Ар кандай физикалык көнүгүүлөргө сарпталуучу калориялар таблицасы

Организмди ирээтке келтирүү жана ашыкча эки килограмм арыктоо үчүн диета кармоо таптакыр зарыл эмес, күнүнө 2 миң калориядан ашык өрттөө жетиштүү. Мындай окутуу менен бир нече жумалык тренингден кийин өзгөрүүлөр байкалат.

Башка нерселердин катарында, ошол эле учурда, дене салмакты гана жоготпостон, булчуң тканы да чыңалып, спорттук форманы берет. Биринчи кадам - ​​ылайыктуу көнүгүүлөрдү же комплекстерди тандап, машыгууну баштоо үчүн калорияларды күйгүзүүчү столду изилдөө.

Адам денесинин түрлөрү

Орточо эсеп менен алганда, эркек киши күнүнө болжол менен 2500, ал эми аялдарга 2000 калория керектелиши керек. Бирок, бул зарыл болгон ккал көлөмүн так аныктоо үчүн болжолдуу гана цифра. аларды салмагы + 6,25 х бийиктиги - 4,92 х жашы - 161 формуласы боюнча эсептөө керек.

Керектүү жардамдын, кургатуунун жана ашыкча салмактан арылуунун ийгиликтүү топтому үчүн, кабыл алынган өлчөмдөн 20% көбүрөөк калория күйгүзүү керек.

Ар бир адамдын структурасынын түрү да өтө маанилүү, алардын бардыгы 3төн:

1. Эктоморф - мындай дене түзүлүш үчүн арыкчырай, узун буттар жана тери астындагы майдын минималдуу пайызы мүнөздүү. Бул түр майды башка түрлөрүнө караганда тезирээк күйгүзөт.
2. Эндоморф - дененин көбөйгөн майынын башка түрлөрүнөн айырмаланат. Калория эң жай өрттөлөт. Табиятынан алар адатта жүзү тегерек жана ашыкча салмакка ээ.
3. Мезоморф физикалык мүнөздүү көрүнүштөрдүн бири. Бул арыктык менен ашыкча майдын орточо алтынында. Калорияларды күйгүзүү үчүн оптималдуу көнүгүү булчуңдардын аныктамасын бөлүп көрсөтүүнүн мыкты жолу. Майларды күйгүзүүчү таблицалардын дээрлик бардыгы ушул дене түзүлүшүн мисал келтирип жазылат.

Калорияны күйгүзүүчү стол

Калориялар ар кандай иш-чаралар учурунда өрттөлөт. Алардын бир аз бөлүгү уктап жатканда (~ 50 ккал) жана китеп окуп жатканда (~ 30 ккал) да жоголот. Адам кандайдыр бир жол менен иш алып барган учурда, алардын белгилүү бир бөлүгү күйүп кетет.

Албетте, олуттуу натыйжага жетиш үчүн диванга китеп окуп отурбоо керек, спорт менен машыгуу алда канча натыйжалуу. Мындай учурда, кайсынысы болбосун, спорт залга жазылуунун кажети жок.

Сиз өзүңүз жасай турган эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн айрымдары, мисалы, чуркоо же аркан менен секирүү. Экөө тең бир сааттык сабакта 700 калорияны күйгүзүп, эч жакка барбай же акча коротпой алышат.

Чуркоо жана басуу

Бул калорияларды күйгүзүү жана организмди оптималдуу же спорттук формага келтирүү үчүн эң кеңири таралган көнүгүүлөр. Вариациялар көп: чуркоо, сейилдөө, спринт, скандинавиялык сейилдөө, жада калса жөнөкөй сейилдөө денедеги майдын белгилүү бир бөлүгүн күйгүзөт.

Ар кандай жумуш

Калорияларды кээ бир көнүгүүлөрдү жасоо же жалпы эле спорт менен машыгуу менен гана эмес, кеңири таралган иш-аракеттер менен да күйгүзсө болот. Айрым кесиптер атайын машыгууга караганда майды көп күйгүзүүгө мүмкүндүк берет.

Спорттук оюндар жана көнүгүүлөр

Ашыкча салмактан тез жана натыйжалуу арылуу жана кооз рельефке ээ болуу үчүн, сиз буга багытталган көнүгүүлөрдү жана оюндарды жасай аласыз. Жада калса велосипед сыяктуу кичинекей балдардын жана чоңдордун көңүл ачуусунда көптөгөн калла лилиялары күйүп, булчуңдары чыңалып, ден-соолугу чыңдалат.

Бийлөө

Калорияларды күйгүзүүнүн дагы бир сонун варианты - бул бий. Анын дээрлик бардык түрлөрү денени эң сонун формага келтириши мүмкүн. Бийдеги кыйын элементтердин санына же интенсивдүүлүгүнө жараша майдын азайышы көбөйөт.

Ар кандай иш-чаралар үчүн калория чыгымдарын кантип эсептөө керек?

Айрым көнүгүүлөрдөн калориянын жоготулушун туура эсептөө үчүн атайын столго көңүл буруу керек. Ошол жерден сиз эң ылайыктуу иш-чараларды өткөрүп, жеке график, мөөнөт жана ырааттуулукту түзүшүңүз керек. Бул убакытты текке кетирбөөгө жана түздөн-түз кийинки көнүгүүгө барууга жардам берет.

Жалпысынан суткасына канча май сарпталаарын түшүнүү үчүн бардык иш-аракеттерди кыскача айтып берүү керек. Алынган сан болжолдуу көрсөткүч болот. Күнүнө керектелген калориядан 20% жогору турган номерди терүү керек.

Айрым тамактардагы калориялардын курамын атайын таблицалардан көрө аласыз. Эң жакшы натыйжаларга физикалык көнүгүүлөр менен гана эмес, ден-соолукка пайдалуу тамактарды жей баштаганда да жетишүүгө болот, анда май ашыкча болбойт.

Жалпы абалды тез калыбына келтирүү үчүн же спорттук формада туруктуу машыгууну же катуу көнүгүүнү кармануу керек. Бул спорттун бардык түрлөрү болушу мүмкүн: мушташ өнөрү, бийлөө, кайыкта сүзүү, сууда сүзүү, гимнастика же спорт залга басуу.

Эгерде сиз айрым секцияларга барууну каалабасаңыз, анда үйдө (аркан менен секирүү, күнүмдүк дене тарбия) же жаратылышта (чуркоо, сейилдөө, сейилдөө) спорт менен машыгууга болот. Күйүп жаткан калорияларды сүйүктүү оюнуңузду (футбол, баскетбол ж.б.) ойноп же велосипед тебүү, ролик тебүү жана ошол эле учурда көп кыйынчылыксыз калыпка келүү менен кадимки көңүл ачууга айландырса болот.

Видео көрүү: Кадыр Атамбаев: ар кандай жол менен атама каршы көрсөтмө алып жатышат (Май 2025).