Марафон башталаардан мурун спортчу өзүнүн жалпы диетасына көп көңүл бурушу керек, анын аркасында адам денесин келечектеги кыйын аралыкка мыкты даярдай алат.
Башталууга 15-20 күн калганда диетага көбүрөөк көңүл буруу талап кылынат, ал эми ага чейин 7-10 күн калганда атайын үй-марафон диеталарын колдонуу керек, алар менен марафон кыйынчылыксыз жана оңой өтөт.
Марафонго чейинки тамак-аш
Спорттук көрсөткүчтөр спортчунун күчүн жана туруктуулугун сактоо үчүн жалпы фитнеске жана тамактануудагы өзгөчө муктаждыктарга жараша болот.
Марафондун өзүнө чейин жана жарыш учурунда спортсмендин узак убакытка чуркагандыгынан улам бекер кеткен энергияга болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн күйүүчү май өзгөчө болушу керек.
Мындай тамактануу узак аралыкты басып өтүүдө чоң роль ойнойт жана бул учур көп күчтү жана убакытты талап кылат, мындай диеталарга башталганга чейин 14-15 күн калганда жакшы.
Буга чейин бир нече жолу марафонго катышкан адамдар өзгөчө туура тамактануунун канчалык маанилүү экендигин билишет, мындан тышкары, табитиңизди башкара билишиңиз керек, анткени бул мелдештин жыйынтыгына чоң таасир этет. Конкурска 1,5 ай калганда ар кандай татаал углеводдорду камтыган азыктарга, башкача айтканда, жашылчаларга, дан эгиндерине жана нанга өтүү сунушталат.
Тамактануунун негизги милдети - спортчунун денесин атаандаштыкка натыйжалуу даярдоо, адам чыдамкай болуп, чарчабай калат, ал эми анын энергиясы ого бетер күчөйт.
Көңүлүңүздү углеводдорго буруңуз
Марафонго чейин жалпы тамактануу системасы өтө маанилүү, күйүүчү май жарыш учурунда организмдин талаптарына жооп бериши керек. Тезирээк арыктап, көп кыймылдоо үчүн 7 күндүн ичинде чуркаганга чейин азыраак тамак жеген жакшы деген туура эмес түшүнүк.
Башталаардан мурун, сиз диетаңызды так өзгөртүшүңүз керек, анда углеводдуу диетага чоң маани берилет, углевод жүктөө жүгүрүүнүн сапатын жакшыртат жана буга ар бир адис макул болот.
Марафон тажрыйбасында эки ыкма бар, алардын бири америкалык, экинчиси европалык деп аталат, бирок маңызы бирдей - организмге углеводдорду жүктөө:
- Мындан ары жалпы ашыкча жүктөм менен углеводдордун азайышы, марафонго чейин 3-4 күн мурун оор машыгуу жүрүп жатат, ал жерде эсептөө максималдуу болуш керек. Мындай тренинг энергияны аябай азайтууга алып келиши мүмкүн, андан кийин майлуу жана белоктуу тамактар алынып салынат, ал эми тамак өзү 80% углеводдордон турушу керек болот. Андан ары машыгуу башталганга чейин өткөрүлбөйт, ага байланыштуу спортчу эң жогорку деңгээлдеги энергияга ээ болот, бул марафон үчүн өтө маанилүү.
- Углеводдуу тамак-аштын жалпы көлөмүнүн жана окутуунун максималдуу деңгээлинин тез өсүшү узак убакытка чейин сакталып турат жана башталаардан 3 күн мурун белоктордун жана майлардын санын кескин кыскартуу керек. Андан кийин диетада ар кандай углевод азыктарынын саны көбөйөт, машыгуу кошумча жеңил көнүгүүлөрдөн гана турушу мүмкүн. Андан кийин, марафонго 3 саат калганда 70-80% углеводдордон, 20% протеинден жана 10% майдан турган, башкача айтканда, тамак-аштын курамында бай углевод бар жалпы диета бар.
Окумуштуулар спорттогу натыйжаларга көмүр суутектери олуттуу таасир тийгизе тургандыгын илимпоздор эчактан бери далилдеп келишкен, анткени адам денеси гликогенди ушул көмүртектерден, башкача айтканда, энергия булагынан синтездейт.
