Туура тамактануунун тегерегинде көптөгөн стереотиптер калыптанган. Айрымдар аны катуу чектөөлөр менен байланыштырса, башкалары күнүмдүк тамактануунун менюсу орточо кирешеси жогору адамдарга жагымдуу нерсе деп эсептешет. Акырында, дагы бир стереотип ден-соолугуна байланыштуу көйгөйлөрү бар же ашыкча салмагы бар адамдар гана туура тамактануусу керек. PP жөнүндө стереотиптүү идеялар туурабы? Туура тамактануу оңойбу жана дагы эмнеден баш тартууга туура келет? Бул тууралуу биздин макаладан окуңуз.
Туура тамактануунун жалпы эрежелери жана принциптери
Туура тамактануу боюнча биринчи изилдөө 1973-жылы Финляндияда жүргүзүлгөн. Изилдөө жүргүзүлгөн аймакта (Түндүк Карелия) эксперименттин жылдарында семирүү, кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларынан өлүм 7 эсеге азайган. Бул туура тамактануу принциптерин сактоо зарылдыгын далилдеген көптөгөн изилдөөлөрдүн бири гана.
Сиздин көңүлүңүзгө ар бир күн үчүн туура тамактанууну түзүүгө, тамак тандоого жана тамак-аш маданиятын өзгөртүүгө жардам берген 10 негизги принципти сунуштайбыз.
- Диета. Жакшы тамактануу үчүн күнүнө кеминде 5 маал тамак ичүү керек. Бул эртең мененки тамак, түшкү тамак, кечки тамак жана алардын ортосунда жеңил тамактар. Тамактануу аралыгында 2,5 сааттан кем эмес убакыттын өтүшү оптималдуу. Ыңгайлуу болуш үчүн, текшерүү баракчаларын колдонуп, күнүмдүк көнүмүш адатка айланганга чейин ар бир тамакты белгилеп коюңуз.
- Түрдүү диета. Мүмкүн болушунча ар кандай жашылча-жемиштерди жегиле. Сиздин табакта канча жашылча болсо жана ал канчалык ачык жана түстүү болсо, ошончолук жакшы болот.
- Калориялуулук. Калорияларды сиңирүү процесси ар бир организм үчүн жеке мүнөзгө ээ жана зат алмашуунун өзгөчөлүктөрүнө жараша болот. Ар бир бөлүктөгү калорияларды эсептөөнүн ордуна, күндөлүк тамак-аш күндөлүгүн баштап, анда кандай тамактарды канча жана канча жегениңизди, ал сиздин абалыңызга, маанайыңызга жана ден-соолугуңузга кандай таасир эткенин жазып алыңыз. Эгер бул ыкма сизге кыйын болсо, калорияларды эсептөө үчүн атайын программаларды жана тиркемелерди колдонуңуз, бирок аларга көңүл бурбаңыз. Канчалык өзүңүздү чектесеңиз, анда РРге көнүү кыйыныраак болот.
- Зыяндуу продуктуларды пайдалуу аналогдор менен алмаштыруу. Ак нандын ордуна дан эгиндерин сатып алыңыз, таттуу закускалардын ордуна 1-2 банан, ал эми тез даярдалуучу дан азыктарынын ордуна жарма алыңыз.
- Продукциялардын курамын изилдөө. Супермаркеттен тандап алган азыктарыңыздын курамын жакшылап окуп чыгыңыз. Табигый ингредиенттери бар азыктарды сатып алыңыз.
- Зыяндуу продуктуларды алып салуу. Чипсы, сода, колбаса, соус, майонез, кетчуп, тез татым диетадан биротоло чыгып кетет. Ар кандай "зыяндуу нерселерге" азгырылып кетпеш үчүн, алдын-ала түзүлгөн тизме менен супермаркетке барыңыз.
- Кайра иштетилбеген азыктарга артыкчылык... Бышкан жашылчаларга караганда жаңы жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегиле.
- Күнү бою көбүрөөк суу... Күнүнө кеминде 2 литр суу ичүү максатка ылайыктуу. Акырындык менен, кичинекей ууртап ичип алыңыз.
- Милдеттүү тамактар... Мөмө-жемиштер, жаңгактар, нан, быштак жана башка жеңил диетикалык тамактар тамактын ортосундагы ачкачылыкка жардам берет.
