Бүгүн биз баардык дененин булчуңдарын сордуруп алууга мүмкүнчүлүк берген көп функционалдуу машыктыруучу кроссовердеги скваторлор жөнүндө сүйлөшөбүз. Кайсы кыз ийкемдүү жана кооз эшекке, ошондой эле сымбаттуу жана жеңилдетилген буттарга ээ болгусу келбейт? Бирок, ошол эле учурда, баардыгы штанга менен оор машыгууларды жактырышпайт же банал түрүн каалашат. Баса, эркектер да кроссовер менен алектенип жатканына кубанычта болушат жана жүктүн түрлөрү жана мүмкүнчүлүктөрү үчүн аны баалашат. Ооба, биринчи кезекте!
Кроссовер деген эмне?
Кроссовер ар кандай спорт залдарындагы негизги шаймандардын бири болуп саналат жана ал жөнөкөй көрүнбөйт. Бул блок каркас (2 металл текчелер), тартуу блоктору менен толукталган - жогорку жана төмөнкү. Салмакты спортчунун даярдык деңгээлине ылайыкташтырса болот. Тренажер ошондой эле атайын кабелдер, ар кандай туткалар, штанга менен жабдылган. Бул кубаттуу шайман катары мүнөздөлөт.
Спортчу каалаган салмагын орнотуп, туткасын тандап, баштапкы позицияны ээлейт. Андан кийин, максаттуу булчуң тобунун аракети менен ал блокторду туура багытта жана белгилүү бир бурчта тартат, натыйжада алар кадрдын ичинде өйдө-ылдый жылышат.
Англис тилинен которгондо "кайчылаш" деген сөз "баардыгы аркылуу" деп которулат. Сөзмө-сөз айтканда, бул тренажер бүт денени машыктырууга мүмкүндүк берет дегенди билдирет жана бул анын көп милдети.
Төмөнкү блок менен кроссоверде отуруу - денеңиздин төмөнкү бөлүгүн жүктөөнүн эң жакшы жолдорунун бири: жамбашыңыз жана глутсыңыз. Ошол эле учурда, шайман колдоо функциясын аткарат, демек, спортчу тең салмактуулукту көзөмөлдөө үчүн кошумча күч жумшабай калат. Тренинг жогорку сапатта болуп, максаттуу булчуңдарга багытталат.
Crossover Squats артыкчылыктары Жана кемчиликтери
Блоктогу приседания чоң энергия чыгымдарын талап кылат, анткени алар штанга менен көнүгүүлөрдөн эч кандай кем калышпайт. Алардын натыйжалуулугу 2-3 жумалык сабактардан кийин билинет. Келгиле, ушул скакалдардын артыкчылыктарын карап көрөлү:
- Булчуң рельефинин жогорку сапаттагы коррекциясы бар;
- Алардын активдүү өсүшү башталат;
- Спортчу салмагын өзгөртүү мүмкүнчүлүгүнөн улам жүктү башкара алат. Ошентип, кроссовер жаңы баштагандарга дагы, тажрыйбалуу оор атлетчилерге дагы ылайыктуу.
- Минималдуу салмакты колдонуу мүмкүнчүлүгүнөн улам, шайманды энергетикалык комплекстин алдында жылытуу үчүн же жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү учурунда колдонсо болот;
- Көптөгөн шаймандардын (штангалар, туткалар, туткалар, аркан) аркасында спортчуга ар кандай көнүгүүлөр ачылат;
- Кроссоверде тең салмактуулукту жоготуп жыгылып, снарядды бутуңузга түшүрүп алуу коркунучу жок, демек, сиздин машыгууңуз коопсуз болот;
- Көнүгүүлөрдү туура тандоо менен, чалкалап жатканда белиңиздеги жана тизеңиздеги стрессти минималдаштыра аласыз. Бул жагдай, айрыкча, жаракат алгандан жана калыбына келип түшкөн спортсмендер үчүн маанилүү.
Кроссовердин кемчиликтери бар, бирок ал бирөө гана - үйдө өз алдынча шайман курууга болбойт. Же спорт дүкөнүнөн машыгуучу тетик сатып алууга же спорт залга барууга туура келет.
Кроссовердеги скваторго каршы көрсөткүчтөр - бул физикалык активдүүлүккө туура келбеген ар кандай шарттар, ошондой эле негизги тизме: сезгенүү, кош бойлуулук, инфаркт, инсульт, өнөкөт оорулардын күчөшү, ичтин операциясынан кийин, жүрөктөгү көйгөйлөр, активдүү варикоз.
