Барда өз салмагыңызды көтөрүү - бул кызыктуу жана көңүл ачуучу көнүгүү. Бул эркектин күчтүүлүгүнүн жана чыдамкайлыгынын күбөсү болуп калышы мүмкүн, ал эми кыз өзүн оңой эле турникке көтөрүп койсо, бул каалаган жигитке таасир калтырат. Биздин макала дагы деле кантип билбейм, бирок чындыгында нөлдөн баштап горизонталдык тилкени кантип өйдө көтөрүүнү үйрөнгөндөр үчүн кызыктуу болот. Андан сууруп чыгуу кандайча пайдалуу экендигин, горизонталдык таякчадан нөлдөн баштап кантип туура көтөрүлүш керектигин жана бул үчүн кандай машыгуулардан өтүү керектигин үйрөнөсүз.
Ал эми сиз горизонталдык таякчаны бир нече жолу катары менен көтөрүүнү үйрөнүүгө бел байладыңызбы? Андан кийин машыгууну баштоого кез келди!
Эгер сиз дүйнөдөгү эң ылдам айбан эмне деп ойлонуп жатсаңыз, анда биздин веб-сайттагы макаланы окуп, бул жөнүндө биле аласыз.
Кызды же жигитти горизонталдык таякка көтөрүүнү кантип тез үйрөнсө болот?
Бир ыкма менен 10 жолу өйдө көтөрүүнү үйрөнүү канча убакытты талап кылат? Балким, бардык жаңы башталуучулар ушул суроолорду беришет. Жооп, биринчи кезекте, өзүңүздөн көз каранды - эгер сиздин физикалык даярдыгыңыз, жок дегенде, бир жолу горизонталдык таякчага көтөрүлүп кетүүгө мүмкүнчүлүк берсе - анда керектүү көндүмдөр менен машыгууга көп убакыт талап кылынбайт жана сиз тез эле үйрөнсөңүз болот. Бирок инерттүү жашоо образынан улам булчуңдары жетиштүү деңгээлде өнүкпөгөн жаш улан-кыздар бул милдетти аткарууда бир аз узарып-тершиши керек болот. Бирок, биз сизди ишендиребиз, натыйжа татыктуу!
Биринчиден, сиз үйдө айына 30 жолу турникке тартылууну үйрөнбөөгө умтулушуңуз керек (акыры, сиз булчуңдуу булчуңдарыңызга зыян келтирип, андан кийин көпкө чейин машыгууга кайта албай каласыз), тескерисинче, жогорку сапаттагы көнүгүү ыкмасына - туура кол абалы, дененин абалы, ал тургай дем алуу! Анткени, ийгилик ушул кичинекей нерселерден келип чыгат.
Туура тартма техникасын туура
Жабдуу жана кийим:
Тартууну үйрөнүү үчүн, албетте, горизонталдык тилке керек. Машыгуу үчүн үнөмдөөчү вариант катары колдонсоңуз болот - короодогу спорт аянтчасында горизонталдык таякча; жана кымбатыраак - спорт залга же фитнес борборуна баруу. Бирок, баарынан жакшысы, кайчылаш тилкени батирге орнотуңуз. Ошентип, сиз өзүңүзгө ыңгайлуу болгон убакта, үйүңүздөн чыкпай машыксаңыз болот жана көтөрүлүүнү тезирээк үйрөнсөңүз болот.
Горизонталдык тилкенин бийиктиги жетиштүү болушу керек, ошондо өзүңүздү кандайча көтөрүп кетүүнү үйрөнүп, шыпты башыңыз менен урбаңыз, башкача айтканда, шыптан алыстык отуз сантиметрден кем болбошу керек. Эгер шарттар сизге мүмкүндүк берсе, анда сиз үчүн атайын жасалган тирөөчтүн идеалдуу бийиктигин төмөнкүчө эсептесек болот - манжаларыңызга туруп, колуңузду болушунча сунуңуз. Манжаңыздын учтары турган жерде жана сиз горизонталдык тилкени оңдошуңуз керек.
