Мурунку макалалардын биринде айткандай, бирдиктүү чуркоо арыктоого жардам бериши күмөн... Убакыттын өтүшү менен, денеңиз бул жүктөөгө көнүп, майларды сарптоону токтотот.
Бирок бар чуркоо түрү, ага организм жөн эле көнө албай жатат. Ал "фартлек" же "аралыктагы чуркоо" деп аталат.
Фартлекти кантип иштетүү керек
Фартлек - жай чуркоонун же басуунун жана ылдамдануунун кезектешүүсү. Башкача айтканда, сиз токтобой, ошол эле учурда жайыраак жана ылдамыраак кыймылдайсыз.
Сиздин салмагыңызга жана физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө жараша, ар кандай деңгээлдеги жүк менен фартлек чуркай аласыз. Машыктыруучулук тажрыйбама таянып, төмөндө мен сиздин салмагыңыздын болжолдуу катышын жана фартлекке кайсы кезектешүүнү киргизүү керектигин келтирем. Бул катыш тажрыйбага негизделгенин баса белгилейм. Эгерде сиз салмак менен тезирээк чуркай алсаңыз. макалада келтирилген, андан кийин башка салмак категориясына өтүңүз. Эркектер үчүн, салмагына карабастан, аялдар үчүн сүрөттөлгөн экинчи машыгуу вариантын аткарган оң. салмагы 60тан 80 кгга чейин.
Салмагы 120 кг
Бул салмак менен фартлекти өтө кылдаттык менен иштетүү керек. Бул учурда чуркоо жана басуу бирдей алмаштырылышы керек. Башкача айтканда, мисалы, 100 метрге чуркап, мындай салмак үчүн, ылдамдабай чуркап, андан кийин 100 метрди ылдам же жай темп менен басып өтүү сизге жеңил болгонуна жараша. Биринчи машыгууларда муну 10 жолу кайталаңыз. Натыйжада, фартлектин жалпы аралыгы 2 км. Демек, бул режим сиз үчүн өтө оңой болсо, анда көбөйтүңүз чуркоо ылдамдыгы... Эгерде бул жетишсиз болсо, анда азыраак салмагы барлар үчүн фартлекке өтүңүз.
Салмагы 100дөн 120 кг чейин
Бул салмак менен, сиз буга чейин басуу көлөмүн азайтуу жана чуркоо көлөмүн көбөйтүүгө болот.
Адатта, мындай салмакта машыгуу төмөнкүдөй: 100 метр жеңил чуркоо, 40 метр ылдамдануу, андан кийин 60 метр басуу.
Бул серияны 10-15 жолу кайталоо керек. Жүктү өзүңүзгө ылайыкташтыруу үчүн, ылдамдануу ылдамдыгын жогорулатуу же анын узундугун көбөйтүү керек. Ошол эле учурда, 5 катар көнүгүүлөрдөн кийин 150-200 метр аралыкты басуу керектигин унутпаңыз.
Арыктоонун башка принциптерин үйрөнө турган башка макалалар:
1. Ден-соолугумду сактоо үчүн кантип чуркайм
2. Түбөлүккө арыктоо мүмкүнбү?
3. Арыктоо үчүн туура тамактануунун негиздери
4. Канча убакыт чуркашыңыз керек
Салмагы 80ден 100 кгга чейин
Бул жерде машыгуу ансыз да кызуу жүрүп жатат.
Жеңил чуркоо менен 100 метр чуркаңыз, андан кийин 50 метрге чейин ылдамдатыңыз, андан кийин оңой жүгүрүүгө өтүңүз, дагы 20-30 метр чуркаңыз, андан кийин бир тепкичке чыгып, 30-50 метр бастыңыз. Бул бир эпизод. Мындай серияларды 10-15 жасаңыз. Эстен чыгарбаңыз, ар бир 5-сериядан кийин 200 метр басып, эс алыңыз.
Жүктүн интенсивдүүлүгүн ылдамдык же ылдамдануу узундугу боюнча жөндөңүз, эгерде өзүңүздөгү күчтү сезсеңиз, машыгуудан жөө басууну толугу менен алып салсаңыз болот.
Салмагы 60тан 80 кгга чейин
Адатта, мындай салмак менен чоң жүк буга чейин эле берилген. Ошондуктан, эгер сизде ушундай салмак болсо, бирок ошол эле учурда бул режимде машыгуу жасай албастыгыңызды түшүнсөңүз, анда алгач ашыкча салмакка ээ болгондорду машыктыруу үчүн керек болгондой машыктырыңыз.
Ошентип, Бул учурда, эң ыңгайлуу үч Fartlek варианты.
Вариант 1. Оңой чуркоо 30 метр, ылдамдануу 30 метр, жеңил чуркоо 40 метр, ылдамдануу 30 метр. Ылдамдануу ылдамдыгы менен жүктү жөнгө салуу.
Вариант 2. 100 метрге жеңил чуркоо, 100 метр ылдамдануу.
Вариант 3. 100 метрге жеңил чуркоо, 100 метр ылдамдануу, 50 метр басуу.
Салмагы 60 кг жетпейт
Бул жерде салмагы мындан ары чоң ролду ойнойт. Көбүнчө 80 кг салмактагы менин тарбиялануучуларым 60 кг чейинки балдарга караганда оор жумуштарды аткарышты. Демек, сиз 60тан 80ге чейинки салмак менен машыгуу үчүн сүрөттөлгөндөй арыктоо үчүн машыга аласыз. Ылдамдануу ылдамдыгы менен жүктү жөндөңүз. Мурунку топтун экинчи варианты эң ылайыктуу.
Фартлек менен чуркоонун өзгөчөлүктөрү.
Жеңил чуркоо жөн гана жеңил чуркоону билдирет. Демек, аны менен ылдамдык 5 км / сааттан ашпашы керек, башкача айтканда, басуудан тез эмес. Бирок ошол эле учурда басуу эмес, чуркоо керек.
Алгач, тездетүүнү машыгуудан мурун жакшы ысытууну унутпай, өтө кылдаттык менен жасайбыз.
Макаланы окуңуз: чуркаганда бутуңузду кантип коюу керекчуркоо учурунда буттан жаракат алуу коркунучун азайтуу.
Өзүңүздү ашыкча иштебеңиз. Башыңыз айланып баштаса, машыгууну токтоңуз.
Fartlek менен капталган оору кадимки көрүнүш. Ошондуктан, мен макаланы окуп сунуштайбыз - чуркоодо оң же сол каптал ооруп калса эмне кылуу керекушул оорудан улам машыгууңузду үзгүлтүккө учуратпоо үчүн.
Жакынкы жана орто аралыкка чуркоодо жыйынтыктарды жакшыртуу үчүн, алгач чуркоонун негиздерин билүү жетиштүү. Ошондуктан, айрыкча сиз үчүн, мен видео сабак курстарын түздүм, ага чуркоо натыйжаларын жакшыртууга жана толук потенциалды ачууга үйрөнүү кепилденет. Айрыкча блогумдун "Чуркоо, ден-соолук, сулуулук" деген окурмандары үчүн видео сабактар акысыз. Аларды алуу үчүн, шилтемени чыкылдатып, жаңылыктарга жазылууңуз жетиштүү: Иштеп жаткан сырлар... Бул сабактарды жакшы өздөштүрүп алган менин студенттерим, эгерде алар ушул эрежелер жөнүндө мурда билишпесе, чуркоо натыйжаларын 15-20 пайызга жакшыртышат.
