Гантель бастыргычы

Эркек же аял болобу, ар кандай спортчунун фигурасындагы маанилүү элемент - бул насостун жардамы менен жасалган көкүрөк. Бул максаттуу булчуң тобун бутага алуунун көптөгөн натыйжалуу жолдору бар. Гантел бастыргычы ушул сыяктуу ыкмалардын бири гана. Макалада биз сизге гантельдердин жатып стенддик прессин кантип жасоо керектигин айтып беребиз, көнүгүүнүн ар кандай вариацияларын карап чыгыңыз (горизонталдуу жана жантайган скамейкада 30-45 С бурчта жаткан гантелдердин скамейкасы) жана ушул көнүгүүнү колдонуп кроссфитке багыт берүү программаларын жана комплекстерин сунуштайбыз.

Көнүгүүнүн артыкчылыгы

Dumbbell стенддик пресс - бул CrossFit программасынын негизги көнүгүүлөрүнүн бири. Гантельдерди басууда кайсы булчуңдар иштей тургандыгын жана анын кандай артыкчылыктары бар экендигин кененирээк карап чыгалы. Эң чоң плюс көнүгүү - бул анын жардамы менен сиз натыйжалуу жүктөөгө көкүрөк ири булчуңдар. Трицепс жана дельталардын алдыңкы боосу дагы ишке активдүү катышат. Машыгуу учурунда бицепс, ошондой эле латиссимус дорси стабилизатордун милдетин аткарат.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Кыймыл учурунда спортчу спорттук шаймандарды өйдө көтөрүп, кыймылдатып аткарат. Спортчу үчүн гантель стендиндеги пресстин артыкчылыгы - бул көнүгүү ага дененин көкүрөк аймагын жакшы иштеп чыгууга, ошондой эле башка көнүгүүлөрдө күч көрсөткүчтөрүн жогорулатууга мүмкүнчүлүк берет. Бул көнүгүү башталгычтар үчүн эң сонун жана көкүрөктү насостоо үчүн жакшы негиз болот. Машыктыруучунун көзөмөлү астында иштеп, жаңы баштаган спортчу тез эле жакшы формага карай алгачкы кадамдарды жасай алат. Бул көнүгүү машыгуу күнүн баштоо үчүн абдан натыйжалуу.

Стандарттык штанга менен машыгууда күчтү жогорулатуу үчүн адистер гантель стенддик пресс жасашы керек. Ошондой эле, тажрыйбалуу спортчулар машыгуу программасын үзгүлтүксүз өзгөртүп турушу керек. Бул көнүгүү жардам берет диверсификациялоо процесси насосу насосом сиздин көкүрөк булчуңдары. Superset ыкмасын колдонуу менен спорт залда машыгууга болот. Отургуч баскычын гантель өстүрүү жана кең кол менен түртүү менен айкалыштырыңыз. Эс алуусуз ар кандай көнүгүүлөрдүн бир нече комплексин жасаңыз.

Горизонталдык скамейкада жаткан гантель пресс да аялдарга ылайыктуу. Кыздар өзүнө ыңгайлуу салмак менен иштеши керек. Үтүктүн жардамы менен иштөөдөн мурун, кадимки түртүп көтөрүп жүрсөңүз болот.

Гантел менен скамейканы басуу техникасы

Спорт залына биринчи жолу келген жаңы башталган спортчулардын көпчүлүгү өтө көп ката кетиришет. Эгерде сиз оор атлетика дүйнөсүндө толук башталгыч болсоңуз, анда сөзсүз түрдө тажрыйбалуу устаттын кызматынан пайдаланыңыз, анткени гантель стенддик прессин аткаруу техникасы сырттан көрүнгөндөй жөнөкөй эмес. Тренер сизге окутуу программасын түзүүгө жардам берет, ошондой эле тамактануу маселелери боюнча кеңеш берет. Биринчи машыгууда эле, стенддик пресстин техникалык кыйынчылыктары жана көнүгүүнү аткаруунун эрежелери жөнүндө биле аласыз.

Жаңы үйрөнүп жаткандар үчүн биринчи жолу спорт залга досуңуз менен жуп болуп баруу сунушталат. Гантелдерди жатып басуу спортчудан атайын ыкманы талап кылат. Бирок өнөктөш менен машыгууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, анда кыймылдарды жасоонун атайын алгоритмин эсиңизден чыгарбаңыз.

