуу жана бицепс тармалынын кайсы вариациясы максатка ылайыктуу экендигин айтып беребиз.
Кандай булчуңдар иштейт?
Бул көнүгүүнү аткарууда сиз ийиндин бицепс булчуңун (бицепс) өзүнчө жүктөп жатасыз, ал эми жүктүн көпчүлүк бөлүгү анын жогорку бөлүгүнө туура келет, бул бицепске эң жогорку форманы берет.
Бул көнүгүүдөгү стабилизаторлор бул билектер, дельтоиддик булчуңдардын байламдары, брахиалис, бракирадилис жана билектин бүгүлүшү.
Гантель локонунун түрлөрү
Гантель локонунда бир нече вариант бар. Аларды туруу, отуруу, атайын Скотт скамейкасын колдонуу же жада калса жасоого болот. Андан кийин, көнүгүүлөрдүн ар бир түрү жөнүндө кененирээк токтолобуз.
Гантель тармал
Турган гантель локоны - бул көнүгүүнүн эң кеңири тараган вариациясы. Аны аткарууда бир аз алдамчылыкка жол берилип жаткандыгы менен айырмаланып турат, бул, мисалы, гантель менен куралдын концентрацияланган тармалынан бир аз көбүрөөк салмак менен иштөөгө мүмкүндүк берет. Көнүгүү ар кандай жолдор менен жасалышы мүмкүн:
- Гантельдер менен колдордун кезектешип (кезектешип) бүгүлүшү - кезек менен сол жана оң кол менен бир кайталоону жасаңыз. Биз колдун абалын өзгөртпөйбүз, төмөнкү чекитте бицепсти болушунча сунууга аракет кылабыз;
- Колдорду гантелдер менен балка менен бекем кармоо ("балка") - бул brachialis жана билектин булчуңдарын камтыган кыйла жөнөкөй кыймыл. Жакшы өнүккөн brachialis бицепсти көзгө көрүнүп "түртөт", бул колдун көлөмүн чоңойтот, ал эми иштелип чыккан билектер кармашуу күчүн жогорулатат жана тартылуу кыймылында чоң салмак менен иштөөгө жардам берет;
- Супинация менен колдорду гантелдер менен бүгүү - кыймыл гантелди көтөрүү учурунда колдун супинациясына (бурулушуна) байланыштуу бир аз башка булчуң талчаларына таасир этет. Аны эки кол менен кезектешип жана бир эле учурда аткарууга болот.
Гантель тармалына бүгүлүп туруу
Жантайып турганда гантель менен колду бүгүү бул белдин күчтүү болушун жана жумушчу булчуңга максималдуу концентрацияланууну талап кылган көнүгүү. Аны жеңил салмактуулукта жана кеңири кайталоолор менен аткаруу сунушталат (12 жана андан жогору). Полдун үстүнө параллель параллель болуп ылдый эңкейип, гантелди бир аз буруп, карама-каршы ийинге көтөрүп, эң жогорку кысылуу учурунда бир аз тыным жасап туруңуз.
Отурган гантел Curl
Отурган гантель тармал - отургучтун четине отуруп, кезектешип же бир эле учурда гантел менен тармал жасаңыз. Бул абалда сизге чыканактын туура абалын сактоо оңой болот жана иш дагы жемиштүү болот.
Жантайып отургучта отурган гантель тармал
Гантелдер менен ийилген отургучтун бүгүлүшүндө отуруу - отургучту артка бир аз кыйшайтып (20-30 градус) коюп, төмөнкү амплитудадагы төмөнкү бицепсте күчтүү сунууну сезесиз. Бурчка отурганда колду гантел менен бүгүү бир калыпта, төмөнкү абалда 2-3 секундага кечиктирүү менен жасалышы керек, ошондуктан бицепс максималдуу стрессти кабыл алып, анын өсүшүнө алып келет.
