Кроссфит кыздар үчүн арыктоо үчүн: натыйжалуу окутуу программасы * Crossfit

CrossFit Workout спортчу аялдардын арыкташына өбөлгө түзө алабы? Интенсивдүү функционалдык көнүгүү чындыгында эле кыялыңыздагы фигураны, күчтү жана чыдамдуулукту калыптандырууга жардам берет. Бүгүн биз бул системанын негизги принциптерин жана өзгөчөлүктөрүн, майларды күйгүзүү боюнча негизги көнүгүүлөрдү талдайбыз, ошондой эле кыздар үчүн CrossFit тренинг программасынын бир нече түрүн даярдайбыз: арыктоону каалагандар дагы, тажрыйбалуу спортчулар дагы.

Комплекстердин анализине түздөн-түз киришүүдөн мурун, биз кроссфит жана арыктоо менен байланышкан негизги принциптерди талдап чыгабыз.

Салмак жоготуу үчүн кроссфит менен машыгуу эмне үчүн натыйжалуу?

Арыктоону каалаган кыздар үчүн мындай тренинг эмне үчүн натыйжалуу болот? Алар, мисалы, кадимки кардио менен салыштырганда кандайча жакшыраак? Келгиле, аны аныктайлы.

Комплекстердин жана көнүгүүлөрдүн ар түрдүүлүгү

Машыгуудан машыгууга чейин бир нерсени эч качан кайталоонун кажети жок. Ушуну баштан кечиргендер, ишти баштабай, процесстин бир жеринде сындырып албоо кыйын экендигин түшүнүшөт. Качан жумадан жумага бирден комплекс жасасаңыз, эртедир-кечтир "ачуу чамгырдай" тажап бүтө турган күн келет.

Кроссфит боюнча машыгуу болсо, айрыкча, топтук машыгууда толугу менен көңүл ачат. Бүгүн сиздин машыктыруучуңуз эмнени ойлоп тапканын билбейсиз. Эгерде сиз өзүңүзгө программа даярдап жатсаңыз, анда сиз аларды ар дайым алмаштырып турсаңыз болот, аларды ушул сыяктуу машыгууларга алмаштырсаңыз болот, анткени алардын көпчүлүгү CrossFitте бар.

Дене жакшы формада болот

CrossFit аэробдук жана күч жумуштарын айкалыштырат. Экинчисинин жардамы менен булчуңдарыңыз ар дайым жакшы абалда болот. Анткени, ашыкча майды ар кандай жолдор менен жоготсоңуз болот, натыйжасы ар кандай болушу мүмкүн. Эгерде сиз күч эмгегин жасабасаңыз жана бир гана кардио менен алектенсеңиз, анда дене кубанычтуу түрдө керексиз булчуңдардан арылат, акыры, сиз арыктасаңыз дагы, мурункудан да жаман көрүнүшүңүз мүмкүн. Салмакка эмес, көңүл буруу керек, анткени арыктоодо организмде май гана эмес, суу жана булчуңдар дагы агып чыгат. Ошондуктан майдын күйүп кетишинин негизги көрсөткүчү - бул өлчөө жана сырткы көрүнүш.

Мындан тышкары, тышкы натыйжадан тышкары, кроссфит тренингинен кийин денеңиз ден-соолукта болот - зат алмашуу процесстери, зат алмашуу процесси тездейт, жакшы тамактанасыз жана тынч уктайсыз.

Канча калория күйөт?

CrossFit машыгуусундагы орточо калория күйүү ылдамдыгы кыздар үчүн мүнөтүнө 12-16 ккал түзөт. 40-45 мүнөттүк машыгуу менен, бир сессияга 600-700 чыгат. Айрым комплекстер бир эле учурда 1000 калорияны күйгүзүүгө жардам берет. Жаман эмес, ээ?

Майды натыйжалуу күйгүзүүнүн маанилүү эрежелери

Машыгуу - бул машыгуу, бирок натыйжалуу бодибилдингдин дагы эки негизги принцибин унутпашыбыз керек. Албетте, бул тамактануу жана калыбына келтирүү (эс алуу).

Эгер кимдир бирөө сизге ушуну айтса, укпаңыз, алар Кроссфитти жасап, баарын жеп койсоңуз - баары күйүп кетет. Ашыкча калория менен арыктоо мүмкүн эмес.