- Туз ичүүнү азайтуу... Туз организмдеги ашыкча сууну сактап, бөйрөккө стресс келтирет. Күн сайын жеген туздун көлөмүн байкап туруңуз. Кургак же ышталган балыктар сыяктуу ден-соолукка зыяндуу туздалган маринаддарды алып салыңыз. (туздан кантип баш тартуу керектиги жөнүндө көбүрөөк маалымат).
Туура менюну кантип табууга болот?
Туура иштелип чыккан диета ден-соолуктун жана бакубатчылыктын негизи болуп саналат.
Менюну тандоо эрежелери:
- Негизги зат алмашууну эсептөө. Интернеттен атайын эсептөө формулаларын колдонуп, организмге керектүү минималдуу калорияларды эсептеп чыгыңыз. Туура калория сиздин жынысыңызга, курагыңызга жана күндүзгү физикалык активдүүлүгүнө жараша болот. Эсептөөдө алынган минималдуу мааниден төмөн түшүп кетүү мүмкүн эмес.
- Белокторду эсептөө. Белоктун оптималдуу көлөмү: 1 килограмм салмакка 1 грамм. Арыктап жаткандар үчүн бул көрсөткүчтү эки эсеге көбөйтүү керек.
- Майларды эсептөө. Арыктап жатсаңыз дагы, майларды диетадан толук чыгара албайсыз. Аларды пайдалуу майлар менен алмаштырыңыз: зайтун майы, майлуу балыктар. Күнүнө оптималдуу өлчөм: 1 кг салмакка 1 г.
- Углеводдорду эсептөө. Алардын өлчөмү күнүнө жалпы калория санына жараша эсептелет. 1 грамм белок менен углеводдо 4 ккал, 1 грамм майда 9 ккал болот. Жалпы калорияңыздан белок менен майды алып салуу менен, күнүнө керектүү өлчөмдө углевод бар.
Эртең менен углеводдорго бай тамактарды жеген сунушталат. Бул жемиштер же жашылчалар менен дан эгиндери. Түштөн кийин клетчатканы көбүрөөк жегиле. Негизги тамакка жашылча-жемиштерди кошуңуз.
Меню параметрлери
Эркектер үчүн
Орто жаштагы эркектер үчүн оптималдуу PP менюнун мисалдары келтирилген таблица:
| Аптанын күнү | Күнүмдүк диета |
| Дүйшөмбү | Эртең мененки тамак: 1 кайнатылган жумуртка, гречка боткосу, жашылча салаты, көк чай. Snack: бир стакан айран же банан. Кечки тамак: кайнатылган эт, жашылча салаты, мөмө же жемиш компоту. Snack: диета бышырылган жашыл чай же нан. Кечки тамак: бышырылган же бышырылган балык, жашылча салаты, бал кошулган көк чай. |
| Шейшемби | Эртең мененки тамак: мөмө, ашкабактын даны, компот же чай кошулган сулу. Снэк: кытырак менен жашылча же кызылча салаты. Кечки тамак: гречка кайнатылган тоок эти, жашылча салаты, көк чай. Snack: нан дан жана сырдан жасалган бутерброд, компот. Кечки тамак: бышырылган эт, бышырылган картошка, жаңы жашылчалар. |
| Шаршемби | Эртең мененки тамак: көк пияз жана укроп, чай же компот кошулган омлет. Snack: жемиштер же жаңгактар. Кечки тамак: бууга бышырылган котлет, жашылчалар, көк чайдын пюре шорпосу же компот. Snack: чай менен диеталык быштак кастрюль. Кечки тамак: бышырылган же кайнатылган арык балык, жашылча салаты, компот. |
| Бейшемби | Эртең мененки тамак: омлет же спаржа менен куурулган жумуртка, бышырылган жашылчалар, таттуу чай. Snack: банан же бир ууч жаңгак. Кечки тамак: майсыз бышырылган эт, бышырылган же бышырылган картошка, жаңы жашылчалар, көк чай же компот. Snack: нан дан жана сырдан жасалган бутерброд, фета сыры же мөмө-жемиштер менен быштак, чай. Кечки тамак: кайнатылган эт же бууланган котлет, жашылчалар, чай. |
| Жума | Эртең мененки тамак: бермет арпа боткосу сүт жана жаңгак менен. Snack: ар кандай мөмө-жемиштер Кечки тамак: тооктун же индиянын филеси, жашылча шорпосу, чай. Snack: көк чай же компот кошулган кытырак нан. Кечки тамак: жашылча салаты, балык бышыргычы, суу же компот. |
| Ишемби | Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер менен сулу, таттуу чай. Snack: грейпфрут. Кечки тамак: гречка менен буу котлети, жашылча пюреси шорпосу, компот. Snack: чай кошулган диеталык печенье. Кечки тамак: жашылчалар, көк чай, кайнатылган майсыз эт. |
| Жекшемби | Эртең мененки тамак: кургатылган жемиштер (боор), таттуу чай. Snack: банан. Кечки тамак: гарнир менен кайнатылган тоок, чай. Снэк: айран же сүт кошулган кытырак нан. Кечки тамак: бышырылган тоок эти, жаңы жашылчалар, компот. |
Эркектер үчүн азык-түлүк менюсун жүктөп алыңыз, андыктан ар дайым манжаңыздын астында туруңуз.
