Кроссфит же спорттун башка күч түрлөрү боюнча өзүңүздүн жеке иш-аракеттериңизди жакшыраак көтөрүп, спорттук шаймандарды карап жатканда, буттун салмагын сөз кылбай коё албайбыз. Кантсе да, аларды спорт залдан тышкары кийип, булчуң ткандарынын күчүн пассивдүү түрдө көбөйтсө болот. Дагы бир кеңири колдонулуучу нерсе - бул үйдө машыгуу учурунда салмак кошуу.
Жалпы маалыматтар
Башында буттун салмагы жалаң чуркоо сабактарында колдонулган. Мунун бардыгы алардын буттун булчуңдарын кандайча иштеткендиги жөнүндө. Кантсе да, штанга менен оор отуруп, ак булчуң талчаларынын көлөмүн кыйла көбөйтүп, миофибриллярдык гипертрофияны пайда кылса, анда саркоплазманын көлөмүн көбөйтүү жана ага ылайык, спортчунун буттарынын чыдамдуулугун жогорулатуу мүмкүн эмес эле.
Буга чейин, жабышкак жер болобу же спорттук бут кийимсиз жылаңайлак чуркоо болобу, атайын беттерде чуркоо түрүндө машыгуу колдонулуп келген. Тактап айтканда, мындай машыгуу баскетбол оюнчуларына абдан жакты, алар жогорку чыдамдуулукту гана сактабастан, бийик секирүү үчүн чындап эле укмуштуудай жарылуучу күчкө ээ болушат.
Буттун салмагы деген эмне? Бул төмөнкүлөрдү камтыган курулуш:
- Толтургуч. Салмак салгычтын салмагы жана анын бутка тыгыздыгы ошого жараша болот.
- Манжеттер. Манжета тиркемеси аны буттун ар кайсы жерлерине жабыштырууга мүмкүндүк берет.
- Тиркеме пункту. Салмакты өлчөөчү агенттин түрүнө жараша болот. Музоо булчуңунун астына гана бекитилген салмактары бар. Бүт структураны квадрицепске тагууну камтыган бир түрү бар.
Кызыктуу факт: Чындыгында, бут менен колдун салмагынын айырмасы анчалык деле чоң эмес. Көпчүлүк CrossFit спортчулары ыңгайлуу ылайыкташтырылган жана диаметри жөнгө салынуучу ар тараптуу дизайнды колдонушат. Бул сиздин колуңузга жана буттарыңызга бирдей салмакты бекитүүгө мүмкүндүк берет. Бирок эң негизгиси, бул белгилүү бир көнүгүүлөрдө рычагдарды көбөйтүү үчүн аларды билекке, квадрицепске, музоо булчуңуна же далы муунуна жабыштырууга мүмкүндүк берет.
© wimage72 - stock.adobe.com
Тандоо критерийлери
Баарынан мурда, спорттук шаймандарды тандаардан мурун, сиздин конкреттүү учурда буттар үчүн салмак эмне үчүн керек экендигин чечишиңиз керек. Эгерде сиз аларды HIIT үчүн гана колдонуп жатсаңыз, анда сизге эң катуу жана оор салмактар керек. Эгерде бул кардио жүк болсо, анда мүмкүн болгон дислокацияны болтурбоо үчүн, салмагы боюнча материалга жана бекитилген жерине жараша тандоо керек. Эгерде сиз күнүмдүк тагынуу үчүн буттун салмагын тандап алууну чечсеңиз, анда алардын көлөмү жана максималдуу каалоосу жана кийүүгө ыңгайлуулугу жөнүндө ойлонушуңуз керек.
Тандоо критерийи | Кантип баалоо керек? | Оптималдуу чечим |
| Салмак салмак агенти | Чоң салмак негизги машыгууга же сейилдөөгө арналган. Орто салмактагы салмактар узак чуркоо үчүн ылайыктуу. Кичинекей салмак кыймыл-аракеттерди координациялоого машыгууга ылайыктуу (мисалы, урма көнүгүүлөрдө). | Сиздин максаттарыңызга жараша болот. |
| Кийим манжета жана бекитүү | Эки маанилүү фактор кездемеден көз каранды. Биринчиси - сооронуч кийүү. Кездеме канчалык катуу болсо, салмагы ошончолук чыдамдуу болот. Мындай учурда салмакты өлчөөчү агенттин узактыгы матанын катуулугуна байланыштуу. | Ыңгайлуулук сезимине таянып тандоо керек. Көз жашты ар дайым тигүүгө болот. |
| Формасы жана бекитилген жери | Буттун салмагы сүйрү жана классикалык манжеттер формасында болот. Узун салмактар салмакты бирдей бөлүштүрүүгө мүмкүнчүлүк берет, бирок алар музоо булчуңдарын чымчып алышат, бул кийүүдө белгилүү бир ыңгайсыздыктарды жаратат. Манжеттер кичинекей салмак менен чектелет. Ошол эле учурда, алар бир кыйла салмактуу жүк колуна ээ. | Веналардын жана артериялардын абалына байланыштуу. |
| Салмагычтын диаметри | Бул күнүмдүк жашоодо салмакты кийимдин астында кийип жүрө тургандыгыңыздан көз каранды. | Сиздин максаттарыңызга жараша болот. |
| Толтургуч колдонулган | Салмактын үч негизги түрү бар:
| Сиздин максаттарыңызга жараша болот. |
Эмне үчүн колдонуш керек?