Көнүгүүнү баштаардан мурун ылайыктуу салмактагы гантелдерди тандап алышыңыз керек. Башында жеңил иштеңиз. Биринчи жолу спортчу өзүнүн техникасын өркүндөтүүнүн үстүндө иштеши керек. Бардык элементтерди туура жасай алганыңыздан кийин, оорураак спорттук шаймандарды алыңыз.

Гантель стендиндеги прессти аткаруу ыкмасы төмөнкүчө:

1. Гантельдерди жерден жана белиңизден көтөрүңүз. Көтөрүлүш менен, отургучта жатып, баштапкы абалды ээлөө керек.
2. Өзүңүздү ыңгайлуу кылыңыз. Артыңызды ылдый жагына бир аз бүгүңүз. Башты жана ийиндерди бетке бекем басуу керек. Издөө. Ошондой эле, бутуңуз бутуңуз менен бутуңуздун жерге бекем турушу маанилүү. Аларды ийниңиздин туурасынан бир аз көбүрөөк жайыңыз.
3. Снарядды колуңузга бекем бекитиңиз. Чыканактар ​​түз же бир аз ийилген болушу керек.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

4. Дем алганда гантельдерди синхрондуу ылдый түшүрүп баштаңыз, жана дем алганда аларды кысыңыз.

   

   © Mircea.Netea - stock.adobe.com

5. Кыймылдап жатканда билектериңиздин абалын бекем орнотуңуз.
6. Горизонталдык скамейкада жаткан гантелди престөө кадимки штанганын жумушундай эле амплитудада жүргүзүлүшү керек.
7. Көнүгүүнү жасап бүткөндөн кийин, гантелдерди жерге акырын коюңуз. Досуңуз менен бирдикте спорт залда машыксаңыз, ал сизден спорттук шаймандарды алып кетиши мүмкүн.

Көнүгүүнүн түрлөрү

Көкүрөк булчуңдарынын ар кандай бөлүмдөрүн жакшы иштеп чыгуу үчүн, тажрыйбалуу бодибилдерлер бир эле көнүгүүнүн ар кандай вариацияларын колдонушат. Сиз гантел менен скамейканы ар кандай абалда жана ар кандай жолдор менен жасай аласыз:

Dumbbell Pressти жантайыңыз

Бул көнүгүү көкүрөгүңүздүн жогорку бөлүгүн сордуруу үчүн идеалдуу. Жакындаардан мурун, эңкейе турган отургучту тандашыңыз керек. Эң кеңири таралган вариация - 30 градус (45 градус) гантел стенд басуусу.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Көнүгүүнүн бул түрү буга чейин бир аз тажрыйбага ээ болгон спортчуларга ылайыктуу. Спортчунун дельталары жана триссептери дагы кошумча жүк алышат. Жантайыңкы гантель прессин кадимки көнүгүү сыяктуу техникалык принциптерге ылайык жасоо керек.

Жантайып отургучта жаткан гантелдик скамейканы жогорку көкүрөктө машыгууну талап кылган спортчуларга да сунушталат. Көнүгүү учурунда ийниңизде оору пайда болсо, гантелдерди бир аз буруш керек. Бул сиздин далыңыздагы стресстен арылтат.

© Dooder - stock.adobe.com

Терс терс көз караш менен скамейкага гантель басуу

Терс жантайыңкы гантел скамейканы төмөнкү көкүрөктү соргусу келген жана ошондой эле максаттуу булчуң тобун томпойткусу келген спортчулар үчүн идеалдуу. Көнүгүү учурунда спортчу трицепс жана дельтс колдонот. Комплектти бүтүрүү үчүн сиз отургучту туура тандашыңыз керек. Терс жантайыштын бурчу 30дан 45 градуска чейин болушу керек.