Ошондой эле, алакандардын горизонталдык устундо жылышын азайтуу үчүн атайын мээлейлер көп колдонулат, аларды каалаган спорт дүкөндөрүнөн сатып алууга болот. Аларды колдонуу менен өйдө тартууну үйрөнүү бир топ жеңилдейт.
Өзгөчөлүктөрү: Бул көнүгүү үчүн эки негизги кармагыч жана колдун позициясы бар. Түз кармоо - горизонталдык таякчадагы колдор сизден алакан аралыкта, тескерисинче - алакан менен билек сизге каратылганда. Баштапкы баскычта, кантип өйдө көтөрүүнү үйрөнүп жатсаңыз, машыгуу үчүн кайсы жолду колдонгонуңуз маанилүү эмес, андыктан бул маселе сизге ыңгайлуулуктан башталат.
Кантип туура жасоо керек: Колдоруңузду ийининин кеңдигинде же бир аз кененирээк горизонталдык таякчага коюңуз. Акырындык менен денеңизди өйдө көтөрүп, көкүрөгүңүз менен турникке тийгизип, андан кийин акырындык менен карама-каршы абалга кайтыңыз. Көнүгүүнү аткаруу үчүн колдун булчуңдарын гана эмес, прессти дагы колдонуу керек. Жогору көтөрүү чекитинен кескин түшпөңүз - булчуңдардын жабыркашына коркунуч туудурушу мүмкүн. Көтөрүүдө корпус катуу тигинен жайгашышы керек.
Кантип дем алуу керек: Жалпы кабыл алынган дем алуу техникасына ылайык, денени өйдө көтөргөндө дем алып, ылдый түшүргөндө дем чыгарат.
Эмне үчүн мен көтөрө албайм?
Бул нерсени кантип жасоону билүүгө тоскоол болгон эки негизги себеп бар, чындыгында, көнүгүү - тартылуу: алсыз, өнүкпөгөн булчуңдар жана ашыкча салмак. Көпчүлүк учурда бири экинчисин толуктап турат, андан кийин болочок спортчу өзүн көтөрүүнү үйрөнүүнүн ордуна, денесин бир сантиметрге чейин көтөрө албай, буттарын айласыз гана шилтей алат. Бирок капа болбоңуз, анткени бул тоскоолдуктар өтө эле чоң. Эгер сиз өзүңүздү ушул жерден тааныган болсоңуз, анда биздин макала өзүңүздү кантип өйдө көтөрүүнү үйрөнүү максатында жазылган дегенди билдирет!
Ашыкча салмактан көйгөйү бар адамдар орозо жана чарчап-чаалыгуучу диеталар менен күрөшүүнү баштабашы керек - ошентип машыгууга күч-кубат калбай калат. Белоктуу тамактарды көбүрөөк жегенге аракет кылыңыз, ошондой эле углеводдордон баш тартпоо керек, бирок рациондон майларды толугу менен алып салуу керек. Жетиштүү физикалык активдүүлүк шартында мындай диета абдан жакшы натыйжа берет - сиз арыктайсыз, бирок күчтү жоготпойсуз, ал эми организмге булчуңдардын "курулушу" үчүн керектүү болгон белок жетиштүү өлчөмдө берилет.
Өнүкпөгөн булчуңдар менен байланышкан экинчи маселе да жөнөкөй жол менен чечилген - атайын даярдык көнүгүүлөрү булчуңдарды өнүктүрүүгө жана тезирээк тартылганды үйрөнүүгө жардам берет. Жөнөкөйдөн татаалга өтүүчү көнүгүүлөрдөн баштоо керек, ошондо өзүңүзгө тартылуу бут кийимдин боосун байлоо сыяктуу жөнөкөй жана табигый мүнөзгө ээ болорун байкабай каласыз.
Биринчиси көнүгүү: турникке асылуу
Денеңиз жүккө акырындык менен көнө башташы үчүн, алгач турникке кадимки илинип туруу менен колуңузду машыктырыңыз. Эгерде сизде үйдө горизонталдык таяк болсо, анда күн сайын ага көтөрүлүп, жайылган колду бир нече мүнөткө илип коюңуз - ошентип алаканыңыз таякчаны бекем кармаганга көнүп калат, бул сизге келечекте чоң жардам берет.
Бул максатта кадимки колдун кеңейткішин колдонуу пайдалуу болот.
Экинчи көнүгүү: Терс жооптор
Турникке тартылуу, көпчүлүк окшош көнүгүүлөр сыяктуу, адистер тарабынан эки чоң бөлүккө бөлүнөт: оң, башкача айтканда, денени көтөрүү жана терс, демек, денени ылдый түшүрүү.
Алгачкы баскычтарда организмди үйрөнүү жана тарбиялоо үчүн терс кайталоолорду колдонуу сунушталат - демек, денеңизди өз алдынча көтөрүүгө аракет кылуунун кажети жок, бирок бир калыпта, бардык булчуңдардын чыңалуусу менен, ылдый түшүрүңүз.
Бирок муну кантип жасаса болот? Бул жерде үч негизги ыкманы сунуштайбыз.
- Досуңуздун жардамы. Эгерде сизде физикалык жактан күчтүү досуңуз (атаңыз, досуңуз, бир тууганыңыз) болсо, анда андан ушул көнүгүүнү үйрөнүүгө жардам сураңыз. Ал үчүн, жогоруда көрсөтүлгөндөй, горизонталдык тилкени колуңуз менен кармап туруп, өнөктөшүңүз сизди артыңыздан кармап, көкүрөгүңүз горизонталдык тилкеге тийип турушуңузга жардам берип, андан кийин коё беришиңиз керек. Жана өзүң акырындап ылдый түшөсүң.
- Кошумча бийиктик. Эгер сиз башка адамды машыгууңузга тартууну каалабасаңыз, анда сизге кошумча бийиктик керек болот. Бул атайын ушул максатта жасалган отургуч, отургуч же отургуч болушу мүмкүн. Принцип дагы деле ошол бойдон - бийиктиктин жардамы менен сиз горизонталдык тилкени көкүрөгүңүз менен тийгизип, өзүңүз каалаган бийиктикке жетесиз, андан кийин бутту андан чыгарып, бардык булчуңдардын чыңалуусу менен бир калыпта ылдый түшүңүз.
- Expander. Көпчүлүк спорттук дүкөндөрдө бул чеберчиликти жүзөгө ашыруу үчүн атайын курал сунушталат. Бул деп аталат - өйдө көтөрүү үчүн. Аны менен иштөө принциби төмөнкүчө - экспантер горизонталдык таякчага жабышып, адам ага атайын бекиткичтердин жардамы менен бекитилген. Экспандер сиздин денеңиздин бир бөлүгүн алат жана сизди көтөрүүгө жардам берет, сиз өзүңүз түшүп кетесиз.
Акыры, сиз өзүңүздү өзүңүз тарта алдыңыз - алгач бир жолу, андан кийин эки-үч жолу бир ыкма менен.
Куттуктайбыз! Эми бир маанилүү жагдайды эсиңизден чыгарбаңыз: бир жумада көбүрөөк тартууну үйрөнүү үчүн көнүгүүлөрдү кескин көбөйтпөңүз - бул сиздин ден-соолугуңузга зыян гана алып келет. Бир эле учурда көнүгүүлөрдүн санын жай көбөйтүү керек, он күндө бирден экиге кошуп, ошондой эле машыгуу аралыгында күн сайын тыныгуу жасаңыз. Ошентип, сиздин булчуңдарыңыз жана анын жардамы менен күч-кубатыңыз өсөт.
Дүйнөдөгү эң ылдам куштар канчалык тез учарын билгиңиз келеби? Анда ушул сайттан биздин макаланы окуп чыгууну унутпаңыз.
