Денени кургатуучу диета - мыкты варианттарды карап чыгуу

Дээрлик ар бир олуттуу спортсменде эртедир-кечтир булчуңдарды жеңилдетүү жана форманы жакшыртуу үчүн ашыкча тери астындагы майларды кетирүү каалоосу же ал тургай шашылыш зарылдыгы бар. Бул мелдешке даярдануу учурунда, ошондой эле пляж мезгилинде ашыкча фунттан арылтуу максатында жасалууда.

Биздин макаланын темасы - денени кургатуу үчүн диета. Сиз фигураңызды дагы да кемчиликсиз кылып, эң популярдуу кургатуучу диеталарды бири-бири менен салыштырып, эң ылайыктуу вариантын тандап алган эң натыйжалуу ден-соолукка пайдалуу тамактануу ыкмалары жөнүндө билип аласыз.

Кургак диеталардын маңызы

Дайыма көнүгүү жасоо, туура тамактануу жана денени кургатуу булчуңдардын кемчиликсиз аныктамасына жетүүнүн мыкты жолдору.

Кургатуу үчүн ар кандай диетанын маңызы, дененин туруктуу салмагын сактоо үчүн организмге караганда азыраак калория сарптап, майдын күйүп кетишине багытталган.

Тамактануунун ушул ыкмасынын түпкү максаты - булчуңдардын контурун сонун чагылдырып, кыска убакыттын ичинде рельеф жана тонированный денени түзүү.

Каршы көрсөтмөлөр

Оң жактарына карабастан, денени кургатуучу диеталарда көптөгөн чектөөлөр бар. Кээ бир учурларда, мындай тамак-аш режимдери катуу карама-каршы келет. Бул организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана спортчунун ден-соолугуна байланыштуу.

Мындай учурларда "кургатуу" сунушталбайт:

• ичеги-карын ооруларынын оорулары менен;
• бөйрөктүн ишиндеги бузуулар менен;
• боор оорулары менен;
• жүрөк-кан тамыр оорулары менен ооруган адамдар.

Ушул фактыга көңүл буруңуз: "кургатууга отуруу" үчүн, сизде татыктуу булчуң массасы болушу керек. Ушундай учурда гана булчуңдардын сулуу контурун чыгарып, алардан тери астындагы майларды кетирет. Болбосо, кургатуу кадимки чарчап-чаалыгууга айланып, чыга бергенде сиз эңсеген жеңилдетүүчү денени эмес, арык көрүнүүнү аласыз.

Кызга диета тандоонун нюанстары

Эгер сиз кыз болсоңуз жана ден-соолукка зыян келтирбестен натыйжа алгыңыз келсе, анда аял денесинин өзгөчөлүктөрүнө таянып, денени кургатуу үчүн диета тандаңыз. Ылайыктуу диетаны тандоо боюнча кеңешке өтүүдөн мурун, аялдын организминин өзгөчөлүктөрү жөнүндө сүйлөшөлү (үйдө кыздар үчүн денени кургатуу боюнча пайдалуу материал сунуштайбыз).

Аял денесинин өзгөчөлүктөрү

Эң маанилүү ойлорду тизмектейли:

