Курсак үчүн вакуум - бул белин кыскартууну көздөгөн аялдар менен эркектерге сунушталган көнүгүү. Бул курсактын максималдуу артка тартылышын жана ушул абалда бир-эки мүнөт кармоону билдирет, ал эми биз демибизди кармабай, кадимкидей дем ала беребиз. Бүгүнкү макалабызда ашказандагы вакуумдук көнүгүүнү кантип жасоону карап чыгабыз.
Курсак вакуумунун пайдасы - ичти артка тартылган абалда кармоо менен, ичтин жана белдин көлөмүн акырындык менен азайта алабыз. Албетте, курамында аз углевод бар диета жана көнүгүү.
Пресстин вакууму көнүгүү катары ыңгайлуу, анткени аны каалаган жерде жасоого болот; аны аткаруу үчүн кошумча жабдуулар талап кылынбайт. Бул көнүгүүнү жумушта, окуу жайда, унаада, коомдук транспортто жасаңыз ... Туруу же отуруу, кыйла өнүккөн варианттар жатып, төрт буту менен туруп жатышат.
Студенттик жылдарымда вакуум менен кичинекей эксперимент жүргүздүм: метро менен университетке отуз мүнөттөн бир аз ашык убакыт кетти, ошол убакыттын ичинде мен бул көнүгүүнүн 10-15 ыкмасын жасадым. Натыйжа бир нече жумадан кийин байкала баштады: бел дээрлик 5 смге айланды, ичтин көлөмү да төмөндөдү. Өзүмдүн мисалым боюнча, мен бул көнүгүүнүн эффективдүүлүгүнө жана анын арыктоо үчүн пайдасына толук ишендим, ошондуктан ал сөзсүз көңүл бурууга арзыйт деп ойлойм - бул орточо көлөмдөгү май жана углеводдор менен күч-кубат жана кардио-машыгуу менен туура тамактанууга сонун кошумча болот.
Бүгүнкү макалада ич көңдөйүн туура ишке ашыруунун төмөнкү аспектилерин жана өзгөчөлүктөрүн карап чыгабыз:
- Көнүгүүнү аткаруу ыкмасы - курсакты кантип туура соруп алуу керек;
- Курсакка вакуум жасоодо кандай каталар пайда болот;
- Окуу программасы;
- Кандай көнүгүүлөрдү жасоого каршы көрсөтмөлөр бар.
Ичтин вакуумдук көнүгүүсүн кантип туура жасаш керек?
Булчуңдардын статикалык чыңалуусун жана кыймылдын биомеханикасында толук концентрацияны камтыган ар кандай көнүгүү сыяктуу эле, натыйжа 100% туура техникадан көз каранды. Эгерде ичтеги вакуумду жасоо ыкмасы назиктикке жетилбесе, анда бул көнүгүүдөн максималдуу пайда ала турганыңыз күмөн.
Вакуум көнүгүүсүн кантип жасоону билип алалы. Ушул макаланы окуудан алагды болбой, аны азыртадан баштасаңыз болот.
- Баштапкы позицияны туура алыңыз: Тура туруңуз же туруктуу жерде отуруңуз (көбүрөөк көзөмөлдөө үчүн төрт бутуңуздан туруп алсаңыз болот, бул опция башталгычтар үчүн бир аз кыйыныраак, бирок өтө натыйжалуу), чыдамсыздык менен күтө туруңуз, жакындоо учурунда артыңызды түз кармаңыз.
- Ашказаныңызды тартып жатып, мүмкүн болушунча терең дем алыңыз. Бул процессти элестетүү үчүн, ички органдарды ортоңку бир жерин кысып, омурткаңызга киндигиңиз менен жеткиңиз келет деп ойлоп, ашказандын өзүн кабыргалардын астына “түртүп” коюңуз.
- Мүмкүн болушунча курсакты соруп алгандан кийин, демиңизди жай чыгарып, демиңизди кадимкидей улантыңыз, бирок курсакты өзүнө тартып турууну унутпаңыз. Бул жөнөкөй угулат, бирок аны байкап көрүңүз жана иш жүзүндө бардыгы бир кыйла татаалдаштырылгандыгына ынаныңыз - вакуумдун туура аткарылышы көп убакытты жана күчтү талап кылат.