Кесипкөйлөр үчүн тартуу жолдору
Күнүмдүк машыгууга көнүп, он беш же жыйырма жолу катары менен турникке көтөрүлүп туруу сиз үчүн таптакыр көйгөй эмес - сиз ишти татаалдаштыра баштасаңыз болот.
Биринчи вариант - салмак менен иштөө
Он беш көнүгүүдөн үч-төрт топтомду оңой аткарган, бирок күчүнө жана чыдамкайлыгына нааразы болгондорго салмакты көтөрүүнү үйрөнүүгө аракет кылуу сунушталат. Ал үчүн спорттук дүкөндөн атайын жилет сатып алышыңыз керек, анда салмакты колдонуп кошумча салмакты жөндөсө болот.
Бирок, аны, мисалы, салмактуу рюкзак же кур менен алмаштырууга аракет кылбаңыз - өйдө тарта баштаганда, бул тартылуу күчүн бөлүштүрүп, омуртка үчүн коркунучтуу жана жаракат алып келиши мүмкүн. Бул үчүн штангадагы темир дискти колдонуу дагы коркунучтуу - кокустан аны өзүңүзгө таштап, өзүңүзгө зыян келтирип аласыз.
Экинчи вариант - бир гана кол менен иштөө
Бир кол менен тартууну үйрөнүүнү каалагандарга коюлган минималдуу талаптар бирдей - үч-төрт чуркоодо он беш жолу оңой көтөрүү мүмкүнчүлүгү. Анан, албетте, сизге, биринчиден, ашыкча салмак кошпош керек, экинчиден, көнүгүүнү жасай турган абдан өнүккөн жана күчтүү жумушчу колуңуз керек. Чотканы иштеп чыгуу үчүн кадимки колдун кеңейткішин колдонсоңуз болот. Ар бир адам бир колун көтөрүп үйрөнө албайт, бирок аны жасаган адамдар үчүн айланадагылардын суктануусу сыйлык болот!
Жүгүргөндө адамдын максималдуу ылдамдыгы канча экенин билесизби? Муну билүү үчүн биздин макаланы ошол эле сайттан окусаңыз болот.
Үйдүн горизонталдык таякчасынан тартылганды кантип бала үйрөнөт?
Эгер сиз балаңыз сизди сүйүктүү спорт түрү менен алектендирип, ошондой эле спорттун түрүн көтөрүүнү үйрөнсөңүз, анда бул каалоо абдан мактоого татырлык. Эгерде сиз морт тулку боюңузду машыгуу менен ашыкча жүктөбөсөңүз, бирок жүктү ар кандай булчуң топторуна бирдей бөлүштүрүп алсаңыз, анда бул сиздин уулуңузга же кызыңызга жулунуп, күчтүү жана ден-соолукту чыңдоого үйрөтөт.
Балдарга горизонталдык таякчада тартылуу ыкмаларын он жаштан он эки жашка чейин эрте баштоо керектигин билүү маанилүү. Бул учурда, баланын денеси өйдө көтөрүлүп, өйдө көтөрүлүүнү үйрөнө тургандай деңгээлде иштелип чыгат жана мындай көнүгүүлөр ага зыян келтирбейт.
Колуңузду кеңейтип баштасаңыз болот, анын жардамы менен бала бекемдикти үйрөтө алат, бул аны горизонталдык таяктан кулап түшүүдөн сактайт. Эң жакшысы, Швециянын дубалынан сабактарды баштоо керек, ошондо уулуңуз же кызыңыз өйдө көтөрүлүүгө аракет кылып жатканда, бутуна бекем туруп, биринчи жолу өзүлөрүнө жардам берет. Жалпысынан, чоңдор үчүн окутуу программасы он-он эки жаштагы өспүрүмгө ылайыктуу. Эң башкысы, баланы ден-соолугуна кесепетин тийгизбеши үчүн, аны горизонталдык таякчада өтө көп тартууга мажбурлабоо керек.