1. Аялдардын организминде эркектерге салыштырмалуу зат алмашуу темпи кыйла төмөн. Аял денесинде булчуң талчалары бир топ аз, ошондуктан ар бир килограмм масса кыйла аз энергия сарптайт. Ошол эле калориялуу диета менен аял ашыкча салмакты эркекке караганда тезирээк алат.
2. Сактоо механизминин жардамы менен (баланы көтөрүү үчүн), аялдын организминде ашыкча углеводдорду дененин майына өткөрүү оңой.
3. Аялдарда сакталган май эркектерге караганда энерго керектөөгө көбүрөөк жумшалат. Табигат аял денесинин энергетикалык станция сыяктуу иштешин камсыз кылып, углеводдордун энергиясын гликоген жана майдын запасы түрүндө топтоп, керек болсо, ушул энергия запастарын оңой эле жумшай алат. Ошондуктан аялдын булчуңдары углеводдорду гликоген түрүндө сактоого көбүрөөк даяр. Аял денесинин мындай өзгөчөлүгүн артыкчылык деп эсептесе болот жана денени компетенттүү окутуу менен айкалыштырып кургатуу үчүн колдонсо болот. Эң башкысы, жеген жөнөкөй углеводдор майга айланбашы керек.
4. Аял денесинин дагы бир өзгөчөлүгү - булчуңдардын денедеги салыштырмалуу пропорционалдуу эмес бөлүштүрүлүшү. Дененин жогорку бөлүгүндөгү булчуңдуу корсет аялдарда эркектерге караганда бир аз өнүккөн. Бирок, кургап калганда, аялдардын денесинин жогорку бөлүгүндөгү өзгөрүүлөр адатта кыйла байкалат, анткени ашыкча май жана суу бетинен, колунан жана көкүрөгүнөн, акыры бутунан жана жамбашынан тазаланат.

Кыздар үчүн тамак-аш эрежелерин кургатуу

Жогоруда талкууланган аялдардын денесинин өзгөчөлүктөрүнө таянып, биз кургатуу үчүн аялдардын тамактануусунун бир катар принциптерин белгилейбиз:

• Комплекстүү углеводдорду ичүүгө уруксат берилет (айрым учурларда өзгөчө сунушталат). Алардын диетадагы үлүшү 30-40% дан ашпашы керек.
• Майдын сунуш кылынган пайызы тамактануунун 10-20% түзөт. Айыз циклине, гормоналдык фонго жана жалпы ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү болтурбоо үчүн аялдарда кургатуу учурунда майларды толугу менен жок кылуу өтө чөгөт.
• Кургатуу учурунда тамак-аштын негизин белоктор түзөт (жалпы суткалык тамактануунун 50-60%).
• Кургатуу учурунда клетчатканы жегиле. Буланын булактары - капустанын, цуккининин, бадырандын, жашылчанын, буурчак өсүмдүктөрүнүн, кебектин бардык түрлөрү. Жашылча буласы тез эле каныктырат жана ачкачылыкты басат.
• Күнүмдүк рациондо ичүүчү суунун көлөмүн катуу көзөмөлдөңүз (сунуш кылынган күнүнө 2-2,5 литр). Суюктуктун көлөмүн температуранын жогорулашында жана физикалык жүктөмдө көбөйтүңүз.
• Стресстен сактануу үчүн биз углеводдордон кескин баш тартууга жол бербейбиз: диетада углеводдордун бара-бара төмөндөшү менен кургатып баштаңыз, таттуу жана унду мөмө-жемиштерден пайдалуу булаларга жана дан өсүмдүктөрүнөн чыккан татаал углеводдорго алмаштырыңыз.
• Машыгуудан 1,5-2 саат мурун жана андан кийин 1,5-2 саат тамактануу сунушталбайт. Майлар жана углеводдор камтылбаган спорттук кошумчалар өзгөчө.
• Кургатуу учурунда оптималдуу арыктоо жумасына 1,5-2 кг түзөт. Эгерде сиз тезирээк арыктай баштасаңыз, анда суу жоготуп, булчуңдарыңызды күйгүзүп алышыңыз мүмкүн.
• Эртең мененки, түшкү, кечки жана эки закускага күнүмдүк тамактанууну бөлүштүрүп, тамакты күнүнө 5-6 маал жеп туруу сунушталат.

Эркекке диета тандоонун өзгөчөлүктөрү

Эркектер үчүн денени кургатуу үчүн эффективдүү диетаны тандоо дагы организмдин өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу болот, биз төмөндө талкуулайбыз.

Эркектердин денесинин нюанстары

Эркектин денесинин негизги гормону - тестостерон. Эркин биологиялык жеткиликтүү формада, ал бардык биохимиялык процесстерге катышат: булчуңдардын өсүшүн тездетет, кандагы белоктордун жана эндорфиндердин синтезделишине таасир этет, денедеги майлардын бөлүштүрүлүшүнө оң таасирин тийгизет жана карылык процессин жайлатат.