Марафондун өзүнө чейин организмде гликогендин болушун камсыз кылуу талап кылынат жана мындай жеткирүү марафон үчүн жетиштүү болушу үчүн, гликоген түрүндө энергия запасы бар экендигин камсыз кылган бир катар ыкмалар колдонулат.
Мелдешке 3-6 ай калганда дарыгерлер жана диетологдор ар бир спортчунун организминин реакциясын изилдеп, жеке диеталарды түзүшү керек. Башталаардан 7-9 күн мурун, тамак-аштагы углеводдордун көлөмү 35% га чейин, 4-6 күндөн 70% га чейин болушу керек, ал эми мелдеш күнү 80% га чейин, углеводдор менен мындай тамак гликогендин запасын көбөйтөт.
Марафонго чейин белоктуу диета
Жалпы белоктуу диета деген эмне: балык, эт жана деңиз азыктары, ошондой эле помидор ширеси жана бадыраң, азыктарда 5 граммга чейин углевод болушу керек. 100 гр. тамак-аш. Сүт азыктары катардагы май жана айран, сыр жана сүт, каймак жана быштак, каймак.
Марафонго чейинки классикалык тамактануу планы - бул белоктуу тамак планы, андан кийин ар бир спортчуга талап кылынган углеводдуу атайын тамак, жогорку машыктыруучулардын айтымында. Белоктуу диетанын негизги диетасы уйдун жана балыктын эти, ошондой эле жумуртка, быштак жана сыр, бирок минималдуу ун, жарма жана таттуулар болушу керек.
Диета кармаганда машыгуу жеңил болушу керек, бул ылдамдануу менен бир аз чуркоо, бирок ага чейин эле оор жана катуу машыгуу жасалат.
Бул жерде эң негизги шарт - ачуу, ошондой эле куурулган жана кадимки майлуу тамактардын жоктугу, катуу диеталардын тез алмашып турушу диабет менен ооругандар үчүн талап кылынбайт. Диетанын рационалдуу милдети - спортчунун организминдеги гликогендин запасын тез арада көбөйтүү, башкача айтканда, анын күйүүчү майдын ири запасы бар.
Марафон алдында белок диетасынын мисалы:
- 1-күн. Углеводдорду, эртең мененки жашыл жана кара чайды колдонбостон, быштакты жана ар кандай катуу сырларды, балыкты жана күндүз этти, ошондой эле жумуртканын агын жана сорпосун алсаңыз болот. Куурулган тамакты жегенге тыюу салынат, жакшы даярдык талап кылынат, б.а. 20 кмге чейин чуркап өтүү керек, ал эми тажрыйбалуу спортчуга 25 км жана андан ашык аралыкка чейин.
- 2 - күн. Эртең мененки тамакта гана чай жана шекер кошулган эмес, быштак жана сырды, түштөн кийин 1-күнкүдөй эле, кызыл икра менен, машыгуу акысыз жеңил жарыш менен 8-10 км чейин чуркай аласыз.
- 3-күн. Эртең мененки тамак бирдей, башкача айтканда, канты жок чай, быштак, 2-күндөгүдөй түшкү тамакты, куурулган тамаксыз жесе болот, жылуу үчүн 3-5 км чуркап, тездетүү, ошондой эле чуркоо жана бир аз токтоп калуу керек. Андан кийин кечинде бир-эки крекер менен таттуу чай ичсеңиз болот, ошондой эле булочка жесеңиз болот.
- 4-күн. Эртең мененки тамак - бул таттуу чай, сизге бир булочка жана крутон ичсе болот, ошондой эле бал жана кыям кошулган тост сунушталат, андан кийин 30 мүнөт чуркоо керек, андан кийин сөзмө-сөз баарын жей берсеңиз болот, бирок кичинекей бөлүктөрүндө гана. 4-күнү түшкү тамак көбүнчө күрүч жана макарон азыктарынан турат, ошондой эле йогурт жана аз майлуу кадимки айранды жесеңиз болот.
- 5-күн. Бул күнкү тамак-аш 4-күн менен таптакыр окшош, жеңил чуркоо 25 мүнөттөн ашпайт, ширелерди ичүүгө тыюу салынат, жаңы жашылчаларга чектелген өлчөмдө уруксат берилет.
- 6-күн. 5-күндөгүдөй диета, 5 км машыгуу кадимкидей ысытуу темпинде, 3-4 ылдамдануу, 5 мүнөттүн муздаганы милдеттүү.
