Гантел ийиндери - бул эң натыйжалуу трапеция көнүгүүсү. Гантел менен ийин кууштуруу биздин тузактардын күчүн жогорулатуу үчүн да, штанга менен аткарылган негизги көнүгүүлөрдө (демлифт, швунг, штанганы көкүрөккө көтөрүп алуу ж.б.) натыйжасын жогорулатуу үчүн да, ошондой эле булчуң массасын бүткүл ийнине алуу үчүн бирдей пайдалуу. курлар.
Көрүнүп тургандай, спортчунун далысы жана колдору жакшы өнүксө, трапеция булчуңдары таптакыр жакшы эмес болсо, анда спортчунун фигурасы пропорциялуу эмес окшойт. Ушул жана башка себептерден улам гантел ийиндери фитнес, кроссфит, мушташ өнөрү, пауэрлифтинг, бодибилдинг жана башка спорттук тармактарда кеңири колдонулат.
Бүгүн биз гантель менен ийин куушурууну кандайча туура жасоону, бул көнүгүүдөн кандайча максималдуу пайда алууну жана анын негизги артыкчылыктары кандай болорун аныктайбыз.
Көнүгүүнүн пайдасы жана пайдасы
Трапеция булчуңдары үчүн гантелдин ийнин куушурганга караганда натыйжалуу бир дагы көнүгүү жок.
Гантель менен штанга бар ийиндер эки жагынан айырмаланат:
- кыймыл диапазону:
- кармоо.
Көпчүлүк спортчулар үчүн штангага караганда гантел менен толук кандуу ийиндерди аткаруу анатомиялык жактан кыйла жеңилирээк, анткени кыймыл вектору дененин алдында эмес, дененин сызыгы боюнча багытталган. Бул булчуңдардын булчуң тобун сунууга жана кыскартууга көбүрөөк көңүл бурууга, булчуң талчаларын көбүрөөк иштеп чыгууга жана акырында булчуң массасын көбөйтүүдө жана күчтү арттырууда жакшы натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет. Делтоиддер жана бицепстер жумушка киргендиктен, штанганы ийиндерине окшоштуруп аткаруу бир топ кыйыныраак.
Гантелдер менен ийин куушурууда бир аз чөккөн кармоону колдоносуз. Алгачкы абалда алакандар сандардын сыртында жайгашкан жана бул колдун жана билектин булчуңдарындагы дээрлик бардык жүктү алып салат, кыймыл көбүрөөк изоляцияланат. Толугу менен амплитудасы менен айкалышканда, бул андан аркы прогресстин бардык өбөлгөлөрүн берет: жакшы нерв-булчуң байланышы, татыктуу жумушчу салмагы жана снаряддын салмагынын тынымсыз өсүшүнөн улам жүктүн прогрессия принцибин сактоо.
Кандай булчуңдар тырыктар менен иштешет?
Бул көнүгүүдө кайсы булчуңдар иштей тургандыгы жөнүндө айта турган болсок, гантелдер менен ийин куушуруп атканда дээрлик бардык жүк трапеция булчуңдарына багытталгандыгын белгилей кетүү керек. Анын үстүнө, дененин абалына жараша, биз трапециянын бир же тигил бөлүгүнө жүктү бир аз жылдырышыбыз мүмкүн. Мисалы, турган ийиндер трапециянын жогорку бөлүгүн көбүрөөк жүктөйт, бир аз эңкейиште ийин куушурат - трапециянын арты. Трапеция булчуңдарынан тышкары, ромбоид булчуңдары жана скапуланы көтөргөн булчуң дагы жүктөлөт.
Ошондой эле, эгерде билерикти же кайырмакты колдонбостон, трапецияда гантель менен ийин куушуруп алсаңыз, бул ишке бицепс, колдун жана билек булчуңдары кирет. Бир жагынан, кайыштарсыз, бизди кармоо алаксытпайт жана тузактарды иштеп чыгууга көбүрөөк көңүл бөлсөк болот. Бирок, экинчи жагынан, гантелдерди кайыштарды колдонбостон колго кармоо узак мөөнөттүү статикалык жүктү билдирет. Бул кармоонун күчүн өнүктүрүүгө эң ылайыктуусу. Бул көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, экөөнү алмаштырып турууну сунуштайбыз.
Гантелдин ийиндеринин түрлөрү
Гантелдин ийиндеринин бир нече түрлөрү бар: туруу, отуруу, ийилген же жантайган отургучта отуруу. Алардын ар биринде бир аз айырмачылыктар жана нюанстар бар, аларды төмөндө талкуулайбыз.
Турган гантел ийин куушурат
Туруктуу гантелдердин ийиндери - бул көнүгүүнү жасоонун эң кеңири таралган ыкмасы. Оң жактары: салмактуулуктун жетишерлик чоң салмагын колдоно билүү, керек болсо алдамчылыкты колдонуу, ыңгайлуу кыймыл. Минустары: омурткадагы октук жүк, оор гантелдер менен иштөөдө стабилдештирүүчү булчуңдардын туташуусу.