Эмне үчүн спорттун буттарынын салмагы жана бул тетик CrossFitке кантип келди? Башында спортчулар аны машыгуу түрүндөгү комплекстерге даярдануу үчүн колдоно башташкан. Бул үчүн алмаштыруучу салмагы бар конструкциялар колдонулган. Эмне үчүн керек болду? Баардыгы өтө жөнөкөй - белгилүү бир фитнес деңгээлине жеткенде, спортчу пропорциялардагы дисбаланс же айрым булчуң топторунун даярдыгы менен байланышкан көйгөйлөргө туш болот. Салмак бул көйгөйдү чечүүгө жардам берет. Бул, айрыкча, атаандаштык кроссфит менен алектенсе дагы, мүмкүн болушунча аялдык жана пропорционалдуу бойдон калууга умтулган кыздар үчүн өтө маанилүү.
Экинчи маанилүү өзгөчөлүк - бул жүрөктүн кысылуусун күчөтүү. Белгилүү болгондой, атаандаштык кроссфит биздин жүрөк булчуңдарыбыз үчүн чоң сыноо болуп саналат жана көпчүлүк учурда спортчулар чокусуна жетүүгө аракет кылып, спорттук жүрөк синдромуна кабылышат. Салмак бутка, жүрөктүн булчуңуна жүктү системалуу түрдө көбөйтүүгө мүмкүнчүлүк берет, ал тургай жеңил WOD комплекстеринде. Натыйжада, спортчу чындыгында оор көнүгүүлөргө туш болгондо, анын жүрөгү булчуңга буга чейин эле даяр болуп, кычкылтек сезгичтигине ээ болот.
Мындан тышкары, салмакты өлчөөчү агенттер спортчунун ар кандай чөйрөлөргө туруштук берүүсүнө кыйыр түрдө таасир этет, бул булчуңдардын бардык топторунун ортосундагы тең салмактуулукка муктаж сууда сүзүүчүлөрдү даярдоодо пайдалуу болушу мүмкүн. Ошентип, Рич Фронинг Crossfit оюндарына 2014-жылга даярдануу алдында салмакты колдонуудан тартынган жок.
Көбүнчө бул шаймандар спорт залда же үйдө күч менен машыгуу үчүн колдонулат. Бул учурда, алар дене салмагындагы көнүгүүлөрдө же кээ бир шаймандарда буттун булчуңдарына жүктү көбөйтүүгө жардам берет, мисалы, кроссоверде бутту шилтегенде. Албетте, үйдө машыгуу учурунда салмакты колдонуу штанганы же гантелди алмаштырбайт, бирок бул эч нерседен артык эмес.
Зыян жана каршы көрсөтмөлөр
Тилекке каршы, колдун салмагынан айырмаланып, буттун салмагы белгилүү бир кемчиликтерге жана каршы көрсөтмөлөргө ээ:
- Салмакты катарынан 6 сааттан ашык кийүү сунушталбайт. Алар негизги артерияларды жана веналарды чымчып алышат, бул шишикти күчөтөт жана күндүз буттун кыймылын бир топ чектеп коёт.
- Оор коргошун жеңдерди колдонуу сунушталбайт. Ийгиликтүү жабыштыруу, кездеме жана көрүнбөө түрүндөгү талашсыз артыкчылыктарына карабастан, алар коргошундан ууланууну шартташат.
- Оор салмак менен уруп машыгуу сунушталбайт. Снаряд менен тийген жердин өзгөрүшүнө байланыштуу жана эң негизгиси салмакта кыймылдын инерциясы болгондуктан, импульс кыймылы тизе муунуңузду оңой бурат.
- Варикоздук кан тамырлардан жапа чеккендерге салмак кийүү сунушталбайт. Себеп биринчи учурдагыдай эле - тамырларды жана веналарды чымчуу.
Жыйынтыктоо
Кроссфит контекстинде, буттун салмагы толугу менен кардио кийиминин бир бөлүгү гана. Көпчүлүк спортчулар, Мэтт Фрейзер же Сара Сигмундсдоттир, аларды күчтүү чуркоо көнүгүүлөрү менен байланышкан машыгууларда колдонушат. Алар WOD дээрлик бардык салмакта ойношот. Бул атаандаштыктагы спектаклдер учурунда буттарыңыздагы оорчулукту азайтып, сахнаны бир кыйла тез ылдамдыкта айлантып, ар бир секундасын үнөмдөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бекеринен эмес, акыркы оюндарда Фрейзер бардык комплекстерди ири айырма менен аяктап, биринчи орунду ээледи. Ал тургай Лариса Зайцевская салмагы кардио-тренингдер үчүн зарыл экендигин айтты, бирок ал өзү ушул сыяктуу шаймандарды өзүнүн комплекстеринде дайыма эле колдоно бербегенине көп өкүнөт.
Кадимки машыгууларда салмак дене тарбия көнүгүүлөрүндө бутка көбүрөөк салмак кошууга жардам берип ийгиликтүү болду.