Аялдар үчүн
Аялдар үчүн жумалык PP диетасы бар стол:
| Аптанын күнү | Күнүмдүк диета |
| Дүйшөмбү | Эртең мененки тамак: мөмө жана көк чай жемиштери менен сулу. Snack: Apple. Кечки тамак: бышырылган балык, күрүч, жаңы жашылчалар, компот. Snack: тооктун төшү жана бууга бышырылган жашылчалар. Кечки тамак: аз майлуу быштак, көк чай. |
| Шейшемби | Эртең мененки тамак: мөмө, ашкабактын үрөнү, компот же чай кошулган сулу. Снэк: кашык бал кошулган быштак. Кечки тамак: тооктун шорпосу, жашылча салаты, көк чай. Snack: жемиш. Кечки тамак: жаңы помидор менен бышырылган тооктун филеси. |
| Шаршемби | Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер менен сулу, чай же компот. Snack: эки апельсин. Кечки тамак: бышырылган жашылчалар жана тооктун төшү, көк чай же компот. Snack: чай менен диеталык быштак кастрюль. Кечки тамак: майсыз быштак, компот. |
| Бейшемби | Эртең мененки тамак: мөмө-жемиштер кошулган сүттөгү сулу, чай. Snack: кошулмалары жок табигый йогурт. Кечки тамак: картошка менен балык шорпосу. Snack: каймак кошулган жаңы жашылчалардын салаты. Кечки тамак: эки жаңы бадыраң кошулган тооктун төшү, чай. |
| Жума | Эртең мененки тамак: бышырылган картошка, 1 жумуртка, жаңы бадыраң. Snack: киви, шекерсиз чай. Кечки тамак: күрүч жана козу карын шорпосу, катуу сыр. Snack: быштак жана мөмө-жемиштерден жасалган кастрюль. Кечки тамак: бышырылган балык, деңиз балыры, суу же компот. |
| Ишемби | Эртең мененки тамак: бышырылган жумуртка, шекерсиз чай. Snack: алма, айран. Кечки тамак: күрүч менен бышырылган балык, компот. Snack: жаңы жашылчалар менен чабак. Кечки тамак: майсыз сыр. |
| Жекшемби | Эртең мененки тамак: сулукургатылган жемиштер (боорукер), чай. Snack: банан, апельсин. Кечки тамак: жашылча кастрюль менен кайнатылган тоок, чай. Снэк: помидор, кайнатылган креветкалар. Кечки тамак: бууланган балык токочтору, күрөң күрүч, жаңы жашылчалар, компот. |
Аялдар үчүн менюнун үлгүсүн жүктөп алсаңыз болот.
Жума ичинде бюджеттик диета
Ар бир күн үчүн туура тамактануу диета көпчүлүк ойлогондой кымбат эмес. Болгону 1000 рублга бир жума азык-түлүк сатып алсаңыз болот, андан жети күн бою пайдалуу жана пайдалуу тамактар даярдалат.
Дүкөнгө барып, сөзсүз сатып алыңыз:
Белоктор:
- 1 ондогон жумуртка;
- 1 литр айран;
- 300 грамм быштак;
- 5 кг нокот;
- 1 кг тоок.
Углеводдор:
- 1 кг гречка;
- 0,5 кг сулу;
- 1 кг алма;
- 1 кг банан;
- 1 кг апельсин;
- 1 кг ак капуста;
- 1 кг сабиз;
- 1 кг тоңдурулган жашыл буурчак.
Майлар:
- 0,5 кг скумбрия.
Татымалдар, табигый нан азыктары, таттуулар:
- 300 г бал;
- жер кара мурч;
- Провансалдык чөптөр;
- куркума;
- корица;
- ашкабактын үрөнү;
- кургатылган имбирь жана сарымсак;
- кунжут.
