Рингдеги түртүп көтөрүү (Ring Dips) - бул CrossFitке көркөм гимнастикадан келген функционалдык көнүгүү. Бул көнүгүү физикалык даярдыктын жакшы деңгээлин талап кылат; көпчүлүк башталгычтар үчүн гимнастикалык шакекчелерде түртүп көтөрүү ыкмасы кыйындай сезилет - бир аз тегиз эмес таякчалардан баштоо керек.
Бүгүн биз бул эки көнүгүүнүн ортосундагы түп-тамырынан айырмачылык эмнеде экендигин карап чыгабыз, ошондой эле:
- Бул көнүгүүнүн эмне кереги бар;
- Шакектерде түртүп көтөрүү ыкмаларын жүзөгө ашыруу ыкмасы;
- Бирдей эмес штангалардагы түртүп-бастырмаларды камтыган Crossfit комплекстери.
Бул көнүгүүнү эмне үчүн жасаш керек?
Ринг диптери кандай булчуңдарда иштейт? Тегиз эмес тилкелерде жакшы түртүүлөрдү жасоону үйрөнүп, андан да кыйын вариантты - гимнастикалык шакектерде бирдей көнүгүүнү жасоого аракет кылбоо акылсыздык болот. Андан тышкары, шакекчелерде түртүп көтөрүүнү үйрөнүп, сиз шакектердеги кубаттуулукту чыгаруу сыяктуу кыйын жана укмуштуу элементке оңой багынып берсеңиз болот.
Бирок, визуалдык окшоштуктарга карабастан, эки машыгуунун ортосундагы техникалык айырмачылыктар эбегейсиз зор. Параллелдүү тилкелердин ордуна шакекчелерди түртүп көтөрүү стабилдештирүүчү булчуңдарга олуттуу жүктү билдирет, анткени денебизди тең салмактуулуктан тышкары, шакектердин бөлүнүп-жарылышына жол бербей, аларды байкап турушубуз керек. Сиздин колдоруңуз жана билектериңизде бир топ статикалык стресс пайда болуп, кармоо күчүңүз убакыттын өтүшү менен жогорулайт. Мындан тышкары, дененин шакекчелерде кармалышы сиздин байламталарыңызга жана тарамыштарыңызга кандайдыр бир статикалык-динамикалык жүк берет, бул пресс-кыймылдарда күч көрсөткүчтөрүн жогорулатуу үчүн күчтүү курал болуп саналат. Албетте, жөндөмдүү колдордо.
Мындан тышкары, төмөн илинген шакектерде түртүп көтөрүүнү бирдей эмес шыргыйлардагыдай эле жасоого мүмкүнчүлүк бар. Бул ар түрдүүлүк бул көнүгүүнү жаңыдан үйрөнүп баштагандарга ылайыктуу. Ушундай жол менен шакекчелерге түртүп жасоо бир кыйла оңой, жана, кыязы, биринчи эле аракет менен сиз бир-эки кайталоону өздөштүрөсүз, анткени буттар бул жакта иштебейт, андыктан биз азыраак салмак менен иштейбиз.
Ринг диптери - бул трицепс жана билектерди чыңдоонун мыкты жолу. Көкүрөк жана алдыңкы дельтоиддик булчуңдар бир аз аз иштейт. Бул көнүгүүнү системалуу түрдө жасоо сиздин стенддеги пресс күчтү, ошондой эле чыдамдуулукту жана функционалдуулукту жогорулатат.
Туура аткаруу техникасы
Келгиле, биздин материалдын негизги бөлүгүнө - шакектерге түртүп көтөрүү ыкмаларын үйрөнүүгө өтөлү. Кыймыл амплитуданын эң жогорку чекитинен башталат, баштапкы абалда спортчу түз колундагы шакекчелерде, чыканактары толугу менен жайылышы керек. Өзүңүздү ушул абалда табуу үчүн алгач эки колуңуздун шакектерине күч менен чыгууну аткарышыңыз керек, бул көнүгүү жөнүндө кененирээк биздин сайттагы "Көнүгүүлөр" бөлүмүнөн окуй аласыз. Эгер сизге күч менен чыгууга мүмкүнчүлүк бериле элек болсо, анда Швециянын дубалындагы шакектерге илинип туруу же сиздин залда турган башка бийиктиктерде - аткаруунун жөнөкөйлөтүлгөн версиясына жол берилет.
