Бөлүнүү - булчуңдарды жана байламталарды сунууга багытталган көнүгүү, ал бутту карама-каршы багытта жайып, ошол эле учурда бир сызык түзөт. Жакшы сунуу денеге эркиндик берет жана катуулуктан арылтат.
Гимнастика бул фигуранын эки гана түрүн - узунунан жана туурасынан айырмалайт. Калган белгилүү түрчөлөр алардын вариациялары.
Жип жана жарым жип
Жиптин сүрөтү төмөнкүдөй мүнөздөмөлөргө ээ:
- Бөлүнүп тараган буттар бир сызыкты түзөт.
- Туура аткарылган, буттардын ортосундагы бурч 180 градус.
- Жамбаш бөлүгү бир аз алдыга бурулган.
© Виталий Сова - stock.adobe.com
Жарым кадам деген нерсе бар. Ийилген бут таянычты алат, ал эми экинчи буту капталына же артка тартылып, толук узартылат.
© fizkes - stock.adobe.com
Жарым шпагат түздөн-түз созулганга чейин ысыганда колдонулат.
Туурасынан жана узунунан
Жалпысынан жиптин эки түрү бар - узунунан жана туурасынан. Биринчи учурда, бир бут дененин алдында, ал эми экинчиси артта, буттар денеге тик же тик бурчта. Алдыдагы бутка жараша сол жана оң тараптуу болушу мүмкүн.
© F8studio - stock.adobe.com
Кесилгенде, буттар 180 градуска же андан көп бурчка жайылат. Бул учурда, алар узунунан айырмаланып, капталдарында жайгашкан.
© Надежда - stock.adobe.com
Илимпоздордун айтымында, эркектер үчүн капталдын бөлүнүшү аялдарга караганда жеңилирээк. Бул аял денесинин түзүлүшүнө байланыштуу, тез жана оорутпастан созулуу аддуктор булчуңдарынын тонусун алдын алат. Тескерисинче, эркектерге узунунан сплит жасоо кыйыныраак. Сандын арткы бөлүгүндөгү булчуңдардын структуралык өзгөчөлүктөрү жана алардын күчү оңой чоюлууга олуттуу тоскоолдук кылат.
Мындан тышкары, булчуңдардын жана муундардын түзүлүшүнүн өзгөчөлүктөрүнө байланыштуу адамдардын 13% эч качан мындай жөндөм менен мактана алышпайт.
Мүмкүн болгон вариациялар
Жиптин эки формасынын көптөгөн вариациялары бар. Бул гимнастикалык элементтин жети түрчөсү бар.
Классикалык
Бул буттун жогорудагы мүнөздөмөлөргө ылайык, сандардын ички беттеринин ортосундагы бурч 180 градус болгон абалга чейин узартылышы.
Тегиз жерде же полдо аткарылат:
© khosrork - stock.adobe.com
Терс (салбырап)
Жиптин эң татаал түрлөрүнүн бири. Аны бүтүрүү үчүн кошумча жабдууларды алышыңыз керек болот, мисалы, отургучтар же швед дубалы.
Бул түрдүн негизги мүнөздөмөсү - жамбаштын ортосундагы 180 градустан ашкан бурч.
Бул көнүгүү жогорку концентрацияны жана булчуңдардын жакшы тонун талап кылат, ошондой эле өзүн дайыма өркүндөтүп турат. Бул баарына эле жеткиликтүү эмес.
© zhagunov_a - stock.adobe.com
Горизонталдуу
Ал горизонт боюнча бутту көтөрүүдөн турат. Бул классикалык жип, адатта, жерде аткарылат. Колдорду адатта сиздин алдыңызда кармашат же эки тарапка жайышат.
© Сергей Хамидулин - stock.adobe.com
Тик
Ал буттардын космостогу мурунку абалынан айырмаланат - бул учурда алар горизонтко перпендикуляр жайгашкан. Турганда, адам бир бутун таянса, экинчисин асманга көтөрөт. Пилон же швед дубалы көбүнчө таяныч катары колдонулат.
Тик узун жип:
© Prostock-studio - stock.adobe.com
Көлдүн туурасынан жасалган модификация сөзсүз түрдө кол эс алууда жасалат:
Колунда
Бул вариант үчүн спортчу тең салмакта жана өз денесин башкара билүүдө уникалдуу чеберчиликке ээ болушу керек. Колдун ичинде туруп, адам акырын буттарын капталдарына сунат:
© fizkes - stock.adobe.com
Колуна узунунан жасалган жип менен орнотулган вариант:
© master1305 - stock.adobe.com
Дагы бир вариация - бул билек таянычы:
© шейкоевгения - stock.adobe.com
Аба
Ал абада, көбүнчө секирүүдө жасалат, бирок кээ бирлери бул элементти токтоп туруп аткарууну билишет. Секирип, буттарын шилтеп, адам абада каалаган бурулуу бурчуна жетет.
Шпагат шпагаттарынын бардыгы эле классикалык чыгарманы аткара алышпагандыгы көңүлдү бурат.
© Андрей Бурмакин - stock.adobe.com
Полдо жатып
Негизги шарт - артыңызды тегиз жерге түшүрүү. Полдо жаткан алгачкы абалда адам буттарын капталдарына жайып, туурасынан бөлүнүп алган:
© sonsedskaya - stock.adobe.com
Узунунан бирөөнү аткаруу үчүн, бир буту жерге төшөлүп, экинчиси колу менен колдоп, башына тартылат:
© Аrtranq - stock.adobe.com
Royal twine
Падышалык жип гимнастикадагы чеберчиликтин чокусу деп эсептелет. Бул элементти белгилүү актер Жан-Клод Ван Дамм Volvo автоунаа компаниясынын жарнамасында көрсөткөн.