Dumbbell Shrugs
Ийилген гантел ийиндери - бул трапеция булчуңдарынын арт жагына басым жасоо менен ийиндердин түрлөрү. Pros: трапециянын арт жагын жакшыраак иштеп чыгуу. Кемчиликтери: техникалык кыйынчылык (трапециянын иштешине байланыштуу кыймылды так аткаруу кыйын, ага латиссимус дорси жана арткы дельталарды кошпогондо), омурткадагы чоң октук жүк, бир аз чектелген кыймыл чөйрөсү.
Dumbbell Shrugs
Отурган гантелдердин ийиндери - спортчу горизонталдык скамейкада отуруп, тигинен артка сүйөнүп отурган ийиндин түрү. Жакшы жактары: жумушчу булчуң тобун кыйла обочолонуп изилдөө, омурткага минималдуу октук жүк. Минустары: техникалык татаалдыгы (кыймылдын терс фазасында булчуңдардын эң жогорку кысылышына жана кыймылдын терс фазасында трапециянын кеңейишине көңүл буруу кыйыныраак), спортчунун анатомиялык өзгөчөлүктөрүнөн улам ыңгайсыздыктар бар (гантел менен жамбашка тийбөөгө көңүл топтоо керек).
Ийилген скамейкада жаткан ийиндер
Жантайыңкы гантелдердин ийиндери - гантелдердин ийиндерине ийилүүнүн коопсуз альтернатива. Оң жактары: Трапецияга эң жогорку форманы берүү менен, арткы бөлүктүн булчуңдарын тонолдоп, абалды жакшыртып, омурткага октук жүк болбойт. Кемчиликтери: жаракат алуу коркунучу (этиятсыздыктан, далы муунуна оңой зыян келтиресиз).
Көнүгүү техникасы
Техникалык жөнөкөй көрүнгөнүнө карабастан, гантель менен ийин куушурууну кантип туура жасоо керек жана бул көнүгүү кандай тузактарга ээ деген суроого өзгөчө көңүл буруу зарыл деп эсептейбиз. Төмөндө дененин ар кандай абалдарына - туруп, отуруп, бүгүлүп, жантайып отургучка басым жасоо менен гантелдер менен ийин куушуруу ыкмасы келтирилген.
- Жерден же текчелерден гантелдерди алыңыз. Нерв-булчуң байланышына жакшы көңүл буруу үчүн жеңил салмактуулуктан баштаганыңыз оң. Трапецияны мүмкүн болушунча изоляциялоо үчүн билектерди же илгичтерди колдонуңуз.
- Артыңызды түздөңүз, алдыга умтулуңуз. Эгерде сиз дененин абалын өзгөртпөстөн, отургучта отурганда ийин куушуруп жатсаңыз, анда отургучка түшүп, гантелдерди көтөрүп жатканда бутуңузга же отургучтун отургучуна тийбеши үчүн койгула. Эгерде сиз ийилип ийилип жатсаңыз, болжол менен 45 градуска эңкейип, жамбашыңызды бир аз артка тартыңыз. Эгерде сиз жантайыңкы орундукта ийин куушуруп жатсаңыз, анда гантелдердин салмагы астында көкүрөк омурткаңыз салбырап кетпеши үчүн, отургучта жатыңыз.
- Гантельдерди көтөрүп жатып дем чыгарыңыз. Кыймылды ийиндерди өйдө көтөрүп гана жасайбыз. Иш тузактардын эң жогорку кысылышына топтолуп, бир калыпта жасалышы керек. Амплитуда мүмкүн болушунча жогору болушу керек, бирок дельтоиддер, бицепс же латиссимус дорси катышпашы керек. Чыканагыңызды бүгбөөгө аракет кылыңыз - буга бицепс жана билектер кирет, ал эми тузактарга кан аз толот. Эң бийик жерде ийиндериңиз менен тегерек кыймылдарды жасабаңыз - мындай жол менен сиз далыңыздын ротатордук манжетине зыян келтиресиз.
- Гантелдерди акырын ылдый түшүрүп, дем алып, булчуңдун созулуп жаткандыгын сезиңиз. Жумушка кычкылдандыруучу булчуң талчаларын кошкондон улам чоңураак насосту алуу үчүн, трапеция булчуңдарынын туруктуу чыңалуусун сактап, төмөнкү чекитте тыным жок иштеңиз.
Адатта жаңыланган спортчулар
Төмөндө спортчулардын көпчүлүгүнүн бул көнүгүүдөн максималдуу пайда алуусуна жол бербеген, а түгүл кээ бир учурларда жаракат алган техникалык мүнөздөгү кээ бир каталар келтирилген. Эгер сизде дагы ушундай көйгөйлөр болсо, анда бул көнүгүүдө жумушчу салмагыңызды азайтыңыз. Туура техниканы жеткирүү үчүн тажрыйбалуу жеке машыктыруучуга кайрылыңыз. Ошондой эле, гантелдин ийиндерин кантип жасоо керектиги жөнүндө мурунку бөлүмдү дагы бир жолу окуп чыгыңыз.
