Басма сөз үчүн үйдөгү көнүгүүлөр, эгер сиз аларга бүгүнкү макалада баяндалган негизги билим менен кайрылсаңыз, сонун натыйжаларды берет!
Эмне үчүн үйдө жакшы абс жасай аласыз
Басма сөз үчүн чексиз сандагы комплекстер, машыгуулар жана ар кандай жүктөр бир нече классикалык көнүгүүлөргө негизделген, алар үчүн спорттук шаймандар дагы, тренажерлор дагы керек эмес. Бирок, бул жардам үй шартында таптакыр кереги жок болуп калат дегенди билдирбейт.
Биринчиден, алар фитнес өскөн сайын көнүгүүлөрдү татаалдаштырууга мүмкүндүк берет, экинчиден, спорттук шаймандар бир эле жүктү аткаруунун варианттарын түзөт, ал эми пресса үчүн бул маанилүү - ич булчуңдары ошол эле типтеги машыгуу схемаларына тез эле көнүп, өнүгүүсүн токтотот. Алгачкы кадамдарды жасоодо сиз бул жөнүндө ойлоно албайсыз, бирок өнүгүү процессинде колдогу каражаттарды колдонуңуз: суу куюлган бөтөлкөнү салмактоонун ордуна, айрым көнүгүүлөрдө отургучту керебетке же отургучка алмаштырса болот ж.б.
Видеодо Фитнес машыктыруучусу Татьяна Федорищева үйдө кандайдыр бир машыгуудан мурун жылынуу керектиги жөнүндө мындай дейт:
Окутуунун кандай түрлөрү бар?
Үйдө машыгуунун максаттарын аныктоо маанилүү. Тренингдерди "көлөм" жана "күч" деп бөлүү адатка айланган. Эгерде машыктыруунун натыйжасы катарында кубдар тартылган пресс болсо, анда булчуң массасынын өсүшү багытында иш жүргүзүлөт. Ал эми булчуңдардын көлөмүн өзгөртпөстөн алардын күчүн жана чыдамдуулугун жогорулатуу максаты болсо, анда машыгуу "күч" болот.
Үйдө "көлөмдүк машыгуу" оор жүктөрдү жана машыгуулардын ортосунда узак тыныгууларды камтыйт. Машыгуу учурунда булчуң талчалары бузулуп, алардын калыбына келиши үчүн эки күнгө жакын убакыт талап кылынат. Бул көнүгүүлөр ортосунда булчуң пайда болот. Бул ыкма үйдө жумасына 3-4 күндүк машыгууну талап кылат.
"Күч машыгуусу" булчуңдардын калыбына келип, чоңойууга убактысы болбогондой уюштурулган. Бул максатта тренингдер күн сайын өткөрүлүп турат, ал эми салмак менен машыгуу учурунда бир нече жолу кайталоо жүргүзүлөт (12ден көп эмес).
Маанилүү учур: басма сөз үчүн окуу комплексинин жардамы менен арыктоо максатын койсоңуз болот, бирок ага жете албайсыз. Арыктоо үчүн үй шартында сизге аргасыз болот кардио (аб-көнүгүүлөр менен чаташтырбоо керек) жана диета. Дени сак тамактанууну адат кылып алган жакшы, бул кыздарга көбүрөөк тиешелүү - алар ашыкча май топтоого жакын.
Үйдө эркек жана аял машыгуу кандай өзгөчөлүктөргө ээ
Жалпылап айтканда, кыздар үчүн үйдө ичтин көнүгүүлөрү эркектердин үйдөгү ич көнүгүүлөрүнөн анчалык айырмаланбайт, негизги айырмачылык - бул машыгууларды уюштурууда.
Эркектер көбүнчө булчуңдардын көлөмүн көбөйтүүнү каалашат, ошондуктан алар жумасына 3 машыгуу күнүн пландаштырышат. Алар табиятынан күчтүү, бирок аялдардай күчтүү эмес, ошондуктан алардын машыгуулары кыйла татаал жана кыска, сейрек кездешүүчү эркек адам ийримдүү интенсивдүү машыгууга даяр.
Кыздар, эреже катары, ар күнү абсистен машыгууну туура көрүшөт, жалпак, курсак курсак деп үмүттөнүшөт. Бирок эгерде алар чечим кабыл алышат "көлөмдүү" окутуу схемалары, анда көбөйтүү үчүн булчуң массасын үй шартында, алар эркектерге караганда көбүрөөк иштөөгө мажбур болушат, анткени аялдардын денеси.
