Полдон жана бирдей эмес барларда терс түртүүлөр

Негативдүү түртүүлөр классикалык түртүлүштөрдүн жөнөкөйлөтүлгөн версиясы. Көнүгүү терс деп аталат, анткени эң төмөнкү чекитке жеткенде жүктүн басымы жылат. Классикалык түртүп көтөрүүдө дене булчуңдан өйдө көтөрүлгөндө булчуңдарга негизги жүк сезилет. Терс түртүлүүлөрдө негизги аракет денени төмөнкү чекитке чейин жайлатууга багытталат. Бул мындай көнүгүүлөрдүн негизги компоненти болот.

CrossFit-те терс түртүүлөрдүн эки жолу бар:

1. Жаңы баштаган спортчулар үчүн. Эгерде үзгүлтүксүз түртүп көтөрүү кыйынчылыктарды туудурса, ылдый терс түртүлүүлөрдөн баштоо оптималдуу. Бул көнүгүү сиздин пекс, трицепс жана дельтоиддерди даярдайт.
2. Кесипкөй спортчулар үчүн. Полдон же тегиз эмес таякчалардан классикалык түртүүлөрдүн керектүү санын иштеп чыккандан кийин, машыгуунун аягында көкүрөк булчуңдарын "кошуу" ашыкча болбойт. Эффектке жетүү үчүн булчуңдар толук чарчаганга чейин терс түртүүлөрдүн максималдуу санын жасоо керек.

Тескери түртүүлөрдү жасоонун эки ыкмасын карап көрүңүз - полго жана тегиз эмес тилкелерге.

Жерден терс түртүп көтөрүү ыкмасы

Мындай түртүлүүлөр сырткы көрүнүшү менен кадимки түртүлүштөргө абдан окшош, бирок алардын айырмасы чоң.

1. Биз баштапкы абалды кабыл алабыз. Бул таптакыр классикалык түртүп көтөрүү менен бирдей болот - жатып.
   
2. Колдор түз, ийиндин кеңдигинде же бир аз куушураак. Кол канчалык кеңири жайгаштырылса, көкүрөк булчуңдарына чоң жүк түшөт. Эгерде колдор буга чейин ийиндин кеңдигинде болсо, анда бул учурда трицепс көбүрөөк үйрөтүлөт.
3. Денени акырындап ылдый түшүрө баштайбыз. Бул көкүрөк жана трисепс булчуңдарын көзөмөлдөө маанилүү.
4. Дене жалпак болушу керек: ашказан салбырап кетпейт, жамбаш өйдө карай тартылбайт.
5. Эң төмөнкү чекитте биз 1-2 секундага чейин кармайбыз.
   
6. Биз баштапкы абалына тез кайтып. Лифтинг баскычын кошумча жардамдын жардамы менен жүргүзүүгө болот - буттун аракети. Баштапкы абалына кайтуу көнүгүүнүн маанилүү бөлүгү эмес.

Бул видео жерден терс түртүүлөрдүн туура аткарылышын көрсөтөт:

Тегиз эмес штангаларда терс түртүп көтөрүү ыкмасы

Булчуңдарыңызды жогорку сапаттуу үзгүлтүксүз түртүүгө даярдай турган эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири.

Аткаруу техникасы:

1. Баштапкы позиция - бирдей эмес барларга басым жасоо.
   
2. Колубузду чыканак муундарына жай ийип, денени ылдый түшүрөбүз.
3. 1-2 секундага ушул абалда туруп, секирип кетебиз.
   
4. Кайрадан тегиз эмес тилкелерде баштапкы позицияны алабыз.
5. Көнүгүүнү кайталайбыз.

Бул түртүүлөрдүн негизги максаты - мүмкүн болушунча жай түшүп кетүү.

Бул видеодо тегиз эмес тилкелерде терс түртүп көтөрүү ыкмасы көрсөтүлгөн (2: 48ден баштап), караңыз, пайдалуу:

Видео көрүү: Beekeeping 13052019 using queen bee grid how to make different honeycomb solid? (Июль 2025).