Дени сак уйку - бул чоң жыргалчылыктын жана жакшы маанайдын гана эмес, сулуулуктун жана жаштыктын сакталышына өбөлгө түзөт. Уйкусу канбаган же ден-соолугу чың уйкусун жоготкон адам көптөгөн ооруларга чалдыгат
Ошондой эле, аз жана начар уктаган адамдар ар дайым нерв, чарчоо жана кыжырдануу сезиминде болушат. Уйку айрыкча спортчулар же спорт менен машыгып жүргөндөр үчүн абдан маанилүү.
Чындыгында, оор физикалык күчтөн кийин, адам денеси алсырап, кайрадан калыбына келиши үчүн бир аз убакыт талап кылынат. Адам уйкунун жана тамактын жардамы менен күчүнүн көпчүлүгүн калыбына келтирет. Бирок, ошондой эле, машыгуудан, чуркоодон же башка физикалык көнүгүүлөрдөн кийин уктай албай калган адамдар көп кездешет.
Чуркоодон кийинки уйкусуздуктун себептери
Чуркагандан кийин уйкусуздук кадимки көрүнүш жана кадимки көрүнүш.
Кеч чуркоо
Чындыгында, чуркагандан кийин уйкусуздуктун себептери көп болушу мүмкүн. Алардын эң көп кездешкени - кечигип чуркоо.
Чындыгында, катуу чуркоодо канга сергек гормондордун чыгышы пайда болот: адреналин жана эндорфин. Жана алардын деңгээли кадимки көрсөткүчтөр боюнча нормалдаштырылбаса дагы, уктап калуу өтө кыйынга турат.
Ашыкча жүк
Чуркап келген машыгуудан кийин уйкусуздуктун экинчи себеби ашыкча көнүгүү болушу мүмкүн. Көпчүлүк учурда адамдар катуу машыгуудан кийин уктай албай калсам, анда алардын аз же начар иштегендигинде деп ойлошот, бул таптакыр туура эмес.
Эки четиндеги таяк сыяктуу. Эң негизгиси, ашыкча жүктөө менен ашыкча жүктүн ортосундагы алтын орточо мааниге ээ болуу. Кантсе да, уктап калуу үчүн кайра жүктөө дагы ошондой эле зыяндуу.
Уйкунун жетишсиздиги, уйкунун жетишсиздиги
Адам оор күндөн жана кечки машыгуудан кийин толук калыбына келиши үчүн, ага күнүнө кеминде 11 саат уйку керек. Эң жакшысы түнкү он экиге чейин уктаганга туура келет.
Кантсе да, саат 22-00дөн 00-00гө чейин эң жогорку сапаттагы жана эң пайдалуу уйку мезгили созулат. Аны өткөрүп жибербөө өтө маанилүү. Бул мезгилде адамдын мээсинде чоңойгон гормон көбөйүп, булчуңдардын тез калыбына келишине жана майдын күйүшүнө түрткү болот.
Уктаар алдында ашыкча тамактануу
Ошондой эле уктаардан мурун ашыкча тамак ичпөө өтө маанилүү. Кантсе да, ашказандагы оордук канчалык таң калыштуу болбосун, уйкусуздуктун олуттуу себептеринин бири болуп калышы мүмкүн.
Эмоциялык стресс
Көпчүлүк учурда, айрыкча, профессионал спортчулар маанилүү мелдештин алдында уктай алышпайт. Мындай уйкусуздук жакынкы окуяга чейин бир күн, бир жума, ал тургай бир айга созулушу мүмкүн. Адам аң-сезимсиз тынчсызданып, ушунчалык ойлонушу мүмкүн, ошондуктан ал өзүн-өзү ден-соолукка пайдалуу уйкуну чече алат.
Уктап жаткан чөйрө жана шарттар да абдан маанилүү. Эгерде сиз ыңгайсыз керебетти, иштеген шаймандарды, бөлмөдөгү уйкуга, жарыкка, ал тургай температурага тоскоол болгон бейтааныш адамдарды кошуп койсоңуз, анда уктап калуу кыйынга турат.
Эгерде сизди кандайдыр бир окуялар кыйнап жатса, анда жатып алып, өзүңүзгө бир нече жолу кайталаңыз: "Мен эртең бул жөнүндө ойлоном". Бул мындай учурларда көп жардам берген бир топ кыска, бирок натыйжалуу автотренинг.
