Бүгүн биз трисепс үчүн түртүп көтөрүү жөнүндө сүйлөшөбүз - көнүгүүнүн бардык вариацияларынын ичинен трисепс булчуңдарына багытталган жүктү бергендерди бөлүп көрсөтөбүз. Бул маалымат булчуң массасын көбөйтүү үчүн спорт залда машыккан спортчулар үчүн өзгөчө кызыктуу болот. Трицепс колдун жалпы массасынын 65% ээлейт, анын таасирдүү көлөмү дароо жалпы ийиндин көлөмүнө таасир этет.
Бир аз анатомия
Трицепстин түртүлүшүн тизмектөөдөн мурун, булчуң тобу кайсы жерде жайгашканын жана машыгууну баштоодон мурун ар бир спортчу эмнелерди билиши керектигин билип алалы.
Трицепс, ошондой эле трицепс булчуңу деп аталган, ийиндин арт жагында жайгашкан үч таңгактын айкалышы. Анатомиялык жактан алар: каптал, ортоңку жана узун деп аталат. Бул булчуң тобу үчилтикте иштейт, бирок жүк ар дайым бирдей бөлүштүрүлбөйт.
Тандоо көнүгүүлөр, аларды насос, сиз орното аласыз максаттуу жумуш үчүн конкреттүү нур. Бирок, бирдей натыйжага жетишүү үчүн, албетте, трицепстин ар бир бөлүгүн бирдей колдонууга аракет кылуу керек. Түртүп көтөрүү - бул дал ушул көнүгүүлөр, алар сизге толук жана бирдей жүктөөгө бүт трисепц.
Бул булчуң ийинди уурдоо / аддукция, чыканактын кеңейиши үчүн жооп берет жана көкүрөк булчуңдарын колдонууда экинчи жүктү алат.
Сиз трицепсти гана насостой аласызбы?
Трицепстин ылдый көтөрүлүшү үстүңкү ийин курунун бүт булчуңдарын камтыйт. Бүт дененин булчуңдары тигил же бул деңгээлде иштешет.
Айрым спортчулар үч баштуу бирөөнү гана сордурууга аракет кылышат, анткени анын таасирдүү көлөмү фигураны күчтүү жана натыйжалуу кылат. Алар кандайдыр бир жол менен бүт күчүн конкреттүү булчуңдарга багыттоого аракет кылышат, муну менен тез арада идеалына жетем деп чын жүрөктөн ойлошот.
Бирок, тең салмактуу өнүгүү үчүн бардык булчуң топторуна көңүл буруу керек. Түртүп көтөрүү, жогоруда биз жазгандай, колдун бүт массивин бир маалда, кичинекей манжанын экстензоруна чейин иштөөгө мажбур кылыңыз!
Канчалык аракет кылбаңыз, өзүнчө булчуң сегментине изоляцияланган жүктү коё албайсыз. Сизге кереги жок! Погондун кооз контурун чийип, спорттук рельефти жаратуу үчүн, булчуңдарды чыңдоо керек!
Трицепстин түртүлүшүнүн оң жана терс жактары
Трицепс үчүн эң жакшы түртүүлөрдү тандап, иштей баштаңыз, анткени бул көнүгүүлөрдүн бир топ артыкчылыктары бар:
- Массаны көбөйтүүдөн тышкары, алар спортчунун күчүн арттырат;
- Чыдамдуулук босогосу көтөрүлөт;
- Ийин курунун байламталары жана муундары бекемделет;
- Үч баштуу көнүгүү бардык көнүгүүлөрдө иштейт. Анын өсүшү спортчуга штанга жана башка аппараттар менен иштеп жатып, өзүнүн жумушчу салмагын көтөрүүгө мүмкүндүк берет;
- Насостук трисепс фигураны күчтүү кылып, спортчунун спорт залда аткарган ишин дароо көрсөтөт. Ошентип, мотивация күчөйт, спорттук машыгууларды улантууга каалоо пайда болот;
- Трицепске туура түртүүлөрдү үйдө, спорт залда жана көчөдө жасоого болот, бул көнүгүүнүн ар тараптуулугу;
- Дагы бир плюс - спортчу жүктү ар кандай түртүп көтөрүү ыкмаларын кезектешип жөнгө сала алат.
- Минустардын ичинен далы, чыканак жана билек муундарына чоң жүктү белгилейбиз. Эгерде сизде трицепске тийген жаракат же оорулар болсо, мындай иш-чараларды кийинкиге калтырууну сунуштайбыз.
- Ошондой эле, трисепс көнүгүүлөрү техниканы так сактоону талап кылат, анткени анын анча-мынча бузуулары дароо максаттуу топтон жүктү алат. Мисалы, чыканагыңызды керектүүдөн бир аз көбүрөөк жайыңыз, ошондо төшүңүз күйөт. Омуртканы бүгүү - тапшырманы артка жана белге багыттоо.
- Дагы бир кемчилик: көлөмү чоң болгондуктан, трицепс узак убакытка чейин калыбына келет, андыктан аны тездик менен сордуруп алуу мүмкүн эмес. Албетте, бардыгы акылга ылайык, физиологиялык жактан туура жасалбаса. Трицепске атайын багытталган машыгуу жумасына 1 жолудан көп жасалышы керек. Ал жарым-жартылай катышкан комплекс - жумасына 1-2 жолу.