Жантайып отургучта жаткан гантелдер менен колду бүгүү
Эңкейген скамейкадагы гантелдин буралышы - Отургучтун арткы бөлүгүн болжол менен 45 градуска коюп, анын үстүнө курсагыңызды ылдый жаткызыңыз. Ошол эле учурда, жакындоо учурунда чыканактын абалын өзгөртпөөгө аракет кылып, эки колуңуз менен гантелдерди бицепске көтөрүңүз. Кыймылдын терс фазасы андан кем эмес маанилүү - эч кандай учурда биз салмакты ылдый түшүрбөйбүз, бирок аны ар бир сантиметр амплитуда көзөмөлдөп турабыз. Көнүгүү омурткасына октук жүк түшүрбөгөндүктөн, бели ооруган адамдар үчүн идеалдуу.
Гантель Концентрацияланган Тармалдар
Концентрацияланган гантель локону - бул бицепстин обочолонгон эң жогорку көнүгүүсү. Биомеханикалык жактан алганда, ал бүгүлгөнгө окшош, бирок биз бул жерде өзүнчө көбүрөөк иштейбиз, анткени жумушчу колдун чыканагы тизеге же ылдыйкы санга таянат. Көнүгүүнү таза жасаңыз; бул жерде алдоо эч кандай мааниге ээ эмес.
Скотттун отургучундагы гантел Curl
Скотт Бенч гантел ийреги - бул топтолгон бицепс тармалына окшош машыгуу. Бирок, бул амплитуданын терс фазасына катуу көңүл бурууну талап кылат, бул бицепсти жакшы созуп, күчтүү насостун болушуна жардам берет. Эгерде сиздин спорт залыңызда Скотт скамейкасы жок болсо, анда бул көнүгүүнү эңкейиш деңгээли жөнгө салынган кадимки отургучта жасасаңыз болот - жөн гана аркаңызды тик бурчка коюп, ага үч баштуу таякчаңызды таяна бериңиз.
Көнүгүүнүн пайдасы жана каршы көрсөтмөлөр
Көнүгүү бицепстин "илиниши" кыйын болгон жерлерди, штанга менен же блок тренажерлор менен иштөөнү мыкты жардам берет. Гантелдер менен иштөө дененин туура жайгашуусуна бицепс үчүн штанганы көтөргөндөгүдөй көп концентрацияны талап кылбайт жана бизге жумушчу булчуң менен нерв-булчуң байланыш түзүү оңой.
Гантелдин бүгүлүшүнүн ар кандай вариациясы чыканак же ийин муундарынан жана байламталарынан жаракат алган спортчуларга сунушталбайт. Гантельди көтөрүү учурунда толук айыкпаган аймакка ашыкча жүк түзүлөт, бул көп учурда жаракаттын кайталанышына алып келет.
Көнүгүү техникасы
Бицепс үчүн гантелдерди кандайча көтөрсөңүз да (туруп, отуруп, бүгүлүп ж.б.), техникалык принциптер бирдей. Туура ыкманы колдонуу бицепске көбүрөөк көңүл топтоого жана жаракат алуудан сактоого жардам берет.
- Баштапкы абалда кол толугу менен кеңейтилген, арткы түз, чыканактар денеге мүмкүн болушунча жакын же бекитилген (Скотт скамейкасында топтолгон локон же бицепс тармал сыяктуу). Өзгөчө жагдай - колду гантель менен жантайып бүгүү - бул жерде чыканактын тирөөчү жок, аны денеге каршы баса албайбыз. Бирок, бул чыканакты алдыга же артка жылдырууга болот дегенди билдирбейт - бул жаракат менен толукталат.
- Дем чыгарганда гантель көтөрүлөт. Көп адамдар көнүгүүнүн аталышын туура эмес түшүнүшөт. Колдун бүгүлүшү колдун бүгүлүшүн так көрсөтүп, гантельди бүт дененин күчү менен өйдө карай ыргытпашы керек. Биз үчүн бицепсти туура жүктөө жана гантельди кандай гана болбосун тик абалга ыргытпоо маанилүү.
- Кыймылдын терс фазасы дем алуу менен коштолушу керек. Кыймыл суюктук менен жүрүшү керек жана бицепстин сунулуу сезимине көңүл буруу керек.
Өзгөчөлүктөрү жана типтүү каталары
Эгерде бул көнүгүү сизди колуңуздун көлөмүн көбөйтүү жаатында байкаларлык ийгиликтерге жеткирбесе, анда сиз туура эмес иш кылып жатасыз. Эки жол бар: жеке машыктыруучуну жалдап, анын жетекчилиги астында ушул көнүгүүнү аткаруунун техникасын орнотуңуз же биздин макаланын ушул бөлүмүн кылдаттык менен окуп чыгып, алынган маалыматты эске алыңыз.