Булчуңдардын активдүү өсүшү тестостерондун анаболикалык таасири кортизолдун катаболикалык (кыйратуучу) таасиринен жогору болгондо гана болот.

Эркек кишинин денесинде күнүнө болжол менен 3-11 мг тестостерон иштелип чыгат. Жаш өткөн сайын (35-40 жаштан кийин) тестостерондун деңгээли жыл сайын болжол менен 1% га төмөндөйт.

Залда спорт менен машыгып жүргөн эркектердин көпчүлүгү, айрыкча, профессионал спортчулар кандагы тестостерондун деңгээлин жогорулатуу үчүн анаболикалык стероиддерди колдонушат. Бирок, бул жерде бир маанилүү нюанс бар: синтетикалык гормондорду колдонуп жатканда, күч көрсөткүчтөрү жана тышкы маалыматтар жакшырат, бирок тестостеронду жана анын аналогдорун туруктуу колдонуу организмдин олуттуу дисфункциясы менен коркунучтуу.

Көпчүлүк учурда, анаболикалык стероиддер жоюлгандан кийин, өзүнүн тестостерону керектүү көлөмдө өндүрүлбөй калат жана эстроген (аялдын жыныстык гормону) менен пролактиндин (лактация үчүн жооптуу аял гормону) деңгээли кескин көтөрүлүп, катуу гормоналдык бузулушка жана керексиз трансформацияга алып келет. Ошондуктан, эксперттер тестостеронду табигый жол менен гана көбөйтүүнү сунушташат, атап айтканда, туура тандалган тамактануунун жана компетенттүү тренингдин жардамы менен.

Эркектерди кургатуу үчүн диеталык сунуштар

Эркектер үчүн денени кургатуучу диета майларды тез күйгүзбөстөн, ден-соолукка пайдалуу таасирин тийгизиши керек.

Жогоруда талкууланган эркек дененин өзгөчөлүктөрүнө таянып, эркектерде денени кургатуу үчүн диеталарга тиешелүү бир катар принциптерди баса белгилейбиз:

• Кургатуу учурунда тамак-аштын негизин белоктор түзөт, алардын үлүшү күнүмдүк рациондун 50-60% түзүшү керек. Кургатуу шарттарындагы белоктун оптималдуу булактары: индюк, тоок, коёндун эти, майсыз чочконун эти, уйдун эти, козу, балык, тооктун жумурткасы, быштак жана майдын курамы азайган катуу сырлар.
• Эркектерде кургатуу учурунда татаал углеводдорду колдонуу сунушталат. Алардын диетадагы үлүшү 30-40% дан кем болбошу керек. Пайдалуу татаал углеводдордун булактары: гречка, арпа, тары, овсянка күнүмдүк рационунда болушу керек. Кургатууда углеводдордун көлөмүнүн олуттуу төмөндөшү тестостерондун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Күнүнө 200 грамм белок үчүн кеминде 300-400 грамм углевод болушу керек. Ушуга байланыштуу, көпчүлүк учурда организмди кургатуу үчүн колдонулган аз көмүртектүү стандарттуу диета зоналык диетаны жоготот, мында углеводдордун, белоктун жана майдын катышы оптималдуу: 40/30/30.

• Май диетанын болжол менен 15-25% түзүшү керек. Каныкпаган өсүмдүк майларына артыкчылык бериңиз: зайтун майы, күнжүт майы, табигый жер жаңгак майы, ашкабак жана күн карама даны, жаңгак. Май кислоталарына бай балыктарды: лосось, лосось, форель балыктарын жеш сунушталат.
• Булага жана өсүмдүк буласына бай тамактарды жегиле. Бул азыктарга төмөнкүлөр кирет: бардык түрдөгү капуста, цуккини, баклажан, ашкабак, ар кандай салат, жашылчалар, буурчак.
• Эркектер үчүн денени кургатууга арналган диета өтө эле аз калориялуу болбошу керек, анткени диетанын жалпы калориясы күнүнө 2000 калориядан төмөндөгөндө, кандагы тестостерондун көлөмүнүн азайыш коркунучу жогорулайт. Калориянын керектүү көлөмүн спорт залда өткөргөн жакшы.
• Күнүмдүк рационуңуздагы ичүүчү суунун көлөмүн байкап туруңуз (сунуш кылынган өлчөм күнүнө жок дегенде 2,5-3 литрди түзөт, ал эми жагымсыз климаттык шарттарда жана физикалык активдүүлүктүн жогорулашында андан да жогору). Суу зат алмашууну гана тездетпестен, денедеги белоктуу тамак-аш менен ири көлөмдө топтолгон токсиндерди кетирүүгө жардам берет.
• Күнүнө жок дегенде 5-6 жолу тамактаныңыз, мында ар бир тамактын калориясы 500 калориядан ашпашы керек.