- 7-күн. Марафон күнү өзү, ага чейин 2 саат мурун, 1-2 стакан таттуу кадимки чайдан эртең мененки тамак, сизде да крекер жана джем бар.
Башталаардан бир нече жума мурун эмне жеш керек
Марафончу марафонго чейин бир нече жума мурун эмне жегенин, ошондой эле С жана В комплекси сыяктуу витаминдерди, ошондой эле мультивитаминдерди так билиши керек. Башталаардан мурун, чочко майы, кофе жана апельсин эки жуманын ичинде диетадан чыгарылат, майлуу жана оор тамактардан баш тартуу дагы жакшы.
Буурчак өсүмдүктөрүн унутуу сунушталат, булага бай азыктар аз болушу керек, карбонгидрат диетикалык жүктөр менен да ашыкча тамактанууга тыюу салынат. Ар кандай сүт азыктарына дагы деле этият болуп, тамак-аш менен тажрыйба жүргүзүүнү унутуп, белгиленген рационду так сактоо сунушталат. Жалпы тамактануу пландары жарыштан эки жума мурун өзгөрүлөт, буга чейин катуу диетага тыюу салынган.
Белоктуу диета милдеттүү түрдө болот, аны углеводдуу диета алмаштырып турушу керек, негизги максаты гликогендин жетишсиздиги. Диета жана катуу көнүгүүлөрдүн аркасында старттан 14-15 күн мурун гликоген 100 г булчуң ткандарына 1,5 мгдан 0,5 мгга чейин төмөндөйт. Андан тышкары, мындай жоготуу ашыкча компенсацияланат жана гликогендин дүкөнү 3-4 мгга чейин көбөйөт, бул адам организминин кадимки коргоочу реакциясы.
Диета графиги 3: 3 же 2: 4 болушу мүмкүн, бул углеводдордун диетанын күндөрүнүн санына болгон катышы. Дагы 30 күн бою 32 км же андан көп аралыкка чуркоо менен үзгүлтүксүз машыгууларды өткөрүү талап кылынат, аралыктар мелдешке караганда азыраак болушу керек.
Старттан 14 күн мурун эле, гликемиялык индекси төмөн углеводдордун керектөөсү көбөйөт, бул негизинен кадимки буудайдан алынган азыктар, ошондой эле дан жана күрүч. Марафонго чейин эң жогорку 7 күнгө жетүү үчүн жарыштан 10 күн мурун акырындык менен бул азыктын көлөмүн көбөйтүп алыңыз.
Башталганга чейинки акыркы жумада эмне жеш керек
Марафонго чейин алдын ала даярдануу керек, бул жерде тамактануу, машыгуудан мурун тамак-аш жана андан кийин углеводдор, майлар жана протеиндер жөнүндө ойлонуп көрүү керек. Жашылча-жемиштер менен жакшы спорттук тамактануу сунушталат, ал эми үрөндөрдү жана жаңгактарды жей берсеңиз болот, ал эми эт гана чөп жеген жаныбарлардан болушу керек, ошондой эле жүгөрү жана сулу талап кылынат.
Баарынан да жашылчаларды, андан кийин жемиштерди жеш керек, эт менен балыкты азыраак жеш керек, эми сүт азыктары жана жөнөкөй дан азыктары гана келет. Жашылча-жемиштерди керектөө милдеттүү, тамак-аш сапаттуу гана болушу керек жана таттуулар мүмкүн болушунча аз болуш керек.
Спорт менен машыгуу эртең менен жакшы болот, анткени мелдештер адатта эртең менен гана болот, эртең мененки тамак углеводдуу болушу керек, жашылча-жемиштерди жесеңиз болот, сөзсүз түрдө жеңил тамактар, шорпо жана дан эгиндери менен түшкү тамактар бар, кечки тамактар кадимкидей этсиз болот.
Башталаардан бир нече саат мурун эмне жеш керек
Ар кандай спортчулардын башталаарына 1-2 саат калганда өзүнүн уникалдуу тамактануу рецептери бар, адатта углеводдор же жакшы кайнатылган макарон табагы. Тажрыйбалуу марафончулар сулу, гречка жана күрүчкө да кеңеш бере алышат, анткени бул дан өсүмдүктөрү ар кандай углеводдорго бай болгондуктан, бул учурга көп убакыт жана көңүл буруу керек, себеби спортчунун ден-соолугу жана жыргалчылыгы ушуга байланыштуу.
Ашказан менен чуркоо сөзсүз эле татыктуу эмес, жеңил тамактарды, башкача айтканда банандарды же алмаларды жесеңиз болот, бул жерде көп нерсе, эгер кечээ, жегиси келбесе дагы, эртең мененки тамакты жасап койсоңуз болот. Бирок старт башталаардан жарым саат мурун суу ичпеш керек, жана бул абдан маанилүү фактор, алма менен эмес, ар кандай энергетикалык барлар менен, ошондой эле жаңгактарды, ал тургай, кургатылган жемиштерди, башкача айтканда, узун углеводдорду жесе болот.
Марафон учурунда тамак-аш
Керектүү өлчөмдөгү углеводдор
Жалпы гликогендин керектүү деңгээлге жеткирилишин жогорулатуу үчүн, белгилүү организмге көз каранды болгон 4000-4200 кС чейин көмүртек марафон жүгү ойлоп табылган.
Мындай марафон диетасы MUN деп да аталат, анын максаты гликогендин запастарын белгилүү чекке чейин азайтуу, ошондо организм аны келечекте колдонуу үчүн гана топтой баштайт, бул спортчу үчүн өтө маанилүү.
Гликогендин нормалдашуусун 2-3 күндөн мурун деле кам көрүшүңүз керек, мисалы, углеводдук азыктарды, мисалы, нан жана дан азыктарын тармакка кошпогонуңуз оң, ошондой эле, биринчи 75 мүнөт чуркаганда саатына 60 г чейин углеводдор коротулаарын унутпаңыз.
Күйүүчү май ар бир 30 мүнөт сайын толтурулуп турушу керек, бирок күйүүчү майдын так кандай болушу жөө күлүктүн өзүнө байланыштуу болот; марафон учурунда пакеттердеги ар кандай энергетикалык гелдер кемчиликсиз. Жөнөкөй спортчу көбүнчө табигый кадимки азыктарды жактырат, ал тургай жаңгактар жана банандар, ошондой эле уруктар жана ал тургай кургатылган жемиштер болушу мүмкүн.
Идеалдуу вариант дагы деле болсо энергетикалык атайын барлар, көптөгөн спортчулар углевод запасын көбөйтүү үчүн кадимки кроссовка, момпосуй жана таблеткаларды жеп турушат. Ошондой эле, чуркоочулар картошканын ар кандай тамактарын жеген учурлар кездешет, бирок бул ультра марафондо гана жакшы, ал эми 42 чакырымга чейинки аралыкта мындай болбош керек, ошондой эле углеводдордун рационалдуу деңгээлин жогорулатуу үчүн изотниктерди эстөө керек.
Марафон үчүн энергияны кайдан алса болот
Марафон үчүн идеалдуу энергия бул углеводдор, анткени узак жана татаал жарыштарда энергия запастагы углевод болгон гликогендин запасы аркылуу гана алынат. Гликоген - бул адамдын ткань клеткаларында кадимки глюкозанын сакталышынын негизги формасы, анын деңгээли чуркоо учурунда төмөндөйт, гликогенден тышкары, май жана белок батарейканын милдетин аткара алат.
Бул жерде адам өзү көтөрө алган углеводдордун жана суюктуктардын көлөмү марафон учурунда эле көбөйөрүн эске алуу керек, демек, демейдегиден бир аз көбүрөөк ичсеңиз болот. Спортчуну калыбына келтирүү үчүн белоктуу тамак-аш колдонулат, ал эми өзү болсо углеводдорго басым жасайт.
Ар бир марафон үчүн макарон-кече уюштурулуп, анда спортчу гликоген деңгээлин көтөрсө болот, эң жакшы вариант - бул энергетикалык гель, ошондой эле марафондо күчтү калыбына келтирүү үчүн суу берилет, спортчунун денеси гана ушул гелдерге алдын-ала даяр болушу керек.
Марафон учурунда пайдалуу тамак-аштын варианттары
- Спорт гели. Мындай гель марафондо эң натыйжалуу жана ыңгайлуу тамактануу болуп саналат, бул жерде гельден тышкары аминокислоталар, ал тургай кофеин дагы колдонсо болот. Мындай сонун спорттук гель бул варенье, гельдин курамы бир топ эффективдүү жана марафон учурунда оңой колдонсо болот.