Ичтин булчуңдарынын жүгү жөн гана эбегейсиз, адегенде булчуңдар кысылып калса, чочулабаңыз - бул табигый нерсе.
Негизги жүктү кадимки ичтин көнүгүүлөрүнө катышпаган, тескерисинче, ич көңдөй булчуңдары алат, ал тургай, кыйла тажрыйбалуу спортчулардын арасында ал алсыз тондо болот. Ич көңдөйдүн булчуңун тоногон кезде, албетте, бели төмөндөйт, томпойгон курсактын визуалдык таасири ар бир көнүгүү сайын азаят.
Бул абалды мүмкүн болушунча узак мөөнөткө бекитип коюңуз. 15-20 секундадагы бир нече топтомдон баштап, жүктү акырындык менен көбөйтүңүз. Бир мүнөттөн ашык убакыттын бардыгы башкалар үчүн эң сонун натыйжа жана сонун түрткү болуп саналат.
Көнүгүүнүн бир түрү
Вакуумду басуу үчүн дагы бир вариант бар, бирок ал анча эффективдүү эмес, андан практикалык пайда аз деп эсептейм. Курсакты "артка тартылган" абалда кармабай жасалат, биз эч кандай кошумча фиксация кылбайбыз жана дароо эс алабыз. Демек, бул кыймыл - бул курсакты тартып жатканда терең дем алуу. Висцералдык майларды өрттөөдө жана белдин көлөмүн кичирейтүүдө бул жагынан олуттуу ийгиликтерге жетишесизби? Күмөндүү.
Бирок, мындай жасалма нерсе чындыгында эле, ал курсакты ичине тартып дем алууну кыйындаткан жаңы баштаган спортчуларга туура келет, ошондуктан ич көңдөйүнүн булчуңдары жок дегенде кандайдыр бир жүктү алышат. Вакуумдун ушул түрү жана ага окшош кыймылдар цигонгдо жана йогада кеңири популярдуулукка ээ болду, бирок фитнес жана кроссфит менен машыкканда биринчи тандоодо калуу артык.
Көнүгүү учурунда кандай каталар кетет?
Төмөндө спортчулар ичтин боштугун өздөштүрүүдө пайда болгон негизги каталар келтирилген. Бул техникалык каталар олуттуу жаракат алуу коркунучун туудурбайт, бирок ийгилигиңизди бир аз кечиктириши мүмкүн:
- Омуртканын көкүрөгүндө далыңызды тегеретпеңиз вакуумду аткаруу учурунда, демек, ичтин курсак аймагын туура фиксациялай албайсыз.
- Катуу тамактангандан кийин дароо вакуум жасабаңыз., бул көнүгүү үчүн эң жакшы убакыт - эртең менен ач карынга. Күндүн ушул мезгилинде организмде катаболикалык процесстер басымдуулук кылат, ошондуктан висцералдык майдын липолизин көбөйтөсүз.
- Дене тарбия көнүгүүлөрү абдан сонун, бирок бул маселеде акылдан айнып калбаңыз. Эгерде сиз ооруганда же ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда бул көнүгүүнү жасабаңыз. ашказан же ичегилер, же ичтин булчуңдары ооруйт. Кыздарга этек кир учурунда же кош бойлуулук учурунда вакуум жасоо сунушталбайт, ич булчуңдарына ашыкча физикалык күч келтирүү айыз циклине жана репродуктивдик системанын ишине оңдоолорду киргизиши мүмкүн.
- Демиңизди байкаңыз, ал катаал болбошу керек. Терең дем алуу керек, бирок тегиз жана өлчөө.
Вакуумду окутуу программасы
Ар кандай көнүгүү натыйжалуулугун жоготот, эгерде сиз каалаган булчуң топторунун ишине акыл-эсиңизди топтоого аракет кылбасаңыз жана жүктүн прогрессивдүү принцибин карманбасаңыз, ошондой эле басма үчүн вакуум да четте калбайт.