Эркектин физикалык ден-соолугу, анын психикалык абалы жана жашоо сапаты көбүнчө тестостерондун деңгээлинен көз каранды. Ошондуктан эркектердин гормоналдык фонун бузбоо үчүн туура диетаны сактоо жана кургатуучу каражаттарды кылдаттык менен тандап алуу өтө маанилүү.

Кургатуу үчүн эң мыкты диеталарды карап чыгуу

Ашыкча тери астындагы майларды кетирүүнүн көптөгөн жолдору бар. Биз сиздер үчүн эң натыйжалуу 4 вариантты тандап алдык, алардын негизги принциптерин жана артыкчылыктарын баяндадык.

Углеводсуз диета

Спортчулар арасында эң популярдуусу - углеводсуз диета. Формалдуу түрдө, анын курамында суу аз, анткени тамак-аштан чыккан бир аз углеводдор иш жүзүндө чектелбейт. Кургатуу үчүн диетаны тандоодо көптөгөн спортчулар натыйжалуулугунан улам классикалык "углеводсуз" токтоп калышат. Диетанын маңызы аталышынан эле айдан ачык - организмге ар кандай углеводдорду алууну чектөө.

Уруксат берилген өнүмдөр

Углеводсуз диетада төмөнкүлөрдү ичүүгө болот:

• арык эт: тоок, индюк, уй эти, арык чочконун эти, коён, козу;
• балык, деңиз азыктары;
• жумуртка;
• булада көп жашыл жашылчалар;
• сүт азыктары: катуу сырлар, сүт, быштак, айран, бышырылган бышырылган сүт, каймак;
• ичүүчү суу (күнүнө кеминде 2-3 литр).

Иштөө принциби

Бул принцип глюконеогенез механизмине негизделген - зат алмашууну сактоо үчүн организмдеги башка бирикмелерден глюкозанын пайда болушу. Углеводдорду кабыл албастан, организм майларды май кислотасынын молекулаларына жана глицеринге, ал эми белокторду аминокислоталарга бөлүп, андан глюкозаны пайда кыла баштайт. Бул процесс энергияны көп талап кылат, ал эми углевод жок болсо тез арыктоого алып келет. Бирок мындай диетаны карманып, этият болуңуз, анткени организмдеги глюкозанын кескин жетишсиздиги кетоздун кубулушун пайда кылат.

Кетоз - организмге энергия (глюкоза) алуу максатында мурда топтолгон майдын бөлүнүшү. Кетоз менен боор кетон кислотасын активдүү өндүрө баштайт, бул ацетон азыктары менен уулануу коркунучун жогорулатат.

Эгерде кетон денелеринин топтолушу максималдуу көрсөткүчтөргө жетсе, денеде кетоацидоз башталышы мүмкүн - ажыроо азыктары менен курч уулануу. Ооздон курч ацетон жыты чыгып, жалпы абалы начарлайт, катуу баш айлануу, жүрөк айлануу же кусуу пайда болот. Кыйынчылыктар менен жана терапиянын жоктугу менен кетоацидоз өлүм менен коштолот (айрыкча, адамда кант диабети же башка зат алмашуу бузулган болсо).

Ошентсе да, "углеводсуз" көптөгөн спортчулар үчүн денени кургатуу үчүн диета тандоодо сөзсүз лидер болуп саналат, анткени ал кыска убакыттын ичинде арыктоодо мыкты натыйжаларга жетүүгө мүмкүнчүлүк берет.