Кантип үйдө курсакты тездик менен сордуруп алуу керек
Эч качан. Ашыкча май болбосо дагы, курсактын булчуңдарын чыңдоо (же көбөйтүү) гана керек болсо, ага сапаттуу машыгуу, бери дегенде, бир ай талап кылынат. Негизсиз интенсивдүү жүктөм жаракат алууну жана булчуңдардын узакка созулган оорушун гана алып келбейт, "ашыкча машыгуунун" кесепеттеринин арасында - уйкусуздук, күч-кубаттын төмөндөшү, депрессия жана иммунитеттин төмөндөшү, аялдар айыз циклин өзгөртүшү мүмкүн. Тынчсыздануу жана концентрацияны жоготуу мүмкүн. Ошол эле учурда, ашыкча оору жана ден соолугунун начардыгы көнүгүүнү туура аткарууга тоскоол болбосо дагы, басма сөз дагы деле тездик менен машыкпайт.
Үйдө окутуунун натыйжалуулугун кантип жогорулатууга болот
Үч жөнөкөй эреже машыгууңуздан мыкты натыйжаларга жетүүгө мүмкүндүк берет:
Машыгууну баштоодон мурун ысып, сунуп туруу керек - бул булчуңдарды жана муундарды жүктөөгө даярдап, жаракаттан сактайт.
Көнүгүүнү аткарып, демди булчуң эң чоң чыңалган учурда жасоо керек. Булчуңдар иштеши үчүн кычкылтекке муктаж, андыктан үйдө машыгууну уюштурганда, жакшы желдетип туруу керек. Суук мезгилде муну машыгуунун алдында токтоосуз жасаш керек, жай мезгилинде ачык терезе менен машыгсаңыз болот.
Көнүгүү учурунда басма сөздү эс ала албайсыз. Ичтин көнүгүүлөрүн жүргүзүү үчүн баштапкы абалды ээлөө ар дайым курсак булчуңдарын чыңалууну билдирет.
Видеодо Елена Яшкова жылуу көнүгүүлөрдүн үйдө аткарыла турган комплексин көрсөтөт:
Комплекстер көнүгүүлөр пресса үчүн үй шартында
Үй шартында ичтин төрт жөнөкөй жана натыйжалуу көнүгүүлөрүн фитнес машыктыруучусу Елена Силка сунуш кылган. Убакыттын сыноосунан өткөн бул жүктөр үйрөнчүктөр үчүн пайдалуу. Ар бир көнүгүүнү 30 секунд бою аткарыңыз, аяктагандан кийин, дароо кийинкиге өтүңүз.
- Денени жакын турган жерден көтөрүү. Баштапкы позиция: чалкаңызга жатып, колду баштын артына коюңуз (эгерде жүк өтө эле кыйын болсо, төштү кесип өтүңүз), бутту тизеге бүгүңүз. Ичти булчуңдардын жардамы менен гана көтөрүү керек, далыңызга же моюнуңузга жардам бере албайсыз, көз караш жогору карай багытталат. Бул тренингде карындын түз ичеги булчуңдары иштелип чыгат. Үйдө, салмакты аныктоочу каражатты алдыга коюу менен татаалдашып кетиши мүмкүн, бул үчүн гантель гана эмес, бөтөлкө суу да ылайыктуу.
- Бийик позициядан бутту көтөрүү. Далыңызда жатып, колду денени бойлой сунуп, алаканыңызды ылдый караңыз. Полдун таманына тийбей түздөлгөн бутту көтөрүп, түшүрүү талап кылынат. Бул жүк ичеги-карын булчуңдарынын төмөнкү бөлүгүн - төмөнкү пресс деп аталган нерсени иштеп чыгууга мүмкүндүк берет. Жаңы баштагандар үчүн бутту тизеге бир аз бүгүлүп көтөрүүгө уруксат берилет.
- Татаал велосипед. Сиздин чалкаңызда жатып, баш көтөрүлүп, буттар тизеден бүгүлүп, колдор баштын артында турат. Чыканакты кезек-кезек карама-каршы тизеге тартыш керек, бош бут ушул учурда түздөлөт. Аткаруу учурунда баш жана согончок полго тийбейт. Мындай жүктөр ичтин карын булчуңдарына багытталат.
- Планк. Басым, чыканакта жатып, далыңызды түздөңүз. Денени пресстин чыңалуусуна жана арткы бүгүлбөй турган абалда оңдоо талап кылынат.
Үйдө бул эки мүнөттүк машыгуу ичеги-карындын иштешинин алгачкы кадамдары үчүн эң сонун. Тренинг башталгандан бир жума өткөн соң, тегерек формада машыгууга болот - көнүгүүлөрдү жасап бүткөндөн кийин 30 секундага тыныгуу жасап, дагы бир жолу кайталаңыз. Туура аткарылышын көзөмөлдөө өтө маанилүү, пресстин айлананын эки мүнөтүндө чыңалуу болушу керек, антпесе бардык аракеттер өз маанисин жоготот.