Туура тамактануу

Албетте, арыктоону каалаган кыздар үчүн CrossFit жасоодо пайдалуу тамактануу темасы өзүнчө жана өтө көлөмдүү тема. Келгиле, тезисти карап көрөлү:

Эң негизгиси күнүмдүк калория тартыштыгы... Атайын формулаларды колдонуу менен күнүмдүк тарифти эсептеңиз. Андан кийин андан 15-20% алып салсаңыз, арыктоо үчүн калория аласыз. Дефицит кылууга болбойт, натыйжалуулук төмөн болот.
Калориялуулукту кадимки рацион боюнча акырындап азайтыңыз. Тренингде же тамактанууда күтүүсүз секириктин кереги жок. Мисалы, сиз 2500 калория сарптасаңыз, эми 1500гө өтүшүңүз керек болсо, аны 2-3 баскычта (жума сайын) жасап, 1000 калориялуу диетаны токтоосуз кесип салбаңыз.
Туура диетаны орнотуңуз - кичинекей бөлүктөр, бирок күнүнө көп жолу. Идеалында күнүнө 5 жолу. Бирок, жок дегенде үчөө! 18 жаштан кийин тамактануу мүмкүн эмес, ошондой эле зарыл.
Күндүн кайсы убагында кандай тамактарды жегениңизди байкап туруңуз. Күндүн биринчи жарымында углеводдор, экинчисинде белоктор басымдуулук кылышы керек. Бул талап милдеттүү эмес, бирок аны аткарыш керек. Чындыгында, суткалык калория тартыштыгы менен, ар кандай учурда, ар кандай абалда арыктайсыз, түн ичинде углеводдорду жесеңиз да. Бирок бул учурда сизде жумушка / окууга жана эң негизгиси машыгууга аз гана күч-кубат болот. Ошондуктан татаал углеводдорду эртең менен жана машыгуудан бир-эки саат мурун жакшы жешет. Эртең менен эч нерсе кирип кетпесе, анда эч нерсе болбойт. Бул жөн гана сунуш, темирдей эреже эмес.
Тамак-аштын сапаты. Тамак-аш тең салмактуу болушу керек жана сизге керектүү нерселердин бардыгын камтышы керек - жаныбарлардын белоктору (1 кг салмакка 1,5-2 г), татаал углеводдор (1 кг салмакка 1-2 г), каныкпаган майлар (1 кг салмакка 0,8-1 г), була , витаминдер ж.б. Таза суу ичүүнү унутпаңыз - күнүнө дене салмагына 33-35 мл.

Калыбына келтирүү

Кайра спортко кайталы Натыйжалуу окутуудан жана туура тамактануудан тышкары денеңиздин калыбына келүүсүнө жол берүү абдан маанилүү... Денеңизди сезиңиз - акыркы күчүңүз менен өзүңүздү күлүк аттай кууп чыгуунун кажети жок. Тренинг менен эс алуунун ортосунда шайкеш балансты орнотуңуз:

Даярдалган спортчулар үчүн жумасына 3-4 жолу машыгууну сунуштайбыз.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн - 2-3 жолу жетиштүү болот. Эки сессиянын жардамы менен, жок дегенде, биринчи айда ушинтип баштаса болот жана андан кийин жумасына 3 машыгууга өтсө болот - күн сайын.

Уйку абдан маанилүү - күнүнө жок дегенде 8 саат.

Окутуу программалары

Сиздер үчүн бир айдын ичинде эки негизги программаны даярдадык. Спорт залы жок сабактарды эсептөөнүн бири, экинчиси.

Эске салсак, кроссфиттин бардык машыгуу комплекстери төмөнкү схема боюнча курулган:

5-10 мүнөт жылуу (жаракат алып калбаш үчүн, ага көңүл бурбаңыз).
15-60 мүнөткө чейинки негизги программа.
Жай муздатып, 5-10 мүнөт созуп алыңыз.

Кыздар үчүн салмактан арылтуучу кроссфит көнүгүүлөрүнүн мыкты топтому төмөнкү видеолордо көрсөтүлгөн:

Кыздар үчүн спорттук шаймандарсыз программа

Биринчи кроссфиттин салмагын жоготуу боюнча окутуу программасы бир айга иштелип чыккан, аны каалаган жерде өткөрсө болот, анткени ал темир жабдыктарды талап кылбайт. Бул денеңизди чың денеде сактоого багытталган окутуу программаларынын милдеттүү бөлүгү болгон эс алуу күндөрүн милдеттүү түрдө киргизүү менен, өз салмагыңызга басым жасаган жөнөкөй көнүгүүлөрдүн комплекси.