Гельди колдонууга мүмкүн болушунча оңой, таттуу жана жада калса шекердүү даамы бар, бирок бир аз таң калыштуу сезим жаратышы мүмкүн, ошондуктан гельдерди машыгуу учурунда да сынап көрүү сунушталат. Окумуштуулардын эсептөөсүнө ылайык, гель организмге 25 км / саат ылдамдык менен 3 күндүк жарышка энергия катары жетиштүү, дал ушул адам гликогенди, башкача айтканда, иштөө үчүн отунду калыбына келтирет.
- Fruit. Ар бир марафон үчүн 5 чакырымдан кийин суу жана тамак-аш берилүүчү жалпы тамактануу пункту бар, идеалдуу вариант - апельсин жана банандарды кесүү. Банандарды эң жакшы жегенге болот, анткени курамында марафондо чуркоочулардын тарамышын кетирүүчү калий жана магний сыяктуу көптөгөн уникалдуу заттар бар.
- Кургатылган жемиштер. Кургатылган мөмөлөрдүн энергетикалык баалуулугу жогору, анткени алар калориялуу, пайдалуу жана ден-соолук үчүн маанилүү, бирок марафон учурунда курсакта сезим пайда кылышы мүмкүн. Адатта, мындай кургатылган жемиштерге курма жана кургатылган өрүк кирет, марафонго чейин машыгуу учурунда ушул гана өнүмгө көнүү керек.
- Izotnik. Изотниктер аралыкта дагы, марафондон кийин дагы бөлүштүрүлөт, ал туздун жана суунун тең салмактуулугун калыбына келтирүүгө кызмат кылат, бирок изотник боордун аймагына оорчулук келтирип, капталында жеңил ооруну пайда кылат.
- Cola, Energy. Адатта, мындай энергия жана кола марага жакыныраак берилет, анткени аралыктын ортосунда кола жаман абалга алып келиши мүмкүн. Энергетикалык суусундуктарды жана коланы газсыз гана ичүү жана тажрыйбалуу спортчулар сунуш кылган таза минералдык суу менен суюлтуу сунушталат.
- Спорт барлары жана шоколаддар. Спортчулардын жарымынан көбү бул тамакты марафонго артык көрүшөт, бирок тажрыйбалуу жөө күлүктөр таттуулар ашказанга оор тийиши мүмкүн дешет.
- Спорттук тамактануу. Мындай үзгүлтүксүз спорттук диета креатин, ал баштала электе эле ичилет, ошондой эле майды күйүүчү май катары колдонуу үчүн талап кылынган BCAA жана Carnatine, кофеин жана гуарана дагы сунушталат, бирок спортчу аларды кабыл алышы керек.
Марафондон кийин эмне жеш керек?
Марафондон кийин калыбына келтирүү сыяктуу жагдай спортчунун тажрыйбасына карабастан, абдан маанилүү байланыштырат. Эгерде чуркоо аралыктары кыска болсо, анда ал адам өзүнө тез кирет жана эгер бул чоң марафон болсо, анда спортчу 14 күндүк терезеден кийин гана калыбына келе алат.
Мындай калыбына келтирүү мезгили тажрыйбалуу марафончу үчүн дагы, жөнөкөй адам үчүн дагы бирдей болот, тезирээк калыбына келүү үчүн белгилүү бир тамактануу, массаж жана булчуңдарды сунуу талап кылынат. Ошондой эле булчуңдарды эс алдыруу жана муундардын ишин жакшыртуу үчүн жакшы туздуу ванна талап кылынат, буга кошумча шаардын көчөлөрүндө үзгүлтүксүз сейилдөө талап кылынат.
Марафондон кийин спортчунун денеси суусузданат, ошондуктан адам витаминдүү ширелерди ичиши керек, ошондой эле көп тамактануусу керек, диета аш болумдуу, байытылган жана углеводдорго бай болушу керек.Марафондон кийин, организм тынчтанганда, жеңилирээк сиңүүчү углеводдорду бир аз протеин кошуп алып, күнүнө 1-2 банан жеп турсаңыз жакшы болот.
Тамак-ашта углеводдор көп болушу керек, ошондой эле булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн белоктуу тамак-аш талап кылынат, бул калыбына келтирүү процесси акыл-эстүүлүк менен жүргүзүлүшү керек. Эгерде организмге суу талап кылынса, анда аны четке какпаш керек, тооктун шорпосу марафончу үчүн абдан пайдалуу жана өтө маанилүү, бул сиздин күчүңүздү тез калыбына келтирет.