Түртүү
Биз түртүп көтөрүүнү өзүбүз баштайбыз. Туруктуу абалда болуу үчүн, көкүрөк булчуңдардагы жүктү баса белгилөө үчүн ийиндеринизди бир аз алдыга бериңиз. Бул учурда колдор бири-бирине параллелдүү болуп, чыканактары бири-биринен алыстатылышы керек. Биздин милдет - денени мүмкүн болушунча төмөн түшүрүү, ошол эле учурда төмөнкү көкүрөк булчуңдарын сунуу. Төмөн карай жылыш жылмакай жана акырындык менен жүрүшү керек, амплитуданын ар бир сантиметрин көзөмөлдөө, тең салмактуулукка мүмкүн болушунча акыл-эс топтоого аракет кылуу керек. Ошол эле учурда, бир секундга да колуңузду бошобой коюу керек, антпесе тең салмактуулукту жоготуп, ыкманы аягына чейин чыгара албайсыз.
Качан гана төмөн түшүп, төштүн түбү болжол менен колдун деңгээлине жетээри менен, жогору карай күчтүү кыймыл баштаңыз. Балансты унутпастан, трисепс менен күчтүү аракет жасоо керек. Кыймылды туура аткаруу үчүн, шакектерди жиптен айрып салгысы келгендей, аларды мүмкүн болушунча ылдый түшүрүш керек. Буттардын кыймылына байланыштуу бир аз "алдоо" дейли - эгер аларды бир аз алдыга алып чыксаңыз, анда көтөрүлүп чыгуу кыйла жеңилдейт.
Машыгуу учурунда шакектерди мүмкүн болушунча денеге жакын кармоо маанилүү, ошондуктан денеңиздин абалын жакшыраак турукташтырып, дагы бир нече жолу кайталай аласыз.
Эгерде шакекчелер тарапка тарап кетсе, ийин муунунун ротатордук манжетинин жаракат алуу коркунучу чоң, анткени сиз аң-сезимдүү түрдө техниканы далдын кыймылына байланыштуу так “кармоого” аракет кыласыз. Ийне мууну өтө эле «аялуу» экендигин жана дельтоиддик булчуңдардын фасциясы дээрлик созулбай тургандыгын унутпаңыз. Спорттук узак өмүрдү сактап калуу жана кааланбаган жаракаттан коргонуу үчүн, техниканы мүмкүн болушунча так аткарууга аракет кылып, жылуулоону көңүлдөн чыгарбаңыз.
Татаал параметр
Туура техниканы өздөштүргөндөн кийин, чыныгы CrossFit маньяктарынын вариантын - кошумча салмактары бар шакектерге түртүп көтөрүп көрүүгө болот. Ар бир бутка бир салмакты илип коюңуз же атайын чынжырчанын жардамы менен курга бир блинчикти бекемдеңиз. Тапшырма сиз бир топ салмак менен иштегениңизден эле эмес, денеңиздин салаңдап, инерцияны орното албагандыгыңыздан да татаалдашат. Эгер сиз чындыгында өз жөндөмүңүзгө толук ишенсеңиз, аны байкап көрүңүз. Булчуң массасынын жана күч көрсөткүчтөрүнүн өсүшү кепилденген.
Шакектерде түртүп көтөрүүнү тезирээк үйрөнүүгө жардам берген даярдык көнүгүүлөрү жөнүндө видеолор:
Рингдерде түртүп көтөрүп жүрүүнү камтыган Crossfit комплекстери
Шакектердеги түртүп көтөрүү техникалык жактан кыйын элемент, ошондуктан сиз аны иш-чараларга мажбурлабай, машыгуу процессине киргизишиңиз керек. Төмөнкү комплекстерди аткарууга сиз кемчиликсиз техниканы жетишкенден кийин жана бир ыкма менен кеминде 20 жолу түртүп көтөрүүнү үйрөнгөндөн кийин гана кире аласыз. Болбосо, ден-соолугуңузга зыян келтирүү коркунучу бар: жаракат алып, борбордук нерв системаңызга кийинки кесепеттери менен ашыкча жүк салыңыз.
| 300 Spartan | 25 жолу тартылууну, 50 адамды көтөрүп көтөрүүнү, 50 шакекти түшүрүүнү, 50 жолу секирүүнү, 50 жолу бутту көтөрүүнү, 50 жолу четтелбелди жулкунууну жана дагы 25 жолу тартууларды жасаңыз. |
| 7x33 | 33 рингге түшүү, 33 секирүү секирүү, 33 жолу өйдө көтөрүү, 33 бурпе, 33 абс отуруу, 33 узундукка секирүү жана 33 ийилүү. |
| Эбби эртең менен 1 | 30-20-10 тартууларды, шакектерди түртүп көтөрүүнү жана эки жолу секирүүнү аткарыңыз. |
| Бос | 10 өлүктү көтөрүү, 10 шакекче түшүү, 10 10 баш көтөрбөй чалкалап отуруу жана 10 жолу тартуу. 5 тур гана. |
| Өрдөктөр учканды үйрөнүшөт | 400 метрге чуркоо, 500 метр аралыкка сүзүү, 10 отургуч пресс жана 10 рингге түшүү. 5 тур гана. |