Жатаардан канча убакыт мурун машыгуумду бүтүрүшүм керек?
Көнүгүүдөн кийин сизди уйкусуздук азапка салса, анда төмөнкү жөнөкөй, бирок өтө пайдалуу эрежелерди сактаңыз:
Машыгууну аягына чыгаруу же 120 мүнөт чуркоо жакшы (уктаардан 2 саат мурун). Эгер бул кечки машыгуу болсо, анда ашыкча аракет кылбай, жаңы рекорддорду коюуга аракет кылыңыз. Анткени, жогоруда айтылгандай, ашыкча чыңалуу уйкуга дагы терс таасирин тийгизет.
Чуркагандан кийин сөзсүз түрдө душка түшүңүз, эч кандай шартта уктабай уктаңыз (бул, жок дегенде, гигиеналык талаптарга жооп бербейт).
Көнүгүүдөн кийин тезирээк уктап калуу боюнча кеңештер
Күчтүү машыгуудан жана чарчап-чаалыгуудан кийин баладай укташыңыз үчүн, төмөнкүлөр сунушталат:
- Күн сайын физикалык активдүүлүк. Эгерде сиз ар дайым спорт менен машыгып же андан тышкары, спорт менен машыксаңыз, анда күндүз кыймыл-аракет жетишсиз болуп, түн уйкусуз калышы мүмкүн. Бүгүн сизде машыгуу жок болсо, томдун айланасында жеңил чуркоону уюштуруңуз. Кантсе да, дене туруктуу физикалык күч-аракетке көнүп калгандыктан, күндүз топтолгон энергияны кайда барбагын ыргытып жиберүү керек.
- Өчүрүңүз, же жакшыраак, сиз жаткан бөлмөдөн бардык электрониканы алып салыңыз. Бөлмөдөгү оюн жабдуулары сизди уктатпай, уктатпоого мүмкүндүк берет.
- Айланаңызда сооронуч жаратыңыз. Уктаган бөлмө, шейшептер жана шейшептер сизге ылайыктуу болушу абдан маанилүү. Ыңгайсыз төшөктө, жаздыкта уктап калуу же ыңгайсыз жууркан менен жабуу ушунчалык кыйын.
- Бөлмөнүн температурасын байкап туруңуз. Бөлмөнү жатаардан эки саат мурун сөзсүз түрдө желдетип туруңуз. Таза аба ден-соолукта уйкуга жана жагымдуу кыялдарга көмөктөшөт.
- Эрте мененки кечки тамак. Эсиңизде болсун, кээ бир учурларда уктаардан мурун капчыгайдан өтө албайсыз. Уктаардан мурун оор жана куурулган эч нерсе жей албайсыз. Кеч тамактануу ашыкча салмакка гана алып келбестен, уйкудан да ажыратат. Жеңил тамак же бир стакан сүт же айран ачкачылыктан чарчап, ашказанга оорчулук келтирбейт.
- Күндүз уктабаңыз. Күндүн бир уктоосу менен, убагында уктоого болгон каалооңузду үзгүлтүккө учуратасыз. Түшкү тамактануу маалында уктап калгандыктан, саат 22-00дө же 23-00дө уктай албайсыз.
- Кофе жөнүндө унутуңуз. Канчалык ачуу угулбасын, кофеиндин дозасын машыгуудан мурун туура окуп чыксаңыз, жакшы натыйжаларга жете аласыз.
- Кийим. Этияттык менен уктай турган кийимдерди тандаңыз. Денеге жагымдуу, жеңил, ичке формалуу пижамалар болушу керек. Кантсе да, бир нерсе кыспаганда же бир нерсе тоскоол болгондо, адам уктай албай калат.
- Толугу менен эс алуу жана машыгуу. Уйкуңузду түзүп, көйгөйлөрдү унутуп, эртең бул жөнүндө ойлонууга ынандырыңыз.
Жалпысынан, уйку - бул өтө олуттуу компонент, ага олуттуу мамиле кылуу керек. Бардык көрсөткүчтөрүңүз жана спорттук көрсөткүчтөрүңүз уйкуңуздун сапатына түздөн-түз байланыштуу экендигин унутпаңыз.