Аналоги болуп доктор Аткинстин диетасы саналат, ал салттуу түрдө төрт этапта жүрөт: индукция баскычы (даярдануу), майдын активдүү күйүшү, өткөөл жана тейлөө баскычы. Доктор Аткинстин диетасы бул аз углеводдуу классикалык диета.

Зоналык диета

Зоналык диетаны көбүнчө кургатуу учурунда катуу машыккан спортчулар тандашат. Салмактуу тамактануунун аркасында (углеводдорго катуу чектөө жок), ал курч энергия тартыштыгын (углеводсуз диетанын ажырагыс бөлүгү) сезбей, мүмкүн болушунча интенсивдүү машыгууга мүмкүнчүлүк берет.

Иштөө принциби

Зоналык тамактануунун маңызы күнүмдүк рационду белокторго, майларга жана углеводдорго: 30/30/40 катышында бөлүү керек. Зоналык диета жеке мамилени талап кылат, анткени менюну түзүү үчүн белгилүү бир спортчунун белокко болгон муктаждыгын эсептөө талап кылынат.

Зонанын диета принциптери:

• Күнүмдүк диета белок, углевод жана май блокторуна бөлүнөт. Анын үстүнө бир протеин блогунда 7 грамм протеин, бир углевод блокунда 9 грамм углевод, ал эми бир май блогунда 1,5 грамм май бар.
• Белок менен углевод блокторунун катышы 1: 1 болушу керек.
• Күнүнө тамактануунун саны жок дегенде 5: 3 негизги жана 2 перекус. Эгерде сиз кургатуу учурунда катуу машыгып жатсаңыз, анда тамактын көлөмүн эмес, тамактын санын көбөйтүшүңүз керек.
• Негизги тамактын калориясы 500 калориядан, ал эми закуска 150 калориядан ашпашы керек.
• Тамактануунун ортосунда 4 сааттан ашык тыныгуу болбойт.
• Белоктун булактары аз майлуулугу менен тандалып алынат.
• Рациондагы май каныкпаган болушу керек.
• Углеводдордун гликемиялык индекси төмөн болушу керек.

Кызыктуу өнүмдөр

Зоналык диета керектелген тамак-ашка катуу чектөөлөрдү киргизбейт. Алардын калориялуулугу жана азык топтому гана көзөмөлгө алынат.

Мындай шартта кургатуу эффективдүү болбой калышы мүмкүн, бирок интенсивдүү физикалык жүктөм менен айкалыштырып, зоналык диетанын натыйжалары көп күттүрбөйт.

Палео диетасы

Paleo диетасы CrossFitters арасында эң жакшы диета деп эсептелет, анткени анын жаратуучусу CrossFit негиздөөчүсү Грег Глассман. Бул диета белоктун жогорку сапаттагы булактарын гана жегенге негизделген: эт, балык, деңиз азыктары, булага бай мөмө-жемиштер, ошондой эле мөмө-жемиштер жана жаңгактар. Башкача айтканда, палеолит доорунда байыркы адамдарга жеткиликтүү боло турган азыктар гана керектелет.

Тамактануунун принциптери

Палео диетасынын принциптери:

• Термикалык жана башка иштетүүдөн өтпөгөн же минималдуу температурага гана дуушар болгон табигый азыктарды гана колдонууга жол берилет.
• Сүт азыктарына, дан азыктарына, бардык шекерлерге тыюу салынат.
• Витаминдердин жоголуп кетпеши үчүн жашылчаларды узак термикалык дарылоо сунушталбайт.
• Эгер палео диетасын кармасаңыз, ичүү режимин так сактаңыз: күнүнө кеминде 2-3 литр суюктук ичип туруңуз.
• Катуу физикалык күч менен, таттуу мөмөлөрдү жана мөмөлөрдү колдонуунун аркасында тамак-аштагы углеводдордун көлөмүнүн көбөйүшүнө жол берилет. Мындай кырдаалда протеиндин көлөмүн көбөйтүүгө да жол берилет.