Терс терс жактагы скамейкада гантелдин скамейкасын басуунун бир нече нюанстары бар:

1. Спорт залга көптөн бери келип жүргөн спортчуларга гана ылайыктуу.
2. Баш айлануу спортчуларда көп кездешет. Көпкө чейин тескери отурбаңыз. Өзүңүздүн абалыңызга көз салыңыз.
3. Туура дем алуу, аны бир калыпта жана бир калыпта жасоо өтө маанилүү.
4. Көнүгүүнү пресса үчүн атайын отургучта жасаса болот.
5. Гантелдерге альтернатива штанга же чынжыр болушу мүмкүн.
6. Комплект аяктагандан кийин абайлап туруңуз. Сизге коргоочу тор керек болушу мүмкүн.

© Dooder - stock.adobe.com

Альтернативдик гантел стенд бастыргычы

Көнүгүүнү ар кандай жантайыңкы орундукта отуруп аткарууга болот. Ошентип, ар бир колуңузду кезеги менен жакшыраак иштетсеңиз болот. Көңүл сол жана оң көкүрөк аймагынын ишине бурулат. Көнүгүүнүн маңызы - колду бир эле учурда эмес, өз кезегинде көтөрүү.

Спортчулар кетирген жалпы каталар

Гантелдеги скамейка - бул башталгыч спортчулар жана адистер үчүн негизги көнүгүү. Көптөн бери спорт залда жүргөн көптөгөн спортчулар оор сет учурунда көптөгөн каталарды кетиришет. Туура эмес гантель техникасы булчуңдардын өсүшүнө терс таасирин тийгизбестен, жаракат алып келиши мүмкүн.

Тренинг процесси мүмкүн болушунча натыйжалуу жана коопсуз болушу үчүн жана ката кетирбөө үчүн төмөнкү эрежелерди колдонуңуз:

Бул эрежелер ар кандай бодибилдерлерге кыска убакыттын ичинде натыйжаларга жетүүгө, ошондой эле өздөрүн жаракаттан сактоого жардам берет.

Белгилүү болгондой, гантелдеги скамейканы ар кандай жолдор менен аткарууга болот. Көнүгүүнүн эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн көнүгүүнү өтө кең эмес, бирок өтө эле тар эмес отургучта жасаңыз (тулкуңуз туруктуу абалда болушу керек). Кыймылдын төмөнкү фазасында көкүрөгүңүздү жакшы сунушуңуз керек.

Эгер досуңуз менен түгөй болуп калган болсоңуз, андан гантелдерди токтоосуз көкүрөгүңүзгө берүүсүн өтүнүңүз. Чоң салмак менен иштегенде бири-биринин резервдик көчүрмөсүн жасаңыз. Тааныш адамыңыз менен спорт залга баруу менен, натыйжаңызды арттыра аласыз. Досуңуз сизге түрткү берет жана сиз дагы жакшы натыйжаларды көрсөтүүгө аракет кыласыз.

Ажыратыла турган кабыктар бар. Эгерде сиз ушул гантелдер менен машыксаңыз, анда аларды күчкө салыштырып текшерип көрүү керек. Өзүңүздү жаракаттан сактаңыз Эксперимент жасоодон коркпоңуз. Отургучтун бурчтарын, спорттук шаймандардын кыймылынын амплитудасын өзгөртүү. Сиз максаттуу булчуң тобу үчүн жакшы сезим болушу керек. Гантельдерди бицепс менен бүт денени эмес, көкүрөк зонасынын күч-аракетинин жардамы менен кысыңыз.

Окутуу программалары

Спортчулар көкүрөк булчуңдарын машыктырып жатып, гантель стендинде пресс жасашат. Көкүрөк аймагын жакшы иштеп чыгуу үчүн, бөлүнгөн гантель стендиндеги пресс-программа ылайыктуу. Бул спортчу бир жолу спорт залга барганда эки булчуң тобун иштетиши керек дегенди билдирет.

Эң популярдуу программалар:

Бул булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн кошумча убакыт берет. Бул гантел бастыргыч программасы үйрөнчүктөргө дагы, адистерге дагы жардам берет. Жантайыңкы орундукта же горизонталдык отургучта жатып гантель прессин жасоодо, сессияңыздын негизги максаты эмне экендигин түшүнүшүңүз керек. Массага, күчкө жана жеңилдикке машыксаңыз болот. Дененин булчуң көлөмүн көбөйтүү үчүн чоң салмак менен иштөө керек. Снарядды 8-10 эсе жогору көтөрүңүз. Ошол эле учурда, көкүрөк булчуңдарыңызды толугу менен жүктөңүз. Эгерде сиз өзүңүзгө максималдуу салмактагы гантелдерди алсаңыз, анда күч үчүн иштейсиз. Спортчу бир-эки жолу кайталоо үчүн скамейка прессин жасаса жетиштүү болот.