Бул типтеги негизги айырмачылык - эки бут үчүн тирөөчтөрдү колдонуу. Бул учурда, дене токтотулган бойдон калат. Элементтин иштеши үчүн байламталардын жана булчуңдардын абсолюттук ийкемдүүлүгү, бекемдиги жана ийкемдүүлүгү гана эмес, булчуңдардын статистикалык күчү дагы керек.
Күнүмдүк машыгуу, өз денеңизди башкара билүү, ошондой эле йогдордун дем алуусу сизге падышалык сплитти жүргүзүүгө жардам берет. Дем алуу трек, кекиртек менен дем алып, дем чыгарганда, денени натыйжалуу жылытат.
© marinafrost - stock.adobe.com
Бөлүнүштөр кандай?
Дене үчүн чоң плюс күн сайын же кадимки сунуу көнүгүүлөрүн алып келет, айрыкча аялдар үчүн.
Мындай көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы эбак далилденген:
- булчуң тонун колдоо;
- биргелешкен мобилдүүлүктү өркүндөтүү;
- жамбаш органдарында кан агымын тездетүү;
- булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу.
Көнүгүү денени чыңдап, чоюлуп, жаракат алуу коркунучун азайтууга жардам берет.
Адистердин айтымында, жаш өткөн сайын булчуңдардын ийкемдүүлүгү төмөндөйт жана 30 же 40 жаштан кийин бөлүнүүнү балалыкка же өспүрүм кезге караганда бир топ кыйыныраак кылат. Көпчүлүк учурда, бул аксиома чын, бирок бул 40тан кийин экиге бөлүнүп отурууга мүмкүн эмес дегенди билдирбейт. Туруктуулук жана туруктуу машыгуу сиз каалаган максатка жетүүгө жардам берет.
Каралып жаткан гимнастикалык элементтин созулуу жана аткаруу убактысын аныктоо кыйынга турат. Бардыгы организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жана бир катар себептерге байланыштуу:
- сунуу мүмкүнчүлүгү;
- жаш категориясы;
- муундардын ийкемдүүлүгү;
- окутуунун жыштыгы жана шарттары.
Дайыма жана тырышчаак көнүгүү жасаганда адам тез эле чоюлуп кетиши мүмкүн, бирок бул бир жумада, атүгүл бир айда болушу мүмкүн эмес. Албетте, ал буга чейин эч качан сунуп көрбөгөн. 45 жашка чейинки адамдар үчүн бир-эки ай туура жана туура тандалган көнүгүүлөр менен реалдуу убакыт алкагы көрүнөт.
Сплитти күн сайын жасаганга аракет кылуу эң сабаттуу нерсе эмес, ага жылуу жана даярдануу көнүгүүлөрүнөн баштап, акырындык менен барган жакшы. Сунуу жакшырганда, фигураны толуктоого аракет кылсаңыз болот.
Жипти туура эмес даярдоо программасы денеге орду толгус зыян келтирип, ийкемдүүлүктү начарлатат.
Туура сунуу эрежелери:
- аны үзгүлтүксүз жасап туруңуз (көнүгүүлөр 15 мүнөттөн ашык убакытты албайт, андыктан аларды күн сайын же эки күн сайын жасоо керек);
- жылуу бөлмөгө кирүү (бөлмөдөгү абанын температурасы кеминде 20 ° C болушу керек, муздак бөлмөдө булчуңдар аз ийкемдүү болуп, жаракат алып келиши мүмкүн);
- этият болуңуз (шашылбаңыз, тез көнүгүүлөр учурунда жаракат алуу коркунучу жогору, мисалы, бүгүлүп кетүү);
- шашылбаңыз жана тез натыйжаларга жетүү үчүн көп аракет кылыңыз, бул олуттуу жаракат менен коштолот.
Эң жакшысы, адам ушул сыяктуу максатты көздөгөн шериктерин тапса.
Жиптерди окутуу боюнча пайдалуу видеолорду көрүңүз:
Каршы көрсөтмөлөр
Сунуу көнүгүүлөрү денеге чоң күч келтирет.
Тренингди баштоодон мурун, мүмкүнчүлүктөрдү жана тобокелчиликтерди кылдаттык менен баалап, ошондой эле каршы көрсөткүчтөрдүн тизмесин өз денеңиздин мүнөздөмөлөрү менен салыштырып көрүңүз:
- жаракат алган омуртка;
- гипертония;
- жамбаш муундарындагы сезгенүү процесстери;
- таяныч-кыймыл аппаратынын ишиндеги бузулуулар;
- муун ткандарындагы жана сөөктөрдөгү сыныктар, жаракалар жана башка кемчиликтер.
Карама-каршы көрсөткүчтөр жок болсо дагы, сабактарга олуттуу кароо керек, жаракат алуу коркунучун жок кылуу үчүн бардык иш-аракеттер өлчөнүп жасалышы керек. Бул үчүн жылытууну туура жасоо, муундарды жана булчуңдарды алдыдагы стресске даярдоо өтө маанилүү.
Өзүңүздүн сезимдериңизди көзөмөлдөө жана компетенттүү тренерлердин сунуштарына ылайык көнүгүүлөрдү аткаруу маанилүү.
