Көптөгөн спортчулар булчуңдарды түртүп көтөрүү булчуңдарды натыйжалуу жеңилдетүүгө жардам бере алабы деп кызыгышат. Жана бул көнүгүүнүн ар кандай вариацияларынын жардамы менен каалаган натыйжага жетишүүгө болот, спорт залда кошумча кубаттуулуктар жок.
Бул макалада биз ийиндерден ылдый көтөрүлүү темасын кеңири талдап, жогорудагы суроолорго жооп берип, ошондой эле булчуңдардын тез өсүшү үчүн пайдалуу сунуштарды беребиз.
Эгерде сиз көп жолу түртүп көтөрүп жүрсөңүз, ийиндерди курууга болобу?
Баарынан мурда, бул көнүгүүнүн анатомиясын жана түзүлүшүн түшүнүшүбүз керек. Сиз билишиңиз керек, трисепс жана көкүрөк булчуңдары негизги жүктү түртүп көтөрүү учурунда алышат. Эгерде сиз көнүгүүнү туура эмес жасасаңыз (чыканагыңызды өтө эле жайып, белди бүгүп, ылдый түшпөңүз), анда көкүрөк гана.
Бирдиктүү жана сапаттуу рельефти куруу үчүн алдыңкы дельта нурларын, ортоңку жана арткы бөлүктөрүн сордуруу керек. Биринчи экөө боюнча эч кандай көйгөй болбойт. Бирок арткы дельталардагы түртүлүштөр сүрөттү толугу менен бузат, анткени алар ага бир аз гана таасир этет, натыйжалуу жүк үчүн жетишсиз. Эмне үчүн мындай болуп жатат?
Эгерде биз машыктыруучулардын тили менен сүйлөсөк, анда ортоңку дельта жүктү арткы бөлүктөн «уурдайт», анткени экөөнүн милдети бирдей - булчуңду туура багытта тартуу. Физикалык жактан алганда, адам арткы бетин толук пайдалануу үчүн орто дельтанын ишин эч кандай жол менен "өчүрө албайт". Ошентип, ийнелерди насостоо үчүн түртүп көтөрүү жогорку ийин курунун бардык булчуңдарын иштеп чыгууга мүмкүнчүлүк бербейт экен.
Арткы устундар штанга жана гантелдер менен гана натыйжалуу айдалат. Демек, "полго түртүп көтөрүп көтөрүп ийиндерин сордурса болобу" деген суроого терс жооп берилет. Ооба, сиз чыдамдуулукту жогорулатасыз, жеңилдеп, булчуңдарыңызды чыңдайсыз. Бирок аларды иштеп чык, өкүнүчтүү, ал толук эмес. Салмагы бар комплекссиз жасай албастыгыңызды кабыл алыңыз (булчуңдардын өсүшү үчүн салмак гана керектүү жүктү берет).
Бирок, булчуң топтору үчүн негизги күч машыгуусунан тышкары, жабдыксыз ийинди түртүп көтөрүп көнүгүүгө болот. Бул максатка эң натыйжалуу вариацияларды берип, ийиндеринизди жерден түртүп көтөрүү менен кантип насостон чыгарууну айтып беребиз.
Ийин булчуңдарынын өсүшүнө арналган көнүгүүлөрдүн түрлөрү
Ошентип, түртүп көтөрүү кандай түрлөрү менен ийиндерин силкилдетип көрөлү, аларды санап көрөлү, ошондой эле ыкманы тез эле өтүп кетели. Биринчиден, негизги ойлор:
- Машыгууну эч качан калтырбаңыз;
- Дем алууңузду байкаңыз - түртүп көтөрүү, ылдый түшкөндө дем алуу, көтөрүлүүдө дем чыгаруу;
- Өзүңүздү жаман сезсеңиз, эч качан машыкпаңыз;
- Туура позаны байкап, техниканы кылдаттык менен аткарыңыз. Болбосо, бир гана кружка чайга кумшекерди кашык менен аралаштырып койсоңуз, аракетиңиздин пайдасы көп болбойт.
Классикалык
Эгерде сиз түртүп көтөрүү менен ийинди кантип курууну издесеңиз, анда эски классиктерди унутпаңыз.