Ошондой эле көкүрөктүн рельефин иштеп чыксаңыз болот. Көнүгүүнүн бул түрү айрыкча кургак болгусу келген спортчуларга ылайыктуу. Ыңгайлуу салмак менен өйдө карай гантель прессин аткарыңыз. Он беш жолу кайталаңыз. Окутуунун бардык түрлөрү үчүн ыкмалардын саны болжол менен бирдей. 4 комплект жасасаңыз жетиштүү болот. Алардын ортосундагы эс алуу өтө узун болбошу керек, булчуңдарыңызды жакшы абалда кармаңыз.

Көнүгүүнү үй шартында жасаса болобу?

Кандай гана шарт болбосун, спорт менен машыгууга болот жана барышы керек. Спорттук шаймандарды басуу үчүн сизге гантель, ошондой эле атайын отургуч керек. Аны кадимки килем менен алмаштырсаңыз болот. Бирок спортчунун кыймыл аракети толук болбой калат деген маселе бар.

Эң жакшысы, дүкөндөн өзүңүз бөлө турган чоң гантелдерди сатып алыңыз. Ошентип, спортчу максаттуу булчуң тобуна жүктү өзгөртө алат.

Эгер спорттук шаймандарды сатып алууга мүмкүнчүлүгүңүз жок болсо, алгач аларды оор импровизацияланган каражаттар менен алмаштырсаңыз болот. Бирок жакында спорт залына мүчөлүккө өтүүңүз керек болот. Булчуң массасын сапаттуу куруу үчүн, жүк тынымсыз өнүгүп турушу керек. Эгерде сиз жөн гана формаңызды сактап, көкүрөктүн рельефин бир аз жакшырткыңыз келсе, анда үйдө жаткан гантель пресс сиз үчүн жетиштүү болот.

Гантель менен штанганы басуунун айырмачылыгы

Гантель стендиндеги пресс бодибилдинг жана пауэрлифтинг боюнча негизги көнүгүү. Бул күч триатлондун бөлүгү. Штангдык көнүгүүлөрдө (мисалы, штанганын кластери) максималдуу иштөө үчүн көтөрүүчү гантельди өйдө карай басат. Бул спорттук шаймандар менен иштөөдө бир нече айырмачылыктар бар. Ошондой эле гантель менен машыгуунун бир катар артыкчылыктарын белгилеп кетсеңиз болот:

• Коопсуздук. Бош спорт залда штанга менен машыгуу кооптуу эмес. Оор снаряд жөн гана спортчуну басып калышы мүмкүн. Эгерде сиз өнөктөшсүз же машыктыруучусуз машыгып жатсаңыз жана жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда гантелдерди колдонуңуз. Аларды эч кандай жаракатсыз түшүрсө болот.
• Кыймылдын диапазону. Штанга менен иштөөдө спортчу кыймылдын так траекториясы менен чектелет. Моюн эки колду бириктирип турат. Ошентип, спортчу топтомдун амплитудасын көбөйтө албайт. Штанга менен иштөөдө көкүрөк булчуңдары тийиштүү жүктү албайт. Гантель менен көнүгүүлөрдү жасап, муундардын кыймылдуулугун арттырасыз. Бул кыймылдар бодибилдингдердин денеси үчүн табигый нерсе деп эсептелет.
• Кыймылдарды координациялоону жакшыртуу мүмкүнчүлүгү. Спортчу бир эле учурда эки спорттук шайман менен көнүгүүлөрдү жасашы керек болгондуктан, адам денесиндеги нерв-булчуң байланышты тез жана натыйжалуу жакшырта алат. Спортчу кыймылдарды координациялоо абалын жакшыртат. Бул шык күнүмдүк жашоодо да жардам берет.
• Эгемендүүлүк. Эки колду кезеги менен иштетүү мүмкүнчүлүгү. Жогору карай кеткен гантель прессинин бул өзгөчөлүгү жаракат алгандан кийин спортчулар үчүн абдан актуалдуу. Максаттуу аймакка кошумча стресс ар кандай көкүрөк региондорунун өнүгүүсүндөгү дисбалансты жоюуга жардам берет. Штанганы басуу учурунда күчтүү жумушту гана негизги жумуш аткарат. Гантелдерди колдонуп, бодибилдер дененин оң жана сол тарабын бирдей батырат. Ошентип, күч көрсөткүчтөрүндөгү, ошондой эле спортчунун фигурасынын пропорцияларындагы дисбалансты тез арада жоюуга болот.
• Ар тараптуулук. Гантелдердин жардамы менен бодибилдер денедеги бардык булчуң топторун насостой алат. Бул спорттук шаймандар менен иштөө коопсуз, ошондой эле абдан ыңгайлуу. Негизги жана обочолонтуу кыймылдарынын саны спортчуга жеткиликтүү.
• Снарядды ар кандай шартта колдонуу мүмкүнчүлүгү. Гантелдер кичинекей орунду ээлеген чакан спорттук шаймандар. Аларды үйдө сактоо оңой. Ошондой эле, бул кабыкты унаа менен узак сапарларда өзүңүз менен кошо ала кетсеңиз болот. Ошентип, физикалык абалыңызды ар дайым натыйжалуу сактай аласыз.

