Кроссфит боюнча көнүгүүлөр
7K 0 15.03.2017 (акыркы редакция: 23.03.2019)
Сүлгүн тартуу - кармоонун күчүн өркүндөтүүгө, колдун жана билектин булчуңдарын иштеп чыгууга, тарамыштарды жана тарамыштарды бекемдөөгө багытталган көнүгүү. Сүлгүнү колдонуу менен жүктүн көпчүлүк бөлүгү лат жана бицепстен билектерге өтөт жана сүлгү тартууларын кыймылдын биомеханикасында окшоштору жок мыкты динамикалык көнүгүүлөргө айлантат.
Статикалык билек көнүгүүлөрү менен, мисалы, шыргыйга илинүү же барды узартуу менен тилкени кармоо менен айкалышканда, ал билектин өсүшүнө жана кармоонун күчүнө чоң түрткү берет. Өнүккөн кармашуу жана күчтүү билек күчтүү спорт, кол күрөш, мушташ өнөрү же көркөм гимнастика болобу, спорттун бардык түрлөрүндө пайдалуу болот.
Сүлгү менен кармоо күчүн жана билектериндеги булчуң массасын жогорулатуудан тышкары, алакандагы жана манжалардагы майда булчуңдар пайда болот, бул булчуңдардын кыймылын жакшыртат жана артриттен жана башка муун ооруларынан мыкты алдын алат. Көпчүлүк спортчулар сүлгүлөрдү үзгүлтүксүз тартып туруу менен билек муундарынын оорушу басаңдайт.
Булчуңдардын негизги жумушчу топтору: brachialis, brachyradialis, бүгүүчү, экстензорлор, пронаторлор жана колдун инстеп таянычтары, бисепс, арткы дельталар, latissimus dorsi.
Көнүгүү техникасы
Сүлгүлөрдө сууруп чыгуу ыкмасы төмөнкү баскычтарды камтыйт:
- Сүлгүнү бардын үстүнө коюңуз. Сиз аны горизонталдык тилке боюнча илип койсоңуз болот, андан кийин кууш кармаңыз же эки колуңузга экиден сүлгү аласыз, андан кийин кеңири кармаңыз. Тар кармоону колдонгондо, бицепс жана брахиалис жумушка көбүрөөк катышып, кеңири кармагыч менен иштешет - флексорлор, пронаторлор жана колдун инстеп таянычтары.
- Сүлгүгө илинип, жабык кармагыла, далыңызды толугу менен түздөңүз, бир аз өйдө караңыз. Терең дем алыңыз.
- Дем чыгарганда өйдө тартыңыз. Сиз толук амплитудада иштешиңиз керек, амплитудасынын жогорку жарымында колдун жана билектин булчуңдарына жүктөм максималдуу болот, төмөнкү бөлүгүндө, латиссимус дорси жана арткы дельталар да ишке кирет.
Crossfit машыгуу комплекстери
Сиздин көңүлүңүзгө CrossFit тренингинде колдоно турган бир нече машыгуу комплекстерин, анын ичинде сүлгүгө тартылган нерселерди сунуштайбыз.