- Ийиндин аралыгы алыстап, сунулган колдорго жатып көңүл буруңуз. Буттарыңызды бир аз жайыңыз. Дене түз, артка бүгүлбөй, чыгып турган жамбашсыз болушу керек;
- Ритмикалык түртүп, жерге төшүңүздү тийгизүүгө аракет кылып, сунулган колдорго кайтыңыз. Чыканагыңызды өтө кенен жайбаңыз;
- 15 жолудан кем эмес 3 комплект жасаңыз.
Алмаз колун коюу
Максаттуу булчуңдарды канчалык көп тартуу үчүн ийиндеринизди өйдө көтөрүп туруу керек? Албетте, көнүгүүнүн ар кандай вариацияларын колдон. Алмазды түртүп көтөрүү трисепс үчүн эң эффективдүү деп эсептелет. Алар классикалыктарга окшоп аткарылат, бирок жердеги колдор мүмкүн болушунча бири-бирине жакын жайгаштырылып, баш бармак жана сөөмөй менен алмаздын контурлары түзүлөт. Бул процессте чыканактарыңызды жан-жакка жайып, аларды денени бойлото кармабаңыз.
Тик
Кең далыга түртүү түрү эркектер тарабынан сейрек кездешет, себеби анын татаалдыгы. Жеткиликтүү тилде, сиз дубалдан тигинен туруп, тескери түртүшүңүз керек.
- Баштапкы позиция - колдун колдору, тең салмактуулук үчүн таянычка тийген буттар;
- Чыканактарыңызды 90 ° бурчка бүгүп, төмөн түшүңүз. Бул нускада чыканактар бири-бирине жайылышы мүмкүн жана бөлүнүшү керек;
- Колуңузду түздөп, өйдө көтөрүлүү;
- Жетиштүү 3 жолу 10 жолу.
Жарым тик
Бул мурунку түртүүнүн жеңил түрү, ийиндин кеңдигине чейин, ал денени кеминде 50 ° бурчка коюуга мүмкүндүк берген тирөөчтөн аткарылат.
- Жамбашка чейин же андан жогору орундукту табуу;
- Баштапкы абал - буттар таянычта, колдор жерге, денеңиз түз;
- Чыканактарды жасаңыз, чыканактарыңызды оң бурчка бүгүп, аларды жайыңыз.
Тескери көрүнүш, колдоо
- Далыңызды тирөөчкө туруңуз, алаканыңызды ага арттан коюңуз;
- Сиз тизеңизди бир аз бүгүп койсоңуз болот, бирок өзүңүзгө кыйынчылык жаратууну кааласаңыз, бутуңузду такаңыз менен такаңызга такаңыз;
- Түз бурчка чыканакты түз артка алып, өйдө түртүп баштаңыз;
- Баштапкы абалына кайтып, кайрадан төмөн түшүңүз.
- Бардык ыкма боюнча (жок дегенде 15 кайталоо), дене салмакта кармалып турат.
Булчуңдардын өсүшүн кандайдыр бир жол менен тездетүү мүмкүнбү?
"Кантип түртүп көтөрүп көтөрүп көтөрүү керек" деген темада жарыялоону жыйынтыктап жатып, натыйжаны тездетүү үчүн бир нече практикалык кеңештерди беребиз:
- Күч көнүгүүлөрүн көңүл сыртында калтырбаңыз. Түртүү - бул өз салмагыңыз менен машыгуу. Булчуңдардын жеңилдетилишин оорчулук келтирбестен куруу мүмкүн эмес;
- Спорт залга жумасына кеминде 2 жолу барыңыз - штанга, гантел, тренажерлор менен машыгуу;
- Булчуңдарды натыйжалуу окутуу программасын түзүүгө жардам берүү үчүн тажрыйбалуу машыктыруучулар менен кеңешиңиз;
- Белокторго, минералдарга жана витаминдерге бай спорттук диета жегиле;
- Өзүңүз үчүн сапаттуу спорттук тамактанууну табыңыз.
Ошентип, биз далыга түртүп көтөрүү спорт залда толук кандуу поезддин ордун баса албасын билдик. Бирок, алар спортчунун чыдамкайлыгын, күчүн жана булчуңдарынын ийкемдүүлүгүн жогорулатуучу кошумча жүк катары абдан натыйжалуу. Жана ушул факторлорсуз бир дагы сабак натыйжалуу жана натыйжалуу болбойт.