Newbie каталары
- Снаряд канчалык оор болсо, булчуңдар ошончолук тез ылдамдайт деген ишеним менен оор гантелдерди колдонушат. Оор көтөрүү тапшырманы бир топ татаалдаштырат - бицепстин кысылып, кеңейгенин сезе албайсыз. Мындан тышкары, сиз жетиштүү репрессияларды жасай албайсыз. Бицепстин сунуш кылынган өкүлчүлүгүнүн диапазону 10-15 эсе.
- Ашыкча алдоо. Булчуң иштебей калганда, акыркы 2-3 кайталануу учурунда гана денеңиз менен өзүңүзгө жардам берүүгө болот. Эгерде сиз биринчи жолу кайталоодон баштап гантелди ыргытып баштасаңыз, өзүңүзгө ийин жана аркаңыз менен жардам берсеңиз, анда жумушчу салмагы өтө оор.
- Туура эмес чыканак абалы. Супинация менен гантелдерди бицепске кезектешип көтөрүп жатканда чыканакты алдыга алып чыгуу таптакыр мүмкүн эмес - чыканак муундары үчүн травмалык.
- Спорт курун негизсиз колдонуу. Сиздин белиңиздеги көйгөйлөр болбосо, атайын курду колдонбоңуз. Бул жерде октук жүк өтө жеңил жана сиз эч кандай зыян тартпайсыз. Бирок, кыймыл туура дем алуу ылдамдыгын талап кылат, дем алуу курсунан дем алуу жана дем чыгаруу ырааттуулугун сактоо бир кыйла татаал.
Техникалык өзгөчөлүктөрү
Эгерде сиз жогорудагы каталардын бардыгын эске алып, оңдогон болсоңуз, анда эми көнүгүүнүн техникалык өзгөчөлүктөрү жөнүндө бир нече жөнөкөй кеңештерди көңүлүңүзгө алыңыз. Алар сизден максималдуу пайда алууга жардам берет.
- Көптөгөн үйрөнчүктөр көп учурда кол менен машыгуу үчүн эмне натыйжалуу: гантель локону же балка эмне деп ойлонушат. Жооп жөнөкөй: эки көнүгүү тең техникалык жактан туура жасалганда бирдей натыйжа берет, бирок балкалар билектеринде жана брахиалисинде дагы иштешет. Эки көнүгүүнү тең булчуңдарды өнүктүрүү жана эстетикалык пропорцияны сактоо үчүн жасаңыз.
- Колуңуз менен машыгууну диверсификациялоо - бул бицепске жакшы таасир берет. Ар бир машыгуу менен көнүгүүлөрдүн тартибин жана санын өзгөртүңүз.
- Бардык топтомдо туруктуу темп менен жүрүңүз - бул бицепсти кыскартууга көңүл топтоону жеңилдетет.
- Кыймыл канчалык изоляцияланган болсо, бицепстин өсүшү ошончолук жакшы болот. Төмөнкү ыкманы колдонуп көрүңүз: Скотт скамейкасында колду бурмалоого же колду бурмалоого көңүл бурганда, ачык кармаңыз жана колду сизден бир аз буруп коюңуз - бул бицепсти туруктуу чыңалууда кармап, анын төмөнкү чекитте эс алуусунун алдын алат. Албетте, гантелдин салмагы кичине болушу керек.
- Өзүңүздү өзүнчө обочолонгон бицеп менен иштөө үчүн, штанга же гантель менен бир нече катуу бицепс тармалдарын жасап көрүңүз. Ал үчүн тикесинен туруп, башыңыздын арты, далыңыз жана жамбашыңыз менен ага сүйөнүңүз. Кыймыл канчалык оор болуп калганына көңүл буруңуз? Эми элестетип көрсөңүз, бул жүктүн бардыгы колго эмес, белге жана далыга түшөт. Дагы деле бир нерсени эмес, бицепсти насостоп жатам деп ойлойсузбу?