Эгерде ушул көнүгүүлөрдүн үч айлампасы чарчап-чаалыгууну жана ичтин булчуңдарын күйгүзбөсө, анда иш-аракеттерди татаалдаштырууга кез келди. Бул үчүн, сиз фитнес машыктыруучусу Янелия Скрипниктин ар тараптуу машыгуусун колдоно аласыз.
Ал үйдөгү ич пресс үчүн жети көнүгүүнү үч топко бириктирди, ар бир көнүгүү 15-20 жолу аткарылышы керек. Топтун ичинде бардык көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз, топтордун ортосунда аткарып, 30 секунд эс алыңыз.
1-топ
- Тескери кыйырлар. Баштапкы абалда отургуч, отургуч же керебет талап кылынат. Сиздин башыңызды отургучка багыттап тургандай кылып, жерге жатуу керек, ал эми отургучту кармаганга колдоруңуз ыңгайлуу. Буттар полдун үстүнөн 30 градус бурч менен узартылып, көтөрүлөт. Бутту өйдө көтөрүп, андан кийин сунуп, отургучка байпак менен тийип, жамбашты ылдый көтөрүп чыгуу талап кылынат. Баштапкы абалына кайтуу. Эгерде жүк өтө күчтүү болсо, пол менен буттун ортосундагы бурчту көбөйтүүгө болот: 45-60 градус. Бул үйдө эң төмөн аб көнүгүүлөрүнүн бири.
- Баштапкы абалы бирдей. Белди ылдый көтөрүп, бутуңузду өйдө көтөрүү керек. Өтө эле термелбеңиз, кыймылдар жогорудан ылдый багытта болушу керек. Мындай жүктөр түз ичтин булчуңуна багытталат.
- Кайчы. Баштапкы позиция: жерге жатып, буттар полго 30 градус бурчта. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, далыңызга бир аз көтөрүңүз. Бул абалда буттарыңызды кайчылаштырыңыз. Мындай жүктөр үй шартында бир эле учурда сырткы кыйгач булчуңдарды жана жогорку прессти иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
30 секунд эс алуу жана 2-топ:
- Баштапкы абалда отуруп, чыканагыңызга таянып, бир аз артка (пол менен корпустун ортосунда 45 градуска жакын) жөлөнүшүңүз керек болот. Буттар түз жана полдун үстүнөн көтөрүлгөн (пол менен буттардын ортосундагы бурч 30 градуска жакын). Далыларды жана тизелерди бири-бирине тартуу талап кылынат. Ошол эле учурда, буттар тизеден бүгүлүп, музоолор полго параллель болуп, колдор түздөлүп, чыканактан алаканга басым жасалды. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, 15-20 жолу кайталаңыз. Бул үйдүн ичтин түз ичеги булчуңуна (жогорку жана төмөнкү) өтө натыйжалуу көнүгүү.
- Велосипед. Бул көнүгүү Елена Силка тарабынан жаңы үйрөнчүктөр үчүн даярдоодо сунушталгандан бир аз айырмаланат. Баштапкы абалы: отуруп, денени бир аз артка жаткыруу (мурунку көнүгүүдөгүдөй эмес), колду баштын артына, бутту түздөө жана полдун үстүнөн көтөрүү. Аткаруу учурунда такалар жерге тийбейт. Бардык велосипеддер сыяктуу эле, бул ичке ичтин булчуңдарына да машыгуу.
30 секунд эс алуу жана 3-топ:
- Тилке динамикалык. Чыканакта жаткан тирөөч, дене түздөлөт. Сол бутту капталга алып, андан кийин өйдө. Сол бутуңуз менен жерге тийбей, 15-20 жолу кайталаңыз. Андан кийин бул көнүгүүнү оң бутуңуз менен жасаңыз. Бул көнүгүү түз ичегиге жана ийилген ич булчуңдарына татаал жүктү берет.
- Тилке статикалык. Денени чыканакта жаткан тирөөчкө 1 мүнөткө бекитиңиз. Арткы бүгүлбөй, пресстин чыңалгандыгын текшерип алыңыз.
Үйдө бүткүл машыгуу комплексин бүткөндөн кийин, 2 мүнөт тыныгуу жасап, андан кийин экинчи айлампада кайталаңыз. Дагы 2 мүнөттүк тыныгуудан кийин үчүнчү тегерек үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз.
Тренинг ар дайым кайталоолорду жана ыкмаларды так эсептөөнү камтый бербейт, жүктөргө карата "интуитивдик" мамиле бар - кайталоолордун саны сиздин сезимдериңизге жараша аныкталат. Видеодо Янелия Скрипник үйдө ичтин көнүгүүлөрүнүн ушундай комплексин сунуш кылган:
