Жөө чуркоо жай мезгилинде гана эмес, кыш мезгилинде дагы пайдалуу. Мындай көнүгүүлөр үчүн бирден бир нерсе туура чуркоо ыңгайлуу, бирок суук болбошу үчүн туура бут кийимди жана кийимди тандап алуу, ошондой эле демиңизди көзөмөлдөө, атайын ысытуу жүргүзүү жана машыгуу үчүн жер тандоого өзгөчө көңүл буруу керек.
Мындай учурда чуркоо ден-соолукка терс таасирин тийгизбейт, ал эми адам оң энергияга ээ болуп, зор күч алат.
Кышкы чуркоонун артыкчылыктары
Көпчүлүк спорттук машыктыруучулардын айтымында, кыш мезгилдеринде чуркоо жылуу мезгилдерге караганда алда канча пайдалуу.
Дал ушул мезгилде мындай тренингдер өткөрүлдү:
- Алар иммундук системаны чыңдап, сасык тумоо жана ар кандай суук тийип калуу коркунучун 2,5 - 3 эсеге төмөндөтөт.
Кышта чуркап жүргөн адамдардын окуялары боюнча, алар суукка чыдап, жыл бою суук тийип оорубайт.
- Алар өпкөнүн иштешин жакшыртып, бүт дем алуу органдарына оң таасирин тийгизет.
- Жүрөктүн булчуңдарын чыңдап, тромбоз, жада калса инфаркт коркунучун азайтат.
Муздак абада чуркоо канды жигердүү айлантып, кычкылтекти бүт клеткаларга тез жеткирет.
- Кан тамырлардын тыгылып калуу коркунучу 2 эсеге азаят.
- Күчтүн кескин көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт.
- Алар теринин абалына пайдалуу таасирин тийгизишет, адамдын жаакка ден-соолугу кызарып турат.
- Жалпы чыдамдуулукту жакшыртат.
- Алар стрессти жана туруктуу тынчсызданууну жеңилдетүүгө жардам берет.
Ошондой эле, кыш мезгилинде чуркаган ар бир адам мүнөзүн жана эрктүүлүгүн чыңдайт.
Кыш мезгилинде кантип туура чуркоо керек?
Кышта чуркоо ден-соолугуңузга зыян келтирбеши үчүн, мындай иш-чаралар мүмкүн болушунча олуттуу кабыл алынышы керек.
Жылдын ушул мезгилинде сиз чуркоонун негизги эрежелерин билишиңиз керек:
- Туура жана ыңгайлуу бут кийимдерди тандаңыз.
Кийимдер жөнүндө ойлонуп көрсөңүз:
- жылуу;
- жылуу оңой;
- шамалдан жана жаан-чачындан ишенимдүү коргоо бар.
Адистештирилген дүкөндөрдөн сатылып алынган спорттук кийимдер ушул функциялары менен айырмаланып турат.
- Бүткүл чуркоо учурунда туура дем алыңыз.
- Милдеттүү түрдө жылытууну жүргүзүңүз.
- Белгилүү бир ылдамдыкта катуу чуркаңыз.
- Өтө узак жарыштардан тажабаңыз.
- Машыгуу үчүн туура жерди тандаңыз.
- Сырттагы физикалык оору же катуу үшүк болгондо көнүгүүдөн баш тартыңыз.
Бардык эрежелерди сактоо гана көптөгөн позитивдүү эмоцияларды алууга, эң башкысы ден-соолугуңузга зыян келтирбөөгө мүмкүндүк берет.
Туура бут кийим тандоо
Кышкы чуркоо үчүн туура тандалган бут кийим түздөн-түз көз каранды:
- адам тоңбостон, аралыкты аягына чейин жеңе алабы;
- чуркоо жагымдуу болобу;
- мисалы, күтүлбөгөн жерден кулап, жаракат алуу коркунучу барбы.
Кыш мезгилинде адам жазда жана күздө жай мезгилиндегидей туруктуу эмес экендигин эстен чыгарбоо керек, ошондуктан бут кийим колдон келишинче кулап түшпөшү керек.
Спорттук машыктыруучулар кыш мезгилинде чуркоо үчүн бут кийим тандоонун негизги эрежелерин иштеп чыгышкан.
Чуркоо үчүн бут кийим талап кылынат:
- кышка арналган;
- үшүккө туруштук бере алган;
- нөлдөн төмөн температурада жарака кетпейт;
- ийилүүчү таманы бар;
Спорттук кроссовкаларда таман эмен болуп калбашы керек, сыртта 25 градустан жогору болсо дагы.
- Бутунан 1,5 чоңураак.
Бир аз чоңураак бут кийимдер жылуу байпакты байкоого мүмкүндүк берет жана бош орун кошумча аба катмарын камсыз кылат.
Кышкы чуркоо кийимдери
Кийим тандоого өзгөчө роль берилет.
Эгерде адам өзүн ашыкча ороп алса же, мисалы, бир нече жемпир, шым жана көлөмдүү күрмө кийсе, анда ал:
- иштетүү оңой;
- толук жана туура дем алуу;
- аралыкты тер бастырбай басып өтүү.
Кесипкөй спортчулар жана машыктыруучулар кышкысын чуркап келүү үчүн төмөнкүлөрдү тандаңыз:
- Спорт дүкөндөрүндө сатылып, денедеги жылуулукту ишенимдүү кармаган атайын жылуулук ич кийими, чуркаган адамдын тердеп кетишине жол бербейт.
- Кышкы спорттук костюм, шым же жарым комбинезон жана свитерден турат.
- Күрмө жеңил, шамалды өткөрбөйт, нымдашпайт, ошондой эле толук кыймылдатууга мүмкүнчүлүк берет.
Ошондой эле калпак, спорттук кийим, мээлей кийип жүрүүнү унутпаңыз, эгерде суук болсо, анда жылуу шарф менен бетиңизди жабыңыз.
Чуркоодон мурун жылыныңыз
Алдын ала жылытуусуз кышкы чуркоо үчүн чыгуу мүмкүн эмес, жөнөкөй көнүгүүлөрдүн аркасында адам:
- бүт денени жарышка даярдоо;
- аралыкты жеңүү маанайы;
- булчуңдарды жылытуу.
Жылытуу үйдө жүргүзүлүп, адам чуркоо үчүн толук кийингенде жасалышы керек.
Булчуңдарды жылытуу үчүн бир нече көнүгүүлөрдү өз алдынча тандап алууга уруксат берилет, бирок машыктыруучулар бардык адамдарга мындай кылууга кеңеш беришет:
- Буттарыңызды ар кандай багыттарга шилтеп коюңуз.
- Беткейлер.
- Ордуна секирүү.
- Дене бурулат.
- Баш алдыга жана артка ийилет.
- Squats.
Жылытууга 5-6 мүнөттөн ашык убакыт коротуунун кажети жок, ошондой эле аны ашыкча колдонбош керек.
Туура дем алуу
Кыш мезгилинде чуркаганда туура дем алуу өтө маанилүү, антпесе адам төмөнкүлөрдү жасай алат:
- бронхту муздатуу;
- тамак ооруп калат;
- суук тийүү;
- жоголгон демдин айынан марага жетпөө.
Терс учурларды болтурбоо үчүн атайын дем алуу техникасын кармануу керек:
- Машыгуу учурунда мурдуңуз менен дем алыңыз.
- Демди бир калыпта жана ооз аркылуу чыгарыңыз.
Эгер физикалык күчүңүз жетиштүү болсо, демиңизди мурун аркылуу да чыгарганыңыз оң.
- Машыгуу учурунда бирдей темп менен дем алганга аракет кылыңыз.
Мурун менен дем алуу гана муздак аба агымынын бронхторго жана өпкөлөргө киришине жол бербегендиктен, ооз аркылуу дем алуу жана чыгууга мүмкүн болушунча аз аракет кылыңыз.
Иштөө узактыгы
Кыш мезгилинде узак чуркоону уюштуруу мүмкүн эмес, анткени ден-соолукка кооптуу жана үшүккө же гипотермияга алып келиши мүмкүн. Суук мезгилде машыгууга кетирилген оптималдуу убакыт 10 - 20 мүнөттү түзөт.
Даярдалган спортчулар үчүн убакытты 40 мүнөткө чейин көбөйтүүгө уруксат берилет, бирок сыртта 15 градустан төмөн суук болбосо, шамал болбосо же калың кар болбосо.
Чуркоо ылдамдыгы
Кыш мезгилинде сиз тынч темп менен чуркашыңыз керек; жылдын ушул мезгилинде өз рекорддоруңузду коюуга же ылдамдануу үчүн жарыштарды токтотууга умтулбаңыз, анткени олуттуу коркунучтар бар:
- жыгылуу;
- бутту чыгарып же башкача жаракат алуу;
- өпкөнү жана бронхту үшүтүү;
- үшүк алуу.
Атлетикалык машыктыруучулар кышкы чуркоо менен алектенгендердин бардыгына орточо темп менен чуркап чыгууну сунушташат:
- тынч басууга айланып, тез кадам менен машыгууну баштоо;
- жай жана орточо темп менен кезектешип;
- машыгууну тез басуу менен аяктаңыз.
Адам муздап калганын сезгенде, тамырдын кагышы күчөп, дем алуусу өтө оорлошуп, катуу чарчап же булчуң ооруй баштаганда сабакты бүтүрүү талап кылынат.
Чуркай турган жерди тандоо
Чуркоо үчүн орун тандоого маанилүү роль берилиши керек.
Тажрыйбалуу спортчуларга төмөнкү жакка чуркоо сунушталат:
- машиналар жүрбөйт;
Ошондой эле, велосипед же скейтборд жакын турганда спорт менен машыгуудан алыс болуңуз.
- жок толо;
- муз жок жана сейрек түшүүчү жерлер;
Муз үстүндө чуркоо ар кандай жаракаттар менен коштолот.
- тегиз жер;
- күн көзгө көрүнбөйт;
- үй жаныбарларын, атап айтканда иттерди баспаңыз;
Эгер иттер сейилдеген жерлерде машыксаңыз, анда үй ээси үй жаныбарын кармай албай, күлүктү уруп же ага үрө башташы мүмкүн деген түшүнүк болушу керек.
- асфальт же жакшы басылган кар көрүнүп турат.
Жалпысынан кышка чуркоо боюнча эң ийгиликтүү варианттардын айрымдары:
- спорт стадиондору;
- парктар;
- квадраттар;
- үйдүн айланасы, бирок ал жакта унаа жок жүргөн шартта.
Машыгуу тажатпастан, ар дайым кубанычка бөлөнүп турушу үчүн, орундарды тез-тез алмаштырып туруу керек, мисалы, бир күнү үйдүн айланасында чуркап, экинчиси паркта.
Ден-соолугуңуз начарлап жатса чуркабаңыз
Ар бир адам кышкы чуркоонун артыкчылыгына карабастан, машыгуучу ден-соолугуна байланыштуу кандайдыр бир көйгөйлөргө дуушар болсо, организмге олуттуу зыян келтириши мүмкүн экендигин түшүнүшү керек.
Мисалы, ээ болгон бардык адамдар:
- жүрөк жетишсиздиги жана башка жүрөк патологиялары;
- жогорку кан басымы;
- мурундун бүтүшү;
- бронхит;
- жакында операция жасалды;
- өпкөгө суук тийүү;
- өнөкөт оорулардын күчөшү;
- отит;
- ангина;
- кол-буттун жаракаттары;
- жалпы алсыздык жана начар абал;
- дене табы 37 градустан жогору.
Ошондой эле, арыктап калса, чуркап чыкпаш керек, көп уктагыңыз келсе, ашыкча жумуш же баш айлануу.
Кыш мезгилинде чуркайбы же жокпу, аны дарыгер гана аныктай алат. Суук мезгилинде ачык машыгуу терапевттер, кардиологдор жана башка адистер тарабынан жактырылбаса, ден-соолугуңузга зыян келтириши мүмкүн экендигин түшүнүү керек.
Катуу үшүккө чуркоонун кажети жок
Спорт машыктыруучулары катуу суукта чуркоо ден-соолукка өтө коркунучтуу деп ишендиришет, анткени адам төмөнкүлөрдү ала алат:
- буттун тез үшүп кетиши;
Белгиленгендей, адам катуу үшүккө чуркаганда колу же буту үшүп калганын байкабай калышы мүмкүн.
- өпкөгө суук тийүү;
- бронхит;
- дененин гипотермиясы;
- ар кандай өнөкөт оорунун күчөшү.
Терс кесепеттердин алдын алуу үчүн машыктыруучуларга жана тажрыйбалуу жөө күлүктөргө сыртта жүргөндө машыгуудан баш тартуу сунушталат:
- абанын температурасы 20 градустан төмөн түштү;
- катуу шамал;
- кар жаашы;
- бороон же бороон;
- муз.
Кышкы чуркоо үчүн аба ырайы эң эле оптималдуу болуп, сыртта 0 градустан - 10 градуска чейин болуп, шамал же кар жок болгондугу белгиленди.
Кышкы чуркоо ден-соолукка өтө пайдалуу, адамдын иммундук системасын чыңдап, суук тийүүнүн алдын алат, ошондой эле физикалык чыдамдуулукту жогорулатат.
Бирок, сиз аларга толук жоопкерчилик менен мамиле кылбасаңыз, атап айтканда, кийим, бут кийим, жарышка жер жана башкаларды тандап алуу акылдуулукка жатпаса, анда сиз жаракат алып, ден-соолугуңузга зыян келтиришиңиз мүмкүн.
Блиц - кеңештер:
- манжаларыңыз же манжаларыңыз тоңо баштаганда спорт менен машыгууну токтотуу керек;
- эч качан алдын ала жылытуусуз машыгууну баштаба;
- туруктуу жана ийкемдүү таманы бар жылуу кышкы кроссовкаларда гана чуркаңыз;
- ар бир машыгуудан кийин жакшы жылынуу маанилүү, жарыш бүткөндө үйгө токтоосуз келип, жылуу чай же какао ичүү керек;
- Эгерде жарыштан кийин жыргалчылыктын начарлашы сезиле баштаса, мисалы, үшүк пайда болуп, денедеги титирөө басылбаса же көздөрдө булут пайда болсо, анда тезинен доктурга кайрылуу керек.
