Манжаңызга түртүп көтөрүүнү билесизби жана бул көнүгүү чындыгында алар айткандай пайдалуу деп ойлойсузбу? Чындыгында, буга мыкты физикалык абалы бар тажрыйбалуу спортчулар гана жетишет. Акыркы манжалардын, колдордун жана билектердин байламталары өнүккөн болушу керек. Бул көнүгүү күчтүү кармоого жана туруктуулукка жетишүүгө мүмкүндүк берет, ошондуктан ал мушташ өнөрү үчүн бааланат, мында жакшы спортчу күчтүү кармоо жана таасирдүү кол алышуу көрсөтүшү керек.
Пайдасы жана зыяны
Манжалардагы түртүп көтөрүү, көнүгүүнүн пайдасы жана зыяны жөнүндө сүйлөшүү көпчүлүктү ага керекпи деп ойлонтот.
- Ооба, биринчиден, ал булчуңдардын эбегейсиз көлөмүн колдонот, бул сапаттуу машыгуу үчүн пайдалуу;
- Экинчиден, спортчу өзүнүн туруктуулугун арттырып, дем алууну жакшыртат;
- Үчүнчүдөн, мындай түртүп көтөрүү манжаларды бекемдейт, кармоону бекем, күчтүү жана күчтүү кылат;
- Төртүнчүдөн, ылдый манжалардан түртүп көтөрүү артрит жана башка муун ооруларына каршы күрөшүү боюнча алдын алуу иш-чараларынын комплексине кирет.
Бирок, сиз ойлонбой машыксаңыз, техниканы сактабасаңыз жана, мисалы, доктурдун же машыктыруучунун макулдугусуз түртүп көтөрүлүүнү баштасаңыз, анда организмге зыян келтиришиңиз мүмкүн. Минустун ичинен төмөнкү факторлорду белгилейбиз:
- Максаттуу байламталардын жана булчуңдардын жаракат алуу коркунучу бар;
- Көнүгүү көптөгөн каршы көрсөткүчтөргө ээ: кан басымынын өнөкөт абалы, ашыкча салмак, байламталардын же ийин курунун муундарынын жабыркашы, жаракат алгандан кийинки калыбына келтирүү мезгили, ичтин операциялары, ар кандай сезгенүүлөр менен (анын ичинде кадимки суук вирустар).
Ошентип, биз түртүп көтөрүү манжаларга эмне берерин жана туура эмес же ойлонбой аткарган нерселер эмнеге алып келерин карап чыктык. Ары жыл.
Кандай булчуңдар иштейт
Төмөнкү булчуңдар манжаларыбызды туура өйдө көтөрүүгө жардам берет:
- Triceps
- Алдыңкы дельта таңгактары;
- Чоң сандык;
- Trapezius булчуң;
- Билек жана арткы булчуңдар;
- Пресс;
- Big gluteus;
- Quadriceps жана тарамыштар жана музоолор.
Акыркы 4 упай статикалык гана жүктү алат жана денени космосто турукташтыруучу ролду ойнойт. Негизги жүктү билек жана трицепс булчуңдары алат.
Көнүгүүгө даярдануу
Манжаны түртүп көтөрүү тажрыйбалуу спортчуларга же туруктуу машыгуусу бар балбандарга гана жеткиликтүү экендигин жогоруда айтып өттүк. Эгер сиз бул эки топко кирбесеңиз, анда даярданууңуз керек.
Манжаларыңызда түртүп көтөрүүнү кантип жасоону айтып берүүдөн мурун, биз сиз менен даярдануу процессин талкуулайбыз:
- Манжалардын, колдордун жана билектердин муундары менен байламталарын жетиштүү деңгээлде жылытуучу жөнөкөй жылытуу комплексин иштеп чыгыңыз. Албетте, ошондой эле бүт денеңди сунушуң керек - абс, кол, бут, дене;
- Классикалык түртүп көтөрүүнү ар кандай ыкмаларда жасоону үйрөнүңүз: тар же кенен кармоо, бриллиант, пахта. Сизде күчтүү жана өнүккөн трицепс болушу керек;
- Колуңузду манжаңызга сунуп, сунулган колдорго тактай жасаңыз. Башкача айтканда, сөөмөй көтөрүү үчүн баштапкы абалды алыңыз, бирок өйдө көтөрбө. Мындай тилкеде бир, эки, үч же андан көп мүнөт туруу менен манжаларыңызды бекемдеңиз;
- Алгач беш таянычта, андан кийин төрт, үч, эки, ал тургай бир таянычта турууга аракет кылыңыз.
- Даяр экениңизди сезсеңиз, түздөн-түз түртүп көтөрүп өтүүгө болот.
Бул жөнөкөй сунуштар тез арада нөлдөн баштап түртүп жасаганды үйрөнүү жөнүндө айтып берет. Көрүнүп тургандай, эң негизгиси, максаттуу булчуңдарды жакшы даярдаш керек.
Аткаруу техникасы
Эми, акыры, манжаны түртүп көтөрүү ыкмасы боюнча - алгоритмди кылдаттык менен изилдеңиз. Бул сизди каталардан куткарат жана тез үйрөнүүгө жардам берет.
- Жылытуу;
- Баштапкы абалды алыңыз - сунулган колдордогу тактай, колду бешке коюп, дене түз, биз алдыга карайбыз;
- Дем алганда, көнүгүүнүн классикалык вариациясындагыдай акырын ылдый түшүңүз;
- Дем чыгарганда ордунан тургула. Жай кыймылдаңыз;
- Керектүү сандагы кайталоону жасаңыз.
Вариациялар
Бармакты түртүүнүн көптөгөн ар кандай жолдору бар:
- Кийин башталгычтарга тизеден түртүп көтөрүү жеңилирээк болот, кийинчерээк сунулган бутка коюуга өтүшөт;
- Эки же үч манжаңызда түртүп көтөрүү ж.б.у.с. Спортчунун жөндөмүнө жана даярдыгына жараша болот. Бармакты түртүп көтөрүү менен оңой машыккан чеберлер бар. Ойлоп көрсөңүз - алар бардык салмагын эң кичинекей манжада кармайт, жада калса түртүп көтөрүүнү бир эле учурда жасашат.
1 манжаңыздагы түртүп көтөрүү аэробатика жана буга ар бир спортчу аракет кылышы керек. Иш жүзүндө бул түртүп чыгаруу варианты кесипкөй балбандарга гана керек. Жөнөкөй спортчу үчүн беш манжанын стандарттуу орнотуусу жетиштүү.
Ошентип, биз көнүгүүнү кылдат карап чыгып, аны кандайча аткарууну жана ага кандайча даярдануу керектигин айтып бердик. Сиздин ийгиликке жетишиңизге ишенебиз жана бул таасирдүү ыкма спорт бөлүмүндөгү кесиптештериңизди таң калтырат.