Артыкчылыктуу өнүмдөр

Палео диета, албетте, ден-соолукка пайдалуу тамактануу жолу, анткени жашылча-жемиштерди, мөмө-жемиштерди жана жаңгактарды көп колдонуунун аркасында организмге көптөгөн витаминдер, макро жана микроэлементтер келип, жалпы иммунитет чыңдалат. Кургатуу жагынан алганда, мындай диета дагы натыйжалуу, анткени жөнөкөй углеводдордон баш тартуу жана аларды клетчатка менен алмаштыруу дененин майын интенсивдүү күйгүзүүгө алып келет.

Фракциялык тамактануу

Фракциялык тамактар ​​- бул денени кургатууга дагы бир популярдуу диета. Фракциялык тамактануунун маңызы күндөлүк диетаны 2-2,5 саат аралыгында 6-7 аз тамакка бөлүү. Фракциялык диета ашказан-ичеги-карын жолунун ишин жакшыртуу, ашказандагы көлөмдү табигый жол менен кысуу, зат алмашууну жакшыртуу жана топтолгон май кендерин өрттөө максатында тамак-аштын бир бөлүгүн азайтууга багытталган.

Тамактануунун принциптери

Бөлчөк диета бир катар сунуштарга карманууну билдирет:

• Эс алуу күндөрү менен кезектешип тамактануу күндөрү: 5 күн - бөлчөк тамак, 10 күн - натыйжаны консолидациялоо.
• Бөлүнүп тамактануунун алгачкы 5 күнүндө 2 саат сайын тамактаныңыз.
• 10 күндүк эс алуу учурунда бир эле тамакты жегиле, анын жалпы көлөмүн сактап, тамактын санын гана азайтыңыз.
• Сунушталган порциянын өлчөмү тамактангандан кийин бир аз ачкачылык сезими кала тургандай.
• Суу ичүү жөнүндө унутпаңыз. Күнүнө жок дегенде 2,5-3 литр таза ичүүчү суу ийгиликтүү кургатуунун ачкычы.

Кызыктуу өнүмдөр

Төмөнкү өнүмдөр артыкчылыктуу:

• Бөлчөк диета менен диета негизинен арык протеиндүү тамактардан турат: тоок, индюк, коён, уй, балык, жумуртка.
• Фракциялык тамактануу мезгилине карата сүт азыктарынан төмөнкүлөргө уруксат берилет: майы аз каттуу сырлар (35% дан көп эмес), быштак, айран, ачытылган бышырылган сүт, варенец.
• Диетанын көпчүлүк бөлүгү клетчаткага бай азыктардан турат. Аларга: бадыраң, капустанын бардык түрлөрү, жашылчалар, помидор, болгар калемпири, буурчак, буурчак, кебек кирет.
• Фракциялык тамак-аштагы углеводдор татаал, гликемиялык индекси төмөн: сулу, гречка, арпа, арпа.
• Майлар негизинен өсүмдүк теги: зайтун майы, зыгыр майы, табигый жер жаңгак майы.

Дененин ашыкча майларын натыйжалуу өрттөө үчүн тамактануунун бул түрү эффективдүү деп эсептелет. Физикалык активдүүлүк менен айкалыштырганда, фракциялык диета көзгө көрүнөрлүк натыйжаларды берет. Бул ашыкча фунттан тез жана ыңгайлуу арылууну пландаштырган спортчуларга ылайыктуу.

Корутунду

Кургатуу үчүн диетаны тандоо сиздин жеке каалоолоруңузга, дене-бойдун өзгөчөлүктөрүнө жана окутуу процессинин мүнөзүнө жараша болот. Кандай болгон күндө дагы, тамактануунун жаңы ыкмасына өтүү организмге ыңгайсыздык жаратпашы жана зыян келтирбеши керек. Диета коопсуз жана пайдалуу болот, эгерде практикага каршы көрсөтмөлөрдү алуу үчүн врачыңызга кайрылсаңыз.

Видео көрүү: Katarzyna Bosacka w Piasecznie 1 (Май 2025).