Бул көнүгүүнү жаңы гана өздөштүрө баштаганда, мен үч ыкмадан баштоону сунуштайм, алардын ар биринде 15-20 секундага 7-8 кечигүү жасайсыз. Топтомдордун ортосунда эс алуу - болжол менен бир мүнөт.
Вакуумду ушул режимде күн сайын жасаңыз, бир жумадан кийин ал сизге жөнөкөй берилет, андан кийин "тартылуу" убактысын 30-35 секундага чейин көтөрүңүз. Андан кийин 50 секундага чейин, бир мүнөткө чейин ж.б.
Курсактагы вакуумдук машыгуунун узактыгы 25-30 мүнөттөн ашпашы керек, андан кийин ичеги-карын трактынын нерв учтарына жагымсыз жүктөм башталат, ал жагымсыз сезимдерге толот (толуп кетүү, зарна ж.б.) жана көнүгүүнүн натыйжалуулугу төмөндөйт. Бул убакытты максималдуу интенсивдүүлүк менен өткөрүүгө аракет кылыңыз: ич көңдөй булчуңдарынын ишине толук психикалык концентрация, туура абалды статикалык кармоо, бир калыпта дем алуу жана топтомдордун ортосунда минималдуу эс алуу.
Эң оңой жолу вакуумду ач карынга жасоо, андыктан эртең менен же уктаар алдында жасоону сунуштайм, машыгуунун өндүрүмдүүлүгү ушундан улам жогорулайт, висцералдык майларды майдалоо процессин тез баштайсыз жана гликоген кампаларын бошотосуз. Сиз вакуумду кадимки ичтин көнүгүүсү менен же кардио менен айкалыштыра аласыз.
Crossfit комплекси
Чындыгында оор машыгууну жактырган адамдарга төмөнкүдөй көнүгүүлөрдү айкалыштырууну сунуштайм:
- тактай (кеминде бир мүнөт);
- калпты бурмалоо (кеминде 15 жолу);
- бардык төрт жагынан вакуум (мүмкүн болушунча кечигүү менен 5-6 кайталоо);
- асылып турган буттар (кеминде 10 кайталоо).
Көнүгүүлөр биринин артынан экинчиси, минималдуу эс алуу менен аткарылат. Толугу менен машыгуу үчүн үч-төрт топтом жетиштүү болот.
Мындай комплекстин татаалдыгы анын алкагында статикалык жана динамикалык көнүгүүлөрдү кезектештирип, кыска мөөнөттүн ичинде ичтин прессинин булчуң талчаларынын максималдуу санын иштеп чыгуу менен шартталат.
Курсактын ар кандай динамикалык көнүгүүлөрү ичтин карын булчуңдарынын көлөмүн көбөйтүп, ичтин көлөмүн визуалдык түрдө көбөйтөт деп ишенишет. Албетте, бул толугу менен туура эмес. Эми биз бул өзгөчөлүктөргө кирбейбиз, бирок абсты окшош стилде үйрөтүп, өзүбүздү мындай жагымсыз натыйжадан куткарабыз, анткени курсак булчуңдары канга толуп турган учурда вакуум жасайбыз. Албетте, мындай көнүгүүлөрдөн кийин вакуум жасоо бир топ кыйыныраак, бирок эсиңизде болсун, сулуу рельеф ар дайым кыйынга турат, андыктан чынында эле өнүккөн жана сулуу ич булчуңдары менен мактана алабыз. Анын үстүнө, мындай аракет спорт залда гана эмес, ашканада дагы болот.
Көнүгүүнү аткарууга кандай каршы көрсөтмөлөр бар?
Каршы көрсөткүчтөр, башкача айтканда, качан ич көңдөйүн вакуум кылбоо керек:
- ашказан жарасы же 12 он эки эли ичегинин жарасы, гастрит жана ичеги-карын жолундагы башка көйгөйлөр;
- өпкөнүн сезгениши, астма, пневмония жана дем алуу органдарынын башка оорулары;
- бел жана көкүрөк омурткаларындагы грыжа жана чыгып кетүүлөр;
- артериялык гипертония, тахикардия жана интракраниалдык басымдын жогорулашы.