Тынч отурганда кандай булчуңдар иштейт
Бир аздан кийин, кроссовердеги скватация ыкмасын төмөнкү блок менен карайбыз, бирок адегенде булчуңдардын кандай катышы бар экендигин талдайбыз:
- Big gluteus - толугу менен иштейт;
- Quadriceps - экинчи приоритет;
- Музоо - бир аз;
- Пресс - анча-мынча.
Аткаруу техникасы жана типтүү каталар
Ошентип, блок машинасында кантип скакал кылууну билип алалы:
- Жүктөө үчүн максаттуу булчуңдарды даярдоо үчүн сөзсүз жылыныңыз;
- Жумуш салмагыңызды белгилеңиз, башталгычтар үчүн минимумду тандап алууну сунуштайбыз;
- Түз кармагыч менен иштөө эң оңой экендигин эске алып, тутканы тандаңыз;
- Баштапкы абалы - бутту ийиндин аралыгы бөлүгүндө, ийиндерди ылдый түшүрүп, ийиндерин бириктирип, чыңалган басуу, түз классикалык кармоо менен колго кармоо.
- Денеңиздин салмагын аларга өткөрүп, согончогуңуз менен жерге эс алууңуз керек;
- Манжалар менен тизелер бир-биринен суурулуп, бир жакты каратат;
- Кроссовердеги аркан ийрүүнүн бардык баскычтарында сиздин артыңыз түз бойдон калышы керек.
- Колдор жана арткы жумушка тиешеси жок!
- Дем алганда тизелер бир жерде туруп, жамбаш артка тартылып жатканда, тизе бүгүп баштаңыз. Арка түз! Булчуңдар жамбаш жана абс чыңалган;
- Сиз пол менен параллель отура аласыз (жамбаш жана тизе 90 градус бурчту түзөт) же андан төмөн, максимум, тизе болсо жогору жакка көрүнөт;
- Дем чыгарганда жамбаш менен жамбаштын жарылуучу аракети менен баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Бул дененин бир аз артка жылышына алып келиши мүмкүн. Такаларга берилген салмакты эсиңизден чыгарбаңыз.
- Сиз жамбашыңыздын ар бир сантиметрин сезишиңиз керек - алар негизги жүктү өздөрү алышат.
Блоктошуп отуруу ыкмасы эң оңой эмес жана нюанстарды билүүнү талап кылат. Алгач тажрыйбалуу спортсменден же машыктыруучудан сизге көнүгүүнү "коюп" коюуну, чөгөлөөнүн тууралыгын текшерүүнү суранабыз.
Башталгычтар минималдуу салмагы 2-3 комплект болгон 15-20 скват жасаш керек. Өркүндөтүлгөн спортчулар бирдей эле кайталоону жасашат, бирок жүктү көбөйтүп, 6-8 комплектке жеткиришет.
- Дем алууңузду байкаңыз - эң жогорку чыңалуу учурунда, көтөрүлгөндө, дем чыгарганда, төмөндөгөндө - дем алыңыз.
- Артыңыздын абалын көзөмөлдөңүз - эч кандай шартта аны тегеректей албайсыз. Ошентип, сиз жүктү жамбаштан уурдап аласыз, жана эгерде сизде көйгөйлөр менен спине, анда алардын курсу начарлайт;
- Жалаң гана жамбашыңыз жана жамбашыңыз менен иштеңиз. Дененин жогорку бөлүгү жөн гана кроссоверди кармап турат жана эч нерсе кыла албайт.
Эми сиз өлгөндөрдү өлтүрүп ийип отуруу ыкмасын билесиз. Мындан ары сиздин машыгууңуз дагы да жакшыраак жана кызыктуу боло баштайт. Кроссовердин көп функционалдуулугун унутпаңыз. Тренажер дененин ылдый жагын гана эмес, үстүнкү бөлүгүн да сордуруп, жүктү айкалыштырууга мүмкүндүк берет. Мисалы, үстүңкү блок менен кроссоверде скватум жасоо сиздин колуңузду жана ийиниңизди бекемдейт. Кроссоверде жасала турган көнүгүүлөрдүн толук тизмесин өзүнчө изилдеп чыгып, аларга машыга баштоону сунуштайбыз. Бир күндө булчуң топторунун бардыгын камтыганга аракет кылбаңыз. Төмөнкү зонаны бир күн, андан кийинкисин эртеси иштеп чыгуу акылдуулукка жатат. Эсиңизде болсун, ийгиликтүү машыгуунун ачкычы - салмактуу программа жана туура тандалган көнүгүүлөр!