Көңүл буруңуз: кайталоолордун ортосунда эч кандай эс алуу болбошу керек, же минималдуу болушу керек!

1-жума:

1-күн	Сиз 15 мүнөттүн ичинде эң көп чөйрөнү бүтүрүшүңүз керек: аба приступтары - 10 жолу; аркан менен секирүү - 30 жолу; прессте буроо - 15 жолу; бурпи - 10 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Сиз 15 мүнөттүн ичинде эң көп чөйрөнү бүтүрүшүңүз керек: чуркоо - 200 метр; тартылуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен); тактай - 20 секунд; түртүп көтөрүү - 10 жолу (тизеңизден болот); секирип секирүү - 5 жолу.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Сиз 15 мүнөттүн ичинде эң көп чөйрөнү бүтүрүшүңүз керек: салмагы жок жердеги өпкө - ар бир бутка 10 жолу; түртүү - 15 жолу (тизеден мүмкүн); жаткан бутту көтөрүү - 12 эсе; тактай - 20 секунд.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

2, 3 жана 4-жумалар: Көнүгүүнү жума сайын 5 мүнөткө көбөйтүү менен кайталаңыз. Башкача айтканда, 4-жумада 30 мүнөт көнүгүүлөрдү жасаш керек.

Кыздар үчүн спорт залы

Бир айлык экинчи программа спорт залда машыккан жана арыктоону каалаган кыздарга ылайыктуу. Натыйжалуулук үчүн жеңил салмактуулук жана атайын тренажерлор колдонулат.

1-жума:

1-күн	Сиз 3 чөйрөнү бүтүшүңүз керек: машыгуучу велосипед - 5 мүнөт; гантель менен ленгелер - ар бир бутка 10дон; кетлбелл же гантел менен селкинчек - 10 жолу; бурпи - 10 жолу; гиперэкстенциал - 15 жолу.
2 - күн	Эс алуу
3-күн	Сиз 3 чөйрөнү бүтүшүңүз керек: секирип секирүү - 10 жолу; түртүп көтөрүү - 10 жолу (тизеңизден болот); жантайып отургучта басуу - 10 жолу; тартылуу - 5 жолу (ийкемдүү тилке менен); чуркоо жолу - 2 мүнөт.
4-күн	Эс алуу
5-күн	Сиз 3 чөйрөнү бүтүшүңүз керек: аркан - 40 секирүү (мүмкүн болсо 15 кош секирүү); отуруу - 10 жолу; салмагы же гантели менен ийилүү - 10 жолу; бурпи - 10 жолу; тактай - 20 секунд.
6-күн	Эс алуу
7-күн	Эс алуу

2, 3 жана 4-жумалар: комплекстерди көбөйүп турган чөйрөлөр менен кайталап туруу сунушталат, жаңы жумада бирден кошуңуз. Ар бир көнүгүүнүн кайталанышынын санын жыргалчылыгына жараша кошуу мүмкүнчүлүгүнө жол берилет.

Бул комплекстер кирүү деңгээли бар кыздар үчүн ылайыктуу жана алдын-ала дене тарбиясын талап кылбайт. Бирок бир айдан кийин салмактын төмөндөшү жана көлөмдүн азайышы байкалат (албетте, тамактануу эрежелерин эске алуу менен). Андан аркы машыгууларды көнүгүүлөрдүн жаңы түрлөрү жана жүктөрдү акырындык менен көбөйтүү менен толуктоо керек. Кроссфиттин арыктоочу комплекстери таптакыр башкача болушу мүмкүн, бардыгы кардио менен гана чектелип калбайт - гимнастикалык элементтердин жана оор атлетиканын айкалышы жөнүндө унутпаңыз.

Арыктоо үчүн кроссфит тренингдери жөнүндө кыздардын сын-пикирлери

Урматтуу кыздар, CrossFit салмагын жоготуу боюнча тренингдер жөнүндө ой-пикириңизди бул жерге калтырыңыз - биз алардын эң мыктыларын чогултуп, материалга кошобуз, бул эми өзүлөрүн CrossFit программасында сынап көрүүнү же туура тандоо жасабоону чечкендердин бардыгы. Кроссфит коомчулугунун өнүгүшүнө салым кошуңуз!