Майлуу тамактарды азыраак колдонуу сунушталат, анткени ал начар сиңирилет, эң негизгиси, углеводдор жана белоктор көп болуп, алар белгилүү өлчөмдө берилиши керек. Көпчүлүк марафончулар кадимки минералдык суу, бал жана ар кандай кыямдар кошулган, көк чай сыяктуу маанилүү учурду пайдаланышат.
Тезирээк калыбына келүү үчүн азык 80% га жакын углеводдордон турушу керек, ал сырлар жана ар кандай салаттар, ошондой эле спагетти, гречка жана күрүч болушу мүмкүн жана сөзсүз түрдө деңиз азыктарын жегиле. Ошондой эле майлуу тамактарды жана таттууларды унутуу сунушталат, анда ар кандай дан эгиндери, ошондой эле жашылча-жемиштер жана нан болушу керек.
Марафончулардын тамак-аш жөнүндө сын-пикирлери
Гилмор, 33 жаш, АКШ, Калифорния, 2006-жылы Бостон марафонунда 5-орун. Тамак-ашка алдын-ала көңүл буруу сунушталат, эгер жарыш жекшемби күнү болсо, анда шаршемби күндөн баштап алынган тамак-аштын көлөмүн көбөйтүңүз. Муну алдын-ала жасаңыз, анткени организм бир порциядан 300 калория углеводду сиңире алат, жана андан да көптү баштоо талап кылынат. Бактарды туура толтуруу үчүн, адатта, жасалгандан бир аз көбүрөөк тамактануу керек, жана дене атаандаштыкка даярданган.
Индиядан Лондонго көчүп барганда Индиядагы Фаужа Сингх чуркай баштаган, анда ал 80 жашта эле, ал эми бир жаштан 90 жашка чейин ал 7 сааттын ичинде Лондон марафонун чуркап өткөн. 93 жашында ал бул аралыкты 5 саат 40 мүнөттө чуркап өтүп, дүйнөлүк рекорд жараткан, Фаужа ар бир адамга куурулган тамактарды жебегиле, тамеки чекпегиле, спирт ичимдиктеринен алыс болгула, ошондой эле вегетарианчы болуп, этти аз жегиле деп кеңеш берет.
Мадонна Бадер, Вашингтон, АКШ. Бадер, 83 жашында, марафонго жана велосипед тебүүгө жигердүү катышат, АКШдан келген бул кечил 52 жылдан бери триатлонго катышып келет. Мадонна Бадер марафончуларга ар кандай бышырылган чийки жашылчалардан жалпы тамактанууну сунуш кылат жана ал сергек жашоону эң мыкты дары деп эсептейт.
Дмитрий Барановский, Украинанын рекордсмени, Фукуокадагы марафондордун жеңүүчүсү, марафончу ар кандай тамактанууну сунуш кылат жана өзү да океан жана деңиз ашканасынан тамак-ашты жакшы көрөт. Спортчу адатта күнүнө 2-3 маал тамак жейт, андан тышкары жеңил тамактарды жасоо керек дейт, көбүнчө сыр жана булочка, ошондой эле омлет жана көк чай.
Молдованын рекордсмени Ярослав Мушинский тамак жасаганды жакшы көрөт, бардык марафончуларга деңиз азыктарын көбүрөөк жегиле деп сунуштайт, жана таптакыр башкача формада, Ярославдын эртең мененки тамагы кадимки шоколад менен чай же кофе кошулган тост.
Марафонго чейин деле спортчулар марафонго 3-4 жума калганда маанилүү мелдештерге даярданышы керек, алардын жеке тамактануусуна көбүрөөк көңүл буруу өтө маанилүү. Мындай тамактануунун негизги максаты - денеңизди аралыкка жакшы даярдап, эч кандай татаал кесепеттерге алып келбөө жана дене иштөөнү улантуудан баш тартпоо.
Марафон мыкты өтүшү үчүн спорттук тамактануу сунушталат, башкача айтканда, гельдер жана порошоктордун түрлөрү, энергетикалык атайын чечимдер, мындай тамактануу синтетикасыз болушу керек. Марафонго чейинки рационалдуу атайын диеталардын жардамы менен спортсмендин гликоген дүкөнү 3200 кСдан 4200 кСга чейин жогорулайт, бул келечектеги марафон үчүн өтө маанилүү.