- Кыска кыймыл. Дельтоиддик булчуңдарыңыз менен кулагыңызга жетүүгө аракет кылып жаткандай, толук кандуу жумушту карманбасаңыз, сиз булчуң массасын толугу менен иштете албайсыз. Чечим жөнөкөй - жумушчу салмагын төмөндөтүү жана кыймыл-аракетти көзөмөлдөп, жакындоо учурунда булчуңдардын чыңалуусун сезүүгө аракет кылуу.
- Ийин куушуруп жатканда ээгиңизди көкүрөгүңүзгө кыспаңыз. Бул моюн омурткасына октук жүктү көбөйтүп, моюн булчуңдарын ашыкча жүктөйт.
- Колдоруңузду бүгбөңүз, бул бицепске жана билектериңизге көбүрөөк стресс берет. Көтөрүүдө колдор дээрлик толугу менен түз болушу керек, чыканак муундарынын бир аз ийилиши гана кабыл алынбайт, андан кийин иштеп жаткан булчуңдардын туура кысылышына эч нерсе тоскоол болбойт.
- Трапеция булчуңдарын көп жасоо. Көпчүлүк адамдар тузактарды булчуңдардын кичинекей тобу деп ойлошот жана калыбына келүү үчүн аларга көп убакыт бөлүүнүн кажети жок. Бул трапецияны жумасына бир жолудан көп даярдабоо керек деген көп кездешкен туура эмес түшүнүк, дал ушул машыгуу эң чоң ийгиликке алып келет.
- Көпчүлүк кыздар от сыяктуу ийиндерден коркушат. Алар өз иш-аракеттеринен трапеция өтө гипертрофияланып, ал коркунучтуу жана табигый эмес көрүнөт деп ишенишет. Чындыгында гантелдин ийиндери кыздарга сонун. Эгерде сиздин максатыңыз физикалык формага келүү жана салмактуу спорттук фигура алуу болсо, кандайдыр бир булчуң топторунун машыгуусун четке кагуу туура эмес деп ойлойм.
- Ийилгенде же ийилген скамейкада жатканда спорт курун колдонбоңуз. Бул жаракаттан сактабайт, тескерисинче ден-соолугуңузга зыян келтирүү коркунучун көбөйтөт. Кур сиздин денеңиздин бардык анатомиялык бурчтарын өзгөртөт, ал эми көкүрөк омурткасы тегеректелет. Эгерде сиз гантелдердин салмагы сиз үчүн өтө оор деп эсептесеңиз жана бул сиздин белиңизге зыян келтириши мүмкүн болсо, көнүгүүнү аз салмак менен жасаңыз.
Тырактар менен мүмкүн болгон жаракаттар
Ашыкча оор гантелдер менен же туура эмес ыкма менен иштөө өтө катуу болгон учурда, ден-соолугуңузга орду толгус зыян келтирүү коркунучу бар. Мисалы, амплитуданын үстүңкү жарымындагы ийиндердин тегерек кыймылы ийин муунунун артикул сумкасынын ашыкча жүктөлүшүнө алып келет, бул ийин байламталарынын таралышына, ал тургай тенденитке же бурситке алып келиши мүмкүн.
Көпчүлүк учурда эңкейген гантелдер биздин белибизди ашыкча жүктөйт, ал эми омуртканын экстензорлору машыгуунун аралыгында калыбына келүүгө убактысы жок. Мунун баары омуртка аралык грыжалар жана чыгып кетүүлөр менен толтура.
Өтө кылдаттык менен, моюн омурткасын жана моюн булчуңдарын көзөмөлдөө керек. Турганда же отурганда ээгин көкүрөккө жаак басуу адаты бир катар нерв ооруларын, моюн омурткасынын таралышын, омуртка аралык дисктердин, грыжалардын жана чыгып кеткен жерлердин өчүшүн шартташы мүмкүн.
Төмөнкү жөнөкөй шарттар аткарылса, 99% учурларда ушул кесепеттердин алдын алууга болот:
- акысыз салмак менен оор негизги көнүгүүлөр алдында милдеттүү түрдө артикулярдык ысытуу;
- көнүгүүнү аткаруунун туура техникасын сактоо;
- жумушчу салмактарын ченөө. Булчуңдардын өзүнчө тобун иштеп чыгууга багытталган ушул сыяктуу көнүгүүлөрдөгү күч-кубаттын көрсөткүчтөрү биз үчүн кызыктуу эмес.
- окуяларды мажбурлабаңыз. Ден-соолук жана спорттук узак өмүр сиздин денеңизди уга билсеңиз гана болот.
@Choo - adobe.stock.com