Трицепстерди түртүү
Ошентип, көңүлдүү бөлүккө өтөлү - сизден трисепстерди еденден түртүп көтөрүп чыгарууну айтып беребиз. Баарынан мурда, биз көнүгүүнүн негизги вариацияларын келтиребиз:
- Отургучтан артка түртүп көтөрүү, бутту жерге коюу;
- Отургучтан артка түртүп көтөрүү, буттар отургучта;
- Салмак менен тескери өзгөрүүлөр (снаряд жамбашка коюлат);
- Трицепс үчүн тар түртүп көтөрүү - (колдорду кууш орнотуу менен жерге: классикалык, бриллиант, чайнек тартып);
- Тар куралдар топтому менен, отургучтан;
- Бирдей эмес барларда, ийиндерди бири-бирине алып келбестен (бул ыкма атайын трицепсти колдонот).
Аткаруу техникасы
Жыйынтыктап айтканда, сизге еденден, скамейкадан жана тегиз эмес штангалардан трицепс түртүлүшүн этап-этабы менен аткаруунун техникасын айтып беребиз.
Дүкөндөн кайтып келүү
Бул өзгөрүүлөрдүн тескери жагы баштапкы абалына байланыштуу деп аталат: спортчу отургучка каратып туруп, дененин эки капталына ага колун коюп.
Түртүп көтөрүүнүн бардык түрлөрүндө колдонулуучу жалпы эрежелерди сактаңыз: биз белибизди түз кармайбыз, түшүргөндө ар дайым дем алабыз, көтөргөндө, дем чыгарабыз.
Бут жерде
- Баштапкы абалды караңыз, түз артка, түз караңыз, манжалар түз алдыга караңыз;
- Буттарыңызды алдыга сунуңуз, тизеңизге бүгүлбөңүз;
- Чыканактарыңызды түз артка түшүрүп баштаңыз (жайылбаңыз), алар полго параллель болгонго чейин. Бул эң төмөнкү чекит, эгерде андан да төмөн түшүп кетсеңиз, айрыкча, салмак менен иштегенде, далыңыз менен чыканак муундарыңызды жабыркатасыз.
- Баштапкы позицияга чыгуу;
- 15 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Отургучта бут
Техника төмөнкүлөрдү эске албаганда, мурункусуна окшош:
- Буттар колдун таянычынын каршысында отургучка коюлган;
- Бут скамейка колтуктун астынан ылдый болушу керек;
- Көтөрүү учурунда тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот.
- 10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Салмактуу
Баштапкы позиция, тескерисинче, түртүп көтөрүп чыгуу, буттар скамейкада. Жамбашка снаряд коюлат - штангадан же чайнек челектен куймак. Эгер сиз үйдө иштеп жатсаңыз, анда бутуңузга бекем турган оор нерсени табыңыз, мисалы, китептер үймөгү, картошка казаны ж.б. Дароо эле көп салмак менен иштебеңиз, муундардын жаракат алуу коркунучу жогору. 7-10 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Трицепс үчүн тар түртүп көтөрүү каражаттары
Трицепстерди тар кармоо үчүн, колдор таянычка жакын жайгашат. Көбүнчө, алар полго түртүп көтөрүшөт, бирок жүктү көбөйтүү үчүн оор салмакты кармай аласыз. Бул учурда, дене бою жогору, тиешелүүлүгүнө жараша, спортсменге түшүү кыйыныраак болот.
- Баштапкы абалды ээлеңиз: тактай сунулган колдордо, алакандар бири-бирине параллель жакын жайгаштырылат;
- Түртүү учурунда чыканак капталга басылат, капталга чыкпаңыз;
- 15 кайталоодон 3 комплект жасаңыз.
Эрежени унутпаңыз. Түртүп көтөрүү учурунда колдордун орнотулушу канчалык кеңирээк болсо, көкүрөк булчуңдары ошончолук көп тартылат, тескерисинче, алакандар канчалык жакын болсо, трисепс ошончолук активдүү иштейт.
Классикалык тар түртүп көтөрүүдөн тышкары, алмаз ыкмасын колдонуп, триссепсти полдон кантип туура түртүүнү билишиңиз керек. Бул жердеги ыкма жогоруда келтирилген ыкмага окшош, алакандардын жайгашуусу гана айырмаланат - баш бармактар менен сөөмөйлөр жердеги алмаздын контурун түзүшү керек. Ушундай вариация менен үч баштуу даражада колдонулат.
Айрым спортчулар бул мүмкүнбү же трицепс үчүн массалык түрдө полдон түртүп көтөрүүнү кантип туура жасоого кызыкдар. Чындыгында, бул позицияда снарядды койо турган эч жер жок, бирок сиз белиңизге салмак менен рюкзак салсаңыз болот. Же болбосо, атайын салмак курун тагыңыз.
Бирдей эмес барларда
Биз сизге көкүрөк булчуңдарды эмес, трицептерди куруу үчүн тегиз эмес тилкелерде түртүп көтөрүүнү айтуу керек. Мындай учурда техниканы сактоо маанилүү - чыканактарды ылдый түшүрүү процессинде бири-бирине түшүрбөө керек. Ийиндер туруктуу абалда калат.
- Снарядга секирип, денени сунулган колдордон кармаңыз, чыканактар артка караңыз;
- Төмөндө, параллелдүүлүгүн көзөмөлдөп, чыканактарыңызды артка алыңыз;
- Денени алдыга эңкейтпестен түз кармаңыз;
- 15 жолу 3 жолу кайталаңыз.
Баардыгы ушуну менен эле, түртүп көтөрүүнүн ушул вариацияларын кантип жасоону үйрөнүп, өзүңүзгө ылайыктуу программа түзсөңүз болот. Трицепске арналган комплексте тар туткасы бар отургуч баскычты, аркан менен блокко кол сунууну, француз прессин, үстүнкү блокко кол сунууну кошууга болот. Эгерде сиз булчуң алкагын чыңдап, так аныкталган трицепске ээ болгуңуз келсе, анда анын ылдамдыгына жана кайталануу санына көңүл буруңуз. Эгерде сиз массаны курууну кааласаңыз, кошумча салмак менен иштеңиз.