Позитивден тышкары, гантел менен скамейканы басуунун бир катар терс жактары дагы бар. Негизги кемчилиги - кабыктардын кичинекей салмагы. Эффективдүү машыгуу үчүн гантелдердин саны көп болушу керек.Бирок көйгөйдү спорт залга мүчөлүктү сатып алуу менен чечсе болот. Эң жөнөкөй термелген отургучта деле спорт менен машыгууга ылайыкташкан спорттук шаймандарды таба аласыз.

Альтернативдүү эмчек насостук ыкмалары

Бир сабакта гантелдердин скамейкасы менен аткарыла турган көптөгөн көнүгүүлөр бар:

• Pushups. Булчуңдардын максаттуу тобун иштеп чыгуунун эң оңой жолу кадимки түртүп көтөрүү деп эсептелет. Көнүгүүнүн принциби өтө жөнөкөй. Үй тапшырмасы учурунда да түртүп көтөрүп чыксаңыз болот.
  
• Crossover. Кроссовердик кроссовер спортчуга көкүрөк булчуңдарынын ичин, үстүн же астын насостоого мүмкүндүк берет (колдун жана дененин абалына жараша).

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Гантель менен кол көтөрүү. Көнүгүү бодибилдерге керектүү булчуңдарды жогорку сапатта жана так иштөөгө мүмкүнчүлүк берет. Бул эң обочолонтуу көнүгүүлөрүнүн бири. Окуу күнүнүн аягында асылдандыруу сунушталат.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Тегиз эмес тилкелерге түшүңүз. Жумушка көкүрөк булчуңдарынан тышкары, дененин көптөгөн бөлүктөрү катышат. Штангалардын жардамы менен сиз колуңузду, ийин курду, артыңызды натыйжалуу жүктөй аласыз. Мындан тышкары, сиз стабилдештирүүчү булчуңдардын магистралдык жана ичтин пресс булчуңдарынын абалын жакшыртасыз.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Гантелди отургуч менен басуу спортчуга башка көнүгүүлөрдө күчүн арттырат. Бул көкүрөктү сордуруунун эң популярдуу ыкмаларынын бири. Комплект учурунда отургучтун бурчун өзгөртүңүз, көкүрөктүн ар кайсы аймактарында натыйжалуу иштеңиз.

Кадимки гантель стенддерин жасоодон тышкары, денени ар тараптуу өнүктүрүшүңүз керек. Спорт залда булчуң топторунун бардыгын машыктырыңыз. Жакшы тамактануу дагы маанилүү. Бул спортчуга булчуң массасын көбөйтүүгө, ошондой эле ашыкча фунттарды жоготууга жардам берген туура жана салмактуу тамактар.

Видео көрүү: 10 Способов Быстро Накачать Бицепс (Ноябрь 2024).