Бюджеттик азык-түлүк тизмесинен жөнөкөй тамак-аштын мисалдары
Эртең мененки тамакта:
- алма жана корица кошулган овсянка;
- жашыл буурчак менен омлет;
- айран, быштак, банан жана корица кошулган смузи.
Түшкү тамакка:
- гречка жана сабиз жана капуста салаты менен кайнатылган тооктун төшү;
- Бышырылган капуста жана кунжут уруктары менен нокот;
- ашкабактын үрөнү жана жашылчалар менен бышырылган тоок.
Кечки тамакка:
- сабиз жана капуста салаты кошулган тооктун филеси;
- бышырылган балык, жашылчалар менен;
- ашкабактын уругу жана айран кошулган быштак.
Мыкты тамактар: алма же банан, нан менен куурулган жумуртка, жашылча салаты, алманын таттуу салаты, бал жана сабиз.
ППдан баш тартуу эмне жакшы?
Ар бир күнгө ылайыктуу ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын менюсунда, буга чейин байкагандай, таттуулар, ун, үйдө жасалган жана бышырылган азыктар жана башка көптөгөн азыктар жок.
Туура диетаны тандап, дагы эмнеден баш тартууга туура келет:
- сулу жана башка печенье түрлөрү;
- газдалган суу, айрыкча таттуу суу;
- фаст-фуд идиштери: дүкөндөгү манты, манты;
- бышырууга 7 мүнөткө жетпеген убакытты камтыган арзан макарон азыктары;
- куурулган картошка жана картошка;
- күн карама жана жүгөрү майы;
- ак нан, булочка;
- супермаркеттен алынган жемиш ширелери;
- энергетикалык барлар;
- сулу, жүгөрү, гречка кабыгы;
- майонез, кетчуп, соустар, кычы;
- майы аз дүкөндөгү йогурттар;
- балмуздак.
Бул продуктуларда көптөгөн жасалма ингредиенттер бар: транс майлар, консерванттар, даамды жогорулатуучу заттар, таттуу заттар, бул фигурага коркунуч туудурбастан, ден-соолукка олуттуу зыян келтирет.
Башка кошумча кеңештер
Ар бир күнгө туура тамактануунун болжолдуу менюсун тандоо кыйын эмес. Эркиндикти жоготпоо жана эски гастрономиялык адаттарыңызга кайтып барбоо бир топ кыйыныраак.
Бир нече жөнөкөй көрсөтмөлөр ППны адат кылып алууга жардам берет:
- Туура тамактануу сиздин фигураңызды биринчи күндөн тартып эле сымбаттуу жана сулуу кылып көрсөтө турган эки жуманын ичинде тренддик диета эмес экендигин түшүнүңүз. Бул сиздин ден-соолугуңузду, жаштыгыңызды жана сулуулугуңузду сактоого, ашыкча салмак, чач, тери көйгөйлөрүнөн арылтуучу жашоо жолу.
- ППга жабышып, жетишкен максаттарыңызды кагазга жазыңыз.
- Акырындык менен туура тамактанууга өтүңүз. Муздаткычтын текчесиндеги колбасалардан, колбасалардан, майонезден арылыңыз, азык-түлүктү бир аз туздай баштаңыз, чипсы, закускадан жана башка "жакшы нерселерден" алыс болуңуз. Жаңы жашылча тамактарын диетаңызга киргизиңиз, тааныш эмес даамдарды табыңыз.
- Туура тамактанууга асылып калбаңыз. Көз карашыңыздын кеңейиши, кызыкчылык чөйрөсүнүн кеңейиши.
- Бузулганым үчүн өзүңүздү урбаңыз. Крекер же шоколад ичкениңиздин себептерин (ачкачылык, эртең мененки тамакта калориялардын жетишсиздиги) талдап алыңыз.
- Күтүлбөгөн ачкачылык учурунда кандайдыр бир "жагымсыз" нерселерди бузуп албашыңыз үчүн дениңизге пайдалуу шам-шум алып жүрүңүз (алма, банан, жаңгак, кургатылган жемиштер).
Корутунду
Туура тамактануу менен жетишкен максаттарыңызга жетиңиз, натыйжасы көп күттүрбөйт. Туура тамактануу - бул диета же чектөө эмес, гастрономиялык рахаттан тышкары, денеңизге пайда алып келүүчү табигый, пайдалуу тамак-аштын пайдасына тандоо.
