Дене тарбиясынын ар кандай түрлөрүн изилдеп жатканда көбүнчө тигил же бул формада күмөн саноолор пайда болот. Бул макалада биз интервалдык тренингди - бул эмнени, кандайча пайдалуу жана каршы экендигин, ошондой эле окутуу программасын талдайбыз.
Интервалдык окутуу деген эмне?
Интервалдык машыгуу төмөн жана жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдүн кезектешүүсүнө негизделген. Бир караганда, чындыгында, окутуунун бул түрү оңой болуп сезилиши мүмкүн
бул андай эмес. Муну бир мисалдан түшүнсө болот - спринт, андан кийин чуркоо. Интенсивдүү машыгууда кезектешип машыгуу белгилүү бир спорттук дисциплина менен байланыштуу эмес.
Физикалык активдүүлүктү мындай кезектештирүүнүн негизги максаты төмөн интенсивдүүлүктөн жогорку аэробдук активдүүлүккө өтүү болуп саналат, мында жүрөктүн 80-90% кагышына максимумдан (225), андан кийин кадимки иштөө режимине өтөт. Мындай ыкма менен организмдеги энергияны толуктоо майдын эмес, организмдин углевод запастарынан келип чыгат.
Жогоруда айтылгандай, IT (интервалдык машыгуу) спорттун белгилүү бир түрүнө байланган эмес, мындай программаны сууда сүзүү, велосипед тебүү, жүрөк-кан тамыр шаймандары, булчуң массасын алуу, туруктуу ысытуу жана башкалар жүргүзсө болот.
Интервалдык чуркоо машыгуусунун артыкчылыктары
Чуркоо аралыгы кадимки чуркоодон алда канча жакшы сапаттарга ээ жана биз төмөндө ушул сапаттарды талдайбыз:
- Аралык менен чуркоо ашыкча салмакты күйгүзүүнүн мыкты жолу деп эсептелет. Бул сөз организмдеги табигый процесстин - зат алмашуунун негизинде жүрөт. Туура тамактануу жана кезектешип күч алуу менен, организмде стресс деп аталган нерсе пайда болуп, ал зат алмашуунун жогорулаган темпин активдештирет, бул өз кезегинде топтолгон "ашыкча ресурстарды" керектөөнү кыйла көбөйтөт. Куулук жогорку интенсивдүүлүктү колдонууда жашырылган - кадимки кардио-машыгууларга салыштырмалуу, ушул этапта активдешкен метаболизм бир аз убакыттан кийин гана соолуп, окутуу программасында "калыбына келтирүү" баскычында уланат.
- Булчуң массасынын акырындык менен өсүшү. Бул чуркоо аралыгы булчуң массасына оң таасирин тийгизет, бул арыктоо жана жеңилдетүү сыяктуу параметрлерде чагылдырылат.
- Чыдамдуулуктун жогорулашы. Ар кандай машыгуудагыдай эле, интервал организмдин чыдамдуулугун жана кадимки чуркоо ылдамдыгын жогорулатат. Бирок ошол эле учурда, бул илгерилетүү процесси кыйла натыйжалуу.
- CVSге оң таасирин тийгизет. Аралык, буга чейин айтылгандай, жүрөк тутумундагы акыркы жүктөмгө багытталган. Эгерде адамда ушул түрдөгү окутууга каршы көрсөтмөлөр жок болсо, анда алар бүтүндөй жүрөк-кан тамыр системасына өтө оң таасирин тийгизет.
- Теринин айрым бөлүктөрүнө жагымдуу таасирин тийгизет, ал теринин өңүн жакшыртууда, ал эми целлюлит болсо анын жоголушуна таасир этет.
Аралыктагы чуркоонун түрлөрү
Интервалдык чуркоо көнүгүүлөрү түрлөрү боюнча айырмаланат, аларды төмөнкүлөргө бөлүүгө болот.
Аралыктагы чуркоо
Кезектешип чуркоо ылдамдыгы менен классикалык аралык. Мурда макулдашылган максаттан тышкары, бул түр "спринт" деп аталган чыдамдуулукту өнүктүрүүгө жана консолидациялоого багытталган.
Мындай чуркоонун принциби төмөнкүчө:
- Чуркоо 100 метр шарттуу участоктору бар спринттик жолдо жүргүзүлөт. Ушундан улам, чуркоо "100 метр жай жүгүрүүнү өзгөртүү менен 100 метр көбөйтүлгөн чуркоо" схемасы боюнча жүргүзүлөт.
- Ошондой эле, чуркоо убакыттын өтүшү менен жүргүзүлүшү мүмкүн - берилген метрлердин ордуна, каалоолоруңузга жараша, 2-5 мүнөт кезектешип жүрүп өткөн аралыкты өлчөө үчүн мүнөт колдонулат.
Бул типте, кезектешүү бөлүнгөн тренингдин жүрүшүндө болот.
Чуркоо
Бул темп-чуркоо бир чакырымга созулган сегменттен турат. C принциби ар бир кийинки чакырым ылдамдыктын сөзсүз түрдө жогору болушуна негизделбейт. Идеалында, орточо убакыт сарптап, ага көңүл топтошуңуз керек.
Кайра иштетүү
Кайра иштетүү принциби - максималдуу темп менен чуркоо. Максаты аэробдук туруктуулукту өркүндөтүү, мисалы орто жана алыс аралыкка чуркагандарда.
Бул аралыкка чуркоонун көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн тынымсыз аракет менен 1> 5 же 10 чакырым аралыкты алуу керек.
Интервалдык окутуу программасы
Тренинг программаларынын темасын баштаардан мурун, мен дароо эле брондоп койгум келет - төмөндөгү маалыматтар салыштырмалуу, жана ар бир учурда, адамдын физикалык жана башка мүмкүнчүлүктөрүнө жараша тууралоо керек. Окуу программасын эки түргө бөлсө болот - кесипкөй жана башталгыч.
Жаңы келгендер үчүн
Окутуунун бул түрүн буга чейин спорт менен алектенбеген адамдар колдонууга сунушталат. Кайталап кетким келет - аралыктагы чуркоо физикалык деңгээлде демейдегиден кыйыныраак жана машыгууда чараны туура сактоо керек.
Окутуу программасын төмөнкүчө баяндоого болот:
- Жылытуу баскычы - жай темп менен 5 мүнөткө же бир аз көбүрөөк чуркоо.
- Орточо чуркоо ылдамдыгына өтүү - узактыгы 1 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин.
- Күчөтүлгөн темпке өтүү - узактыгы 1 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин.
- Орто арымга кайтуу - узактыгы 1ден 5 мүнөткө чейин.
- Күчөтүлгөн темпке өтүү - 1ден 5 мүнөткө чейин.
- Орто арымга кайтуу - 1ден 5 мүнөткө чейин.
- Күчөтүлгөн темпке өтүү - 1 мүнөттөн 5 мүнөткө чейин.
- Орто арымга кайтуу - 1ден 5 мүнөткө чейин.
- 5 мүнөткө чейин муздатуу менен чуркай бериңиз же аяктаңыз.
Чуркоонун узактыгы жана ылдамдыгы, жогоруда айтылгандай, адамдын физикалык абалынан өзүнчө тандалышы керек.
Спортчулар үчүн
Бул тип, түрүнө карабастан, буга чейин чуркап жүргөндөр үчүн иштелип чыккан жана анда жакшы көрсөткүчтөр бар. Кесиптик программада орто жана алыс аралыкка чуркоодо чыдамдуулукту жогорулатууга басым жасалат.
Бул программа 100 метр же андан ашык белгилери бар чуркоо жолунда эң жакшы ишке ашырылат:
- 100-200 метрге чейин ысытуу.
- Орточо темпке өтүү - узактыгы 500 метрден 800 метрге чейин.
- Жогорку темпке өтүү - узактыгы 700 метрден 1000 метрге чейин.
- Орто арымга кайтуу - узактыгы 500 метрден 800 метрге чейин.
- Жогорку темпке өтүү - узактыгы 700 метрден 1000 метрге чейин.
- Орто арымга кайтуу - узактыгы 500 метрден 800 метрге чейин.
- Жогорку темпке өтүү - узактыгы 700 метрден 1000 метрге чейин.
- Орто арымга кайтуу - узактыгы 500дөн 800гө чейин.
- Кезектешүүнү улантыңыз же 100дөн 300 метрге чейин тосуп алыңыз.
Мен буга чейин айтылгандарга дагы бир жолу токтолгум келет - бул көрсөткүчтөр орто эсеп менен, жана чуркоо ылдамдыгындагы узактык ден-соолукка зыян келтирбестен, жеке тандалышы керек.
Фактты жокко чыгаруу дагы маанилүү - физикалык өнүгүү жүрүп жатканда, орточо темпке таасирин тийгизбестен (айрым учурларда гана), аралыкты жогорулаган темпке карай акырындык менен көбөйтүү сунушталат.
Аралыктагы чуркоого ким каршы?
Кандайдыр бир спорттук иш-чаралардын ден-соолукка байланыштуу чектөөлөрү бар, жана аралыктагы чуркоо буга өзгөчө көңүл бурат.
Ушул учурду кененирээк талдап көрөлү:
- Жогорку семирүү. Эгерде семирүү жетиштүү деңгээлде болсо, анда ушул чуркоо боюнча машыгууну баштабашыңыз керек. Бул терс таасирин тийгизиши мүмкүн, негизинен, жүрөк-кан тамыр системасы.
- Акыркы хирургиялык процедуралар. Мындай окутуунун башталышы жөнүндө ойлонууга таптакыр тыюу салынат, анткени хирургиялык операциядан кийин алардын организмге жүгү жогорулаган. Спорт менен алектенүү мүмкүнчүлүгү жөнүндө дарылоочу душман менен кеңешүү керек.
- CVS көйгөйлөрү бар. Эгерде жүрөк-кан тамыр системасында олуттуу көйгөйлөр бар болсо, интервалдык машыгуу башталбашы керек. Бирок дарылоочу душман менен кеңешүүгө болот - айрым учурларда ал дарыланууга жардам берет.
- Буттардагы муундар жана кан тамырлар менен көйгөйлөрдүн болушу. Эгерде кан тамырларда же муундарда көйгөйлөр жаралса, анда алардын көбөйгөндүгүнө байланыштуу бул тренингдерди колдонуу сунушталбайт.
- Кан басым менен көйгөйлөр. Эгерде кан басымына байланыштуу оорулар болсо - бул көнүгүүлөр боюнча невропатолог менен кеңешүү керек. Көпчүлүк учурларда, кан басымына байланыштуу, бул машыгууга уруксат берилбейт.
- Зат алмашуу көйгөйлөрүнүн болушу. Бул нерсеге семирүүгө карама-каршы таасир тийгизген салмакка кандайдыр бир деңгээлде таасир этүүчү көйгөйлөр кирет - метаболизмдин өтө жогору болушунан улам (башкача метаболизм), бул сизге ашыкча салмак кошууга мүмкүнчүлүк бербейт, психологиялык аспект (арыктыкты оңдоо үчүн психологиялык блок коюлганда) жана башка оорулар, анын ичинде генетикалык оорулар.
- Ден-соолуктун башка көйгөйлөрү. Кандайдыр бир жол менен физикалык активдүүлүктү чектеген башка оорулар бар, бирок бул жеке маселе.
Аралыктагы чуркоо кадимки чуркоого салыштырмалуу оң сапаттарга ээ, бирок денеге жүктөлгөндүктөн, ал ооруларга гана эмес, адамдын физикалык абалына байланыштуу баарына ылайыктуу эмес.
Эгерде кандайдыр бир жол менен арык адам спорттук дисциплиналар менен алектенүүнү чечсе, анда тамак сиңирүү органдарынын адекваттуу иштеши үчүн дене салмагынын оптималдуу өсүшү менен бирге дене тарбиясынын начардыгы да зарыл.
